Fa'ato'a fa'amalo le manava: O le fuafuaga

Anotusi

• Iloilo mo

lapataiga mataala

Lenei o se vavalalata / alualu i luma polokalama AB mo tagata na faia galuega manava mo le tuanaʻi 3-6 masina. Afai o oe o se tagata amata, alu i le "Beginners: How to Ease Into This Workout," itulau 2, e amata ai. Afai na sili atu ma le 6 masina na e faia ai galuega manava, mulimuli i le filifiliga faigata: i le faaiuga o gaoioiga taʻitasi.

taiala mo toleniga Lenei 4-aso-a-vaiaso toleniga aofia ai 6 faʻamalositino vaevaeina i 2 kulupu. Fai le kulupu 1 ile aso 1 ma le 3, ma le kulupu 2 ile aso 2 ma le 4, ia mautinoa e fai se aso malolo i le va o toleniga faʻamalosi tino. Faʻataʻitaʻi 2-3 seti o 10-15 au mo mea taʻitasi e 3, malolo 1 minute i le va o seti. Afai e mafai ona e faʻamaeʻaina sili atu i le 15 reps, faʻateleina lou teteʻe; afai e le mafai ona faia le 10 reps, faʻaititia le aofaʻi o teteʻe.

faamasani mai Ia amata i taimi uma le malosi faʻamalositino i le 5 minute o le maualalo-faʻamalosi tino faʻamalositino gaoioiga. Ona faʻasolo lea o torso ma numera 8 ma le polo vailaʻau. (Uʻu le polo i ou luma ma ou lima uma, siʻi le polo i le ata-8, tuʻu i lalo le polo agaʻi i le suilapalapa taumatau, ona oʻo i luga i le tauʻau tauagavale, ona alu i lalo i le agavale agavale, ona oʻo i le tauau taumatau. Toe fai 4-6 taimi.)

malu-lalo Faʻamaeʻa lau toleniga i le faʻaloaloa atu o luma o lou tino i se alalaupapa faʻatutu: Taoto foliga ma tulivae punou ma vae mafolafola luga o le fola, ona siʻi i luga suilapalapa seʻia faia tino tino tasi laina saʻo mai tauau i tulivae; taofi mo le 20-30 sekone, ona tuʻu i lalo ma faʻasaʻoloto, ma toso lemu tulivae i le pusa.

ia alualu i luma O le taimi lava e mafai ona maeʻa 3 seti o gaioiga taʻitasi, faʻaaoga uma 6 faʻamalositino i le faʻasologa lisi e aunoa ma le malolo; e tutusa lea ma le 1 taamilosaga. Toe fai mo 2-3 taamilosaga aofaʻi.

aerobic Rx Ina ia faʻaititia le flab, fai ia le sili atu ma le 30 minute le faamalositino cardio i aso 3-5 i le vaiaso. Ina ia vaneina lelei lou ogatotonu, filifili gaoioiga e faʻamamafa ai lou abs, e pei o aʻoaʻoga elliptical lua-gaioiga, Taamilomilo, tamoe, osooso maea, kickboxing poʻo le taʻalo tenisi.

AMATA: auala e faʻafaigofie ai i lenei toleniga

Ae le i faia le mamafa toleniga i luga o nei itulau, tagata amata o le a manaʻomia le fausiaina o se mautu faʻavae malosiaga. Faʻataʻitaʻi laʻasaga ia, lea e tatau ona 3-4 vaiaso:

sitepu 1: Uunaʻi i luga Faia 10-15 tulei i luga i se fesuiaʻi (i luga tulivae) pe atoa (paleni i ou tamatamaivae) tulaga tulei-i luga. A'o e fa'alalo, fa'aoga lou abs e fa'atumauina ai se tino sa'o ma 'alofia le "pa'u manava." Faʻataʻitaʻiga seʻia mafai ona e faia le 15 reps e faʻaaoga ai le fomu atoatoa.

sitepu 2: Faʻailoga laupapa Alu i totonu o se fesuiaʻiga o tulei-i luga tulaga, ma lima ma alofilima mafolafola i luga o le eleele, tulilima i laina ma tauʻau, ona faʻalauteleina vae i ou tua, paleni i tamatamaivae, abs tosoina i totonu, fausiaina se tasi laina saʻo mai le ulu i mulivae; faamoemoe e taofi tulaga mo 30-60 sekone. Fa'ata'ita'i lenei fa'ata'ita'iga 5-6 aso i le vaiaso, se'ia mafai ona e fa'atumauina mo le 60 sekone.

sitepu 3: Crunches masani Tafaʻi foliga, tootuli tulivae, vae tusa ma le 1 futu mai suilapalapa. Tuu lima i tua ole ulu, tamailima e le ufiufi. Fa'akonekarate abs, si'i le ulu, ua ma lau tauau e tasi le iunite i le 2 faitauga. Taofi, lalo i le 2 faitau ma toe fai. Fai crunches 3 aso i le vaiaso, amata i seti 2 o 10 reps taitasi ma faasolosolo galue i le 3 seti o 15 reps.

sitepu 4: Fai le "Peleni" ma sina teteʻe pe leai foi. Mulimuli i le masani toleniga faʻasologa i le agavale ma itiiti teteʻe nai lo o fautuaina. (Mo le maualalo-maualuga uaea tipi ma maualuga uaea crunch, faʻaaoga 5-15 pauna.) Amata i 2 seti o 10 reps taʻitasi, ona faʻasolosolo malie galue ai i le 3 seti o 15 reps. Fa'apena fo'i, fa'aoga le filifiliga Faigofie: lisi i le fa'ai'uga o fa'amatalaga ta'itasi. Taulaʻi i le tausia lelei lelei foliga. Le taimi lava e mafai ona e faia gaioiga atoatoa, ua e sauni e amata le polokalama atoa.

Iloilo mo