6 Se Super Healthy Seeds E Tatau Ona E 'Ai

Anotusi

• 1. Flaxseeds
• 2. Chia Fatu
• 3. Fatu Hemp
• 4. Fatu Sesame
• 5. Fua o Maukeni
• 6. Fatu Sunflower
• Le Laina Lalo

O fatu e iai uma mea amata e manaʻomia e atiaʻe e avea ma laʻau faigata. Ona o lenei, latou e matua fafagaina.

O fatu e sili ona maua mai ai alava. Latou i ai foi maloloina maloloina monounsaturated gaʻoa, polyunsaturated gaʻo ma tele taua vitamini, minerals ma antioxidants.

A taumafaina o se vaega o meaʻai maloloina, e mafai e fatu ona fesoasoani e faʻaititia le suka i le toto, suka ma le toto.

Lenei tusitusiga o le a faʻamatalaina le paleni mea aoga ma soifua maloloina penefiti o ono o maloloina maloloina fatu e mafai ona 'aʻai.

1. Flaxseeds

Flaxseeds, lea e taʻua o linseeds, o se sili lelei o alava ma omega-3 gaʻo, aemaise lava alpha-linolenic acid (ALA).

Ae ui i lea, o le omega-3 gaʻo o loʻo i totonu o le fibrous atigi fafo o le fatu, e le mafai e tagata ona foloina faigofie.

O le mea lea, afai e te manaʻo e faʻateleina lau omega-3 tulaga, e sili ona lelei le 'aʻai o flaxseeds na faʻamamaina (,).

O le 1-aunese (28-kalama) tuʻuina atu o flaxseeds o loʻo iai le tele o paluga o mea aoga (3):

• Calories: 152
• Alava: 7.8 kalama
• Porotini: 5.2 kalama
• Gaʻo monounsaturated: 2.1 kalama
• Omeka-3 gaʻo: 6.5 kalama
• Omeka-6 gaʻo: 1.7 kalama
• Manganese: 35% o le RDI
• Thiamine (vitamini B1): 31% o le RDI
• Magnesium: 28% o le RDI

Flaxseeds aofia ai foʻi le tele o polyphenols 'eseʻese, aemaise lignans, lea e avea o ni mea taua o le antioxidants i le tino ().

Lignans, faʻapea foi ma le fiber ma le omega-3 gaʻo i flaxseeds, e mafai ona fesoasoani uma e faʻaititia le kolesterol ma isi tulaga lamatia mo fatu fatu ().

O se tasi suʻesuʻega tele na tuʻufaʻatasia iuga o le 28 isi, ma maua ai o le faʻaaogaina o flaxseeds faʻaititia ai le maualuga o le "leaga" LDL cholesterol i le averesi o le 10 mmol / l ().

Flaxseeds mafai foi ona fesoasoani faʻaititia le toto maualuga. O se suʻesuʻega o 11 suʻesuʻega na maua ai o flaxseeds mafai ona faʻaititia le toto maualuga aemaise pe a 'aʻai atoa i aso uma mo le sili atu i le 12 vaiaso ().

I ni suʻesuʻega se lua, ua faʻaalia ai o le 'aʻai o flaxseeds e ono faʻaititia ai faʻamaʻi o le tuputupu aʻe o fafine i le kanesa o le susu, ma ono faʻaititia ai foʻi le kanesa (,,).

Atonu e mafua ona o lignans i flaxseeds. Lignans o fitogestrogens ma e tutusa ma le fafine itupa homone estrogen.

E le gata i lea, o faʻamanuiaga tutusa na faʻaalia e uiga i le kanesa o le prostate i tamaloloa ().

I le faʻaopopoina i le faʻaititia o tulaga lamatia o fatu fatu ma kanesa, flaxseeds mafai foi ona fesoasoani faʻaititia le suka suka, lea e mafai ona fesoasoani tuʻu i lalo le aʻafiaga o le maʻisuka ().

Aotelega: Flaxseeds o se sili lelei punaoa o alava, omega-3 gaʻo, lignans ma isi mea aoga. O le tele o faʻamaoniga ua faʻaalia mai latou te ono faʻaititia le toto, toto maualuga ma e oʻo foʻi i le kanesa.

2. Chia Fatu

Chia fatu e tali tutusa ma flaxseeds aua o latou foi lelei mafuaʻaga o alava ma omega-3 gaʻo, faʻatasi ai ma le tele o isi mea aoga.

