Faʻafefea ona Faʻamama le Fefe i le Po

Anotusi

• Aisea e tupu ai i le po?
• Faʻailoga
• Mafuaʻaga
• Le popolevale ma le moe suʻesuʻega
• Togafitiga
• Togafitiga tulaga faʻavae
• Psychotherapy
• Vailaau
• Isi vailaʻau
• Fautuaina o le olaga
• Mafaufauga Loloto
• Manava loloto
• Eleele
• Lisi o mea e fai
• Masani maloloina maloloina moe
• O afea e vaʻai ai i se fomaʻi
• Le pito i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Aisea e tupu ai i le po?

O le popolevale o se lagona masani a tagata faʻaalia e lagona o le popolevale ma le popole. Oe ono maua oe lava feagai ma le popole i taimi o faʻatiga tulaga, pei o le muamua tafaoga poʻo galuega faʻatalanoaga.

O nisi taimi, e ui i lea, e ono umi se taimi e popole ai nai lo le mea e masani ai. A tupu lenei mea, e mafai ona faʻalavelave i lou olaga i aso uma - ma po - olaga.

O se tasi o taimi sili ona taatele pe a maua e tagata le popole o le po. Tele tofotofoga falemaʻi ua latou iloa o le le lava moe mafai ona avea ma amataga o le popole. I le tala faasolopito, o suʻesuʻega foi e taʻu mai ai o le le mautonu e fesootai ma le faaitiitia o le lelei moe.

O le togafitia o mea e te popole ai i le po ma faʻatonutonu ai au faafitauli o le moe o ni mea taua ia e faʻaleleia atili ai lou olaga.

Faʻailoga

E tele faʻailoga o le popole. E ese le iloa e tagata uma o le popole. O faʻailoga e mafai ona tupu i soʻo se taimi o le ao, taeao poʻo le po. Faʻailoga masani o le popole e aofia ai:

• lagona o le popolevale, le mapu, po o le popole
• faʻalavelave faʻalautele
• faʻafitauli e moe pe moe ai
• gastrointestinal faʻafitauli

O le isi faʻailoga e mafai foi e se tagata ma le popole o se osofaʻiga fefe. O le fefevale o se osofaʻiga o le ogaoga ma le ogaoga o le fefe, e masani ona o mai faatasi ma faʻaletino tino. O faʻailoga masani o se osofaʻiga fefevale e aofia ai:

• o se lagona ua lata mai le malaia
• faateleina le tata o le fatu ma tiga o le pusa
• pupuʻu le manava ma le faʻaʻi o le faʻaʻi
• afu, malulu, ma moli uila
• niniva poʻo le malamalama
• o se lagona o le detachment, pe pei o leai se mea moni

I nisi tulaga, oe ono ono ala mai mai se osofaʻiga fefe i le po. Nocturnal (po) faʻafefe osofaʻiga i ai le tutusa faʻailoga ma faʻailoga o masani osofaʻi atuatuvale, na o latou tupu a o e moe.

Afai e te feagai ma se osofaʻiga i le po, atonu e faigata ona toʻafilemu ma toe moe.

Mafuaʻaga

Moe moe ma faʻalavelave e foliga mai e o faʻatasi. O le le lava o le moe e mafai ona avea ma mafuaʻaga popole, ae o le popole e mafai foi ona taitai atu ai i le leai o se moe.

Ae faimai foi le Anxiety and Depression Association of America (ADAA), e ova atu ma le 50 pasene o tagata matutua o fai mai o latou tulaga popole e aafia ai lo latou mafaia ona momoe i le po.

E matua laitiiti lava saienitisi suʻesuʻega ile popole i le po. E ui i lea, e tele lava mafuaʻaga e ono atili ai ona e popole i le po.

Atonu e te lagona o lou mafaufau o loʻo tamoʻe, ma e le mafai ona e taofiina ou mafaufauga. Atonu o le a e taulaʻi i mea e popole ai o le aso, pe mafaufau foi i mea i lau lisi o mea e fai mo le aso e sosoʻo ai.

Lenei iloa "popole" mafai mafua ai le tino ia maua se adrenaline faanatinati, lea e matua faigata ai ona moe.

Le popolevale ma le moe suʻesuʻega

Peitai, e iai le tele o suʻesuʻega pe faʻafefea e le popole ona aʻafia ai le moe ma faʻapea foi le isi itu.

E tusa ai ma le ADAA, ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o gasegase o le moe e tupu i le tele o taimi o le mafaufau.

I se laʻititi, na suʻesuʻeina e le au suʻesuʻe le faiā i le va o le mafaufau faʻapitoa (CBT) ma le lelei o le moe i tagata e iai le popole. Na maua e le au suʻesuʻe, o le lelei o le moe ma le moe moe (o le taimi e moe ai) na faʻaleleia atili i latou na auai i le CBT.

Ua talitonu le au suʻesuʻe, o le taulaʻi o faafitauli i le moe a o fai se togafitiga o le popole, e ono aoga mo i latou e faigata ona momoe.

