O Fafine nei na togafitia o latou popolega ma le lotovaivai i Meaʻai. Lenei o Mea Latou te Vaʻai ai.

Anotusi

• Meaʻai e fesoasoani ma afaina ai lou soifua maloloina mafaufau
• Faʻataʻitaʻia: Metitireta Diet
  
• Taumafai E: DASH Diet
  
• Alu fua-fua e tau ai le faʻanoanoa ma le popole
• Le fesoʻotaʻiga i le va o meaʻai ma le mafaufau
• Aiseā e faʻatupuina ai lagona i meaʻai
  
• Tatau ona e faʻataʻitaʻia?
• DIY Bitters mo Faʻafitauli

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Ua ioe le saienisi o meaʻai e mafai ona avea ma mea faigaluega mamana mo tagata o loʻo feagai ma faʻanoanoaga ma le popole.

Ina ua 14 tausaga o Jane Green, sa savali mai luga o le tulaga mai le tauvaga siva siva ae paʻu i lalo.

Na le mafai ona tagotago i ona lima, ona vae, poʻo ona vae. Sa tagi masusu o ia, ma na vevela uma lona tino. Sa ia manava mo le manava. E 10 minute na pogisa ai o ia ma ina ua sau, sa uu mai o ia e lona tina. Na alu le 30 minute mo le tata o lona fatu e faʻafilemu lava ina ia mafai ona manava.

Green na feagai ma se osofaʻiga fefe - o lana muamua, ae le o lona mulimuli. Na ave o ia e ona matua i le fomaʻi, na faʻamaonia na maua o ia i le popole ma le lotomafatia, ma avatu ia te ia se talavai mo se vailaʻau e togafitia ai vailaʻau.

"Sa ou maua ni taimi lelei, ae na matua maualalo foi oʻu manatu. O isi taimi na oʻo i le tulaga ua ou le toe fia nofo ai, "Green sea ma Healthline. O le tele o asiasiga a fomaʻi na faʻaalia ai foi sa i ai sona le masani ai tiroida, na le fesoasoani i le popole o Jane Na amata ona ia vaʻai i se fomaʻi i le 20, lea na fesoasoani - ae na o le tele lava.

I le 23, ina ua maeʻa se asiasiga faigata ma lana fomaʻi na taʻu atu ia te ia e leai se mea e mafai ona faia e uiga i ona faʻailoga, na i ai Jane se paʻu i luma o lana uo o Autumn Bates.

O Bates o se tagata poto i meaʻai na faʻatoʻilaloina lona lava popolega i le suia o ana meaʻai. Na ia faʻatalitonuina Jane e fesuiaʻi lana taumafataga e vaai pe na mafua ai ona ia maua se lagona sili atu.

Ua uma ona 'ai e Green le taumafataga maloloina, ae o le' aiga o le afiafi e masani ona le maloloina. O suka na tatau ona i ai i aso uma, ma lole i le aso atoa ma aisa kulimi i le po.

Na avatua e Bates ia Green ni taiala fou: leai ni fatu, leai se susu, laititi le suka, sili atu gaʻo maloloina, feololo aofaʻi o polotini, ma sili ona taua, tele fualaʻau.

Green na amata inu inu pulu
kofe i le taeao, aapa mo nati o se meaʻai mama, pipii i samani po o fale
burger ma veggies mo le taumafataga o le afiafi, ma tofo i le tamai fasi sukalati pogisa
na ia faʻatagaina mo meaai suamalie.

"Mo le tolu aso muamua, na ou manatu o le a ou oti," fai mai Green e uiga i le ki.

Ae ina ua mavae ni nai aso, na amata ona ia maitauina le maualuga o lona malosi na alu aʻe i luga.

"Ou te leʻi taulaʻi atu i mea sa le mafai ona ou 'ai - Sa ou taulaʻi atu i loʻu maoae na ou lagonaina faaletino, lea na ou maua ai se lagona sili atu faalemafaufau ma faalelagona," na ia faaopoopo mai. “Ua ou le toe mauaina le lelei tele ma le maualalo o le suka. Ua i ai nei loʻu manava i le taimi nei, ua matuaʻi aʻafia ai loʻu loto. ”

Ae mo na popolega osofaʻiga? "E leʻi tele ni taimi na ou osofaʻia ai se popole," o le tala lea a Green. "Ua ou matuaʻi alu ese lava ma aʻu vailaʻau, lea ou te 100 pasene ona o aʻu meaʻai ma suiga o loʻu olaga."

