Le ta'aloga sili ona lelei o le ma'itaga mo tama'ita'i e tiga i lalo tua

Anotusi

• Dumbbell Deadlift
• