Fesili i le Faiaʻoga Toleni: Maualuga Maualuga ma Pauna Malamalama vs. Maualalo Reps ma Pauna Mamafa?

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Q: E tatau ona ou faia nisi faʻataʻitaʻiga i le mamafa mama poʻo le itiiti ifo o le toe faia ma le mamafa mamafa? Faʻamolemole faʻalelei tasi lenei felafolafoaʻiga!

A: O le tali e lua! E ese mai i talitonuga masani, o le faʻaofiina o ni aʻoaʻoga maualuga maualuga (tui maualalo, mamafa mamafa) i au taʻaloga masani o le a e leai faia oe "tele." Atonu e foliga mai e le fetaui, ae o le siʻiina o pauna mamafa e mafai moni lava ona fesoasoani ia te oe e maua ai se tino paee vave.

Ioe e iai tuʻusaʻoga, ae o le tele o fafine taumafai e toleni ma mama mamafa (50-60 pasene o latou maualuga gafatia) ma maualuga faʻataʻitaʻiga (15-20 + reps i seti) mo faʻamalositino taʻitasi. O lenei faiga e le sese, ma ou te faʻaaogaina i polokalame a aʻu tamaʻitaʻi i lea taimi ma lea taimi, ae o le itu i lalo e naʻo le atinaʻeina o le malosi o le maso (ituaiga 1 poʻo alava maso faʻagesegese) ma le amanaʻiaina le ituaiga 2 poʻo le vave. -fa'agaivi alava maso, lea e taua mo le fausiaina o maso maso fou ma atiina ae le malosi ma le malosi.

Ou te iloa le mea o loʻo e mafaufau i ai: Aisea e te manaʻo ai e faʻaopopo maso maso ae o lau sini o le leiloa mamafa ma / pe maua se tino paee? E faigofie le tali: O le fausiaina o maso (poʻo le sili atu ma le faʻamautuina o ou maso o loʻo iai nei) e taua mo oe metabolism, o le uiga moni o le faaupuga mo gaioiga uma o vailaʻau e tutupu i totonu o au sela e maua ai le malosi mo lou tino. O aano o maso e sili atu ona gaioi le metabolic nai lo le ga'o. I se isi faaupuga, maso manaʻomia kalori pei o fafie e tausia ia lava, tusa lava pe o oe o nofo i luma o lau komepiuta. Faʻaopopo, o le pauna o maso maso maso faʻaititia lava maualalo avanoa i totonu o le tino nai lo le pauna o gaʻo pepa solo. O le tu'u la o le ga'o o le tino ma le fa'aopoopoina o maso pa'u, o le tu'ufa'atasiga sili lea e fesoasoani ia te oe e maua ai se fa'ata'ita'iga sili atu ma le pa'u o oe lava.

E fa'afefea ona e a'oa'oina ina ia maua le mea sili o lalolagi uma e lua? Ua ou fiafia ua e fesili. A maeʻa le mafanafana mafanafana (kiliki ii mo se lelei faʻataʻitaʻiga), amata lau malosi toleniga sauniga e ala i le faʻatinoina o se tasi pe lua tele-soʻoga faʻamalositino pei o squats, deadlifts, po o chinups. Fai ni seti se 3 ma se malosi malosi (80-85 pasene o lou malosi maualuga) mo le 6-8 reps i le seti. O lenei ta'iala o le a fa'atagaina ai oe e fa'atatau i na alava maso ituaiga 2 taua a'o fa'aitiitia le (ua la'ititi) le gafatia mo le tele o le tuputupu a'e maso.

I le itulau e sosoʻo mai, o le ae mauaina se faʻataʻitaʻiga o le a le mea e ono pei o le aofaʻi-tino toleniga sauniga pei o le faʻaaogaina o lenei auala.

Aofaʻiga-Tino Faʻamalositino mo Tapulaʻa Aʻoga

E te mana'omia: masini uaea, dumbbells, polo Suiselani

Faʻafefea ona galue: Fai lenei toleniga faatolu i le vaiaso i aso e le sosoo mo le tolu vaiaso atoa. I le vaiaso tasi, malolo mo le 30 sekone i le va o le muamua ma le lona lua faʻamalositino i le B ma C mini-liʻo. Faʻaititia lena malologa vaitaimi i le 20 sekone i le vaiaso lua ma ona 10 sekone mo le vaiaso tolu. E ala i le fetuutuunai o taimi malolo, e faasolosolo malie ona e faamalosia lou tino e faatino le tele o galuega i se taimi itiiti. O lenei taʻiala o le a faʻateleina ai manaʻoga metabolic (le caloric expenditure) o le toleniga. Manuia tele!

A1) Maliu

Seti: 3

Sui: 6-8

Taimi malolo: 75 sekone

B1) Lunges Faʻafuaseʻi

Seti: 3

Sui: 10-12/itu

Taimi malolo: 30 sekone

B2) Faʻamalosi

Seti: 3

Reps: I le tele e mafai ai ma foliga talafeagai

Taimi malolo: 30 sekone

B3) Tuʻu i luga o Faʻatautau Cable

Seti: 3

Sui: 12-15

Taimi malolo: 60 sekone

C1) Romanian Deadlifts ma Dumbbells

Seti: 3

Sui: 10-12

Taimi malolo: 30 sekone

C2) Dumbbell Tauau Press

Seti: 3

Sui: 12-15

Taimi malolo: 60 sekone

C3) Suʻesuʻe Polo Suiselani

Seti: 3

Sui: 12-15

Taimi malolo: 60 sekone

Tagata faʻapitoa faiaoga ma le malosi faiaoga Joe Dowdell o se tasi o sili ona sili ona sailia ‐ maeʻa faʻamalositino tomai i le lalolagi. O lana faiga fa'aa'oa'oga fa'aosofia ma lona tomai fa'apitoa ua fesoasoani e suia ai se tagata fa'atau e aofia ai fetu o le televise ma ata tifaga, musika, tagata ta'a'alo fa'apolofesa, Ofisa Sili o Pulega, ma fa'ata'ita'iga pito i luga mai le lalolagi atoa. Ina ia aʻoaʻo atili, siaki le JoeDowdell.com.

Ina ia maua ni fesoasoani faʻamalositino poto masani i taimi uma, mulimuli i le @joedowdellnyc luga o le Twitter poʻo le avea ma tagata fiafia i lana itulau Facebook.

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