Fa'afefea ona a'oa'o mo le afa malafoni mo le au Amata (Fa'aopoopo, se Fuafuaga e 12 Vaiaso)

Anotusi

• Tulaga Faigofie
• Speed ​​Runs + Mauga
• Tamo'e Faigofie
• Tamo'e Tempo
• Aʻoaʻoga Malosi + Aʻoaʻoga Koluse
• Toe Faʻagaoioia / Aso Malolo
• 12-vaiaso Half-Marathon Training Jadual mo Tagata Amata
• Iloilo mo

Afai e te fesili mai ia te aʻu, o le afa marathon o le tuuga sili ona lelei. O le sefulutolu ile tasi maila o se mamao faigata tele e manaʻomia ai le tuuto ma le toleniga, ae e lava le avanoa e mafai ai e se tasi ona faia-i le fuafuaga saʻo!-e aunoa ma le aʻoaʻoina o lou olaga atoa. Atonu o le mafuaaga lena o le afa afa marathon e sili ona maualuga tagata auai (2.1 miliona i le 2018 naʻo, tusa ai ma faʻamaumauga mai RunRepeat ma le International Association of Athletics Federations).

Mafaufau e uiga i le sainia mo se tuuga ae leai se manatu pe faapefea ona toleni poʻo se afa malafoni?

O lenei polokalame a'oa'oga e 12 vaiaso na fausia e le Nike+ Run Coach Jes Woods ofuafuaina mo amataga afa marathoners oe tamoe tolu pe fa taimi i le vaiaso ma averesi 10 pe sili maila i le vaiaso.

O se tulaga masani lena o le ta'avale malosi-manatu i ai e mafai ona tamo'e 30 minute i le taimi, fa'atolu pe fa i le vaiaso. I le taimi atoa o lenei fuafuaga, o le a e alualu i luma alualu i luma i le tamoe lima aso i le vaiaso, a o fausiaina lou tumau, malosi, ma le saoasaoa-mea uma e te manaʻomia e faia 13.1 lagona faigofie. (Afai e te leʻo i ai iina, siaki la matou nofoaʻoga-i-le-afa marathon toleniga peleni.)

Sauni e tamo'e? Va'ai i lalo mo le fuafuaga e mafai ona fa'asaoina ma lolomi, ae ia mautinoa e faitau i le vaeluaga a Woods o vaega taua uma o le auala e toleni ai mo le afa malafoni.

Tulaga Faigofie

Malamalama i lau saoasaoa e le na o le taina o se taimi maeʻa. I lau toleniga atoa, o le a e tamo'e i saosaoa eseese e galue ai vaega eseese o lou malosi. (Faʻatatau: E sili atu le tamoʻe vave pe tamoe umi?)

Mafaufau e uiga i le saoasaoa i tulaga o taumafaiga i luga o le fua o le 1 i le 10: O se faigofie tamoʻega e tatau ona lagona e pei o le 3 pe 4 taumafaiga tulaga, pei o oe mafai ona faia se atoa talanoaga e aunoa ma le le manava i uma; lau afa marathon saosaoa tatau ona lagona e pei o le 7, pei oe mafai ona blurt mai se atoa fuaiupu ae manaʻomia e puʻe lau manava mulimuli ane; o lau saoasaoa 5K o se tulaga 9 mai le 10 taumafaiga, ma e tatau ona e mafai ona pulea na o se upu iinei ma iina. Faʻaaoga lenei saoasaoa siata e fesoasoani ID lou saoasaoa pe a maeʻa toleniga i le afa-marathon toleniga faʻasologa i lalo.

Speed ​​Runs + Mauga

Ina ia vave, e tatau ona e tamoe vave. Ma i aso saosaoa, o le a e galue ai i luga lau saoasaoa maualuga-o lau 5K ma le 10K savali. Aisea na saoasaoa pe a fai oe aʻoaʻo mo le afa malafoni? "Mafaufau i ai e pei o le siiina o le taualuga-afai o lau 5K saoasaoa e televave, o mea uma i tua e vave foi," o le tala lea a Woods.

Ma, FYI, o galuega maupuepue o loʻo i ai iinei e le gata ona o se manatu lelei e faʻamasani oe i fanua maupuʻepuʻe, ae ona o galuega aʻe o se galuega faʻavavevave, o le tala lea a Woods. "E te le tamoʻe i se saoasaoa 5K i luga o le 90-sekone maupuepue toe fai, ae o le a lagona e pei o lena," o lana tala lea. "O lea e te maua ai le taumafaiga lava e tasi i le itiiti o le saoasaoa ma itiiti le tuʻiina o vae." (Ma e tele isi mafuaʻaga e aoga ai le taʻavale mauga.)

O tamo'e saosaoa e tatau ona ave uma au mea. "O le mea lea o loʻo matou talepeina ai le tino i lalo, ma e te faʻamaeʻaina le saoasaoa o le taʻavale i se tulaga malosi e sili atu le leaga nai lo le mea na e amata ai," o le tala lea a Woods. Ole ala na e amata ai ona fetuʻunaʻi lou tino i le faʻamamafa o le vave tamoʻe. Ia mautinoa o au toleniga saosaoa e aofia ai i taimi uma se mafanafana 10- i le 15-minute ma malulu o le tamoe faigofie, foi. (Lenei nisi faʻamatalaga e uiga i le saoasaoa tamoʻe ma eseʻese ituaiga o tamoʻega vaitau toleniga.)

