9 Faʻamanuiaga Maloloina ole Kapisi

Anotusi

• 1. O Kapisi E Teu I Meaʻai
• 2. E ono Fesoasoani e Taofiofia le Fula
• 3. O Kapisi E Teu I Le Vitamini C
• 4. E Fesoasoani Faʻaleleia le Faʻafefefe
• 5. E ono Fesoasoani e Faʻamaloloina Lou Loto
• 6. Me Faʻamalosi i le Toto
• 7. Mafai Ona Fesoasoani Lalo Maualuga Cholesterol Levels
• Alava soluble
• Laau afi
• 8. Kapisi O se sili lelei Punaoa o Vaitamini K
• 9. E Matua Faigofie Faʻaopoopo I Lau Meaʻai
• Le Laina Lalo

E ui lava i lona manaia o meaʻai, e masani lava ona le amanaʻiaina le kapisi.

E ui e foliga mai e tai pei o lettuce, ae o le mea totino a le Brassica ituaiga o fualaʻau, lea e aofia ai le broccoli, cauliflower ma kale (1).

E sau i ni ituaiga foliga ma lanu, e aofia ai mumu, lanu viole, paʻepaʻe ma lanumeamata, ma ona laulaʻau mafai ona a crinkled pe lamolemole.

Lenei fualaʻau na totoina i le salafa o le lalolagi mo le faitau afe o tausaga ma e mafai ona maua i le tele o ipu, e aofia ai sauerkraut, kimchi ma coleslaw.

I se faʻaopopoga, kapisi ua utaina i vitamini ma minerals.

O lenei tusitusiga faʻailoaina 9 faʻamanuiaga soifua maloloina o kapisi, lagolagoina uma e saienisi.

1. O Kapisi E Teu I Meaʻai

E ui lava o le kapisi e matua maualalo lava i kalori, ae o loʻo iai se talaaga lelei o meaʻai.

O le mea moni, naʻo le 1 ipu (89 kalama) o kapisi lanumeamata mata o loʻo iai (2):

• Calories: 22
• Porotini: 1 kalama
• Alava: 2 kalama
• Vitamini K: 85% o le RDI
• Vitamini C: 54% o le RDI
• Folate: 10% o le RDI
• Manganese: 7% o le RDI
• Vitamini B6: 6% o le RDI
• Kalisiu: 4% o le RDI
• Potasiuma: 4% o le RDI
• Magnesium: 3% o le RDI

Kapisi o loʻo iai foʻi laʻititi laʻititi o isi micronutrients, e aofia ai vaitamini A, uʻamea ma riboflavin.

E pei ona e vaaia i le lisi i luga atu, e mauoa i le vaitamini B6 ma le folate, o mea uma ia e taua mo le tele o gaioiga taua i le tino, e aofia ai le malosi o le metabolism ma le masani ona faʻagaioiga o neura.

I se faʻaopopoga, kapisi e maualuga i alava ma o loʻo iai ni vailaʻau malolosi, e aofia ai polyphenols ma sulfur compound (2).

Antioxidants puipuia le tino mai le faʻaleagaina mafua mai saoloto radicals. O radicals e leai se tau o ni molemole o loʻo iai ni numera o electron, ma faʻamautu ai. A oʻo ina maualuga tele a latou tulaga, e mafai ona latou faʻaleagaina au sela.

Ole kapisi e maualuga lona maualuga ile vaitamini C, ole vailaʻau malosi e puipuia mai faʻamaʻi ole fatu, ma isi kanesa ma leiloa ai le vaʻai (,,).

Aotelega: Kapisi o se fualaʻau maualalo-kalori e tamaoaiga i vitamini, minerals ma antioxidants.

2. E ono Fesoasoani e Taofiofia le Fula

Fula e le o taimi uma o se mea leaga.

O le mea moni, o lou tino e faʻamoemoe i le tali atu o le mumusu e puipuia mai faʻamaʻi poʻo le faʻatelevaveina o le faʻamalologa. Lenei ituaiga o matuitui pupuga o se masani tali atu i se manua po o siama.

I leisi itu, o le faʻaumiumi mumu e tupu i se taimi umi o taimi e fesoʻotaʻi ma le tele o faʻamaʻi, e aofia ai maʻi fatu, rheumatoid gugu ma faʻamaʻi manava manava ().

O fualaʻau mataʻutia e pei o kapisi o loʻo iai le tele o vailaʻau eseese na faʻaalia e faʻaititia ai le mumū masani (7).

O le mea moni, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le 'ai tele o fualaʻau mata faʻaitiiti e faʻaititia ai nisi faʻailoga toto o le fulafula ().

