5 Faʻamalositino mo Suʻesuʻega o le Pelvis Anterior

Anotusi

• Faʻafefea ona e iloa o loʻo i ai lou faʻasolo pito i lalo ole pelvic?
• Faʻalua-tootuli suilapalapa falo faʻaloaloa
• Alalaupapa
• Tootuli vae e sii i tua tua
• Squats
• Filifili faʻamilo
• O le a le vaaiga mamao mo le pito i luma o le pelvic tilt?

Faasolo i lalo pelvic

O lou pelvis e fesoasoani ia te oe e savali, tamoʻe, ma siʻi ese le mamafa mai le eleele. E fesoasoani foi i le tulaga tatau.

O le pito i luma o le pelvic tilt o le taimi o lou pelvis e mimilo i luma, lea e faʻamalosia ai lou tuasivi e piʻo. E masani ona mafua mai i le soʻona nofo e aunoa ma le lava faʻamalositino ma le fālōlōina e faʻafetaui ai aʻafiaga o le nofo i le aso atoa. A iai sau faʻasusu i luma e mafai ona e maitauina o maso o loʻo i luma o lou pelvis ma ogavae e mau, aʻo mea i tua e vaivai. O ou maso ma manava maso atonu foi e vaivai. O nei mea uma e mafai ona mafua ai:

• maualalo tua tiga
• tiga o le suilapalapa ma tulivae
• tulaga le saʻo
• fosi faʻamalosi tulivae ma tulivae

O le mea e laki ai, o loʻo i ai le tele o faʻamalositino e mafai ona e faia i le fale e fesoasoani ai i lou pelvis toe foʻi i se tulaga tutoʻatasi-leai se tiga.

Faʻafefea ona e iloa o loʻo i ai lou faʻasolo pito i lalo ole pelvic?

E mafai ona e faʻatinoina se mea e taʻua ole suʻega a Toma e iloa ai pe i ai sou tui o le pelu i luma.

1. Nofo i le pito o se laulau malo.
2. Taʻoto i tua o le laulau ina ia tautau ai ou vae le laulau i tulivae.
3. Toso se tasi o ou vae ia te oe, uu i lalo o ou tulivae ma punou lou vae seia oo ina taoto faasaga i lou fatafata.
4. Toe fai i le isi vae.

Afai e saʻo le faʻatulagaina o lou pelvis, o le tua o lou vae malolo o le a paʻi atu i le laulau pe a oʻo i lenei tulaga.

Afai e te manaʻomia le faʻalauteleina o le vae malolo pe faʻasolosolo lou vae poʻo lou suilapalapa ina ia mafai ona paʻi i le laulau, o ou pito i luma o maso o le maso e mau. E foliga mai o le a faʻailo le pelvis.

Faʻalua-tootuli suilapalapa falo faʻaloaloa

Lenei faʻamalositino o le a fesoasoani faʻamalolo le suilapalapa flexors ma faʻateleina lou suilapalapa fetuutuunai.

• Tu lou vae tauagavale i fafo atu i ou luma ma lunge seia oo ina toʻotuli lou taumatau taumatau luga o le eleele. Tuʻu se solo i lalo o ou tulivae pe a fai e le lelei le mea lea. Lou vae tauagavale tatau ona faia se 90-tikeri tulimanu i lou tulivae.
• Aumai i luma lou pelvis e ala i le faʻamalosi o ou maso ma manava maso.
• Tuʻu i luma mai lou vae taumatau seʻia e lagona le fiva i le suilapalapa ma lou itu taumatau o lou vae taumatau
• Taofi mo le 30 sekone, faʻamalolo, ma toe fai i le 5 taimi.
• Fesuiai vae.

A o i ai i lenei faʻaloaloa, oe tatau ona lagona le leai se feteʻenaʻi i luma o lou ogavae. O le faʻaloaloa e le tatau ona tiga, ae e tatau ona e lagona sina laʻitiiti i lou suilapalapa fulufulu. Ia mautinoa e nonoa faʻamau lou pelvis i le ato atoa.

Alalaupapa

O lenei faʻamalositino o le a faʻamalosia ai ou tui ma ou maso maso.

• Taʻoto faʻatama i ou tua ma ou vae faʻapipiʻi ma ou vae faʻalaugatasia luga o le foloa ma suilapalapa lautele le va, lima i ou itu.
• Tuʻu ou mulivae i le foloa a o e siʻi i luga lou pelvis luga o le foloa seʻi oʻo i lou tino i luga ma ogavae fausia se laina saʻo.
• Taofi mo 2 sekone, tuʻu i lalo lemu, ma toe fai 8 i le 12 taimi.

