7 Faʻafiafia Ituaiga o Bean Sprouts

Anotusi

• 1. Laʻau pi fatuga
• 2. Laʻau afufua
• 3. Fuga talo
• 4. E tatupu mai Chickpea
• 5. Mung taufua
• 6. Faʻaputuga gaoa
• 7. Adzuki bean sprouts
• Tupuola faatonuga
• Lapataiga mo le 'ai fatu pi
• Le pito i lalo

Tupu o se natura gaioiga e tau atu i le germination o fatu, fatu, fualaʻau, ma legume.

O fatulaʻau o loʻo avea ma mea masani i salati ma ipu Asia pei o le salu, ma e tele ituaiga.

E mafai ona e mauaina ituaiga eseese o tauʻavaʻava i lau faleoloa i le lotoifale pe faʻaputuputu ia oe lava.

Ua taʻu mai ile suʻesuʻega, o le tupu olaola e faʻateleina ai le taua o meaʻai i meaʻai e ala ile faʻaleleia atili o le digestibility ma le lelei o nisi o mea aoga, pei o protein.

E le gata i lea, o fualaʻau ua faʻamatalaina o ni meaola lelei e maua ai le soifua maloloina ma le tele o aʻafiaga e faʻamalosia ai le soifua maloloina (,,).

Nei o 7 manaia ituaiga o fatu pi.

1. Laʻau pi fatuga

Le fatu fatu (Phaseolus vulgaris L.) o se 'eseʻese o le masani pi ma maua lona igoa mai lona fatugaʻo-pei foliga.

O a latou tātupu e maualuga i le polotini ma e maualalo le kalori ma kalama. Tasi ipu (184 kalama) o fatu fatu fatu fatuputi afifi ():

• Calories: 53
• Carbs: 8 kalama
• Porotini: 8 kalama
• Gaʻo: 1 kalama
• Vitamini C: 79% o le Tau i Aso Taʻitasi (DV)
• Folate: 27% o le DV
• Uʻamea: 8% o le DV

O nei tatupu e maualuga foi i le melatonin, o se molemole e faia foi e lou tino e faʻatonutonu ai lona taʻamilosaga. E i ai foi Melatonin meatotino a le antioxidant e puipuia lou tino mai saoloto radicals, o mea leaga vaega e ono taitai atu ai i sela sela (,).

E ui o lou tino e maua mai le melatonin masani, o lona gaosiga e faʻaititia i le matua. Ua talitonu le au suʻesuʻe, o le tuu i lalo tulaga e ono fesoʻotaʻi ma faafitauli tau le soifua maloloina a o e matua ().

Ole tele o suʻesuʻega e faʻafesoʻotaʻi le faʻaaogaina o le melatonin ile faʻaititia ole faʻaititia ole gasegase masani, pei ole ma isuka ituaiga 2 male maʻi fatu (,,,).

Tasi le 12-tausaga suʻesuʻega i 370 fafine na fuafuaina o i latou e maualalo le melatonin tulaga na i ai se sili atu maualuga lamatiaga o le ituaiga 2 maʻisuka ().

I le taimi nei, o le isi suʻesuʻega na maua ai, ina ua uma ona fafagaina isumu se vaega mai fatu fatu fatu, o latou toto melatonin maualuga faʻateleina e 16% ().

Peitaʻi, e manaʻomia nisi suʻesuʻega i tagata.

E sili atu le faʻavelaina vela fatu fatu. E mafai ona faʻapuna, palu, pe faʻalaʻila latou, ona faʻaopopo lea i ipu pei o saga ma saimini.

O fatuga fatu fatu e faʻapea e maualuga tele i vailaʻau e puipuia ai, e pei ole vaitamini C ma le melatonin. E talitonu Melatonin e tuʻuina i lalo lou aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2 ma faʻamaʻi fatu.

2. Laʻau afufua

Lentil o legume ia e o mai i le tele o lanu, o na mea uma e mafai ona faigofie ona totupu e faʻaleleia ai a latou meaʻai taua.

Tasi ipu (77 kalama) o lentil sprouts packs ():

• Calories: 82
• Carbs: 17 kalama
• Porotini: 7 kalama
• Gaʻo: 0.5 kalama
• Vitamini C: 14% o le DV
• Folate: 19% o le DV
• Uʻamea: 14% o le DV

O le faʻasolosolo gaioiga faʻamalosia lentils 'phenolic mea i se paʻu 122%. Phenolic compound o se kulupu o vailaʻau o loʻo totoina ni vailaʻau e mafai ona maua ai vailaʻau faʻafomaʻi, anti-inflammatory, ma anti-allergenic (,).

Ona o le faʻateleina o lo latou gafatia o le antioxidant, o lentil sprouts e ono faʻaititia ai le LDL (leaga) cholesterol, o le maualuga o ia mea e ono tupu ai lou ono maua i le fatu fatu, ituaiga 2 suka, ma le lapoʻa (,,).

