Aisea E Sili Ona Fetuutuunai Mo Lou Soifua Maloloina

Anotusi

• 6 penefiti o le fetuʻutuʻunaʻi
• 1. Itiiti ni manuʻa
• 2. Itiiti tiga
• 3. Faʻaleleia le tulaga ma le paleni
• 4. O se tulaga lelei o le mafaufau
• 5. Malosiaga sili atu
• 6. Faʻaleleia le faʻamalositino
• Faʻafefea ona avea ma sili fetuutuunai
• 1. Maile e Faʻasaga i Luga (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Faʻafeiloaʻiga o le la (Surya Namaskar)
• 3. Tafatolu Faʻamau (Trikonasana)
• 4. Faʻataʻiga Itu Itu malosi (Parsvottanasana)
• 5. Lua tulivae mimilo vili
• 6. Faʻalautelega Faʻamau Puppy
• Le pito i lalo

Vaaiga aoao

Ole faʻaloaloaina o lou tino e avea atili ai ma sooga ma fetuʻunaʻi e maua ai le tele o faʻamanuiaga faaletino. O ia toleniga faʻatagaina mo faigofie ma loloto gaioiga a o fausiaina le malosi ma le mautu. O le faʻaloaloaina o ou maso ma sooga e tau atu ai foi i le tele atu o gaioiga, faʻalelei paleni, ma faʻateleina fetuʻutuʻunaʻi.

Faʻaauau faitau e aoao atili ai e uiga i le aoga o le atiina ae o se fetuʻutuʻunaʻi, maloloina le tino.

6 penefiti o le fetuʻutuʻunaʻi

O le faʻaleleia atili o le fetuutuunai e maua ai le lautele o penefiti faʻaletino ma e mafai ona i ai se aafiaga lelei i lou soifua manuia lautele. Nei o ni nai auala e faʻateleina fetuutuunai ono fesoasoani ia oe.

1. Itiiti ni manuʻa

O le taimi lava e te atiaʻe ai le malosi ma fetuʻutuʻunaʻi i lou tino o le a mafai ona e tatalia le sili atu popolega o le tino. Ma le isi, o le a e aveʻesea lou tino i soʻo se musele paleni, lea o le a faʻaititia ai lou avanoa o le manuʻa i le taimi o faʻamalositino gaioiga. Faʻasaʻo maso le paleni maso manaʻomia se tuʻufaʻatasia o le faʻamalosia o musele le minoi ma faʻalauteleina le soona galue (fufusi) ia.

2. Itiiti tiga

O lou tino e foliga mai e sili atu le lelei i le atoa pe a e galue i le uumi ma tatala ou maso. A faʻamalolo ou maso ma tau le faʻalauteleina, o le a e maua ni tiga ma ni tiga. Ma le isi, oe ono tau le maua i le maso maso.

3. Faʻaleleia le tulaga ma le paleni

A e taulaʻi i le faʻateleina o muscular fetuʻutuʻi lau tulaga e foliga mai o le a faʻaleleia atili. O le galueina o lou tino e faʻatagaina ai oe ona i ai se faʻafetaui lelei ma faʻasaʻo ni mea le paleni. Ma le isi, ma le faʻateleina o le gaioiga e te ono faʻafaigofie ai ona nofo pe tu i ni auala faapitoa. Yoga ua faʻaalia e faʻaleleia paleni.

4. O se tulaga lelei o le mafaufau

O le auai e le aunoa i mea e faʻaloloa ma tatala ai lou tino e mafai ai ona maua ai lagona o le malologa. O faʻamanuiaga tau le tino e mafai ona faʻalautele atu i se tulaga filemu o le mafaufau. Atonu e faigofie ia te oe ona faʻamalolo pe a lagona e lou tino le sili atu.

5. Malosiaga sili atu

E taua le faʻateleina o le malosi a o e sologa lelei. O lenei e mautinoa ai o ou maso o le ai ai le saʻo aofaʻiga o feteʻenaʻiga ina ia latou lava malosi e lagolagoina oe ma au gaioiga, faʻatagaina oe e avea atili tino tino.

