8 Fautuaga e Faʻaitiitia ai Meaʻai e aunoa ma le Faateleina o le Fiaʻai

Anotusi

• 1. Fai i le Itiiti Au Meaʻai Laiti Plate
• 2. 'aina porotini i soʻo se meaʻai poʻo ni meaʻai māmā
• 3. Inu vai ma lau taumafataga
• 4. Amata I Se Fualaʻau Fualaʻau poʻo le salati
• 5. Faʻaaoga Papatusi Laʻitiiti ma Tui
• 6. Aai ma le Mafaufau
• 7. Spice Up Au Meaʻai
• 8. 'Ai Sili Fala e Soluble
• Le Laina Lalo

A o e taumafai e faʻaalu le pauna, oe ono amata i le 'ai laʻititi.

Ae faʻafefea ona e toe faʻafetaui au vaega e aunoa ma le fia 'ai? Faʻafetai, e i ai le tele o auala e mafai ona e faʻaaogaina e tipi ai kalori ao taofia le fiaʻai i le faga.

O lenei tusitusiga o loʻo iai ni fesoasoani sili e 8 e faʻaititia ai meaʻai e aunoa ma le fia 'aʻai.

1. Fai i le Itiiti Au Meaʻai Laiti Plate

Fualaʻau e tele faʻatumuina vai ma alava, ae le tele kaloli ().

I le suia o le afa o le masoa poʻo le polotini o lau taumafataga i fualaʻau e le o faʻavaʻa, e mafai ona e 'aia tutusa le tele o meaʻai ma e teʻi lava e tipiina le aofaʻi o kalori ().

Ma o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le aofaʻi o meaʻai e te 'aʻai o se vaega o le lagona faʻamalieina ().

I se tasi suʻesuʻega, sa tofu i latou ma tufaʻaga i le aofaʻi tutusa o pasta, ae ma le eseese o aofaʻi o fualaʻau.

Na 'aʻai e tagata na lava aofai i meaʻai tusa lava pe o le a le tele o fualaʻau na latou maua, o lona uiga oi latou na sili ona maualuga le aofai o fualaʻau na' aʻai sina kalosi e aunoa ma le iloaina ().

Taumafai e tuʻu i lalo vaega o isi meaʻai ma faʻatumu le toega o lau ipu ipu i fualaʻau e le o ni starchy.

E mafai ona e faʻaogaina le manatu lava lea e tasi pe a gaosia ipu palu. Naʻo le faʻaopopoina o isi fualaʻau i au fua e te fiafia iai e faʻaititia ai latou i kalori ma tele ai meaʻai.

Aotelega:

Fualaʻau faʻaopopo faʻateleina lau taumafataga, tuʻuina oe e 'aʻai ni kalori mo le tutusa aofaʻi o meaai.

2. 'aina porotini i soʻo se meaʻai poʻo ni meaʻai māmā

Saienisi ua faʻaalia faʻateleina o le polotini faʻateleina lagona o le tumu sili atu nai lo carbs poʻo gaʻo ().

Tasi le suʻesuʻega mai le 2012 na tilotilo i aʻafiaga o le 'ai maualuga-protein meaʻai i lagona o le atoatoa. Tagata auai auai 'ai ma 20-30% o kalori mai porotini.

Na maua e le au suʻesuʻe, o tagata na 'aʻai i meaʻai e tele i le polotini, na latou lagona le tumu i taimi puʻupuʻu ma taimi umi, pe a faʻatusatusa i le taimi na aofia ai le afa o le aofaʻi o polotini i latou taumafataga.

Faʻaaoga lelei le faʻatumuina o mea totino i le faʻaofiaina i meaʻai uma ma meaʻai mama.

Taulaʻi lau vaai i punavai o polotini, pei o fuamoa, moa leai se paʻu, susu, meaʻai iʻa ma iʻa. O fualaʻau faʻavae i laʻau e lelei foʻi filifiliga, ma e ono aofia ai pi, fufui pi, tofu ma fasi falaoa.

Nei o ni aitia mo le mauaina o se polotini faʻamalosia i 'eseʻese taumafataga ma meaai mama.

• Faʻaopopo sina yogurt Greek faigofie i lau meaʻai o le taeao.
• Faʻatasia uma fualaʻau fualaʻau ma manoa sisi poʻo le hummus.
• Paʻu se fuamoa i le supo fualaʻau.
• Faʻaopopo pi poʻo se fuamoa faigata-faʻapuna i salati.

Aotelega:

O le polotini e fesoasoani i lou tino e lagona ai le sili atu le tumu nai lo gaʻo poʻo gaʻo. Faʻaaofia polotini i taumafataga taʻitasi ma meaʻai mama e faʻamalosia ai lona malosiaga.

3. Inu vai ma lau taumafataga

O le inuina o calorie-rich pia pei o sua poʻo le soda e le faʻamalieina ai oe, ae e tuʻu ai ia oe ma sili atu kalori e te le manaʻomia (,).

