6 O Musole Taua e le amana'ia e tagata fa'amalositino

Anotusi

• Tagata tamoʻe
• Malosi Toleni ma CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Tagata tiʻetiʻe uila
• Bikram Yogis
• Tagata aau
• Iloilo mo

O le mafai ona alu i fafo o lau uo tama e lagona le manaia-seia o'o i se taimi mulimuli ane e tatau ona e fai atu ia te ia e tatala se fagu pata pinati mo oe ona e leai sou malosi.

Pei o soʻo se taʻaloga, pe a e uaʻi tele i musele tasi, atonu e pagatia le isi seti-o le mafuaʻaga lea e masani ai le vaʻai i se tagata tiʻetiʻe uila (tamaloa poʻo se fafine) ma se tino malosi i lalo tuʻufaʻatasia i le pito i luga o le fitu-tausaga -teineitiiti E te le tau toe faʻaleleia atoa lou malosi e faʻamalositino ai maso o loʻo le amanaʻiaina e au mea e te fiafia iai. Faʻamau lou fesoʻotaʻiga vaivai i luga o lau regimen ma aʻoaʻo faʻamalositino faigofie e fausia na nofoaga i luga.

Tagata tamoʻe

Fesootaiga vaivai: Gluteus medius

"Sei vagana ua e tamoe i luga i taimi uma, o le tamoe e fausia ai le tumau ae le o le malosi," o le tala lea a le fomaʻi mobility Vonda Wright, M.D., o se fomaʻi tipitipi i le Iunivesite o Pittsburgh School of Medicine na fautuaina le faʻamalositino mo lenei tala. Ma o le vaivai mulimuli ane luʻitau mafai ona e atiaʻe o le a mafua ai lou pelvis e faʻalualu i luma, faʻamama lou suilapalapa faʻapipiʻi, ma faʻamalosi au IT fusi.

Malosi Rx: O Monster e savali i le sikuea. Fa'ata'amilo se fusi fa'asaga i ou tapuvae. Taofi i luga le fatafata ma tulivae i tua o tamatamaivae, i lalo i se afa-squat lautele. A aunoa ma le faʻatagaina o le fusi alu lemu, savali i luma 20 sitepu, i le agavale 20 sitepu, tua 20 sitepu, ma i le taumatau 20 sitepu, fausia se atigipusa.

Totogi: Tolu taimi ile vaiaso

Malosi Toleni ma CrossFitters

Fesootaiga vaivai: Tula'au tui

"O tagata e faʻamalosi tino faʻamalositino ma faia CrossFit e matele ina vave maua maso," o le tala lea a Beret Kirkeby, o se fomaʻi fomaʻi fomaʻi ma e ana le Body Mechanics NYC. O le itu pito i lalo, o lo'o e fa'atupuina fo'i ma'ila fa'atino ma ua mou atu le fetuutuuna'i, ae maise lava i lou tua i tua po'o le tui fa'ama. E masani lava o lou ua ma lalo tua o le a taumafai e piki le paie, lea e mafai ona faateleina ai lou ono afaina o lou manuʻa i lalo, faaopoopo Kirkeby. [Tweet lenei mea moni!]

Malosi Rx: Lunge matrix. Lunge i luma i le 12 i lou vae taumatau a o oʻo i ou lima saʻo i luga. Taofi, ona tulei i tua i le amataga tulaga, taofia le mamafa i ou mulivae. Lunge i luma toe, faʻasolosolo aapa lima i le agavale a o feololo teisi. Taofi, ona tulei i tua e amata. Lunge i le 12 i le taimi e tasi faʻatasi, i le taimi e tasi e oʻo i lima i le taumatau a o faʻasolosolo teisi. Taofi, ona tulei i tua e amata. Toe fai le faʻasologa lava lea e tasi o lima faʻalua faʻalua atu i le 3 i le itula ona toe foʻi lea i le 6. Toe fai le faasologa i lou vae agavale. (O le ae faia le aofaʻi o 18 lunges.)

Totogi: Lua i le tolu taimi i le vaiaso

Vinyasa Yogis

So'oga sili ona vaivai: Biceps tendon

Mata'u chaturanga? E mautinoa e le fesoasoani o oe o faia sese. "Pe a e seʻe mai le laupapa i le vaega pito i lalo o le tulaga o le tino i le taimi o le vinyasa, e tatau ona faʻasoʻo lelei ou lima ma ou tauʻau i luga aʻe o tulilima ma tapulima, a leai o le anatomy faʻapitoa o lena soʻoga e mafua ai le vevesi i luga o uaua." o ai foi faiaʻoga yoga. A'o e toe faia na fa'afeiloa'iga o le la, o le leaga o foliga e mafai ona mafua ai le biceps tendonitis i luma o le tauau, na ia lapatai mai ai.

Malosi Rx: Pusi puipui vaapiapi. Tu i luga o le puipui. Faʻaloaloa lima i ou luma o lea e faʻatasia ai tapulima ma tulilima ma tauʻau. Faalagolago laitiiti i luma ma tuu ni alofilima i le puipui. Fa'apipi'i tulilima i lou tino, punou lima se'ia toeititi pa'i lou isu ile puipui. Tulei i fafo e amata.

