Faʻafefea e Faʻi ona Aʻafia ile Ma isuka ma le Toto suka suka

Anotusi

• Faʻi Faʻaputuga o Carbs, Lea e Sii i luga le suka suka
• Faʻi Faʻapea foi aofia ai alava, Lea e ono faʻaititia Toto suka suka
• Lanumeamata (Unripe) Faʻi Poo i ai le Masei Tetee
• O le Faʻi o le Faʻi i le Toto suka e faʻalagolago i lona matagofie
• Tele Vaega E Taua
• E saogalemu le faʻi mo tagata suka?
• Faʻafefea ona 'ai faʻi pe a maua oe i le maʻisuka

A maua oe i le maʻisuka, e taua le tausisia o le suka suka i le mea e mafai ai.

Ole lelei ole taofi ole suka ile toto e mafai ona fesoasoani e taofi pe faʻagesegese le alualu i luma o nisi ole faʻafitauli tele ole faʻafomaʻi ole maʻi suka (,).

Mo lenei mafuaʻaga, aloese pe faʻaititia meaai e mafua ai tetele toto suka suka e taua.

E ui i le lelei o fualaʻau maloloina, o le faʻi e fai si maualuga i karbava ma suka, o meaʻai taua e faʻaaluina ai le maualuga o le suka i le toto.

Tela la, e a māfai e kai koe ki faʻi māfai e maua koe i te suka? Faʻafefea ona latou aafia ai lou suka suka?

Faʻi Faʻaputuga o Carbs, Lea e Sii i luga le suka suka

A faʻapea e te maua ile maʻisuka, e tatau ona e nofouta ile aofaʻi ma le ituaiga o kalapu i au meaʻai.

Ole mafuaʻaga ona ole faʻateleina o suka ile maualuga ole suka i lou toto nai lo isi mea aoga, o lona uiga e mafai ona afaina tele ai lou taofi ile suka ile toto.

A oso le suka i le toto e le o tagata suka, e maua mai e le tino le inisalini. E fesoasoani i le tino e aveese le suka mai le toto ma i totonu o sela na te faʻaaogaina ai pe teuina.

Peitai, o lenei gaioiga e le galue e pei ona tatau ai i tagata suka. Nai lo lena, a le o le tino le maua mai lava le inisalini poʻo sela e teteʻe atu i le inisalini na faia.

Afai e le faʻatonutonu lelei, o lenei mea e mafai ona tupu ai i le maualuluga meaʻai meaʻai e mafua ai le tetele o suka i le toto poʻo le maualuga o le suka i le maualuga o le toto, o mea uma ia e lua e leaga mo lou soifua maloloina.

93% o kalori i totonu o faʻi e maua mai i kalala. O nei kalala o loʻo i le ituaiga o suka, masoa ma alava (3).

O le faʻi e tasi le feololo e aofia ai le 14 kalama o le suka ma le 6 kalama o le masoa (3).

O le faʻi e maualuga i kalala, e mafua ai ona maualuga le suka i le toto nai lo isi mea aoga.

Faʻi Faʻapea foi aofia ai alava, Lea e ono faʻaititia Toto suka suka

I se faʻaopopoga i le masoa ma le suka, o le faʻi laititi lapoʻa e aofia ai le 3 kalama o alava.

Tagata uma, e aofia ai maʻi suka, tatau ona 'ai le lava aofaʻiga o meaʻai alava ona o lona ono soifua maloloina penefiti.

Peitaʻi, e taua tele le alava mo tagata e maua ile maʻi suka, aua e mafai ona fesoasoani e faʻatelegese le faʻasoesa ma mitiia o gaʻo ().

Ole mea lea e mafai ona faʻaititia ai le toto suka ma faʻamalosia ai le puleaina ole suka ile toto ().

O se tasi auala e faʻamautu ai pe faʻapefea ona aʻafia le suka i le toto ona o le karate-o loʻo iai le suka i le vaʻai lea i le glycemic index (GI).

O le glycemic index o loʻo tuʻu i lalo meaʻai e fuafua ile fia ma le vave na latou siʻitia ai le maualuga ole suka ile toto.

O togi amata mai le 0 i le 100 ma faʻavasegaga nei:

• GI maualalo: 55 pe lalo ifo.
• GI feololo: 56–69.
• GI maualuga: 70–100.

O taumafataga faʻavae i luga o meaʻai maualalo-GI e manatu e sili ona lelei mo tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2 (,,,,).