Togafitiga

E taua le manatuaina e mafai ona umi se taimi e suʻe ai le auala saʻo togafitiga mo lou popole. Ona o lenei, oe ma lau fomaʻi ono filifili e faʻaaoga eseese togafitiga eseese.

Togafitiga tulaga faʻavae

E i ai ni tulaga faʻafomaʻi e ono mafua ai faʻailoga o le popole. Latou te aofia ai:

• maʻi fatu
• hyperthyroidism
• maʻi suka
• tiga tumau
• maʻi tiga o le manava
• nisi faiʻai o le faiʻai

Afai o se tasi o nei tulaga e mafua ai lou popole i le po, o le a manaʻo lau fomaʻi e togafitia muamua.

Psychotherapy

E tele ituaiga o psychotherapy e mafai ona togafitia popolevale. O se tasi o metotia sili ona mautu o le mafaufau lelei i amioga faʻapitoa (CBT). CBT o se ituaiga o psychotherapy e faʻamalosia le suia o au mafaufauga mafaufauga e faʻaleleia atili ai lau amio ma lau amio.

E tusa ai ma le ADAA, e 12 i le 16 vaiaso le umi e amata ai ona vaʻai i iʻuga ma le CBT.

Vailaau

I le tele o tulaga, togafitia popolega manaʻomia se lua auala. E mafai ona faʻaaoga faʻatasi psychotherapy ma vailaʻau faʻatasi e maua ai sili faʻaiuga.

E i ai ituaiga eseese o vailaʻau e ono fautuaina e lau fomaʻi mo lou popole. E mafai ona latou talanoaina vailaʻau lelei ma mea lelei, avanoa, ma sili atu ma oe.

O vailaʻau masani a le faʻatonuina mo osofaiga o le popolevale o le benzodiazepines. O vailaʻau masani lava e faʻatulagaina mo taimi uumi o le popole o antidepressants.

Isi vailaʻau

Mo nisi tagata, isi vailaʻau o se isi togafitiga filifiliga mo le popole.

O le suʻesuʻega o fualaʻau ma vailaʻau vaʻavaʻa mo le popole e sili atu ona faʻatapulaʻaina nai lo vailaʻau masani. Ae peitaʻi, mai le 2010 na maua ai, o meaʻai uma ma fualaʻau faʻaopopo e ono aoga mo togafitiga mo le popole.

O loʻo i ai le malosi faʻamaoniga mo le aoga o supa o loʻo iai le passionflower, kava, L-lysine, ma le L-arginine.

Manatua o le U.S. Food and Drug Administration e le faʻatonutonuina le tulaga lelei poʻo le mama o mea faʻaopopo e pei ona latou faia mo fualaʻau. Talanoa i lau fomaʻi aʻo le i faʻataʻitaʻia mea faʻaopoopo ina ia mautinoa e leai se fegalegaleaiga o le a tupu.

Saili fualaʻau fegasoloaʻi, kava, L-lysine, ma L-arginine i luga o le initoneti.

Fautuaina o le olaga

Nei o fesoasoani olaga e mafai ona fesoasoani ia te oe malolo ma faʻamalie ai lou popole i le po:

Mafaufauga Loloto

O le manatunatu loloto o le masani lea o le mafaufau. Faʻamaonia molimau e tusa lava pe tasi le sauniga o mafaufauga loloto e mafai ona aoga i le faʻaitiitia o lou popole. E oʻo atu i isi penefiti e ono vaaia i se taimi umi.

O le mafaufau faʻatonu ae e te leʻi tuiina i totonu mo le po e mafai ona avea ma se auala sili e faʻatamaia ai le popole i le po.

Manava loloto

O le manava loloto o se auala sili lea e faʻaitiitia ai le popole ma le popole. O le manava loloto e mafai ai ona lemu le tata o lou fatu ma faʻamalosia ai lou toto.

Afai o loʻo e feagai ma se osofaʻiga fefe i le po, taumafai loloto manava e faʻafaigofie ai le osofaʻiga.

Eleele

O le popole e mafua ai vaʻavaʻaiga o le faʻateʻa eseʻese. Eleele o se tasi auala e tumau ai oe i le taimi nei.

Eleele auala e aofia uma ai le malamalama ma le malamalama lagona, pei o le tago i se mea faitino poʻo le fai atu o nei aso leotele. O le faia o lenei i le po ae e te leʻi moe e mafai ona fesoasoani e toe aumaia oe i le taimi nei ia mafai ai ona e moe.

Lisi o mea e fai

Afai o se tasi o ou popolega faʻaosofia aofia ai le popole e uiga i au gaioiga i aso uma, oe ono maitauina lou popole oso faʻatele i le po. Fausia se lisi o mea e fai mo le aso poʻo le vaiaso e ono fesoasoani e aveʻese ai nisi o na popolega.