Tulaga: 2 seti o le 10 faʻatolu i le vaiaso

Tagata tiʻetiʻe uila

Fesootaiga vaivai: Pecs

O se lalolagi o gaioiga o loʻo tupu i lalo ifo a o lou pito i luga taumafai le mea sili na te mafaia e nofo filemu ma filemu, toeititi aisa i se fufusi, curled tulaga. O le mea e sili ona leaga, o lenei tauau lapotopoto ma le fa'amau i tua e mulimuli atu ia te oe e te galue, lea e te fa'alagolago ai i lau komepiuta e pei o le masaga tuafafine o Quasimodo. O nei feteʻenaʻi uma ma faʻapuʻupuʻuina o luma o lou tino e mafai ona omia le neula e fafagaina i totonu o lou am ma lalo o ou fatafata maso, fai mai Kirkeby. “O le mea lea e mafai ona tupu ai le gaigi o ou lima ma pepē, ma aafia ai lou manava.”

Malosi Rx: Fa'aloaloa faitoto'a. Tu teisi i luma o le faitotoa ma tuu lima i itu uma o le faitotoa po o puipui tuaoi. Punilima tulilima i le 90 tikeri, tuʻu i luga le ogalima i luga o le foloa. Fa'asaga i luma ma taofi le tulaga lea mo le 30 sekone.

Tulaga: E tele taimi i le aso e te manaʻo ai pe manaʻomia

Bikram Yogis

So'oga sili ona vaivai: Maualuga-tino malosi

O se fa'asologa o 26 poses e faia a'o tu pe i luga o le fola, Bikram yoga e leai se galuega i luga o le tino. E ui lava atonu e te fausiaina se "umi" tino, oe o le a leai ni maso i lou fatafata, lima, ma tua, fai mai Kirkeby.

Malosi Rx: Fa'atosina o laupapa. Amata i le tulaga tulei ma lima faʻatatau i lalo o tauʻau. Faʻamau lou autu i le taimi atoa, fai 10 pushups. I le pito i luga o le pushup mulimuli, taofi laupapa mo le 30 sekone i le 1 minute ao manava loloto. [Tweet lenei pito!]

Tulaga: Faʻatasi i aso uma

Tagata aau

Fesootaiga vaivai: Lisi lima

"A o e tosoina oe lava i luma i totonu o le vai soʻona masani, o lo oe tuʻimini na fa maso laiti e tusa ma le tele o ou tamailima e fausia ai lou rotator cuff," fai mai Kirkeby. I lenei tulaga, e te le o tuulafoaiina lenei vaega autu, o loʻo e soona galue ai. Leai se mea e te nofo ai i le laueleele; e mafai ona e fausia i luga lou cuff e tetee atu i le manaoga maualuga.

Malosi Rx: Tetee-fusi faʻamalositino:

1. Fusi o tauau: Uu le tasi pito o le fusi teteʻe i lalo o vae taumatau ma le isi pito i le lima taumatau. Faʻasaʻo lou tulilima, siʻi i luga lou lima i se faitotoʻo i ou luma ona faʻasolosolo ai lea ina ia laina le paʻu ma lou tauʻau. Taofi, ona tuʻu i lalo i le amataga tulaga.

2. Aveesea o le tino: Uu le tasi pito o le paʻu i lalo o vae taumatau ma le isi iʻu i le lima agavale. Toso le fa'aili fa'asaga i lou tino ina ia faia e le fa'aili se laina fa'ata'oto. Taofi, ona tuʻu i lalo i le amataga tulaga.

3. Feliuaʻiga i totonu ma fafo: Fa'amau le tasi pito o le fusi i se mea mautu, e pei o le ki o se faitotoa tapuni. Uu le isi itu i le lima taumatau ma tutu ma le itu taumatau ma le lima faʻasaga i le faitotoʻa. Punou tulilima 90 tikeri. Tuʻu tulilima latalata ile tino ma le alofilima taumatau e tutusa ma le eleele, faʻasolosolo lemu le lima taumatau agai ile tino (faʻasolosolo tulilima pei o se faʻavae). Faʻafoʻi le gaioi, alu lemu ese le lima mai le tino, e faʻamaeʻa ai le tasi sui.

4. Faʻamalologa scapula: Uʻu pito o le fusi i lima taʻitasi ma faʻaloaloa lima i luma o le tino i le tauʻau tulaga, alofilima faʻasaga i lalo. Oomiina tauʻau o tauʻau faʻatasi ma tuʻu faʻatasi lima i le 'eleʻele, toso ese lima mai le tasi ma le isi seʻia oʻo ina toeititi oʻo mai itu o lima. Taofi, ona toe foi lea i le amataga tulaga.

Totogi: 2 seti o 10 reps o faʻamalositino uma i itu uma e tolu taimi i le vaiaso

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