Le 9 Sili ona Masani umukuka Sese

Anotusi

• Iloilo mo

E tusa lava pe e te togiina mea'ai sili ona fou, sili ona lelei i totonu o lau taavale toso, atonu o lo'o e teuina ma saunia i ni auala e faoa ai (ma lou tino) mea'ai o lo'o e sailia. Nei e iva masani ai mea sese sese e aloese mai ai.

Sese # 1: Faʻaaoga tele

E mautinoa lava, o le faia o se tasi o faleoloa tele i le amataga o le vaiaso e foliga mai o se auala e leai se toilalo e maua ai lau lima i le aso. Ae o vaitamini ma minerale o loʻo i totonu o fualaau 'aina ma fualaʻau ua amata ona faʻaitiitia i le taimi e selesele ai, o lona uiga o le umi e te teuina ai fualaʻau, o le itiiti ifo o meaʻai e maua. Mo se vaiaso, i le pusaaisa, mo se faʻataʻitaʻiga, e naʻo le afa o lona folate e tumau ai ma le 60 pasene o lona lutein (o se vailaʻau e fesoʻotaʻi ma mata maloloina). O le Broccoli e leiloa pe tusa ma le 62 pasene o ana flavonoids (antioxidant compound e fesoasoani e puipuia ai le kanesa ma le fatu fatu) i totonu ole 10 aso.

Fofo: Faʻatau laʻititi laʻititi ia le itiiti ifo ma le faʻalua i le vaiaso. Afai e le mafai ona e fa'atau i nai aso uma, alu fa'aisa. O fuala'au 'aina ma fuala'au 'aina e seleseleina i lo latou maualuga ma e vave ona 'aisa. Talu ai ona o fua e le o faʻaalia i le okesene, o meaʻai e tumau pea mo le tausaga, e tusa ai ma tagata suʻesuʻe i le Iunivesite o Kalefonia, Davis. Tau lava ia mautinoa e aloese mai mea'ai aisa o lo'o teuina i sosi po'o syrup. Nei mafai ona uiga faaopoopo kalori mai gaʻo po o suka, ma ono maualuga i sodium foi.

Sese # 2: O loʻo e teuina meaʻai i totonu o atigi pusa

O le susu e mauoa i le vitamini B riboflavin, ae a faʻaalia i le malamalama, o le a faʻaalia se gaioiga faʻamaʻi e faʻaitiitia ai le malosi ole vitamini, e tusa ai ma tagata suʻesuʻe mai le Iunivesite o Ghent i Peleseuma. O isi mea aoga, pei o amino acids (o poloka poloka o polotini) ma vitamini A, C, D, ma le E, o loʻo aʻafia foʻi. Ma ona o ituaiga susu e maualalo le ga'o ma susu e le ga'o e manifinifi nai lo le susu atoa, e mafai e le malamalama ona ulu faigofie atu. Lenei faiga, lauiloa o photooxidation, mafai ona suia le tofo o le susu ma fausiaina faʻamaʻi-mafua ai radicals maua fua. Talu ai o oloa saito (aemaise o fatu atoa) e maualuga foi i le riboflavin, latou te faigofie foi i lenei malepelepe o meaʻai ma le gaosiga o radical free.

Fofo: Afai o loʻo e faʻatauina pea lou susu i fagu palasitika kilia, mafaufau e sui i atigipusa atigipusa. Ma aloʻese mai le teuina o oloa mago pei o pasta, araisa, ma cereals i totonu o pusa manino i luga o lau laulau. Nai lo lena, teu i totonu oa latou pusa muamua poʻo totonu o pusa opaque ma teu i totonu o lau kapoti umukuka, lea o le a puipuia ai mai le malamalama.

Sese #3: Ua e vave tele e kuka lau kalaka

Fai mai le tala, o tama'i matau'a nei e mafai ona taofia ai vampire, ae ua faaalia e le faasaienisi afai e sa'o lau kuka, e mafai ona latou maua le malosi e tetee atu ai i se tagata leaga e sili atu ona taufaafefe: kanesa. Ae o le taimi o mea uma lava.