O se tasi suʻesuʻega e aofia ai ma le sili atu i le 1,000 fafine Saina na faʻaalia ai o i latou na 'aʻai le tele o fualaʻau mataʻutia na maualalo le maualalo o le pupula, faʻatusatusa ia i latou na' aʻai le sili ona maualalo (9).

Sulforaphane, kaempferol ma isi vailaʻau o loʻo maua i lenei vaega ofoofogia o laʻau e ono tali atu mo a latou aʻafiaga anti-inflammatory (10,).

Aotelega: Kapisi o loʻo iai ni vailaʻau malosi e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le fulafula.

3. O Kapisi E Teu I Le Vitamini C

Vitamini C, lea e taʻua o le ascorbic acid, o se vai-e mafai ona faʻatonutonu i le vai e tele sona sao taua i le tino.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e manaʻomia le faia o collagen, o le sili ona tele polotini i le tino. O le Collagen e maua ai le fausaga ma fetuʻutuʻunaʻi i le paʻu ma e taua tele mo le faʻagaioiga lelei o ponaivi, maso ma ala toto (12).

E le gata i lea, o le vaitamini C e fesoasoani i le tino e mitiia ai le uʻamea e le o le heme, le ituaiga uʻamea o loʻo maua i meaʻai.

E le gata i lea, o le malosi o le antioxidant. O le mea moni, ua maeʻa suʻesuʻeina tele mo lona ono ono maua i le kanesa-fusuʻaga uiga (13).

Vitamini C galue e puipuia le tino mai le faʻaleagaina mafua mai saoloto radicals, lea na fesoʻotaʻi ma le tele o faʻamaʻi tumau, e aofia ai kanesa ().

Faʻamaoniga fai mai o se taumafataga maualuga i vitamini-C-mauʻoa meaʻai e fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o nisi kanesa (13,,).

O le mea moni, o se suʻesuʻega talu ai nei o 21 suʻesuʻega na maua ai o le aʻafiaga o le kanesa o le mama na faʻaititia e le 7% mo aso taʻitasi 100-mg faʻateleina o le vaitamini C faʻaaogaina ().

Peitai, o lenei suʻesuʻega sa faʻatapulaʻaina aua e leʻo mafai ona iloa pe o le faʻaititia o le faʻafitauli o le kanesa o le mama na mafua mai i le vaitamini C poʻo isi vaega o loʻo maua i fualaʻau ma fualaʻau.

E ui o le tele o suʻesuʻega suʻesuʻega na maua ai se soʻotaga i le va o le maualuga vitamini C taumafaina ma le faʻaitiitia lamatiaga o nisi kanesa, iʻuga mai le faʻatonutonuina suʻesuʻega tumau feteʻenaʻi (, 19,).

E ui lava e manaʻomia le tele o suʻesuʻega e faʻamautu ai lenei vaega o le vaitamini i le puipuia o le kanesa, e mautinoa lava o le vaitamini C o loʻo taua i le tele o galuega taua i le tino.

E ui o kapisi lanumeamata ma lanumumu e sili ona lelei na maua mai ai lenei vailaʻau malosi, o kapisi mumu e aofia ai le 30% sili atu.

Tasi ipu (89 kalama) o tipi mumu kāpeti teuina i le 85% o le fautuaina fautuaina mo vitamini C, o le tutusa aofaʻi maua i se laʻititi moli (21).

Aotelega: E manaʻomia e lou tino le vaitamini C mo le tele o mea taua, ma o se vailaʻau aoga malosi. Ole kapisi mumu e maualuga lona maualuga ile mea lelei lea e maua ile 85% ole RDI ile ipu (89 kalama).

4. E Fesoasoani Faʻaleleia le Faʻafefefe

Afai e te manaʻo e faʻaleleia lou soifua maloloina digestive, kapisi-mauʻoa kāpisi o le auala e alu ai.

Lenei crunchy fualaʻau e tumu i manava-faauo insoluble alava, o se ituaiga o gaʻo oona e le mafai ona vaevaeina i totonu o le manava. O le fiber e le mafai ona faʻaola e fesoasoani e faʻamaloloina le digestive system e ala i le faʻaopopoina o lapisi i faʻataʻavalevale ma faʻalauiloa gaioiga o le manava ().

E le gata i lea, e mauoa i le alava soluble, lea ua faʻaalia e faʻateleina ai le aofaʻi o siama aoga i le manava. E mafua ona o le alava o le autu faʻavae punaoa mo faʻauo ituaiga pei o Bifidobacteria ma Lactobacilli ().

O nei siama faʻatinoina taua galuega taua e pei o le puipuia o le immune system ma le gaosia o mea taua taua e pei o vitamini K2 ma B12 (,).

