O le a le averesi tamoe saoasaoa ma Mafai Ona E Faaleleia Lou Pace?

Anotusi

• Saosaoa i le mamao
• Faʻafefea ona faʻaleleia le saoasaoa
• Toleni vavalalata toleniga
• Toleniga Tempo
• Toleniga Hill
• Isi fesoasoani
• Motugaafa Pacing
• Tamoe saogalemu
• Le aveeseina

Ole saoasaoa ole tamoʻe

Ole averesi o le saoasaoa, poʻo le saoasaoa, e faʻavae i luga o le numera o mea taua. E aofia ai ma le malosi o iai nei ma tulaga faʻasolosolo.

I le 2015, Strava, o se faʻavaomalo tamoʻe ma tiʻetiʻega uila uila polokalama, lipotia le averesi saoasaoa mo tamaloloa i le Iunaite Setete o 9:03 minute i maila (1.6 kilomita). O le averesi saosaoa mo fafine o 10:21 i le maila. O faʻamaumauga e faʻavae i luga o le 14 miliona faʻasolosolo tamoʻe. O faamaumauga o loʻo iai nei ile lalolagi mo le 1 maila ole 3: 43.13, faʻatulaga e Hicham El Guerrouj o Morocco ile 1999.

Saosaoa i le mamao

Afai o loʻo e fuafuaina e tamoʻe i le 5K, 10K, afa-marathon, poʻo le marathon, o taimi masani nei ile maila. O nei taimi e faʻavae i luga o le 2010 tuʻuga faʻamaumauga mai 10,000 faʻafiafiaga tamoʻe i le 20 i le 49 tausaga fua.

Faʻafefea ona faʻaleleia le saoasaoa

Afai e te manaʻo e faʻaleleia lau averesi saoasaoa i le maila, faataʻitaʻi nei toleniga e faʻatele ai lou saoasaoa ma fausia ai onosaʻi.

Toleni vavalalata toleniga

Faʻamafanafana mo le 10 minute ile savali lemu. Ona tamoʻe lea o se saoasaoa maualuga-malosi (lea e le mafai ona e faia faʻalelei ai se talanoaga) mo le 2 i le 5 minute. Jog mo le tutusa aofaʻi taimi e toe malosi ai.

Toe fai 4 i le 6 taimi. Fai lenei mea laʻititi ifo tasi pe faʻalua ile vaiaso seʻia e taunuʻu ma le faʻamalieina i lau saoasaoa manaʻomia.

Toleniga Tempo

O le sini ia o le tamoe i se saoasaoa saoasaoa, po o se mafanafana faigata saosaoa. E tatau ona fai si saoasaoa nai lo lau taimi faʻatutu sini.

Tamoʻe i lenei saoasaoa mo ni nai minute, sosoʻo mai ma nai minute o tiʻetiʻega. Galue e oʻo atu i le 10 i le 15 minute o le saoasaoa o le saoasaoa mo le 5K ma le 20 i le 30 minute o le tamoʻe i lau saoasaoa o le saoasaoa mo tuuga umi.

Toleniga Hill

Afai o loʻo e fuafuaina i le tamoʻeina o se tuʻuga e i ai maupuepue, e taua le koleniina oi latou. Filifili se maupuʻupu e tutusa lona umi ma agaʻi i le tasi e te fetaiaʻi i le tuʻuga. Pe, afai e te maua le avanoa i le vasega, koleni luga o mauga iina.

Tamoʻe i le saoasaoa alu i luga o le maupuepue, ma ona toe savali ifo i lalo. Toe fai mo le tele o taimi. <

Isi fesoasoani

Isi fesoasoani e ono faʻateleina ai lou saoasaoa aofia ai:

• Galue i lau tupe maua. O tagata tamoʻe e manaʻomia se laa televave e faʻatele ai la latou saoasaoa. Aʻo e koleni, galue i le faʻateleina o au sitepu i le minute. Faʻaaoga se pedometer e siaki ai.
• Faatumauina se soifua maloloina olaga. Talanoa i lau fomaʻi poʻo le nutristisi e uiga i se soifua maloloina maloloina fuafuaga e sili ona lelei mo au sini, e pei o le tamoʻe vave, fausiaina sili maso, poʻo le leiloa mamafa.
• Ofu talafeagai. Fai ofu mama, e mafai ona teteʻe i le savili pe a e tamoʻe. Asiasi i lou faʻatau tamoʻe faleoloa mo mama seevae tamoe mafai ona e koleniina i luga o le ala ma ofuina i le tuʻuga aso. Afai o oe o se fafine, o lenei taʻiala mafai ona fesoasoani ia te oe e saili se lagolago taʻaloga taʻaloga mo le tamoe.
• Taulaʻi atu i fomu. Faʻalelei pea ou lima ma tauʻau. O ou lima e tatau ona piʻi lelei i ou itu e pei o se penitala. Nei fa faamalositino ono fesoasoani faʻalelei atili lau tamoʻe metotia.

Motugaafa Pacing

O lau tamoʻega tamoe e masani lava ona fuafuaina i le saoasaoa o lau tamoʻe i le 1 maila, i le averesi. E fuafua ai lau sili tamoʻe savali:

• Alu i se auala lata mai.
• Faʻamafanafana mo le itiiti ifo i le 5 i le 10 minute.
• Taimi oe lava ma tamoe 1 maila. Alu i se saoasaoa e te tuleia oe lava, ae aua le tamoe uma.

E mafai foʻi ona e faia lenei mea i soʻo se ala savali.

Faʻaaoga lou taimi maila o se sini mo toleniga. I nai vaiaso uma, toe foi i le ala ma taimi lau maila savali vave o se auala e siaki ai lou alualu i luma.

Afai o loʻo e fuafuaina e tamoʻe i se tuʻuga, taumafai ia i ai se taimi talafeagai sini i lou mafaufau. Taumafai e faʻaaoga se calculator i luga o le upega tafailagi e fuafua ai lou saoasaoa i le maila ina ia mafai ona ausia lau sini.

Oe mafai ona mulimuli i se lugalaina toleniga peleni e fesoasoani faʻaleleia lou saoasaoa. Pe, afai e i lau paketi, oe mafai ona galulue ma se tamoʻe faiaoga.

Tamoe saogalemu

Ina ia tumau saogalemu ma maloloina ao tamoe, mulimuli i fautuaga nei:

• Faʻatau tamoʻe-faʻapitoa seevae e ofaina malosi faʻaola ma tapuvae tapuvae. Vaʻai mo se faleoloa lata ane lata ane. Latou mafai ona faʻaofuina oe i le sao tamoe seevae mo au sini. Faʻafesuiaʻi ou seevae tamoe i le 500 maila.
• Tamoʻe i nofoaga saogalemu, ma malamalama lelei. Vaʻai mo lauiloa auala, ala, ma paka e mafai ai ona e tamoe latalata i lou fale poʻo le ofisa.
• Vaʻavaʻai atu mo le lafoaʻia o mea mataʻutia, pei o maʻa, vaopuna, laʻau, ma luga e le tutusa.
• Afai e te fou i le tamoʻe, amata i se malie, lemu faʻasolosolo talanoaga. E mafai ona e fausiaina saoasaoa mai iina. E mafai foi ona feauauai i le va o tamoʻe ma savali e amata.
• Inu tele vai a o e tamoʻe. Afai o loʻo e alu mo se taimi umi, saili auala tamoʻe latalata ia te oe o loʻo i ai punavai vai poʻo se mea e mafai ona e tuʻuina ai se fagu vai.
• Faʻafou i se meaʻai mama poʻo se taumafataga mama i totonu o le 45 i le 60 minute pe a maeʻa lau tamoʻe.

Le aveeseina

O lau saosaoa e faʻavae i luga o mea taua e pei o lou tulaga nei o le malosi. Oe mafai ona faʻaleleia lau tamoʻe saoasaoa e ala i le auai i le maualuga-malosi vaʻavaʻa toleniga (HIIT) poʻo le televave toleniga. Taumafai e faʻataʻitaʻia i se ala lata i lou fale. Saini mo se tuuga 5K i le lotoifale pe lua e tumau faʻaosofia e faʻaleleia lou taimi.

Manatua, e taua le fausiaina saosaoa lemu e tumau manuʻa-saoloto. Aua neʻi e tuleia oe lava i le tulaga o le lelava atoa. E siaki i taimi uma lau fomaʻi ae e leʻi amataina se isi tamoega fou.