6. Faʻaleleia le faʻamalositino

O le taimi lava e te faʻateleina ai lou fetuʻunaʻi e faʻatagaina ai le tele o gaioiga i lou tino o le a mafai ona e faʻamalositino sili atu faʻalelei. Ole vaega lea aua o ou maso o loʻo galue lelei.

Faʻafefea ona avea ma sili fetuutuunai

Faʻataʻitaʻia nei mea i taimi uma e mafai ai e faʻatele ai le fetuʻunaʻi. E mafai ona faia o se vaega o se toleniga masani poʻo latou lava i soʻo se taimi i le aso atoa. Ia mautinoa ua faʻamafanafanaina lelei lou tino aʻo leʻi faia se tasi o nei faʻamalositino. Fai faʻamalositino ia le itiiti ifo ma le 4 taimi i le vaiaso mo le 10-20 minute i le taimi.

1. Maile e Faʻasaga i Luga (Adho Mukha Svanasana)

Musika sa aoga:

• gagau
• gluteus maximus
• utu
• triceps
• quadriceps

Gif credit: Tino Galue. Mafaufauga Foafoa.

Ina ia faia lenei:

1. Sau i uma fa ma ou lima i lalo o ou tapulima ma ou tulivae i lalo o ou suilapalapa.
2. Faʻamau i ou lima a o e tuʻuina ou tamaʻilima i lalo ma sisi i luga ou tulivae, ma faʻamau i luga ou mulivae.
3. Faalautele atu i lou tuasivi ma siʻi ou ponaivi nofo i luga i le faʻalo.
4. Punou ou tulivae laitiiti ma oomi i vaega uma o ou lima.
5. Aumai lou ulu i le laina ma ou lima i luga pe faʻamama lou ua ma tuu lou auvae i totonu o lou fatafata.
6. Taulaʻi i le faʻaloaloa ma faʻamalosia lou tino.
7. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le minute i le taimi.
8. Fai le tulaga 3-5 taimi pe a maeʻa se malologa puʻupuʻu pe i le va o isi tulaga.

2. Faʻafeiloaʻiga o le la (Surya Namaskar)

E mafai ona fesuiaʻi le saoasaoa e te faia ai le Sun Salutations. O le faia lemu o le faʻafeiloaʻiga o le la o le a fesoasoani ia te oe e faʻateleina ai lou fetuutuunaʻi, a o le faia i le feololo o le a fesoasoani e faʻataga ai ou musele.

Musika sa aoga:

• tuʻimomomo
• trapezius
• manava
• quadriceps
• gagau

Gif credit: Tino Galue. Mafaufauga Foafoa.

Ina ia faia lenei:

1. Aumai ou lima faʻatasi i le tatalo faʻatatau i luma o lou fatafata.
2. Faʻaalu a o e sisii i luga ou lima ma punou teisi i tua.
3. Manava ma faʻasolo i suilapalapa. Gagau i luma seʻia paʻi ou lima i le eleele.
4. Inhale e aumai lou vae taumatau i lalo i se pu maualalo.
5. Inhale e aumai lou vae agavale i tua i Plank.
6. Manava e tuʻu i lalo ou tulivae, fatafata, ma auvae i le foloa.
7. Faʻaalu a o e siʻi i luga lou fatafata i luga i Cobra.
8. Manava e oomi i lalo-maile Taifau.
9. Manava e aumai lou vae taumatau i luma.

10. Manava e laa lou vae tauagavale i luma i se tulaga i luma loloʻu.

11. Faʻasu e sii i luga ou lima ma punou teisi i tua.

12. Manava ma toe faʻafoʻi ou lima i le tatalo.

13. Fai 5–10 Faʻatalofa Atu i le La.

3. Tafatolu Faʻamau (Trikonasana)

Musika sa aoga:

• latissimus dorsi
• i totonu oblique
• gluteus maximus ma medius
• gagau
• quadriceps

Gif credit: Tino Galue. Mafaufauga Foafoa.