O le 1-aunese (28-kalama) tautua o chia fatu o loʻo iai (15):

• Calories: 137
• Alava: 10.6 kalama
• Porotini: 4.4 kalama
• Gaʻo monounsaturated: 0.6 kalama
• Omeka-3 gaʻo: 4.9 kalama
• Omeka-6 gaʻo: 1.6 kalama
• Thiamine (vitamini B1): 15% o le RDI
• Magnesium: 30% o le RDI
• Manganese: 30% o le RDI

Pei o flaxseeds, o chia fatu o loʻo iai foʻi le numera o le taua o le antioxidant polyphenols.

O le mea e malie ai, o le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le 'ai o fatu o le chia e mafai ona faʻateleina ai le ALA i le toto. ALA o se taua omega-3 gaʻo acid e mafai ona fesoasoani faʻaititia pupuga (,).

E mafai e lou tino ona faʻaliliu le ALA i isi gaʻo omega-3, pei o le eicosapentaenoic acid (EPA) ma le docosahexaenoic acid (DHA), o gaʻo ia o le omega-3 o loʻo maua i iʻa gaʻo. Ae ui i lea, o lenei liua gaioiga i le tino e masani lava ona matua le lava.

O se tasi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o fatu ole chia e mafai ona faʻateleina le maualuga ole EPA ile toto ().

E mafai foi ona fesoasoani fatu Chia e faʻaititia le suka i le toto. O ni nai suʻesuʻega na faʻaalia ai o le atoa ma le eleele chia fatu e tutusa lelei le aoga mo le faʻaititia o le toto suka i le taimi lava na maeʻa ai le taumafataga (,).

O le isi suʻesuʻega na maua ai, faʻapea foi ma le faʻaititia o le suka i le toto, o le chia fatu e ono faʻaititia ai le manaʻo ().

Chia fatu mafai foi ona faʻaititia lamatiaga mafuaʻaga o fatu fatu ().

O se suʻesuʻega o le 20 tagata ma le maʻisuka ituaiga 2 na maua ai o le 'ai o le 37 kalama o le chia fatu i le aso mo le 12 vaiaso, e faʻaititia ai le toto maualuga ma le maualuga o le tele o vailaʻau o loʻo afaina ai, e aofia ai le C-reactive protein (CRP) ().

Aotelega: Chia fatu o se lelei mafuaʻaga o omega-3 gaʻo ma e aoga i le tuʻuina i lalo toto suka ma faʻaititia lamatiaga mafuaʻaga mo fatu faʻamaʻi.

3. Fatu Hemp

Hemp fatu o se sili sili lelei punaoa o vegetarian porotini. O le mea moni, latou aofia ai sili atu nai lo 30% porotini, faʻapea foi ma le tele o isi aoga taua meaʻai.

Hemp fatu o se tasi o nai laʻau o loʻo avea ma polotini punavai, o lona uiga o loʻo iai uma mea taua amino acids e le mafai ona faia e lou tino.

Ua faʻaalia foi i suʻesuʻega le lelei o le polotini o fatu o le hemp e sili atu i lo le tele o isi mea o loʻo totoina i le polotini ().

O le 1-aunese (28-kalama) tautua o fatu hemp o loʻo iai ():

• Calories: 155
• Alava: 1.1 kalama
• Porotini: 8.8 kalama
• Gaʻo monounsaturated: 0.6 kalama
• Gaʻo Polyunsaturated: 10.7 kalama
• Magnesium: 45% o le RDI
• Thiamine (vitamini B1): 31% o le RDI
• Metala paʻepaʻe: 21% o le RDI

O le vaega o le omega-6 i le omega-3 gaʻo i le hemp fatu gaʻo e tusa ma le 3: 1, lea e manatu o se lelei fua faʻatusatusa. Hemp fatu o loʻo iai foʻi le gamma-linolenic acid, o se taua anti-inflammatory fatty acid ().

Mo lenei mafuaʻaga, tele o tagata ave hemp fatu suauʻu faʻaopoopoga.

O le suauʻu fatu Hemp e ono i ai sona aoga aoga i le soifua maloloina o le fatu e ala i le faʻateleina o le aofaʻi o omega-3 fatty acid i le toto (,,).

O le anti-inflammatory action o le omega-3 fatty acid e mafai foi ona fesoasoani e faʻaleleia atili faʻailoga o le eczema.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o tagata e maua ile faʻamaʻi ole laʻau e tau leai se mago o le paʻu ma mageso pe a maeʻa ona inuina le hemp fatu suauʻu faʻaopopoga mo le 20 vaiaso. Na latou faʻaaogaina foʻi fualaʻau paʻu laʻititi, i le averesi ().