Ulu i luga: E tasi le toleniga toleniga i lenei afa-marathon toleniga faʻasologa. A maeʻa le faʻamafanafanaina, e te tamoʻe i le 1 minute i lau sikoa sikoa, ona toe faʻaleleia lea mo le 1 minute i le saoasaoa o le malafoni. Tumau faʻafetaui lau taumafaiga i le toe faʻaleleia vaitaimi 1: 1 ao galue i totonu o le pyramid: 1 minute, 2 minute, 3 minute, 2 minute, 1 minute. O lona uiga, i le ta'amilosaga 2-minute pyramid, e te tamo'e mo le 2 minute, ona e malolo ai lea mo le 2 minute. Fa'alua le mea lea i le aofa'i.

Tamo'e Faigofie

O le auala e te toe fausia ai lou tino i luga pe a uma na tamo'e fa'aoso fa'alavelave e ala i tamo'e faigofie. "O nei maila manaia, faʻagesegese e tafe ai le toto, lea e faʻaleleia ai le faʻamalolo ma faʻafefe ai le fula, lactic acid, ma mea leaga uma," o le tala lea a Woods.

Tusa lava pe e te le lagonaina le malepe, tausi lau faigofie tamoe sologa lelei. "E leai se tasi e faigofie ona tamoe i latou," o le tala lea a Woods. “So’o se taimi lava e te faia ai se taumafaiga e fa’avae-run, o lo’o e ‘ave’ese tupe mai le faletupe, o le tupe e toe fa’afo’i ai tupe i totonu o le faletupe e manaia, faigofie, fa’agesegese le tamo’e. O le saoasaoa o le tuuga, o loʻo tatou aitalafu; pau lava le auala e toe faʻatu ai i tua o le sili atu o maila faigofie. "

Tamo'e Tempo

Tempo tamoʻe galue i lou lelei. "Mafaufau e uiga i le kesi mileage i lau taavale-masalo e mafai ona e maua 25 maila i le kalone ave taʻavale i le taulaga i se saoasaoa lemu," o faʻamatala mai e Woods. "Ae i luga o le alatele, o le kalone kesi lava e tasi e mafai ona maua le 30 pe 35 maila i le kalone. O le mea lena e fai ai le saoasaoa: O loʻo e taumafai e sili atu le lelei ma le tele o le malosi, ina ia mafai ai ona e tamoe vave e aunoa ma se lagona e pei o oe. o loʻo galue malosi."

O lau taimi galue e tatau ona saʻo nai lo afa-marathon taumafaiga. O le a fesoasoani ia te oe e iloa ai le faʻailoga faʻataulaitu va i le va o le tamoe i ni mamao mamao vave ma tamoʻe umi, lemu maila.

Aʻoaʻoga Malosi + Aʻoaʻoga Koluse

Ina ia mafai ona sili atu i le tamoe, oe tatau ona faia sili atu nai lo na o le tamoe, a ea? Malosiaga toleniga e taua mo le faʻamalosia malosi uma, lea o le a fesoasoani ia te oe ia avea ma sili atu lelei tagata tamoʻe (faʻaliliuga: leai maimau malosi). "O aʻu o se tagata e fiafia tele i faʻamalositino taua, e fesoasoani ia te oe e te tu saʻo pe a e lelava agaʻi i le iʻuga o le tamoʻe, ma faʻamalositino talafeagai i tagata tamoʻe, pei o alalaupapa vae tasi, tua i tua, ma tasi vae vae ua oti," fai mai Woods. (Lenei Malosiʻaga Malosi Toleni mo Tagata tamoʻe o loʻo iai mea uma e te manaʻomia.)

Kolisi koleniga toleniga pei o le aau po o le uila vilivae, i se isi itu, faaauau pea ona fausia lou aerobic gafatia, ae ia fausiaina foi musele e ese mai na galue i luga o se tamoʻe ma e masani ona maualalo-aafiaga-o se mea e sili ona aoga i se ua matua maualuga-maila maila vaiaso .

Toe Faʻagaoioia / Aso Malolo

E manaʻomia ona e faia se malologa i lou tino — o le taimi lena e lava ai le taimi o ou maso e faʻaleleia ai latou ma faʻamalolosi ai. Ia mautinoa e tasi le aso o le malologa atoa (i luga o lenei fuafuaga, o le Aso Gafua po o le Aso 1).

I Aso Faraile, e te faia oe. "Atonu o loʻo lelei ou vae ma e mafai ona e alu i fafo mo le 30-minute toe teuteuga tamoʻe o le a sili atu saunia ai oe mo lau taimi umi i le Aso Toonaʻi faʻasaga i le malologa malolo i le aso atoa," fai mai Woods. Ae afai o ou vae ua lagona le mamafa ma ua avea ma se vaiaso sili ona malosi, aua le avea ma toa. "Ave le aso malolo, na ona fai o foam foam, atonu alu i yoga pe alu e aau," o lana tala lea. "Faʻalogo i lou tino ma mea e ono lagona lelei. Naʻo le aloese mai le maualuga-aʻafia poʻo le mamafa-mamafa malosi galuega." (Fesoʻotaʻiga: E LELEI le Siʻi Mamafa A o Marathon Toleniga?)

12-vaiaso Half-Marathon Training Jadual mo Tagata Amata

Iloilo mo