O le 'aiina o kapisi o se auala sili lea e tausi ai le soifua maloloina ma le fiafia i le digestive system.

Aotelega: Kapisi o loʻo iai ni filo e le mafai ona tuiina, e faʻamaloloina ai le tino i le faʻasoesaina o meaai e ala i le sapalaiina o le suauʻu mo siama faʻalelei ma faʻamalosia ai le manava o le manava.

5. E ono Fesoasoani e Faʻamaloloina Lou Loto

O kapisi mumu o loʻo iai ni vailaʻau malosi e taʻua o anthocyanins. Latou te avatua lenei fualaʻau mananaia lona lanu viole viole.

Anthocyanins o laʻau totino e ana le flavonoid aiga.

Tele suʻesuʻega ua maua se fesoʻotaʻiga i le va o 'ai meaʻai mauoa i lenei pigment ma le faʻaititia o lamatiaga o fatu fatu ().

I se suʻesuʻega e aofia ai ma le 93,600 fafine, na maua ai e le au suʻesuʻe, o i latou e maualuga le taumafa o meaʻai e maua i le anthocyanin, e tele atu le afaina o le fatu ().

O leisi auiliiliga o le 13 suʻesuʻega suʻesuʻega na aofia ai 344,488 tagata na i ai tali tutusa. Na maua ai o le faʻateleina o le faʻaaogaina o le flavonoid e le 10 mg i le aso na fesoʻotaʻi ma le 5% maualalo le aʻafiaga o faʻamaʻi fatu (28).

O le faʻateleina o lau taumafa o anthocyanins o meaʻai ua faʻaalia foi e faʻaititia ai le toto maualuga ma le aʻafia ai i faʻamaʻi o le toto (,).

Fula e iloa e tele sona sao i le atinaʻeina o fatu fatu, ma anthocyanins 'puipuiga puipuiga faasaga i ai e ono mafua mai ia latou aneti-afaina uiga.

Kapisi o loʻo sili atu ma le 36 ituaiga eseese o anthocyanins malosi, ma avea ai ma filifiliga sili ona lelei mo le soifua maloloina fatu (31).

Aotelega: Kapisi o loʻo iai ni pigment malosi e taʻua o anthocyanins, ua faʻaalia e faʻaititia ai le ono maua i faʻamaʻi fatu.

6. Me Faʻamalosi i le Toto

Ole toto maualuga e aafia ai le sili atu ma le tasi piliona tagata i le lalolagi atoa ma ose mea taua tele mo faʻamaʻi ole fatu male papala ().

E masani ona fautuaina e fomaʻi tagata mamaʻi e iai le toto maualuga e faʻaititia ai le taumafaina o le masima. Peitaʻi, o molimau talu ai nei ua fautuaina ai o le faʻateleina o au meaʻai o le potassium e taua tele mo le faʻaititia o le toto (33).

Potasiuma o se taua minerale ma electrolyte o le tino manaʻomia e galue lelei. O se tasi o ana galuega taua o le fesoasoani lea e faʻatonutonu le toto i le teteʻeina o aʻafiaga o le sodium i le tino (34).

Potassium fesoasoani faʻateʻa sili sodium i ala. E faʻamama foʻi puipui o toto, e faʻaititia ai le toto.

E ui e taua uma le sodium ma le potasiuma mo le soifua maloloina, o meaʻai faʻaonapo nei e masani ona maualuga tele i le sodium ma maualalo tele i le potassium ().

O kapisi mumu o se sili lelei punaoa o potassium, aveina 12% o le RDI i se 2-ipu (178-kalama) tautua (21).

O le 'ai o kapisi-mauʻoa kapisi o se auala suamalie e tuʻuina i lalo le toto maualuga ma ono fesoasoani e teu i totonu o se soifua maloloina tulaga (33).

Aotelega: O le potassium e fesoasoani e taofia le toto i totonu ole tulaga maloloina. Ole faʻateleina o lau taumafa o meaʻai-potassium e pei ole kapisi e ono fesoasoani e tuʻu ai i lalo le toto maualuga.

7. Mafai Ona Fesoasoani Lalo Maualuga Cholesterol Levels

Cholesterol o se waxy, gaʻo-pei vailaʻau maua i sela uma i lou tino.

O nisi tagata e manatu o kolisi uma e leaga, ae e taua mo le tino le faʻagaioiga lelei.

Faʻalavelave faiga e faʻalagolago i le cholesterol, e pei o le lelei faʻasoʻoina ma le tuʻufaʻatasia o homone ma vitamini D ().

Ae ui i lea, o tagata e maualuga le kolisi e masani foi ona maua i le tele o le aʻafiaga o gasegase fatu, aemaise lava pe a latou siitia maualuga o le "leaga" LDL cholesterol ().