Tasi le 8-vaiaso suʻesuʻega i le 39 tagata ma le maʻisuka ituaiga 2 na faʻaalia ai o le 'ai o le 3/4 ipu (60 kalama) o lentil totogo i aso uma e faʻaititia ai le triglyceride ma le LDL (leaga) tulaga o le kolisi aʻo faʻateleina le HDL (lelei) kolisi, faʻatusatusa i le kulupu faʻatonutonu ( ).

Tusa lava, tele suʻesuʻega e manaʻomia e lagolago ai lenei sailiga.

E le pei o fatu fatu pi, o lentil totogo mafai ona fiafia uma kuka pe mata. Faʻataʻitaʻi i latou i luga o lau salati e te fiafia iai poʻo le sanuisi, pe faʻaopopo i ni supo poʻo ni mea vela vela.

Lentil sprouts teu maualuga aofaiga o antioxidants e ono tuʻu i lalo kolesterol maualuga. I le isi itu, e mafai ona fesoasoani e faʻaititia lou ono maua i faʻamaʻi fatu.

3. Fuga talo

E tupu aʻe le oso o le paio ona o le latou tofo malie. Uma lanu meamata ma samasama pi mafai mafai ona totogo.

Latou te matua maloloina lelei, ma le 1 ipu (120 kalama) teuina ():

• Calories: 149
• Carbs: 33 kalama
• Porotini: 11 kalama
• Gaʻo: 1 kalama
• Vitamini C: 14% o le DV
• Folate: 43% o le DV
• Uʻamea: 15% o le DV

Pea sprouts aofia ai toeititi faalua le aofaʻi o le folate (B9) pei o pi masani. O faaletonu i lenei vaitamini ono mafua ai le le masani ai o le fanau mai, pei o le fatu ma neural tube faaletonu (,).

E tupu le faaletonu neura o le neural pe a le tupu lelei le ponaivi o lou alo poʻo le ulupoo, e ono faʻaalia ai le faiʻai poʻo le ua o le tuasivi pe a fanau mai.

Suesuega faʻaalia ai o folic acid faʻaopopoga faʻaititia le aʻafiaga o neural tube faaletonu i totonu o fafine o le fanautama tausaga (,).

Fautuaina foi e fomai soifua maloloina le taumafaina o meaʻai e tele i le folate, e pei o pi ua ola.

E sili atu le muʻamuʻa o pi i lo le tele o laʻau. Latou te paga faʻalelei ma lau laʻau lanumeamata i salati ae mafai foi ona faʻagaʻi-falai.

Pea sprouts ua utaina i le folate, o se aoga taua mo le puipuia o le fatu ma neural tube faaletonu.

4. E tatupu mai Chickpea

O fualaʻau a Chickpea e faigofie ona fai ma pe a ma le 2 aso e sosolo ai, e vave tele.

Latou teuina sili sili atu porotini nai lo isi tatupu ma ua utaina i meaai lelei. Tasi ipu (140 kalama) o tamaʻi fualaʻau sosolo ua ofoina ():

• Calories: 480
• Carbs: 84 kalama
• Porotini: 36 kalama
• Gaʻo: 8 kalama
• Vitamini C: 5% o le DV
• Uʻamea: 40% o le DV

O le mea e mataʻina ai, o le totogo aʻe ua faʻaalia e faʻateleina ai le faʻaopoopoga o le aofai o isoflavone mea i tamaʻi pipi i le silia ma le 100-gaugau. O le Isoflavones o le phytoestrogen - o se vailaʻau e faʻavae i luga o laʻau e faʻataʻitaʻi i le vaega o le homone estrogen (,,).

Talu ai ua amata ona paʻu ifo i lalo le estrogen pe a oʻo le fafine i le menopause, o le 'ai o meaʻai e tele ai le suka e maua ai le faʻaititia o le faʻamaʻi o le menopausal, e aofia ai ma le osteoporosis ma le maualuga o le toto maualuga o le toto (,).

O le 35-aso suʻesuʻega i isumu na fuafuaina ai o aso uma o fualaʻau a le sisi, e faʻatamaitiiti ai le paʻu o le ponaivi ().

O le isi suʻesuʻe suʻesuʻe na faaiʻuina faapea o le taumafaina i aso uma o fualaʻau fou o le sisi manu ua faaititia ai le aofaʻi o le kolesterol ma le triglyceride tulaga a o faateleina le HDL (lelei) cholesterol maualuga. Lea e taʻu mai ai o tamaʻi sisi e mafai ona puipuia le faʻamaʻi ole fatu ().

E ui i lea, e manaʻomia suʻesuʻega a tagata.