Mo tagata matutua, o le inu vai i luma tonu o le 'aiga e mafai ona fesoasoani e faʻatumu ai oe ma faʻaititia ai le ono oe' ai tele.

I se tasi suʻesuʻega i tagata matutua, o tagata na feinu e tusa ma le 2 ipu (500 ml) o le vai aʻo leʻi faia le 'aiga o le taeao na' aʻai e tusa ma le 13% le aofaʻi nai lo tagata na auai e leʻi feinu i se vai aʻo leʻi taumafaina ().

Inu vai ae le i ai se taumafataga e foliga mai e leai se tutusa aafiaga i talavou matutua. E ui i lea, o le suia o le maualuga-kalori mea inu i le vai mafai ona sefeina oe atoa kalori i lau taumafataga ().

Inu vai poʻo ni isi mea inu leai-kalori ma lau 'aiga e faʻamalie ai lou fia inu e aunoa ma le faʻateleina o lau kalori taumafa.

Aotelega:

O le inu vai i lau taumafataga e sefe ai au kalori. E le gata i lea, o le inuina o se ipu vai ae le i faia se taumafataga e fesoasoani ai i nisi tagata e tau leai se mea e ai.

4. Amata I Se Fualaʻau Fualaʻau poʻo le salati

Atonu e foliga mai e le fetaui le 'ai o nisi vasega ina ia mafai ai ona faʻaitiitia meaʻai, ae o le amataina o lau' aiga i se supo poʻo le salati e mafai ona fesoasoani ia te oe e faia na o lena.

I se tasi suʻesuʻega, na 'aʻai le' aʻai i le potu aʻoga taʻitasi i le vaiaso mo le lima vaiaso. Ina ua tuʻuina atu ia i latou le supo ao le i faʻauluina le potu, latou te 'aʻai 20% laʻititi ifo kalori mo a latou taumafataga atoa nai lo le taimi na latou' ai ai le entrée ().

O lena lava tagata suʻesuʻe na mauaina faʻamatalaga tali tutusa ina ua ia tuʻuina i tagata le salati aʻo leʻi faia se pasta ().

A 'ai e tagata se tamai salati aʻo leʻi faia le latou pasta, na latou' aʻai le 7% toʻaitiiti o kaloli i le taimi o le latou taumafataga nai lo le taimi na latou lupe faʻapitoa i totonu o le pasta. Ina ua latou 'aʻai se salati lapoʻa, na latou' aʻai 12% laʻititi ifo kalori.

O fualaʻau fualaʻau mama ma salati e i ai se mea e tutusa ai: e maualuga a latou vai, e tumu i meaʻai e tele i le fiber ma e masani ona laʻititi ile kalori.

O lenei maualuga-alava, maualuga-vai combo foliga mai o se sili lelei auala e taofi ai mulimuli ane kalori taumafaina ().

Ae ui i lea, mataala mo le salati laei, lea e mafai ona vave teuina i luga le kalori.

Aotelega:

Amata i se supa maualalo-kalori poʻo le salati ave le pito o lou fia 'ai, priming oe e' ai laʻititi ifo o le autu vasega.

5. Faʻaaoga Papatusi Laʻitiiti ma Tui

Atonu e ese le faʻalogo, ae o le tele o au ipu ma meaʻai e aʻafia ai le tele o lau 'ai.

I se tasi suʻesuʻega, na maua ai e le au suʻesuʻe, e masani ona faatumu e tagata a latou peleti pe tusa ma le 70% le aofaʻi, tusa lava poʻo le a le tele o le ipu ().

O lena e faʻaliliuina i le tele o isi meaʻai pe a fai o loʻo e faʻaaogaina le ipu 10-inisi faʻatusatusa i le 8-inisi ipu - 52% sili atu meaai, i le mea moni ().

Ma afai e tele au mea i luga o lau ipu, oe ono ono 'ai tele ().

I isi suʻesuʻega, na faʻaaoga e tagata le tele o aisa kulimi peʻa faʻaaoga se sipuni lapoʻa ma ua faʻaititia le tele o meaʻai peʻa faʻaaoga se tamai tui (15,16).

Ia faʻaaoga le mana o le faʻataʻitaʻiga ma faʻaaoga se tamai ipu mafolafola ma ipu. O le tutusa vaʻaiga o le a foliga lapoʻa ma oe ono taumamafa itiiti.

Aotelega:

Faʻaaogaina laʻititi ipu e mafai ona fesoasoani e taofia vaega lapoʻa i le siakiina a o olegia lou faiʻai i lou mafaufau o loʻo e 'ai tele.

6. Aai ma le Mafaufau

I le va o lau telefoni poto, le televise ma le pisi o le olaga, e mafai ona matua faigofie lava ona 'ai a o faʻalavelave.

O le 'ai faʻalavelave e masani ona taitai atu ai oe i le' ai atili, e le gata i lena taumafataga, ae mo le aso atoa ().