Masani maloloina maloloina moe

O se tasi auala taua e faʻaitiitia ai le popole i le po e ala lea i le moe lelei. O le mautinoa o oe fiafia ma lelei i lou oe lava potumoe o le a fesoasoani faʻaleleia lou tulaga lelei o le moe.

E tele auala e faʻamautu ai ni amioga lelei mo le moe ina ia mautinoa ai ua e moe lelei ma mo se taimi umi:

Faʻamalositino i aso uma

Faʻamalositino mafai ona fesoasoani faʻaleleia atili uma moe lelei ma le umi. Afai e te lagona le popole i le po, faʻamalositino i le vaveao po o le tuai o le aoauli e ono fesoasoani ia te oe e lagona ai le moe aʻo leʻi moe.

E le gata i lea, o le faʻamalositino e le gata ina lelei mo le faʻaleleia atili o le moe. E mafai foi ona fesoasoani faʻamamaina lou popole faʻailoga.

Atiaʻe se taimi moe

O le faʻamautuina o se taimi e moe ai e mafai ona fesoasoani e siaki lau uati faʻamalama. A e ala ma faʻasolosolo lau taʻamilosaga i le taimi tutusa i aso taʻitasi, atonu e faigofie atu ona e moe i le po.

Aloese mai faʻamalosi ae e leʻi moe

E mafai ona faʻatupuina lagona faʻamalosi tino i faʻailoga popole. I se faʻaopopoga, talu ai stimulants faʻateleina tino gaioiga, aveina i latou i luma o le moe mafai ona atili faigata ai ona moe.

Ua lapataʻi mai le National Sleep Foundation e faapea, o le ava malosi, sikaleti, ma le kafeini e mafai uma ona i ai se aafiaga le lelei i le moe, ia e mautinoa ia e aloese mai ia mea ae e te leʻi lavea i le vao.

Tape eletise

A e mulimuli ane ona tolotolo i totonu o le moega, faʻapipiʻi le eletise. O se suʻesuʻega i le 2017 na maua ai e lata i le 350 tagata matutua na auai, o le faʻaaogaina o mea faʻaeletise pe a maeʻa le moe e faʻatatau lava i le aofaʻi o taimi na moe ai.

E mafua ona o le lanumoana lanumoana malamalama mai eletise e manatu e taofi le moe melatonin hormone, faʻafaigata ai ona paʻu (ma nofo) moe.

Fausia le mafanafana

O aluga ma faamalu e tatau ona mafanafana ma lagolagosua i lou tino ma le faiga moe.O lou potumoe o lau oe lava, o lea ia avea ai ma se mafanafana, saogalemu nofoaga e moe ai mafai ona faia uma eseesega mo lou po le popole.

O afea e vaʻai ai i se fomaʻi

O le popole i taimi uma e faigata ai ona moe i le po e mafai ona afaina ai lou olaga i aso uma. O lau galuega poʻo le aoga e mafai ona atili faʻateteleina, ma e ono faigata ia te oe ona faʻamaeʻa au masani masani i aso uma.

Afai o le popole ma le le lava o le moe e afaina ai lou olaga i lenei auala, e taua le aapa atu i se fomaʻi poʻo le mafaufau faapitoa mo se fesoasoani.

Mo nisi tagata, o le popole i le po e mafai ona taitai atu ai i le le moe. O le le mautonu ua faʻamatalaina o le tumau pea faʻalavelave paʻu pe moe pea. O le le lava o le moe a le mafaufau e mafai ona i ai ni aafiaga le lelei i le soifua maloloina, e aofia ai le faateleina o le aʻafiaga o:

• soifua maloloina, pei o le toto maualuga ma le vaivai vaivaiga puipuia
• tulaga o le mafaufau, pei o le faʻanoanoa
• faalavelave

Pe o faia e lau fomaʻi se faʻamaoniga o le popole, le mautonu, poʻo mea uma e lua, o le aʻapa atu o le muamua sitepu i le faʻagasologa o togafitiga.

Le pito i lalo

E tele mafuaʻaga e mafua ai ona sili atu lou popole i le po. O faʻalavelave i aso uma, o le le lelei o mea e moe ai, ma isi tulaga o le soifua maloloina e mafai ona faʻateleina ai le popole ma le fefe i le po.

Peitaʻi, e tele togafitiga o loʻo avanoa e mafai ona fesoasoani e faʻamamaina ai lou popole ma faʻaleleia ai lou lelei o le moe. Afai e te popole o lou popole i le po ma le le lava o le moe e afaina ai lou olaga, e le o tuai lava ona faʻaaoga le aoga o le mafaufau maua risosi avanoa mo oe.

Nei punaʻoa i luga ole laiga mafai ona fesoasoani ia oe e suʻe se fomai mafaufau faʻapitoa i ou tafatafa:

• American Psychiatric Association's Saili se Fomaʻi
• American Psychological Association's Psychologist Locator
• Mafaufauga ma Faʻaletonu Association o Amerika's Saili se Fomaʻi