E mafai ona 'aina mata o tamai pipiʻi o se meaʻai vave poʻo se meaʻai lelei pe palu foʻi e faʻagao ai le hummus mata. E mafai foi ona kukaina i latou i totonu o supo poʻo burger veggie.

O fualaʻau a Chickpea e maualuga tele i le polotini ma isoflavones, o le phytoestrogen e ono fesoasoani e togafitia ai menopause faʻailoga.

5. Mung taufua

Mung sprouts o loʻo i totonu o le sili atu taatele pi.

E maua mai i pi nini, e tele lava na totoina i Sasaʻe Asia ae taʻutaʻua foʻi i le tele o faleʻaiga i Sisifo ma faleʻoloa.

E i ai le latou maualalo maualalo kalori numera, ma le 1 ipu (104 kalama) taulaga ():

• Calories: 31
• Carbs: 6 kalama
• Porotini: 3 kalama
• Vitamini C: 15% o le DV
• Folate: 16% o le DV
• Uʻamea: 5% o le DV

Faʻatupuina faʻateleina mung beans 'flavonoid ma vitamini C mea o loʻo oʻo atu i le 7 ma le 24 taimi. I le isi itu, o lenei mea e faʻatupuina ai a latou meatotino o le antioxidant ().

E le gata i lea, o ni suʻesuʻega e faʻafesoʻotaʻia nei tatupu i mea e ono maua ai anticancer penefiti e ala i le tauivi faʻatamaia fua ().

E faʻapena foi, o se suʻesuʻega-paipa suʻesuʻe i sela o tagata na togafitia ma lenei vaega na maua ai se aafiaga oona i sela o le kanesa - e aunoa ma le faʻaleagaina o sela maloloina ().

Na fai mai, ia manatua o tagata tagata suʻesuʻega e talafeagai.

Mung bean sprouts o se meaʻai tele i meaʻai Asia ma matua lelei ai lava mo ipu e pei o falai araisa ma tautotogo.

Tupuola faʻateleina mung beans 'antioxidant gaioiga, lea e ono faʻalauteleina ai a latou kanesa-taua meatotino. Peitaʻi, e manaʻomia nisi suʻesuʻega.

6. Faʻaputuga gaoa

Soybean sprouts o se mea taua i le tele o ipu Korea. Ua tupu aʻe i latou i le totogo mai o soya.

Tasi ipu (70 kalama) o soybean sprouts packs ():

• Calories: 85
• Carbs: 7 kalama
• Porotini: 9 kalama
• Gaʻo: 5 kalama
• Vitamini C: 12% o le DV
• Folate: 30% o le DV
• Uʻamea: 8% o le DV

Tupuola maualalo le soybeans 'maualuga o le suka acid, o se antinutrient lea e fusifusia i minerals pei o le uʻamea, faʻaleagaina latou mitiia. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le susu soy ma tofu na faia mai i sprouts e oʻo atu i le 59% ma le 56% itiiti ifo o le acid acid, nai lo oloa e leʻo ola (36,).

O le mea lea, o soybean sprouts e ono avea ai le leʻo heme uʻamea - o le ituaiga uʻamea o loʻo maua i laʻau - sili atu avanoa mo lou tino ().

A faʻapea e maualalo le maualuga o ou uʻamea, e le mafai ona e gaosia le hemoglobin - o le polotini i sela mumu e feaveaʻi le okesene i lou tino. Lenei mafai ona tau atu i le uʻamea le lava anemia.

O se suʻesuʻega e 6 masina i teineiti e 288 ma le leai o se uʻamea o le anemia na iloa ai o i latou na feinu i le 3 aunese (100 ml) o le soya susu soya i le aso, na matua faaleleia lava le tulaga o le ferritin, o le polotini o lo o teu ai le auli i lou tino

Faʻapena foi, 2-vaiaso suʻesuʻega i isumu ma lenei tulaga maitauina o le soybean sprout supplement na siitia ai le maualuga o le hemoglobin ia i latou o soifua maloloina isumu ().

Pei o lea, soya tupu mai ai soya mafai fesoasoani puipuia ma togafitia lenei faʻapitoa ituaiga o anemia. E tutusa uma, e tele isi suʻesuʻega e manaʻomia.

Soybean sprouts i ai se crunchy foliga ma nutty tofo. Latou te masani ona 'aina kuka ma faia se suamalie faʻaopopo i casseroles ma stews.

Soybean sprouts atonu fesoasoani e faʻaavanoa atili le uʻamea mo lou tino ona o le maualalo antinutrient mataupu. O le mea lea, o nei tatupu e ono fesoasoani e togafitia uʻamea le lava le anemia.

7. Adzuki bean sprouts

Adzuki beans o se tamai pi mumu na totoina i Sasaʻe o Asia ma e tali tutusa lava ma mung pi.