Kapisi o loʻo iai ni mea se lua ua faʻailoa mai e faʻaititia ai le le maloloina o tulaga o le LDL cholesterol.

Alava soluble

O le fiber soluble ua faʻaalia e fesoasoani e tuʻu ai i lalo le "leaga" i le maualuga o le LDL cholesterol e ala i le fusifusia ma le kolisi i totonu o le manava ma taofia mai le sulu i totonu o le toto.

O se suʻesuʻega tele o le 67 suʻesuʻega na faʻaalia ai, pe a 'aʻai e tagata le 2-10 kalama o le soluble fiber i le aso, na latou tofo i se laʻititi, ae taua, faʻaititia le maualuga o le LDL cholesterol pe tusa ma le 2.2 mg i le deciliter ().

Kapisi o se lelei mafuaʻaga o soluble alava. O le mea moni, lata i le 40% o alava o loʻo maua i kapisi e soluble (39).

Laau afi

Kapisi o loʻo i ai vailaʻau e taua o le phytosterols. O ni mea totino o loʻo faʻatulagaina tutusa i le cholesterol, ma latou faʻaititia ai le LDL cholesterol e ala ile poloka o le faʻaaogaina o le kolesterol i totonu o le digestive tract.

O le faʻateleina o le aofaʻi o le inisetiololo i le aso ua maua e faʻaititia ai le LDL cholesterol concentrations e oʻo atu i le 5% ().

Aotelega: Kapisi o se lelei mafuaʻaga o soluble alava ma laau sterols. O nei vailaʻau ua faʻaalia e faʻaititia ai le LDL cholesterol.

8. Kapisi O se sili lelei Punaoa o Vaitamini K

Vitamini K o se faʻaputuga o gaʻo-soluble vitamini e faia tele taua vaega i le tino.

O nei vaitamini e vaevaeina i ni vaega taua se lua (41).

• Vitamini K1 (phylloquinone): Maua muamua i mea toto mea.
• Vitamini K2 (menaquinone): Maua i meaola meaola ma nisi fefete meaai. E gaosia foʻi e siama i totonu o le gaʻau tele.

Kapisi o se sili mataʻutia puna o vaitamini K1, tilivaina 85% o le fautuaina aso aofaʻi i le tasi ipu (89 kalama) (2).

Vitamini K1 o se ki taua o loʻo taua tele matafaioi taua i le tino.

O se tasi o ana galuega taua o le galue o se cofactor mo enzymes e nafa ma le faʻaputuputuina o le toto (41).

A aunoa ma vaitamini K, o le toto o le a le toe mafai ona faʻapipiʻi lelei, faʻateleina le ono aʻafia o le tele o le palapala.

Aotelega: Vitamini K e taua mo le faʻaputuputuga toto. Kapisi o se sili lelei punaoa o vaitamini K1, ma 85% o le RDI i le 1 ipu (89 kalama).

9. E Matua Faigofie Faʻaopoopo I Lau Meaʻai

I le faʻaopopoga i le sili atu maloloina, kapisi e suamalie.

E mafai ona 'aina mata pe kuka ma faʻaopopo i le tele o ituaiga ipu pei o salati, supo, meaʻai ma slaws.

O lenei veggie sili ona lelei e mafai foi ona faʻafefeteina ma fai ma sauerkraut.

I le faʻaopopoga i le fetuʻunaʻi i le tele o fua, o kapisi e sili ona taugofie.

Tusa lava pe faʻafefea ona e saunia kapisi, o le faʻaopopoina o lenei fualaʻau faʻasolosolo i lau ipu o se auala lelei lea e faʻamanuiaina ai lou soifua maloloina.

Aotelega: Kapisi o se veggie sili ona faigofie e faigofie ona tuʻuina i totonu o lau taumafataga. E mafai ona e faʻaogaina e fai ai le tele o ipu eseese, e aofia ai salati, stews, supo, slaws ma sauerkraut.

Le Laina Lalo

Kapisi o se ese maloloina meaai.

E i ai se mataʻina lelei nutrient talaaga ma e sili ona maualuga i vitamini C ma K.

I se faʻaopopoga, ai le kapisi ono fesoasoani foi i le tuʻuina i lalo o le aʻafiaga o nisi faʻamaʻi, faʻalauteleina digestion ma fetauaʻi pupuga.

Faʻaopopo, kapisi faia se suamalie ma taugata faʻaopoopoga i le tele o fua.

I le tele o penefiti soifua maloloina ono, e faigofie ona vaʻaia pe aisea e manaʻomia ai le taimi o kapisi i sina taimi malamalama ma sina potu i luga o lau ipu.