Aotelega: Hemp fatu o se sili sili punaoa o polotini ma aofia ai uma le taua amino acids. E mafai ona fesoasoani le suauʻu fatu Hemp e faʻaititia ai faʻailoga o le eczema ma isi tulaga faʻafuaseʻi e afaina ai.

4. Fatu Sesame

O fatu sesame e masani ona faʻaumatia i Asia, faʻapena foʻi i atunuʻu i Sisifo o se vaega o le faapipii ua faʻaigoaina o le tahini.

E pei o isi fatu, latou te aofia ai le lautele faʻamatalaga o meaʻai. Tasi aunese (28 kalama) o fualaʻau sesame o loʻo iai (30):

• Calories: 160
• Alava: 3.3 kalama
• Porotini: 5 kalama
• Gaʻo monounsaturated: 5.3 kalama
• Omeka-6 gaʻo: 6 kalama
• Apamemea: 57% o le RDI
• Manganese: 34% o le RDI
• Magnesium: 25% o le RDI

Pei o flaxseeds, sesame fatu aofia ai le tele o lignans, aemaise lava i le tasi e taʻua o le sesamin. O le mea moni, sesame fatu o le sili lauiloa lauiloa meaai o lignans.

E lua ni suʻesuʻega manaia na faʻaalia ai o le sesamin mai fatu sesame e ono liua e lou sela siama i se isi ituaiga lignan e taʻua o le enterolactone (,).

Enterolactone mafai ona galue e pei o le itupa homone estrogen, ma maualalo-nai lo-masani tulaga o lenei lignan i le tino na fesoʻotaʻi ma fatu fatu ma susu kanesa ().

O le isi suʻesuʻega na maua ai, o fafine postmenopausal na 'ai 50 kalama o le sesame fatu paʻu i aso uma mo le lima vaiaso na matua maualalo le toto toto ma faaleleia tulaga feusuaʻiga o feusuaiga ().

Sesame fatu mafai foi fesoasoani fesoasoani faʻaititia pupuga ma oxidative atuatuvale, lea e mafai ona faʻaleagaina auga o le tele faʻafitauli, aofia ai ma gugu.

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai, o tagata e iai tulivae osteoarthritis, e matua leai lava ni vailaʻau oona i totonu o latou toto pe a maeʻa ona 'aʻai e tusa ma le 40 kalama o le sesame seed powder i aso uma mo le lua masina.

O le isi suʻesuʻega talu ai nei na maua ai, ina ua maeʻa ona 'aʻai e tusa ma le 40 kalama o le sesame seed powder i le aso mo le 28 aso, o tagata taʻaʻalo semi-polofesa na matua faʻaititia le faʻaleagaina o musele ma le faʻamamaina o le okesene, faʻapea foʻi ma le faʻateleina o le malosiʻaga o le vaʻaia ().

Aotelega: Sesame fatu o se sili lelei mafuaʻaga o lignans, lea e mafai ona fesoasoani faʻalelei atili feusuaʻiga tulaga mo estrogen. Sesame fatu mafai foi fesoasoani fesoasoani faʻaititia pupuga ma oxidative atuatuvale.

5. Fua o Maukeni

Maukeni fatu o se tasi o sili ona masani ona faʻaumatia ituaiga o fatu, ma o ni punaoa lelei o le phosphorus, monounsaturated gaʻo ma omega-6 gaʻo.

O le 1-aunese (28-kalama) tautua o maukeni o loʻo i ai le (37):

• Calories: 151
• Alava: 1.7 kalama
• Porotini: 7 kalama
• Gaʻo monounsaturated: 4 kalama
• Omeka-6 gaʻo: 6 kalama
• Manganese: 42% o le RDI
• Magnesium: 37% o le RDI
• Phosphorus: 33% o le RDI

O fatu maukeni o ni mea lelei na maua mai ai le pailateola, o mea ia e mafai ona fesoasoani e tuʻu i lalo le toto ().

O nei fatu na lipotia mai e tele a latou penefiti soifua maloloina, ono mafua mai ona o le tele o ituaiga o mea aoga.

O se tasi suʻesuʻega faʻataʻitaʻi o le sili atu ma le 8,000 tagata na mauaina ai o i latou e tele atu le taumafaina o maukeni ma sunflower fatu na matua faʻaititia le faʻaititia o le kanesa o le susu ().