O le 1-ipu (133 kalama) tuʻuina atu o adzuki bean sprouts packs ():

• Calories: 466
• Carbs: 84 kalama
• Porotini: 31 kalama
• Gaʻo: 1 kalama
• Vitamini C: 17% o le DV
• Uʻamea: 40% o le DV

E pei foi o le tele o pi ua ola, o le fupu mai o le adzuki pi e faʻatupuina ai a latou vailaʻau faʻamalosi tino e 25%. O le vaega taʻutaʻua phenolic lauiloa i nei tatupu o sinapic acid ().

O le Sinapic acid e tele ana meatotino e faʻalauteleina le soifua maloloina, e aofia ai le faʻaleleia o le suka suka ma le anti-inflammatory, antibacterial, ma anticancer ().

O suʻesuʻega a manu e faʻapea o le sinapic acid e faʻaititia ai le maualuga o le suka i le toto ma le teteʻe o inisalini i isumu e maua ile maʻi suka (,).

Ae ui i lea, e le o manino pe o le adzuki bean sprouts e maua le tutusa aafiaga i tagata. O isi suʻesuʻega e manaʻomia.

Adzuki bean sprouts i ai se tofo nutty ma mafai ona faʻaopopo mata i salati, afifi, ma lamolemole. E mafai foi ona e kukaina i supo.

Adzuki bean sprouts mimita sinapic acid, lea e ono fesoasoani i le toto pulea le suka. Peitaʻi, e manaʻomia nisi suʻesuʻega.

Tupuola faatonuga

E ui e mafai ona faʻatau sprouts pi eseese i faleoloa ma faleoloa faʻapitoa, oe ono tatau ona totupu nisi ituaiga na o oe lava.

I le amataina, oe manaʻo e faʻatau mata, mago pi, ona mulimuli lea i laʻasaga.

1. Fufulu au pi e aveʻese ni palapala poʻo ni maʻa. Tuu i totonu o se fagu tioata.
2. Faʻatumu pe tusa o le 3/4 o le fagu i le vai malulu, ona ufiufi lea i se ie poʻo se mesh ma faʻamau i se paʻu paʻu.
3. Faʻamomoe pi i le 8-24 itula pe seʻi oʻo ina faʻateleina i latou e faʻalua i lo latou lapoʻa. E masani lava, o fatu tetele e manaʻomia le umi ona faʻasusu.
4. Alu ese le vai mai le fagu, toe ufiufi i le ie, ma liliu faʻalo i lalo e faʻaauau pea le faʻamaligiina mo ni nai itula.
5. Fufulu malie le pi ma toe faʻasū. Toe fai le laʻasaga lea 2-3 taimi ile aso mo le 1-4 aso pe seʻi sauni le tatupu.

Ile iʻuga o lenei faiga, e tatau ona e maitauina vao tutupu mai fatu. E ia te oe le umi mulimuli o le tatupu - o le umi o lou teuina i totonu o le fagu, o le tele foi o le a latou tupu.

Lapataiga mo le 'ai fatu pi

I se tulaga lautele, o fualaʻau o ni meaʻai e sili ona pala.

E iai foʻi le lamatiaga tele i siama siama, pei ole mai Salemona pe E. coli, ona o le susū o le siosiomaga manaʻomia mo lo latou tuputupu aʻe.

Lua Salemona ma E. coli mafai mafua ai 'ona meaʻai, lea e ono faʻaosoina ai le manava tata, puaʻi, ma tiga o le manava ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 2011 na pesi mai le manava tata i Siamani na aʻafia ai tagata 26 na lipotia mai le 'aʻai faʻafofoa ().

Ua fautuaina e le pulega le fufuluina o toʻafua aʻo leʻi taumafaina, aemaise pe a fai o loʻo e fuafuaina e 'aʻai i latou i mata. Tagata e vaivai vaivaiga puipuia, pei o tamaiti, matutua, ma fafine maʻitaga, tatau na o 'ai vela vela.

E faigofie ona sosolo i le fale. Peitai, latou te fesoʻotaʻi ma meaʻai oona ona o latou maualuga lamatiaga o le faʻaleagaina mai Salemona ma E. coli. E tatau ona e fufuluina lelei pe kukaina latou e faʻaititia ai lou faʻamaʻi.

Le pito i lalo

Sprouting o se auala masani e faʻateleina ai pi 'talaaga lelei o meaʻai, aua e faʻalauteleina ai a latou vailaʻau oona ma faʻaititia ai a latou antinutrient tulaga.

Sprouts mafai ofoina sili soifua maloloina penefiti, aofia ai le faʻaleleia o le toto pulea suka, faʻaititia menopausal faʻailoga, ma le maualalo lamatiaga o le fatu faʻamaʻi, anemia, ma fananau mai faaletonu.

Nei malie, crunchy meaai ono faia se sili faʻaopopoga i lau isi salati pe faʻaoso.