9 Agaʻi mo le Toleniga Lelei I Luga Talu ai

Anotusi

• Faʻailoa
• Faamalosia o faamalositino
• 1. Maualuga faʻasolosolo laupapa
• 2. laina maualuga uaea pukaka
• 3. Dumbbell pullover
• 4. Laupapa loloʻu
• 5. Lisi tua lele
• 6. Superman
• Faaloaloa atu i fafo
• 1. Faʻamatalaga a le Tamaititi
• 2. mimilo
• 3. Pusi-Povi
• Le aveeseina

Faʻailoa

O le faʻamalosia o lou tua e mautinoa lava o loʻo iai ni faʻamanuiaga matagofie, ae o le mea e sili ona taua, e manaʻomia mo le lelei i aso uma, e aofia ai le faʻatonuga ma le puipuia o manuʻa. (Aua o ai e fiafia i tua tiga, saʻo?)

Afai ua e tuuto i le atiaʻeina o se toe malosi malosi ae le o mautinoa le mea e fai poʻo fea e amata ai, ua matou puipuia oe. Nei ono faʻamalositino ma tolu fola e faʻamautinoa ai oe tuʻuina atu na i tua maso nisi TLC.

Faamalosia o faamalositino

Faʻatumu 3 seti o nei faʻamalositino malosi i le 1 i le 2 minute malologa i le va. E te manaʻomia ni nai mea faigaluega, e iai le fusipaʻu teteʻe, lua seti o molī māmā (3 i le 5 pauna ma le 8 i le 10 pauna e tatau ona lelei mo le tele), faʻapea foʻi ma le tasi le mamafa mamafa (tusa ma le 12 pauna) .

Manatua ia manava i gaioiga uma. Faʻatulaga lelei lou tuasivi, ma taulaʻi i tua o ou maso ua fai konekalate e faʻamautu ai lena mafaufau-maso fesoʻotaʻiga ma maua le sili mai lau toleniga.

Sauni?

1. Maualuga faʻasolosolo laupapa

O laupapa faʻasolosolo o se tino atoa e minoʻi. O i latou o se sili mafanafana mo se toe koleniina.

1. Faʻatulagaina se tulaga maualuga laupapa: Fausia se laina saʻo mai le ulu e oʻo i tamaivae, ma ou vae e uiga i le tauʻau-lautele lautele. Faʻamau ou lima i lalo o ou tauʻau, ma tuʻu lou ua i se tulaga le mautonu. Faʻaofi lau pito i lalo ma lou autu.
2. Amata i lou itu tauagavale, piki lou lima mai le eleele ma faʻaloaloa lou lima ma tatala lou fatafata, faʻasino lau vaʻai i luga. Taofi mo le 1 sekone, ma toe faʻafoʻi lou lima i le amata tulaga.
3. Toe fai le sitepu 2 i le itu taumatau.
4. Faʻaauau, feauauai itu, mo le 30 sekone. Atoa seti e 3.

2. laina maualuga uaea pukaka

Uʻu se faʻamau teteʻe mo lenei laina laina uʻamea maualuga. Filifili se tulaga e luʻiina oe, ae le lava e fetuunai ai lau fomu. Lagona ou lats ma rhomboids - o se ki autu mo le lelei tulaga - galue i lenei gaioiga.

1. Taula le paʻu i luga ae o lou ulu ma nofo, uu i ou lima uma, o lima faaloloa.
2. Faʻatutu uma vae i luga o le eleele ma lou tua ia saʻo, toso tulilima ou tua, oomi faatasi tauau o ou tauʻau. Faʻamatuʻu, faʻaloaloa ou lima i tua e amata.
3. Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

3. Dumbbell pullover

Oe o le a manaʻomia se yoga polo poʻo le nofoa mo lenei faʻamalositino faʻapea foi ma le tasi feololo-mamafa dumbbell. Amata ile 10 pe 12 pauna pe afai o oe o se amataga. E le gata o lenei dumbbell pullover faʻataʻitaʻia au lats, ae o le a manaʻomia foi lou autu e galue ovataimi.

1. Uʻu le dumbbell i ou lima uma. Tuʻu oe i luga o le polo poʻo le nofoa ina ia lagolagoina lou pito i luga luga i luga ma o ou tulivae e piʻo i le 90-tikeri tulimanu.
2. Faalautele ou lima i luga o lou ulu ina ia latou tutusa ma le eleele.
3. Faʻalautele ou lima ma faʻapipiʻi le autu, toso le dumbbell i luga ma luga o lou ulu. A oʻo ou lima i luga o le eleele, tuʻu i lalo e amata.
4. Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

4. Laupapa loloʻu

O le loloʻu-laina e tatau ona i ai i tua se toleniga talu ai ona taulaʻiga tele ki maso, e aofia ai mailei, lats, ma rhomboids. Uu se seti o malamalama- i le feololo-mamafa dumbbells mo lenei gaioi. Mo amata, 8 pe 10 pauna o le a faia.