Ia mautinoa oe faʻamalosi ou maso ma manava maso a o i ai i lenei tulaga e tausia se saʻo alalaupapa gatasi.

Tootuli vae e sii i tua tua

O lenei faʻamalositino o le a fesoasoani faʻamalosi ou manava ma faʻaloaloa lou tua ma ou maso gluteus.

• Alu ifo i ou lima ma tulivae.
• Tuu ou lima i luga ole foloa-lautele lautele ese. Faʻasaʻo ou suilapalapa i ou tulivae.
• Ia mautinoa o lou tua e tutusa ma le palapala ia o lou pelvis i se tulaga le mautonu.
• Toso lou manava faamau i totonu i lou tuasivi ma faaofuofu lou tua aoe manava.
• Taofi mo le 2 sekone, ma toe aumai lou tuasivi i le tulaga le mautonu.
• Faʻalautele tasi vae i tua ma siʻitia ia seʻia oʻo i le maualuga tutusa ma lou tino, o lea la lou vae siitiaina ma lou tino o gatasi. Taofi lou tuasivi i se tulaga le mautonu.
• Taofi lenei tulaga mo le 5 sekone, tuʻu i lalo le vae, ma toe fai i le 10 taimi.
• Fesuiai vae.

O lenei faʻamalositino o le a faʻamalosia ai lou manava ma musele maso ma faʻatu ai ou tua i tua.

Ia mautinoa ia tuʻu pea lou vae lautele i le laina ma lou tino. Ole faʻapipiʻi tele o lou tua e ono mafua ai le tiga i tua.

Squats

Lenei o se tino-faʻamalositino faʻamalositino e fesoasoani faʻamalosia le gluteus maso, hamstrings, ma quadriceps, faʻatasi ai ma isi.

• Tuʻu vae ou tauʻau-lautele lautele, tamatamaivae tusi tusi agai i luma.
• Tuʻu ifo oe i lalo i se tulaga nofo ai seʻia oʻo tutusa ou ogavae ma le foloa. Ia mautinoa o loʻo teu mau lou abs ma lou tua i se tulaga le faʻaituau.
• Tulei i luga i se tulaga tu ma agai i luma lou pelvis agai i luma e ala i le faamautuina o ou maso maso.
• Toe fai 15 i le 20 taimi.

A o e squat, aua le tuʻu ou tulivae e alu i luga o ou tamatamaivae pe faʻasolosolo i totonu. Taofi lou tua i se tulaga le mautonu. Aua le faʻapipiʻiina le piʻo o lou tua i lalo pe faʻapipiʻi tele lou tua. Oomi lou manava ma maso maso.

Motugaafa: vaai saʻo i luma ma vaai faalemafaufau faapea o le ae nofo i luga o se nofoa.

Filifili faʻamilo

O lenei faʻamalositino e fesoasoani e faʻamalosia ai lou manava maso, ma faʻaloaloa ai maso i lou pito i lalo.

• Taʻoto ma lou tua i luga o le foloa i se tulaga le mautonu ma o ou vae punou ma tamatamaivae e faasaga i luma.
• Toso lou manava faamau i totonu i lou tuasivi, tulei lou pelvis luga i le taualuga.
• Faʻamalosi ou maso ma gaiva o lou sulugamau i luma lou pelvis. Taofi mo 5 sekone.
• Fai 5 seti o 20 toe fai.

O lenei faʻamalositino o le a fesoasoani i lou tuasivi maua i le tulaga le tu saʻo, o lea ia e mautinoa ia vaʻavaʻaia lou alualu i luma.

O le a le vaaiga mamao mo le pito i luma o le pelvic tilt?

Nofo mo se taimi umi o le taimi e aunoa ma le lava faʻaloaloaina ma faʻamalosi tino faʻamalositino mafai mafua ai se pito i luma pelvic tilt, lea e taʻitaʻia ai lou tuasivi ia iai se curvature soʻoga. I se faʻaopopoga i le aʻafia ai o lou tulaga, o lenei tulaga e mafai ona mafua ai tua ma tua lou tiga. E mafai ona e faʻasaʻoina le pito i luma i le faʻaaogaina o faʻamalositino, fālō, ma fofō.

Afai o lau galuega e aofia ai le nofo mo taimi uumi, ia mautinoa ia ala i luga ma faia ni nai faigofie folau, pe taumafai e sui se nofo i lalo taumafataga ma se savali.