O le isi suʻesuʻega i tamaiti na maua ai, o fatu maukeni e mafai ona fesoasoani e tuʻu i lalo le aʻafiaga o maʻa o le tagāmimi e ala i le faʻaititia o le aofaʻi o kalasii i le miaga ().

O maʻa tagāvai e tutusa ma maʻa fatugaʻo. Latou te fausiaina pe a faʻatulagaina ni minerale faʻapipiʻi totonu o le tagāmimi, lea e mafua ai le le manava o le manava.

O ni nai suʻesuʻega ua faʻailoa mai o le maukeni fatu suauʻu mafai ona faʻaleleia atili faʻailoga o le prostate ma faʻamaʻi urinary (,).

O nei suʻesuʻega foi na faʻaalia ai o le maukeni fatu suauʻu ono faʻaititia ai faʻailoga o le soona pisa ma faʻaleleia le lelei o le olaga mo tamaloloa ma faʻateleina prostates.

O se suʻesuʻega o fafine postmenopausal na maua ai foi o le paʻu o le paʻu o le suauʻu e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le toto, faʻateleina le "lelei" HDL cholesterol ma faʻaleleia atili le faʻamaoniga o le menopause ().

Aotelega: Maukeni fatu ma maukeni fatu suauʻu o lelei mafuaʻaga o monounsaturated ma omega-6 gaʻo, ma ono fesoasoani faʻaleleia le fatu soifua maloloina ma auga o urinary faʻaletonu.

6. Fatu Sunflower

Sunflower fatu o loʻo i ai le tele aofaʻi o polotini, monounsaturated gaʻo ma vitamini E. Tasi aunese (28 kalama) o sunflower fatu aofia ai (44):

• Calories: 164
• Alava: 2.4 kalama
• Porotini: 5.8 kalama
• Gaʻo monounsaturated: 5.2 kalama
• Omeka-6 gaʻo: 6.4 kalama
• Vitamini E: 47% o le RDI
• Manganese: 27% o le RDI
• Magnesium: 23% o le RDI

Sunflower fatu atonu e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le fulafula i ogatotonu-tagata matutua ma tagata matutua, lea e ono fesoasoani faʻaititia ai le aʻafia o faʻamaʻi fatu.

O se suʻesuʻega faʻapitoa o le sili atu i le 6,000 tagata matutua na maua ai o le maualuga faʻaaogaina o nati ma fatu na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le mumu ().

Ae maise lava, o le faʻaaogaina o sunflower fatu e sili atu ma le lima taimi i le vaiaso na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le maualuga o le C-reactive protein (CRP), o se ki autu e aofia ai ile faʻafefiloi.

O le isi suʻesuʻega na suʻesuʻeina pe o le taumafaina o nati ma fatu na aʻafia ai le toto i le maualuga o le toto i fafine postmenopausal ma le maʻisuka ituaiga 2 ().

Na faʻaaoga e fafine le 30 kalama o le sunflower fatu poʻo almond o se vaega o meaʻai maloloina i aso uma mo le tolu vaiaso.

E oʻo atu i le iʻuga o le suʻesuʻega, o vaega almond ma le sunflower na iai i lalo o le kolisi ma le LDL cholesterol. O le taumafataga a le sunflower fatu na faʻaititia ai triglycerides i le toto sili atu nai lo le almond diet, e ui lava.

Peitaʻi, o le "lelei" HDL cholesterol na faʻaititia foi, fai mai o le sunflower fatu e ono faʻaititia uma lelei ma leaga ituaiga o kolesterol.

Aotelega: Sunflower fatu aofia ai maualuga tulaga o uma monounsaturated ma omega-6 gaʻo, ma ono fesoasoani faʻaititia pupuga ma kolesterol tulaga.

Le Laina Lalo

O fatu o ni mea lelei e maua mai ai gaʻo maloloina, polotini fualaʻau, alava ma vailaʻau oona.

Ma le isi, latou mafai ona fesoasoani faʻaititia le ono aʻafia o faʻamaʻi. Ae maise lava, o lignans i nisi fatu e ono fesoasoani e tuʻu i lalo le kolisi ma le aʻafiaga o le kanesa.

O fatu e matua faigofie lava ona faʻaopopo i salati, yogurt, oatmeal ma mea lamolemole, ma e mafai ona avea ma se auala faigofie e faʻaopopo ai mea maloloina i lau taumafataga.