1. Uu le pipiʻi i lima taʻitasi. Faʻamau i luma i le sulugatiti i le 45-tikeri tulimanu. Taofi lau autu faʻamalosi, tulivae vaivai, ma ua le faaituʻau.
2. Punou ou lima, toso tulilima ou tulilima i luga ma tua, ma oomi faatasi tauau o ou tauau. Taofi ma toe foi e amata.
3. Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

5. Lisi tua lele

O le lele pito i tua o loʻo faʻataʻitaʻia lou pito i luga i luga, e aofia ai ma au mailei, rhomboids, ma posterior deltoids. E mafai ona e faʻatinoina lenei faʻamalositino i luga poʻo le tootuli. O le tootuli faʻamatalaga manaʻomia sili atu mautu ala i le autu. Tolu pe 5-pauna dumbbells o le a galulue iinei.

1. Tootuli i luga o se ietoga, uuina i lalo lima se dumbbell. Faʻamau i luma i le puimanava o lou tino i luga fausia se 45-tikeri tulimanu ma le eleele. Tuu ou lima faʻamau i ou luma.
2. Taofiofi lou ua ma faaituʻau ma autu faʻamau, tulei le dumbbells luga ma fafo mai lau laina ogatotonu, oomiina tauʻau lau i luga. Malolo ma tuʻu i lalo ou lima.
3. Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

6. Superman

Galue lou pito i lalo ma se supavaisa. O lenei faʻamalositino tino o se luʻi, manaʻomia le malosi ma le faʻatonutonu.

1. Taoto i lou manava ma ou lima faʻaloaloa luga o lou ulu.
2. Faʻaaofia lou autu ma faʻaputuga o fagu, siʻi i luga lou tino i luga ma vae mai le eleele i le maualuga e mafai ona e alu ai. Taofi mo le 1 sekone i le pito i luga, ma toe foi i le amata tulaga.
3. Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

Faaloaloa atu i fafo

A maeʻa ona e maeʻa le malosi vaega o lenei masani, aua neʻi galo ona faʻaloaloa atu. Nei tolu toe faʻapitoa-faʻaloaloa faʻasolosolo o le a fesoasoani toe faʻaleleia ou maso ma sooga ma puipuia le isi aso-tiga.

1. Faʻamatalaga a le Tamaititi

1. Tootuli i luga o le foloa ma ou vae i lalo ifo o lou lalo ma tulivae salalau lautele pei o ou suilapalapa.
2. Faʻalu ma punou i luma, tuʻu lou tino i le va o ou ogavae ma faʻaloaloa ou lima i fafo.
3. Tuu ou alofilima i luga o le foloa. Manava ii mo le 30 sekone i le minute, magoto ifo ifo i lalo i le tootoo lolo pe a e alu.

2. mimilo

1. Taʻoto i lou tua ma aumai ou vae i le laulau, o lima tuʻu saʻo i ou itu.
2. Faʻapipiʻi lau autu, faʻataga ou tulivae e lemu faʻapaʻu i le tasi itu. Manava ii mo 30 sekone.
3. Toe faʻatasi lou autu, aumai ou vae i luga i luga o le laupapa ma faʻapaʻu ou tulivae i le isi itu. Manava ii mo le 30 sekone.

3. Pusi-Povi

1. Amata ile fa uma ma le tutoʻatasi tui. Inu ma vaʻai i le lagi, faʻapaʻu lou tino i le eleele.
2. Manava ma faʻapipiʻi lou tua, aumai lau vaai i lalo i le eleele.
3. Toe fai lenei faʻasologa 5 taimi.

Le aveeseina

Faʻamaeʻaina lenei masani faʻatasi tasi pe faʻalua i le vaiaso o le a maua ai oe se malosi sili i tua i le na o le masina. Manatua ia faʻasolosolo ona faʻaopopo le mamafa ma le teteʻe ina ia e faʻaauau pea ona luʻiina ou maso ma faʻateleina lou malosi.

O Nicole Davis o se tusitala i Boston, ACE-faʻamaonia ia lava faiaoga, ma o se tagata fiafia i le soifua maloloina e galue e fesoasoani i fafine e ola malosi, ola maloloina, fiafia olaga. O lana filosofia o le taliaina o au piʻoga ma fausia lau ofi - soʻo se mea lava e i ai! Na faʻaalia i le mekasini o le Oxygen "Future of Fitness" i le lomiga o Iuni 2016. Mulimuli ia te ia i le Instagram.