6 Mea e Mafai Ona Aʻoaʻoina Oe e le Faiaʻoga Faʻatonu e uiga i Toleniga Marathon

Anotusi

• E taua tele Mauga
• Aua le faʻamavaeina lau saoasaoa galuega
• Fuafua malaga talafeagai
• Faʻaalu se taimi mo le toe malosi ma faʻalogo i ou tiga
• Oe manaʻomia fafie lou umi tamoʻe
• O le tamoe ma isi tagata e faigofie ai mea uma
• Iloilo mo

O le tuputupu aʻe i Boston, sa ou moemiti lava i le tamoe i le Boston Marathon. Ma ina ua ou mauaina se avanoa ofoofogia e tamoʻe ai i le tuuga faʻailoga ma Adidas, na ou iloa na ou manaʻo e faia ia saʻo. O le mea mulimuli na ou manaʻo ai o le mu, le saunia lelei, pe (sili atu ona leaga) manuʻa. (P.S. Nei o faletalimalo sili ona lelei e tusi mo le Boston Marathon.)

Na ou liliu atu ia Amanda Nurse, o se faiaoga tamo'e i Boston ma o ia lava e tamo'e maualuga (o lona taimi malafoni o le 2:40!), o le na aoaoina a'u o le i ai o se tasi e agavaa (o le na te iloaina lou talaaga tamoe, manuaga ua tuanai, sini o aoaoga, ma galuega- fa'asologa o le olaga) fa'afaigofie a'oa'oga.

E faigofie atu nai lo lou manatu e saili se agavaʻa tamoe faiaoga a le o lou eria pe mamao. E mafai ona e suʻeina se tasi e ala ile auala o le Runners Club of America pe tuʻu i totonu ole faleoloa faʻapitoa (e tele a latou coach). O le RUN S.M.A.R.T. O le poloketi e faʻafesoʻotaʻi foʻi le au tamoʻe ma faiaoga faʻapitoa. E masani lava, o le a alu se faiaoga i lau tala faʻasolopito faʻatasi ma oe faʻapea foʻi ma au sini, fatuina se fuafuaga faʻaaʻoaʻoga mo oe (ma sui aoe alu), ma siaki faʻatasi ma oe i taimi masani (pe i le tagata lava ia e ala i kulupu poʻo tasi le tasi faʻatautaia poʻo le telefoni poʻo le imeli) e vaʻai pe faʻafefea mai oe. Afai e te lavea ni patupatu i le auala, e masani ona avanoa e talanoa i fofo ma auala. (Vaʻai foʻi: 26 Manatu na E iai aʻo e tamoe i se malafoni)

O isi lesona na ou aʻoaʻoina:

E taua tele Mauga

E ui atonu e te fefe ia i latou (pe faamisi, pe le iloa po o fea e maua ai), o le tamoe i luga o mauga e maualuga ai le malosi o lau taʻaloga, faʻateleina ai le malosi o le aerobic (tumau) ma le anaerobic (saosaoa ma le malosi tele), o le faʻamatalaga lea a Tausisoifua. "O le faʻatupuina o tulivae ma le vae e manaʻomia e aʻe ai i luga o se mauga e mafai ona faʻaleleia lau taʻavale ma fesoasoani e fausia ni maso malolosi e manaʻomia e faʻateleina ai le malosi aʻo tamoe."

Ae e le o mea uma e uiga i le faʻafefe ma le faʻafefe i luga. "O se vaega tele o le tuʻuga mauga o le vaega ifo i lalo," fai mai Nurse. Ave le Boston Marathon-e toatele tagata e manatu o le 'Heartbreak Hill', o le afa maila le umi o le aʻega i Newton, o le vaega sili ona faigata. "O le mafuaʻaga e lagona ai le faigata ona o le taimi e pa'ū ai i le taimi o le tuʻuga (i le maila 20, pe a o ou vae ua matua lelava), ma talu ai o le muamua afa o le tuʻuga e matua maualalo lava, ma tuu ai le tele o popolega i lau quads, e sili atu le vaivai o ou vae nai lo le mea e mafolafola."