O le 'ai ma le mafaufau, o le faʻatinoina o le uaʻi atoatoa atu i mea e te' aʻai e aunoa ma mea faʻalavelave, fesoasoani ia te oe e maitauina lou tino 'ai ma le tumu faʻailoga, ina ia mafai ai ona e iloa moni pe a lava na e ().

E mafai foi ona fesoasoani le mafaufau ia te oe e iloa le eseesega i le va o le fiaʻai faaletino ma le fiaai i lagona ().

A e lagona le fia 'ai, fesili ifo ia te oe lava pe o e fia' aʻai pe o naʻo lou manaʻo e 'ai ona ua e fiu pe o feagai ma se isi lagona.

Afai o loʻo e masani i le 'ai faʻalagona, faʻataʻitaʻi nisi faʻataʻitaʻiga ae e te leʻi' ai, pei o le alu e savali, faʻamalositino, inu ipu ti poʻo tusi talaʻaga.

Ma nai lo le faʻateleina o taimi i taimi o taumafataga, taumafai e tuʻuese pe a ma le 20 minute e teuteu ai au meaʻai, faʻaalu se taimi e sogisogi ai, tofoina ma lagona lona aʻafiaga i lou tino.

Aotelega:

O le faʻatapulaʻaina o mea faʻasoesa ma le iai o le mafaufau a o e ai e mafai ona fesoasoani ia te oe e iloa lelei ai pe a e fia 'aʻai pe faʻamalieina.

7. Spice Up Au Meaʻai

O le faʻaopopoina o pepa vevela i au meaʻai e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaitiiti ai.

O le lotoa i pepa vevela ua taʻua o le capsaicin e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le manaʻo ma le fiaʻai ().

I se tasi suʻesuʻega, o tagata na faʻaogaina le pepa mumu mumu e fai ma vaega o meaʻai na 'ai 190 ni nai kalori i le taimi o le' aiga o le aoauli ma meaʻai mama nai lo i latou na misia le mea manogi ().

Afai e le mafai ona e aveina le vevela, ginger ono i ai se faʻapena aafiaga.

O se suʻesuʻega i le toʻa 10 mamafa na maua ai le au fiaʻai, o tagata na lagona le faʻa fiaʻai tele i le taimi na inu ai lauti lauti i le taimi o le 'aiga o le taeao nai lo le taimi na teʻa ai le lauti ti ().

Aotelega:

O le faʻaopopoina o le vevela pepa poʻo le ginger i lau taumafataga e ono fesoasoani ia te oe e lagona atili ai le tumu ma 'ai laititi.

8. 'Ai Sili Fala e Soluble

I se tulaga lautele, o meaʻai e tele i le fiber e mafai ona fesoasoani ia te oe e te lagona ai ua tumu.

Ma meaʻai e iai le alava soluble, e pei o le oatmeal, pea ma pi, e faʻatumuina faʻapitoa. E mafua ona o le soluble fiber o loʻo taofia le tele o vai, ma avatua ai le tele.

I totonu o le digestive tract, o le alava e mafai ona faʻatupuina e maua mai ai le mafiafia o le gel e fesoasoani e faʻatelegese ai le faʻafefeina o meaai, ma taofia ai le fia 'aʻai (

Talu ai nei, na maua ai e le au suʻesuʻe, o le faʻaopopoina o le flax soli-fiber-rich flax poʻo le chia fatu i meaʻai e faʻateleina ai lagona o le tumu ().

I le avea ai o se itu, o na lava tagata suʻesuʻe na latou iloaina o le faʻaaogaina o fatu o le chia, ua faʻaititia ai le homone fiaaʻai ghrelin i le faʻaiuga o le ono masina, pe a faʻatusatusa i tulaga amata ().

Nei o ni faigofie auala e faʻateleina ai lou soluble alava taumafaina:

• Faʻaopopo chia poʻo flaxseeds eleele i mea lamolemole, yogurt ma cereal.
• Luga oatmeal atoa-oatmeal, buckwheat poʻo millet ipu taeao ma pinia pinia poʻo penina.
• Faʻaopopo pi i supo, salati ma entrées.
• Taumafa atili sosi. Uma taumalulu ma taumafanafana squashes e maualuga i soluble alava.
• Meaai mama i fua.

Aotelega:

E mafai ona fesoasoani le fiber soluble e taofia le fiaʻai. Maua i totonu oatmeal, chia fatu, squash, pi, apu ma pea.

Le Laina Lalo

O le 'ai laʻititi o kalori e le tau uiga ai ua fia' aʻai.

O le mea moni, e tele mea e mafai ona e faia e taofia ai le fia 'aʻai.

Taumafai e faʻaputuputu au vaega i fualaʻau, 'ai tele polotini pe faʻaoleole lou mafaufau i le faʻaaogaina o tamai papatusi.

O nei fesoasoani faigofie e mafai ona fesoasoani ia oe e faʻatonutonu meaʻai e aunoa ma le lagona fia 'aʻai.