Aisea o le Barbell Back Squat o se tasi o sili sili ona lelei faamalositino fafo iina

Anotusi

• Fa'amanuiaga o le Barbell Back Squat ma Eseesega
• Faʻafefea ona Faia se Barbell Back Squat
• Iloilo mo

E i ai le mafuaʻaga tagata uma fiafia e talanoa e uiga i squats: O i latou o le fasioti tagata aoga gaioiga mo taia lou atoa lalo tino ma autu. E i ai le miliona fesuiaiga, ma e mafai ona e maua se toleniga sili atu pe oe faʻaopopo le mamafa pe leai.

O lona uiga, o le squat back squat (faʻaalia iinei e le faiaoga NYC-based Rachel Mariotti) o le OG squat e tatau ona e iloa (ma aoao e alofa). O se tasi o le tolu ki gaioiga i le eletise, o se tino malosi, ma e taua mo soʻo se tasi e manaʻo ia lagona e pei o se tagata poto i le mamafa potu. (Vaʻai: O le Barbell Faʻamalositino Tatau Fafine Tatau Tatau I Le Faʻamalositino)

“O le si’i i tua o se tasi lea-pe a leai le-faʻamalositino sili mo le faʻatupuina o le malosi ma maso i vae, ogalaau ma tua, "o le tala lea a Jordan Feigenbaum, M.D., na faavaeina le Barbell Medicine ma se Certified Strength and Conditioning Specialist.

Fa'amanuiaga o le Barbell Back Squat ma Eseesega

O le squat i tua (a le o le faʻaogaina o le tulaga maualuga pa poʻo le tulaga pa pa maualalo) faʻatagaina oe e faʻaaoga mamafa mamafa pe a faʻatusatusa i le pito i luma squat, luga squat, poʻo squat fesuiaʻiga faʻaaoga se isi fasi mea faigaluega (pei o kettlebells, dumbbells, poʻo sandbags), fai mai Dr. Feigenbaum.

"E le gata i lea, o le tele o gaioiga e faʻaaogaina i le squat i tua e fai si tele," o lana tala lea. "O lena, faʻatasi ai ma le ono mafai ona utaina le tele o pauna tuʻufaʻatasia e maua ai se faʻamalositino e lelei toleniina ai le tele o maso maso i le taimi e tasi." Ma sili atu maso maso o loʻo faʻafaigaluegaina tutusa le avanoa e fausia atili ai le malosi, susunuina sili atu kalori, ma lagona ai o se aotelega badass i le faletaʻalo. (ICYDK, o le tele o maso paʻu i lou tino o lona uiga e te susunuina le tele o kalori i le malologa. O se tasi lena o le tele o mafuaaga e sii ai le mamafa mamafa.)

Mo le squat maualuga-pa i tua, tu le faʻamau i luga o maso trapezius ma se limamatua-faataamilo-uu (pei o le faia o se moto faataamilo i le pa). O lenei faʻatulagaina pa e faʻatagaina ai oe e faʻatumauina lou tino i luga o gaioiga, fai mai Dr. Feigenbaum.

Mo le squat pito i tua, tu'u le pa i luga o le pito i tua (musele o tauau tua) i lalo o le tau'au ma le u'u lima matua (matua limamatua i le itu e tasi ma isi ou tamatamailima). Lenei tulaga mafai ono manaʻomia oe e faalagolago i luma teisi sili atu nai lo le maualuga-pa tulaga.

O fiafia lau 'au? Sauni, seti, faanofo. (Ae e te leʻi faʻataʻitaʻia se mea, faitau le faʻataʻitaʻi a le tagata lenei i le siʻiina i luga o pauna.)

Faʻafefea ona Faia se Barbell Back Squat

A. Afai e fa'aaoga se fa'a fa'asaga, savali i luga o le pa ma fufui i lalo, tu ma vae i lalo tonu o le pa fa'amau ma tulivae, fa'amau i luga o mailei po'o pito pito i tua. Faʻasaʻo vae e toʻese le pa, ma ave le 3 pe 4 sitepu i tua seʻi i ai sau avanoa e squat.

B. Tu i vae vae-lautele lautele ese ma tamatamaivae liliu mai 15 i le 30 tikeri. Taofi fa'amaualuga le fatafata ma manava loloto i totonu.

C. Taofi saʻo i tua ma faʻaaoga abs, faʻamau i suilapalapa ma tulivae e tuʻu ifo i lalo i le squat, tulivae tulimatai saʻo luga tamatamaivae. Afai e mafai, tuʻu i lalo seʻi o le ogavae e tusa ma le 1 inisi i lalo le tutusa (i le foloa).

D. Fa'aauau pea ona fa'aoga, fa'aoso sulu i luma ma tulei i le ogatotonu o vae e fa'asa'o vae e tu ai, fa'amama i luga.

Taumafai 8 i le 12 reps, pe laʻititi pe a fai e faigaluega i tamaʻi seti ma mamafa mamafa.

Barbell Back Squat Form Tips

• Mo squats tua uma, taofi le pito i tua loka i le tulaga masani anatomical-aua le faaofuofu pe lapotopoto le tua.
• Mai le pito i lalo, taofiofi lou abs ia oomiina faʻapea ia tauʻau ma suilapalapa tu i luga i le tutusa fua i le taimi o le aʻe. (Mafaufau "aveʻese lau pisa i fafo mai le lalo.")
• Afai e sau i luga ou mulivae, o lau paleni e mamao tele i luma ma e tatau ona e nofo i tua i lou suilapalapa atili. Afai e sau i luga ou tamatamaʻivae, o lau paleni e mamao tele i tua ma oe manaʻomia le tulei o ou tulivae i luma sili atu i le ala i lalo.
• Faʻamau ou mata i se taimi pe a ma le 3 i le 6 futu i ou luma i luga o le eleele (nai lo le faʻata pe tilotilo i luga). E fesoasoani lenei mea e taofi ai le ua i se tulaga le mautonu ma tuʻuina atu ia te oe se faʻamatalaga mo le paleni.

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