Le lesona na aʻoaʻoina: E ala i le aʻoaʻoina uma o luga ma lalo, o lou tino e masani ai i le avega o galuega ma o le a sili atu ona malosi ma sili atu sauniuni e faʻafesoʻotaʻi i latou i le aso tuʻuga, faʻamatala Nurse. Afai e te le o mautinoa poʻo fea o tuʻuga tamoʻe e sili ona lelei e latalata ia te oe, mafaufau i vaega e pei o le Novema Poloketi, lea e masani ona faʻaaogaina nofoaga maupuepue i taulaga mo toleniga poʻo faleoloa e faʻatautaia ai nofoaga, lea e ono vave ai ona fefaʻasoaaʻi auala.

Aua le faʻamavaeina lau saoasaoa galuega

O le palu i vaiaso taʻitasi toleniga poʻo le tamoʻe tamoʻe e faʻaleleia ai le auala e faʻagaioia ai e lou tino le okesene, e fesoasoani ai ia te oe e tamoʻe vave ma sili atu le tamaoaiga, o le tala lea a le tausimaʻi. Mafaufau ia i latou o loʻo faʻasolosolo "lelei" (i luga o le aofaʻi). "O nei koleniga saoasaoa e le umi, ae e tutusa lava le luitauina ona o loʻo e galue malosi i se taimi puupuu."

Le lesona na aʻoaʻoina: I laʻu fuafuaga faʻaleaʻoaʻoga, na tusia ai e le tausimaʻi eseʻese auala mo aʻu-mai le onosaʻi i le tamoʻe. O le pipii i se saoasaoa fa'apitoa (o le a eseese tagata uma e fa'atatau i au sini) i vaega eseese o le ta'aloga saoasaoa o le mea taua lea. Amata i le lima minute faigofie momoʻe e faʻamafanafana, ona feauauai lea mo le tasi minute ma alu lemu mo le minute 10 taimi (pe mo le 20 min atoa). Fa'ai'u i se ta'aloga fa'aleleia e lima minute pe savali fo'i e mālūlū.

Fuafua malaga talafeagai

A e aʻoga mo se tuʻuga tele, oe ono maua ni faʻalavelave faʻafesoʻotaʻi femalagaaʻi. Mo aʻu, o lona uiga e lima aso le mamao i Aspen (tusa o le 8,000 futu le maualuga) agaʻi i le iʻuga o aʻu toleniga faʻapea foʻi ma le vaiaso le umi o laʻu malaga i Kalefonia.

I le maualuga, o au toleniga tamoʻega atonu o le a faifai malie, fai mai Nurse. Talu ai o lou i ai i se si'osi'omaga maualuga e fa'aitiitia ai le aofa'i o le okesene e maua e ou maso (ma e ono faigata ai ona e mānava), e masani ona fa'ate'a le taimi o lou maila i le 15 i le 30 sekone. (O lenei 'upega tafaʻilagi e mafai ona fesoasoani ia te oe e fuafua ou taimi faʻalagolago i le maualuga o lou i ai.) "Mo tagata tamoʻe o loʻo femalagaaʻi ma na ona manaʻomia le faia o a latou toleniga i luga maualuga, na o le nofouta i le faʻaopoopo faʻaopoopo na tuʻuina i luga o lou tino ma don' aua le soona fai."

Le lesona na aʻoaʻoina: Fuafua "vaiaso i lalo" (vaiaso e itiiti le maila) i lau malaga. "E aoga le alu i lalo o le vaiaso taʻitasi tolu i le lima vaiaso, e faʻamoemoe i le tagata," fai mai Nurse. "I lenei vaiaso, o le tele o marathoners paʻuu i tua i lo latou umi-umi umi ma masani ona faʻaititia a latou aofaʻiga vaiaso vaiaso i le 25 i le 50 pasene o latou maualuga mileage i le taʻamilosaga taamilosaga e oʻo mai nei." O le a fesoasoani lea ia te oe e te lagona atili ai le faafouina ma sauni e faʻafetaui lau isi vaiaso tele o toleniga, o lana tala lea.

