O faamalositino sili ona maualalo o le tino e fa'alili ai ou pito ma manoa

Anotusi

• Squats Fa'amata'u Tolu
• Nofofua-vae RDL + Burnout Hops
• Kikiina o le Glute Pulse Kicks
• Faʻapaʻu 'n' Kick Its
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• Iloilo mo

O lenei toleniga masani faʻaalia ai le ono o sili sili faʻamalositino mo le faʻamalosia o lou atoa pito i lalo maualalo: o le sili suʻava faamalositino e faʻatutuina au pupula, faʻapipiʻiina, faʻamau, totonu, ma fafo ogavae. O le a tatou galulue i ai uma.

Lenei 10-minute toleniga o se malie ma malosi fefiloi o faʻatatauina lalo-tino malosi faʻamalositino faʻatasi ai ma nisi plyometric (osooso aʻoaʻoga). E le gata i le faʻagaioia o ou vae, ae o le a e faʻaopoopoina foi le tata o lou fatu ma susunuina atili kalori i le gaioiga. Bonus: E mafai ona faia i se mea, soʻo se taimi, ma matua leai lava mea faigaluega manaʻomia.

Manaia le afi i totonu faʻatasi, pe a fai e te manaʻomia se afu tele, toe tasi tasi pe faʻalua mo le 20- i le 30-minute le faʻamaʻavale tino-maualalo tino. Afai e te mana'o e fa'aopoopo nisi galuega i luga o le tino i le fa'afefiloi, tu'u fa'atasi lenei ta'aloga ma nei fa'amalositino lima malosi. E te manaʻo e faʻatatau au mea? Faʻaopopo se faʻaopopo 10-minute toleniga band faʻamalositino toleniga. (Aua, ICYMI, o le i ai o se pu malosi e taua tele mo le tele o isi mea nai lo le na o le foliga lelei.) E te manaʻo e faʻaopoopo se afi faaopoopo i ou ogavae i totonu? Fa'aopoopo i ai se fa'atiga o le ogavae i totonu e lima minute.

Squats Fa'amata'u Tolu

A. Amata ona tutu faatasi ma vae, uu lima i luma o le fatafata.

B. Lalo i totonu o se sikuea vaapiapi, magoto suilapalapa i tua e taofi ai tulivae mai le agai i luma tuanaʻi tamatamaivae.

C. Alu i uta ma vae e uiga i le suilapalapa le lautele ese, vave tuutuu ifo i lalo i se masani squat.

D. Toso e laueleele ma vae lautele atu nai lo suilapalapa lautele le va, tamatamaivae tusi faʻasino i lalo, tuʻu ifo i lalo i se sumo squat.

E. Faʻamoemoe e aumai faʻatasi vae e amata ai le isi sui. Toe fai mo le 1 minute.

Nofofua-vae RDL + Burnout Hops

A. Tu i luga o le vae taumatau, vae agavale i se tulaga maualuga tulivae ma le ogavae e tutusa ma le fola ma tulivae i se tulimanu 90-tikeri.

B. Faʻamau ile suilapalapa e faʻalagolago i luma, faʻaloaloa le vae agavale faʻasaga saʻo i tua ma lima i luma, uʻu e taliga. Faʻamau i sikuea sikuea.

C. Siʻi le tino e toe foʻi e amata, ave le taumatau taumatau i luma a o tulivae tauagavale e sau i luga. Toe fai mo le 30 sekone.

D. Faʻaopopo se oso i le vae taumatau pe a o le tulivae tauagavale o loʻo i le tulaga maualuga-tulivae. Toe fai mo le 15 sekone. Fesuiai itu; toe fai

Kikiina o le Glute Pulse Kicks

A. Amata tootuli i le vae taumatau ma le vae tauagavale mafolafola luga o le foloa. Liliu taumatau sinasina o vae e tusi i le agavale ma toʻosoʻo tamatamaʻivae oʻo nonoa i luga o le foloa.

B.Oomi i le vae agavale e tu ai, ma kiki le vae taumatau i fafo i le itu.

C. Faʻapaʻu le vae taumatau i tua o le agavale e tuʻu i lalo toe amata, tataʻi tulivae taumatau i le foloa. Toe fai mo le 45 sekone.

D. Taofi i le pito i luga o le kiki ma faʻamalosi le vae taumatau i luga ma lalo mo le 15 sekone. Fesuiai itu; toe fai

Faʻapaʻu 'n' Kick Its

A. Amata nofo i luga o le foloa ma tulivae uma i le taumatau, faalagolago i le agavale. Paleni mamafa i le va o tulivae tauagavale ma le lima agavale.

B. Uu le tulivae taumatau i totonu agai i le fatafata.

C. Faʻamau le suilapalapa i luga ma kiki le vae taumatau i fafo i le itu ma vae fefefe. Toe fai mo le 45 sekone.

D. Uu le pito i luga o le tulaga kiki, ma faʻapipiʻi le vae taumatau i luga ma lalo mo le 15 sekone. Fesuiai itu; toe fai

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

A. Amata ile tulaga laupapa. Sii i luga le vae taumatau i tua ma luga, punou i le tulimanu 90-tikeri ma le vae e fa'afefe ina ia fa'asino le pito i lalo ole vae taumatau ile taualuga.

B. Faʻalautele le vae taumatau, ona togi atu lea i le taumatau, faʻalautele faʻasolosolo mai suilapalapa, vae o loʻo faʻasolosolo pea mai le foloa.

C. Toe foʻi e amata, ae aunoa ma le paʻi i tulivae taumatau i le foloa. Toe fai mo le 45 sekone.

D. Tuʻu le tulaga tolu (vae taumatau faʻaloaloa i le itu) ma faʻasolosolo le vae i tamaʻi liʻo i luma. Fai 10 sui. Su'e le itu ma fai le isi 10. Fesuiai itu; toe fai

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