Fofo: Tipi, fasi, pe nutimomoia ou alalaupapa, ona tuʻuese lea mo le 10 minute ae le i faʻamavae. O le talepeina o le kalaka e fa'aosoina ai se fa'afofoga enzymatic lea e fa'asa'olotoina ai se vaila'au maloloina e ta'ua o le allyl sulfur; faʻatali e kuka kaliki faʻatagaina lava taimi mo le aofaʻi atoa o le tuʻufaʻatasia e fausia.

Sese # 4: Pau lava le taimi e te 'ai ai avoka o le guacamole

O le fa'aopoopoina o lenei fua lanu meamata i salati ma sanuisi ose auala faigofie e si'itia ai lau pa'u taumafa. Avoka e matua mauoa i folate, potassium, vitamini E, ma fiber. E moni o latou foi maualuga i gaʻo, ae o le loto-maloloina monounsaturated ituaiga. Ma o le afa o le avoka e na o le 153 kalori.

Fofo: O se tasi auala e faʻaaoga ai avoka i lau taumafataga o le faʻaaogaina lea o se gaʻo e sui i le taoina o tao. Sa suʻesuʻe e le au suʻesuʻe i le Hunter College i le Aai o Niu Ioka le afa o pata i le fua o kuki oatmeal ma le avocado ua uma. E le gata na tipiina e lenei fesuiaiga le aofaʻi o gaʻo i le 35 pasene (avoka e itiiti ifo le gaʻo kalama i le sipuni sipuni nai lo le pata poʻo le suauʻu), ae faʻapea foʻi ona faʻafefeteina meaʻai, sili atu, ma faʻaitiitia ai le malepelepe nai lo kuki na faia e tusa ai ma le fua muamua. .

Sese # 5: Oe skimp i mea faamanogi meaai

O la'au ma mea manogi e le gata ina fa'aleleia ai le tofo o lau kuka e aunoa ma le fa'aopoopoina o le ga'o po'o le sodium, o le tele o nei mea manogi e puipuia ai oe mai mea'ai 'ona. Ina ua maeʻa ona faʻataʻitaʻia 20 vaitau masani e faʻasaga i le lima ituaiga siama (e aofia ai E. coli, staphylococcus, ma le salmonella), na maua ai e le au suʻesuʻe i le Iunivesite o Hong Kong, o le maualuga o le aoga o vailaʻau oona, o le tele foi lea o lona mafai e taofi ai siama. O cloves, laau kinnamon, ma oregano sa sili ona aoga i le tetee atu i nei faʻamaʻi pipisi mai meaʻai. O se suʻesuʻega eseʻese na lomia i le Journal of Agricultural and Food Chemistry o loʻo faʻaalia ai o le rosemary, thyme, nutmeg, ma lau bay e faʻameamea foi i le antioxidant.

Fofo: E le mafai ona e le amana'ia faiga masani o le saogalemu o mea'ai, ae o le fa'aopoopoina o le afa sipuniti o la'au po'o mea manogi i salati, fualaau faisua, ma aano o manufasi e mafai ona e maua atili ai le filemu o le mafaufau ma fa'ateleina ai lou taumafaina o fa'ama'i-tau antioxidants.

Sese #6: O oe o se tagata su'e fa'asologa

O le tele o vailaʻau oona ma polyphenols i mea e maua ai e latalata tele i le paʻu o le paʻu poʻo le paʻu lava ia. O se suʻesuʻega na lomia i le tusi o talaʻaga Nutrie Research na faʻaalia ai o le tele o fualaʻau fualaʻau na faʻaalia e lua i le 27 taimi sili atu ai le faʻamalosiʻau i lo le pulelaa o fualaʻau.

Fofo: Fufulu lemu pateta ma kāloti nai lo le aveese o latou paʻu, ma faʻaaoga se mea faʻapipiʻi fualaau faisua poʻo se naifi maʻai e tipi ese ai se mea manifinifi pe a mafai mai fualaau aina ma fualaʻau e tatau ona paʻu.

Sese # 7: O loʻo e faʻamago ese vitamini ma minerals

O le faapuna atonu e foliga mai o se auala faigofie e saunia ai fuala'au fuala'au e aunoa ma le fa'aopopoina o le suāu'u, ae o lenei faiga kuka e mafai ona o'o atu i le 90 pasene o mea'ai o mea'ai e tafe mai i fafo. O minerale e pei o le potassium ma le vai e mafai ona faʻaalu i ai vai e pei o le B ma le I, e iu lava ina togi i fafo ma le vai.

Fofo: Ina ia taofia nei mea taua mai le alu ese i le faagasologa o le kuka, taumafai e faʻausa (faʻaaoga sina vai faʻatasi ma se ato vaʻa), microwave, poʻo le falai. O se suʻesuʻega mai le Iunivesite o Essex i Egelani na faʻaalia ai, pe a sauni ni fualaʻau e faʻaaoga nei metotia, o le tele o meaʻai o loʻo iai na faʻasaoina. Ma faʻagafua-falai togi sili atu togi pe a o oe kukaina lanumeamata lanumeamata poʻo moli moli. O nei mea e mauoa i le beta-carotene, ma o le suauu e te faʻaaogaina i le falai falai e mafai ona faʻateleina le aofaʻi o le antioxidant e te mitiia e oʻo atu i le 63 pasene, e tusa ai ma se suʻesuʻega na lomia i le tusi talaaga Molecular Nutrition & Food Research. E te le mana'omia le tele o le suauu; e tusa lava pe na o se sipuni tele e aoga.

Sese #8: E te le fufuluina uma au fua a'o le'i 'ai

O le toʻatele o tatou e manatua le fufuluina o palama ma fualaʻau a o leʻi fagaina i latou, ae o anafea le taimi mulimuli na e faʻaaluina ai le faʻi, moli, cantaloupe, po o le mago i le vai? Atonu e foliga ese le fufuluina o fuala'au pa'u ma 'ai, ae o siama leaga o lo'o tumau i luga e mafai ona fa'afeiloa'i i ou lima po'o totonu fo'i o le fua pe a e tipi i totonu.

Fofo: Ina ia fufulu fua, na o le tamoe fasi vaega i lalo o le paʻu ma fufulu malie. Faʻaaoga ou lima e olo ai fualaʻau e pei o moli, faʻi, ma moli i lalo o le vai ua lava lea. A uma, fa'amago mea i se ie mama po'o se solo pepa. E taua tele le fufuluina o ou lima i le fasimoli ma le vai mafanafana mo le itiiti ifo i le 20 sekone ae e te le'i tago ma pe a uma ona e tago i mea e faʻaitiitia ai le sosolo o siama. Lafo ese lau pito i fafo o greens pei o kapisi ma lettuce ae leʻi fufuluina, talu ai na latou sili ona taulimaina ma mafai ona i ai le maualuga maualuga o siama faʻaleagaina.

Sese #9: E te le fetaui lelei mea'ai

Toatele o tatou mafaufau e uiga i le lava o uʻamea pe a tatou lagona le faʻavaivai pe lelava. Ae tatau ona tatou vaʻai totoʻa i a matou meaʻai uʻamea i aso uma, ae le i tupu ni faʻailoga. E mitiia e o tatou tino le tusa ma le 15 i le 35 pasene o le uʻamea o le heme (e maua i aano o manufasi ma iʻa), ae na o le 2 i le 20 pasene o le uʻamea e le o le heme (mai pi, saito atoa, tofu, ma lau lanu uliuli).

Fofo: Fa'atele le tele o le u'amea e te fa'aaogaina e ala i le fa'aogaina o le u'amea e le o le heme ma mea'ai ma meainu e tele vaitamini C, e pei o fualaau suamalie ma sua, tamato, pepa vevela ma suamalie, strawberries, ma meleni. Aloʻese mai le inu lauti po o le kofe i taumafataga aua o lenei e mafai ona taofia ai le faʻaaogaina o le uʻamea e oʻo i le 60 pasene; o nei meainu o loʻo i ai mea faʻapitoa e taʻua o polyphenols e fusifusia i le uʻamea. Faatali seʻia maeʻa maeʻa lau 'aiga ae e leʻi faʻapuna le ulo.

Iloilo mo