Meaʻai e fesoasoani ma afaina ai lou soifua maloloina mafaufau

"O le suia o au meaʻai e mafai ona avea o se faʻaopoopoga sili atu i togafitiga faʻaleaganuʻu, pei o le CBT ma vailaʻau, [ae] e oʻo mai i se tau e sili atu ona laititi ma e mafai ona avea ma auala sili i le tausiga o oe lava," fai mai Anika Knüppel, tagata suʻesuʻe ma PhD tamaiti aʻoga i le Iunivesite Kolisi Lonetona ma fesoasoani i le polokalame a le European MooDFOOD, lea e taulaʻi i le puipuia o le faʻanoanoa e ala i meaai.

E i ai auala e lua e mafai ai ona fesoasoani i meaʻai i le mafaufau: e ala i le faʻateleina o amioga maloloina ma faʻaititia mea le maloloina. Mo le iuga sili, e tatau ona e faia uma, fai mai Knüppel.

Ua faʻaalia e le suʻesuʻe le lagolago sili mo meaʻai e lua: o meaʻai a le Metitirani, o loʻo faʻamamafaina ai le tele o gaʻo maloloina, ma le taumafataga a le DASH, lea e faʻatatau i le faʻaititia o suka.

Faʻataʻitaʻia: Metitireta Diet

• Faʻalelei lau masoa i fatu ma fualaʻau.
• Faatumu luga tele o fualaʻau ma fualaʻau.
• Taulaʻi i le 'aia o gaʻo gaʻo, pei o le samani poʻo le albacore tuna, i le nofoaga o aano mumu.
• Faʻaopopo i gaʻo maloloina, pei o nati mata ma le suauʻu olive.
• Fiafia i mea suamalie ma uaina i le feololo.

O le taumafataga a le Metitirani e sili atu ile mea o loʻo e faʻaopopoina i ai - fualaʻau mata ma fualaʻau mata, fualaʻau e tele le polotini, ma iʻa gaʻo ma le suauʻu olive (maualuga i omega-3s).

O le tasi suʻesuʻega na tilotilo ai i le 166 tagata na mamaʻi i falemaʻi, o isi na togafitia i vailaʻau. Na maua e le au suʻesuʻe, ina ua tuanaʻi le 12 vaiaso o le 'ai o meaʻai a le Metitirani, na sili atu ona lelei a latou faʻailoga.

I se taimi muamua na maua ai, ina ua faʻateleina e tamaiti aʻoga fomaʻi a latou omega-3 fatty acid, o latou popolega na faʻaititia e le 20 pasene (e ui lava e leai ni suiga i le faʻanoanoaga), ae i le 2016, na maua ai e le au suʻesuʻe Sipaniolo tagata na mulimulitaʻi i le olaga masani a le Metitirani, e 50 pasene e tau le maua. e atiaʻe le faʻanoanoa nai lo i latou e leʻi mulimuli foi i le taumafataga.

Taumafai E: DASH Diet

• Fofoina fatu uma, fualaʻau, ma fualaʻau.
• Maua protein mai moa, iʻa, ma nati.
• Sui i susu maualalo gaʻo pe leai.
• Faʻatapulaʻa mea suamalie, mea inu suamalie, gaʻo gaʻo, ma le 'ava malosi.

A le o lea, o le DASH diet e faatatau i le mea o loʻo e aveʻesea, e aofia ai suka.

O le na taʻitaʻia e Knüppel na suʻesuʻeina le suka na mauaina i luga atu o le 23,000 tagata. Na latou mauaina o tamaloloa na 'aʻai tele suka - 67 pe sili atu kalama i le aso, o le 17 sipuni ti suka (pe naʻo lalo ifo o le lua kalone o Coke) - e 23 pasene e foliga mai e maua i le faʻanoanoa poʻo le popole i le lima tausaga faʻatusatusa i latou i o le lona tolu i lalo na laʻititi ifo le 40 kalama i le aso (10 sipuni).

Ma o suʻesuʻega fou mai le Rush University Medical Center (lea o le a faʻaalia i le American Academy of Neurology's fonotaga faʻaletausaga) lipoti e faʻapea i tagata matutua, o i latou na mulimulitaʻi i le taumafataga a le DASH, sa tau le maua i le lotomafatia i le ono ma le afa tausaga. faatusatusa ia i latou na mulimuli i taumafataga i Sisifo.

Alu fua-fua e tau ai le faʻanoanoa ma le popole

Naʻo le aveʻesea o suka na suia ai le olaga mo Catherine Hayes, o se tina Ausetalia e 39 tausaga le matua na i totonu ma fafo atu o ofisa faufautua o le soifua maloloina o le mafaufau, ma luga ma fafo vailaʻau mo le sili atu vaega o lona olaga.