Faʻaalu se taimi mo le toe malosi ma faʻalogo i ou tiga

I ni nai vaiaso i le amataga o aʻu toleniga, na amata ona galue se nonoa i laʻu tamai povi. "O le le faʻalogo i lou tino o le sili sese mea tamoe faia, aemaise lava na toleniga mo latou muamua malafoni poʻo tuʻuga," fai mai Nurse. O le faʻafitauli o le tamoe atu i ni tiga matuitui (mo le fefe neʻi paʻu i tua i lau toleniga peleni) mafai ona oʻo atu i manuʻa tetele atu o le a toe tuʻuina oe i lalo atili mulimuli ane.

O le mea e lelei ai, faatasi ai ma le fesoasoani a le Tausisoifua, na mafai ai ona ou faia se fomaʻi (o lona toʻalua, o le fomaʻi faʻapitoa mo le Boston Athletic Association e iai foi le Wellness in Motion, o se taʻaloga taʻaloga taʻaloga lea na te togafitia ai tagata taʻavale ma faʻafiafiaga i luga o le reg). Ina ua maeʻa se togafiti vaivai na fesoasoani e gagau ai ni maʻila i loʻu vae ma tipi le umi na ou alu ai i le afa, na ou toe foi atu i le auala.

Le lesona na aʻoaʻoina: Afai e te maitauina se mea, pe o lau IT fusi poʻo le pito i lalo o ou vae, e le lagona le saʻo, feagai loa ma ia, fai mai Nurse. "E sili atu le misia o se taʻaloga ae fai se togafitiga pe malolo nai lo le toleniina ma faʻaleagaina." E sili atu: Fuafua faʻatasi i le masina ma fai le aisa poʻo le Epsom masima taele, e fesoasoani i le toe faʻaleleia ma faʻaitiitia le fula, pe a uma le taʻavale umi, o lana tala lea. O isi ituaiga o le toe fa'aleleia-ipu, ta'avale foam, ta'ele aisa, fa'aloloa-fesoasoani uma taimi toe fa'aleleia, fo'i.

Oe manaʻomia fafie lou umi tamoʻe

Tusa lava pe na e tamoe i le afa-malafoni e leai se mea ae na o ni nai faʻasusu vai (tausalaina), talafeagai meaʻai ma faʻamalosi tino faʻamaonia taua sili atu aoe pasi lau maila. E naʻo le tele o le malosi o lou tino-ma iʻu ai lava, ua uma. Ae o so'o se mea'ai po'o mea inu e le tipiina. "O nisi o fautuaga sili ona lelei na ou tuʻuina atu ina ua aʻoaʻoina laʻu malafoni muamua o le faʻataʻitaʻia lea o laʻu suauʻu mo le aso tuʻuga i taimi o ou tausinioga umi," o le tala lea a Nurse.

Le lesona na aʻoaʻoina: Faʻailoa le mea e sili ona aoga mo lou tino (o ni meaʻai, mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona mafua ai manava manava mo nisi tagata). Fuafua i le faʻaaogaina o le Gatorade i autafa o se vasega? Su'e po'o le a le ituaiga latou te fa'aogaina (i Boston o le Gatorade Endurance Formula) ma fa'atonu ni mea mo oe e fa'ata'ita'i ai.

O le tamoe ma isi tagata e faigofie ai mea uma

Ou te fiafia e savali soka. Ae o tamo'e umi e mafai moni, moni umi-tusa lava ma se podcast, se sapalai e le gata o musika, poʻo telefoni e ala i taliga. "E ofoofogia laʻu faiaoga i le faafesootaia o ana faiaoga i isi tamoʻe," o le tala lea a le Nurse. "Afai la e tatau ona ou faia se vave saosaoa toleniga, na te faʻamaonia aʻu toleniga ma isi ', lea e matua faʻafaigofie ai."

Le lesona na aʻoaʻoina: Faleoloa tamoʻe i le lotoifale (Heartbreak Hill Running Company iinei i Boston talimalo Aso Toʻonaʻi o aso nei, o nisi o na auala i le Boston Marathon auala), fale aʻoga potu aʻoga, poʻo afeleti faleʻoloa faleoloa e masani ona faʻatautaia ni taʻamilosaga i le mea e te maua ai ni tagata e tutusa o latou manatu. toleniga mo se mea pei o oe. "Ua ou faia ni faauoga lelei ma tagata tamoʻe i lenei auala," o le tala lea a Nurse.

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