Ina ia faia lenei:

1. Aumama ou vae ia latou lautele atu nai lo lou suilapalapa ma ou tamatamaivae taumatau liliu i le taumatau ma ou tamatamaivae vae taumatau liliu i le taumatau.
2. Sii i luga ou lima ina ia latou tutusa i le foloa ma ou alofilima faʻasaga i lalo.
3. Faʻamau i le taumatau taumatau e faʻalautele i luma, aapa atu i lou taumatau taumatau.
4. Ma, tuʻu i lalo lou lima taumatau i lou vae, se poloka, po o le foloa.
5. Faalautele lou lima tauagavale i luga i le taualuga ma lou alofilima feagai ese mai lou tino.
6. Lilo lau vaai e tilotilo i soʻo se itu.
7. Taofi lenei tulaga mo le 30 sekone.
8. Fai le isi itu.

4. Faʻataʻiga Itu Itu malosi (Parsvottanasana)

Musika sa aoga:

• erector tuasivi
• maso maso
• quadriceps
• gagau

Gif credit: Tino Galue. Mafaufauga Foafoa.

Ina ia faia lenei:

1. Tu i luga lou vae taumatau i luma faʻasaga i luma ma lou vae tauagavale teisi i tua ma i se tulimanu.
2. O le mulivae taumatau e tatau ona ogatusa ma le mulivae agavale ma ou vae e tatau ona tusa ma le 4 futu le va.
3. Aumai ou lima i ou suilapalapa ma ia mautinoa o lou sulugatiti o loʻo faʻasaga i luma.
4. Faʻalu lemu e soʻoga i suilapalapa e aumai lou tino i luma i le itu taumatau, taofi pe a tutusa ma le foloa.
5. Ma, faʻatagaina lau torso e gaugau i luma a o tuʻu ou tamailima lima i luga o le foloa poʻo luga o poloka i itu uma o lou vae taumatau.
6. Faʻapaʻu lou ulu i lalo ma tuu lou auvae i lou fatafata.
7. Fetaomi mau i vae uma e lua ma taulaʻi i le paʻu i lou suilapalapa agavale ma le mamafa i lalo.
8. Taofi lenei tulaga mo le 30 sekone.
9. Fai le isi itu.

5. Lua tulivae mimilo vili

Musika sa aoga:

• erector tuasivi
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis sili

Gif credit: Tino Galue. Mafaufauga Foafoa.

1. Taoto i lou tua ma aumai ou tulivae i lou fatafata.
2. Faʻaloaloa ou lima i le itu ma ou alofilima faʻasaga i lalo.
3. Alu lemu i lalo ou vae i lalo i le itu agavale, tausia ou tulivae faatasi.
4. E mafai ona e faʻaaogaina se aluga i lalo o ou tulivae pe i le va o ou tulivae.
5. Lau vaai atonu i soo se itu.
6. Manava loloto ma taulaʻi i le faʻamamaina o le vevesi.
7. Taofi lenei tulaga mo le 3-5 minute.
8. Fai le isi itu.

6. Faʻalautelega Faʻamau Puppy

Musika sa aoga:

• utu
• trapezius
• erect spinae
• triceps

Gif credit: Tino Galue. Mafaufauga Foafoa.

1. Sau i luga o fa i se tulaga laulau.
2. Aumai i luma ou lima ma sau i ou tamatamaʻivae ma sisi i luga ou mulivae.
3. Faagoto ifo i lalo lou pito i ou mulivae.
4. Faʻaola pea ou lima ma faʻamau i luga ou tulilima.
5. Tuu lou muaulu i luga o le foloa poʻo se palanikeke.
6. Taofi lenei tulaga mo le 3-5 minute.

Le pito i lalo

O le uia o laasaga ia sili atu ona fetuʻunaʻi e mafai ona avea ma auala sili e fesoʻotaʻi ai ia te oe ma lou tino. E te ono lagona le sili atu paleni ma sili atu atoa i le taimi e tatala ai lou tino, malosi, ma fetuʻutuʻunaʻi.

Faʻaeteete e uiga i le amataina o se faʻaloaloa polokalama pe a fai o loʻo ia oe se maʻi tumau poʻo se manuʻa. A iai ni ou faʻafitauli tau le soifua maloloina talanoa i lau fomaʻi poʻo le fomaʻi faʻapitoa e filifili le auala e pito sili ona lelei.