E mafua ona o le maualalo-GI taumafa e miti lemu lemu ma mafua ai le faʻasolosolo alualu i luma i le toto suka tulaga, nai lo tetele

Aotelega, faʻi sikoa i le va maualalo ma feololo i luga o le fua GI (i le va o 42-62, fuafua i le matua) (11).

I se faʻaopopoga i le suka ma le masoa, o le faʻi o loʻo iai ni alava. O lona uiga o suka i totonu o faʻi e sili atu lemu faʻaluina ma mitiia, lea e mafai ona puipuia ai le suka suka.

Lanumeamata (Unripe) Faʻi Poo i ai le Masei Tetee

O le ituaiga o kapoti i lau faʻi e faʻamoemoe i le matua.

E i ai i faʻi lanu meamata pe leʻi pula ni suka laiti ma ni masoa teteʻe e teteʻe ai (,).

O faʻamaʻi teteʻe o filifili uumi o le kulukose (faʻamago) e "teteʻe" i le faʻasoesa i le pito i luga o lau digestive system ().

O lona uiga latou te faʻagaioia i se tutusa auala pei o alava, ma o le a le mafua ai le faʻatupuina i le toto suka tulaga.

Peitaʻi, latou te ono fesoasoani e fafagaina siama faʻauo i lou manava, ua fesoʻotaʻi ma le faʻaleleia o le soifua maloloina metabolic ma sili atu le puleaina o suka i le toto (,,,).

O le mea moni, o se suʻesuʻega talu ai nei ile faʻatonuina ole suka ile toto i fafine e maua ile maʻisuka ituaiga 2 na maua ai ni iʻuga manaia. O i latou na faʻaopoopoina i le pati faʻamalosi na sili atu le puleaina o le suka i le toto nai lo i latou e leʻi silia le 8-vaiaso vaitaimi ().

O isi suʻesuʻega na maua ai le faʻamaʻa puipuia e iai ni faʻamanuiaga aoga i tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2. E aofia ai le faʻaleleia ole lagona ole inisalini ma faʻaititia le mumu (,,,).

O le matafaioi a le faʻamaʻa puipuia i le maʻisuka ituaiga 1 e tau le malamalama.

Green (unripe) faʻi o loʻo iai le masoa e puipuia ai le toto, ma e ono faʻaleleia atili ai le puleaina ole suka ile taimi nei.

O le Faʻi o le Faʻi i le Toto suka e faʻalagolago i lona matagofie

O faʻi samasama pe pula na o loʻo iai le faʻamaʻa malosi nai lo faʻi lanumeamata ma tele suka, lea e vave ona mitiia nai lo le masoa.

O lona uiga o faʻi pula e matua lelei le maua o le maualuga o le GI ma o le a mafua ai ona maualuga le suka i lou toto nai lo le lanumeamata poʻo le fua o faʻi ().

E tele atu le suka i totonu ole faʻi samasama, pula nai lo le lanumeamata, e leʻi fua. Lona uiga o latou mafua ai se lapoʻa tele i luga o lou toto suka tulaga.

Tele Vaega E Taua

O le lapisi e le naʻo le pau lea o le vaega pe a oʻo i le aofaʻi o suka i lau faʻi.

O le lapoʻa foi e taua. O le tele o le faʻi, o le tele o kalapu o le a oe maua.

O lona uiga o le tele o le faʻi o le ai ai se sili atu aafiaga i luga o lou toto suka tulaga.

Lenei vaega-tele aafiaga ua taʻua o le glycemic load.

O le avega o le glycemic e fuafua i le faʻateleina o le lisi o meaʻai e ala i le aofaʻi o karapeti i le taimi e tuʻuina atu ai le numera i le 100.

O se togi maualalo ifo i le 10 e manatu maualalo, 11–19 e feololo ae sili atu i le 20 e maualuga.

Lenei o le aofaʻi faʻatapulaʻa o karapeti i le tele o lapisi o faʻi (3):

• Faʻaopoopo laʻititi (6 inisi pe lalo ifo): 18.5 kalama
• Faʻi laʻititi (tusa o le 6-6.9 inisi le umi): 23 kalama
• Faʻi feololo (7-7.9 inisi le umi): 27 kalama
• Faʻi lapoʻa (8–8.9 inisi le umi): 31 kalama
• Faʻatele lapoʻa (9 inisi pe sili atu): 35 kalama

Afai o nei uma faʻi na matua pula (GI o le 62), ona o la latou avega glycemic amata mai 11 mo se faʻaopopo laʻititi faʻi i le 22 mo se sili atu tele faʻi.

Ina ia mautinoa e te le faʻatupuina lou suka i luga o le toto e faʻateleina tele, e taua le mataala i le tele o le faʻi o loʻo e 'ai.

O le tele o le faʻi e te 'ai e fuafua lona aʻafiaga i le maualuga o le suka i lou toto. O le lapoʻa o le faʻi, o le tele o kalapu o le a e faʻaaogaina ma o le tele o le faʻatupulaia o lou suka suka o le ai ai.

E saogalemu le faʻi mo tagata suka?

Tele o taʻiala lautele mo meaʻai mo le maʻisuka e fautuaina ai le mulimulitaʻia o meaʻai maloloina, paleni e aofia ai fualaʻau (,,).

E mafua ona o le 'ai o fualaʻau ma fualaʻau na fesoʻotaʻi ma le sili atu le soifua maloloina ma le maualalo le ono maua i faʻamaʻi, pei o fatu fatu ma isi kanesa (,,).

O tagata maʻisuka e i ai le sili atu lamatiaga o nei faʻamaʻi, o lea o le taumafaina o fualaʻau ma fualaʻau e taua (,).

E le pei ole faʻamamaina o suka oloa e pei o lole ma keke, o karapone i fualaʻau e pei o faʻi e omai ma fiber, antioxidants, vitamini ma minerale.

E sili atu ona faʻapitoa, o faʻi e avatua ia te oe le fiber, potassium, vitamini B6 ma le vaitamini C. O loʻo iai foʻi ma ni vailaʻau oona ma faʻamanuiaga o laʻau toto ().

O se suʻesuʻega talu ai nei na tilotilo ai i le aʻafiaga o le faʻatapulaʻaina o fualaʻau i le faʻamamaina o le suka i le toto o le 63 tagata ma le maʻisuka ituaiga 2 ().

Na latou mauaina o le fautuaina o tagata e 'aʻai e le sili atu i le 2 fasi fualaʻau i le aso na mafua ai ona le' aʻai e tagata fualaʻaina.

Ae ui i lea, na latou mauaina foi o le 'ai laʻititi ifo o fualaʻau e leʻi faʻaleleia ai le puleaina o le suka i le toto, paʻu o le pauna poʻo le taʻamilosaga o sulugatiti.

Mo le toʻatele o tagata e maua ile maʻisuka, o fualaʻau (aofia ai ma le faʻi) ose filifiliga maloloina.

Tasi le tuusaunoaina i lenei pe afai oe mulimuli i le maualalo-karapeti meaai e faʻatonutonu ai lou maʻisuka. E oʻo lava i se tamaʻi faʻi e iai ma le 22 kalama o kalasi, atonu e tele naua mo lau peleni o meaʻai.

A faʻapea e te mafai ona 'ai i faʻi, e taua le faʻaeteete i le matua ma le lapoʻa o le faʻi e faʻaititia ai lona aʻafiaga i le maualuga o le suka i lou toto.

O fualaʻau e pei o le faʻi o se soifua maloloina meaʻai e aofia ai alava, vitamini ma minerals. E mafai ona e faaaofia ai faʻi i au meaʻai, tusa lava pe e te maʻi suka.

Faʻafefea ona 'ai faʻi pe a maua oe i le maʻisuka

A e maʻi suka, e mafai ona e fiafia i fualaʻau e pei o faʻi o se vaega o meaʻai maloloina.

Afai e te fiafia i faʻi, o fesoasoani nei e ono fesoasoani e faʻaitiitia ai o latou aafiaga i le suka i le toto.

• Matamata i lau vaega tele: Aai se tamai faʻi e faʻaititia ai le aofaʻi o suka oe 'ai i le taimi e tasi.
• Filifili se faʻi ma toeitiiti pula matua: Filifili se faʻi e leʻo matua vela ina ia fai sina maualalo ifo o le suka i totonu.
• Faʻasalalau lau fualaʻau 'aina i le aso atoa: Faʻasalalau lou fualaʻau taumafaina e fesoasoani ai e faʻaititia le glycemic avega ma tausisi i lou toto suka tumau.
• Ai ma isi meaʻai: Fiafia i ou faʻi ma isi meaʻai, pei o nati poʻo yogurt tumu-gaʻo, e fesoasoani e faʻatelegese le faʻasoesa ma mitiia le suka.

Afai o loʻo e suka, ia e manatua o meaʻai uma e maua mai i le kapeti e mafai ona ese le aʻafia o suka o le toto o tagata.

O le mea lea, oe ono manaʻo e mataitu pe faʻafefea e le 'ai i faʻi ona afaina ai lou suka i le toto ma fetuʻunaʻi au masani masani i meaʻai.