“O oʻu lagona o le a luga ma lalo - tele lava i lalo. Sa i ai oʻu lagona o le le lava lelei, ma o ni nai aso na ou fia oti ai. Ona i ai lea o le popolega i le tulaga na le mafai ai ona ou tuua loʻu fale e aunoa ma le maʻi tigaina, "o le tala lea a Hayes.

Seʻi vagana ua ia iloaina le tele o lona aʻafia ma lona manaʻo ia sili atu mo lana fanau na amata ona vaʻai i isi togafitiga.Na amata ona fai yoga e Hayes ma maua ai le tusi "Ua Ou Quit Sugar."

I le taimi lena, sa 'ai e Hayes ni keke kuki ma le kofe i le aoauli ma manaʻo tele i meaai suamalie ae leʻi oʻo i le' aiga o le afiafi.

"O laʻu auala fou e ai ai na aofia ai le tele o greens ma salati, gaʻo maloloina, porotini mai aano o manu, fesuiaʻi lole suamalie mo le suauʻu olive ma le sua o le tipolo, ma le faʻatapulaʻaina o fualaʻau ia i latou e maualalo fructose pei o blueberry ma raspberries," o lana tala lea.

O le lafoa o mea suamalie sa le faigofie. "I lena masina muamua o le sau mai suka, sa ou lelava i le tiga o le ulu ma faʻamaʻi pei o le fulū."

Ae i le tasi le masina faʻailoga, mea uma
suia “O loʻu malosi na alu i luga. Na iu ina ou moe. O oʻu uiga e leʻi
pei maualalo. Sa sili atu loʻu fiafia, ma e foliga mai e leʻo i ai le popole ma le faanoanoa
iina, ”o le tala lea a Hayes.

I le taimi nei, lua ma le afa tausaga talu ona alu e aunoa ma se suka, na mafai ai ona ia faʻamamaina ia lava mai ana antidepressants. "E le mo tagata uma, ae o le mea lea na aoga mo aʻu," o lana tala lea.

Afai
o loʻo e mafaufau e taofi au vailaʻau faʻafomaʻi, galue ma lau fomaʻi
faia se tapering taimi. E le tatau ona e taofiina vailaʻau antidepressant
oe lava.

Le fesoʻotaʻiga i le va o meaʻai ma le mafaufau

Talu ai matou te le maua uma tali, biologically, i tua atu o le popole ma le atuatuvale, e leai se mafuaaga manino aisea suia ai lau taumafataga mafai ona suia lou lagona, fai mai Knüppel.

Ae tatou te iloa ni nai mea: "Vitamini i le tino fesoasoani le gaioiga o enzymes e mafai ai tali e pei o le gaosia o le serotonin, lea e taua tele i lo tatou fiafia," na ia faamatala.

I le taimi nei, o le tele o suka na tatau ona faʻaititia ai se porotini e taua o le faiʻai na maua mai le faiʻai (BDNF), lea e aʻafia i le atinaʻeina o le faʻanoanoa ma le popole.

O loʻo iai foʻi faʻamatalaga e faʻailoa mai ai o tatou manava e taua tele lona taua ile mafaufau.

"O meaola ninii i totonu o tatou manava e mafai ona fesoʻotaʻi ma le faiʻai ma le tele o faiga e mafai ona faia se sao i le faʻanoanoaga ma le popole, ma o le tuufaatasiga o le manava o le microbiota e aafia i taumafa paleni," o le faaopoopo mai lea a Knüppel.

Michael Thase, MD, fomaʻi mafaufau ma faʻatonusili o le Mood and Anxiance Program i le Iunivesite o Penisilevania, fai mai e i ai nai isi itu o loʻo taʻalo iinei.

"A e togafitia le faʻanoanoa i fualaʻau, o le mea moni o le 'magical' vailaʻau vailaʻau taua atonu 15 pasene. O le mea moni o le gaioiga o le galulue faʻatasi ma se fomaʻi ma sailia le faʻaosofia e iloa le faʻafitauli ma faia laʻasaga agaʻi i le faʻasaʻoina lea e taulia mo le tele o mea lelei, "Thase fai mai.

"E mafai ona e mauaina le tele o mea lelei i le le faʻaogaina o vailaʻau e aofia ai meaʻai, faʻamalositino, ma talanoa i se tasi," o lona talitonu lea.

O le mea moni lava a amata loa ona e vaʻaia oe lava - o le faʻatonutonuina o au meaʻai e mautinoa lava e taulia - e te toe faʻafouina, o le faʻaopopo mai lea a Thase. “E piki i luga ou agaga ma o le mea lena o se vailaau e puipuia ai vailaʻau. ”

Na malie Knüppel: "O le taumafataga o se auala sili lea e galue malosi ai oe lava ia ma e alofa ai ia te oe lava - o le ki i le mafaufau lelei i amioga (CBT), e masani ona faʻaaoga e togafitia ai le popolevale ma le faʻanoanoa. Ou te talitonu o le vaai ia te oe lava ua agavaa mo le tausia o ia lava ma o lea agavaa ai mo le fafagaina i meaai lelei o se tele laasaga. "

Aiseā e faʻatupuina ai lagona i meaʻai

• Nisi o enzymes maua i meaai faʻateleina serotonin tulaga.
• O le suka e i ai ma le faʻanoanoa ma le popole.
• Faʻaalia e faʻaalia ai le maloloina o le manava o loʻo faia se sao i le popole.
• O le 'aiina o meaʻai maloloina o se auala sili lea e faʻataʻitaʻi ai le tagata lava ia, taua i le CBT.
• O le uia o laʻasaga aoga e 'ai i meaai paleni e mafai ona faʻateleina ai le faʻaosofia.

Tatau ona e faʻataʻitaʻia?

E leai se togafitiga e atoatoa ma e leai se togafitiga e aoga mo tagata uma, pei ona taua e Thase. Na malilie uma tagata atamamai peʻa iai sau faʻanoanoaga poʻo se popolega, o lau laʻasaga muamua e tatau ona maua se fesoasoani mai se fomaʻi faʻapitoa i le mafaufau.

Ae o le faʻataʻitaʻia o suiga o meaʻai i le tuʻufaʻatasiga ma soʻo se laʻasaga e te filifili ai ma lau fomaʻi e ono ono faʻamalosia ai le faʻaleleia atili.

Tusa lava, fai mai Thase o meaʻai e le o se pulu siliva mo le popole ma le faʻanoanoa.

"Ou te fiafia uma e fesoasoani i tagata e tilotilo i lo latou malosi ma taumafataga o se atoatoa fuafuaga e fesoasoani toe faaleleia mai le faanoanoa, ae o le a ou le faalagolago i ai na o ia," Fai mai Thase.

Mo nisi, meaʻai faʻalautele e mafai ona galue lelei o se muamua togafitiga. Ae mo isi, e aofia ai tagata e iai faʻapitoa faʻaletonu pei o le bipolar poʻo le schizophrenia, o le pipiʻi i se taumafataga e manaʻomia le faʻaaogaina e fai ma fesoasoani i isi togafitiga, pei o vailaʻau, na ia faʻamatalaina.

Ma e ui lava e le tuʻufaʻatasia e Thase meaʻai faʻapitoa ma ana tagata mamaʻi, na ia faʻaopopo mai na mafai ona ia vaʻaia lenei avea ma isi mea faigaluega mo fomaʻi o mafaufau poʻo polofesa mo le mafaufau e mafaufau ai i le lumanaʻi.

O le mea moni, o loʻo iai le fanua faʻaigoaina nutritional psychology o loʻo mauaina le ausa.

"O loʻo i ai se gaioiga moni agai i le mafaufau ma atoatoa auala i la tatou aganuʻu taimi nei, ma i le mafaufau, o loʻo i ai se gaioiga agaʻi i faʻapitoa vailaʻau, i le uiga o tatou tagata mamaʻi o kapeteni o la latou lava vaʻa ma a latou lava togafitiga togafitiga," na ia faʻamatalaina .

A o faʻasolosolo fiafia tagata i isi togafitiga faʻapenei ma faʻaauau pea ona vaʻaia iʻuga, oe ono vaʻaia sili atu faʻapitoa tusitusiga tusitusi talavai mo maloloina soifua maloloina i le lumanaʻi.

DIY Bitters mo Faʻafitauli

Rachael Schultz o se tusitala tutoatasi o loʻo taulaʻi tonu lava i le mafuaʻaga e galulue ai o tatou tino ma faiʻai i le auala latou te faia ai, ma faʻafefea ona tatou faʻaaoga lelei uma (e aunoa ma le leiloa o le mafaufau lelei). Sa galue o ia i le aufaigaluega i le Shape ma Men's Health ma saofaga masani i le fasiotia o le atunuʻu soifua maloloina ma faʻamalositino lomia. E sili lona fiafia i le savaliga sopo, femalagaaʻi, mafaufau, kuka, ma le mea moni, matua lelei kofe. E mafai ona e mauaina lana galuega i rachael-schultz.com.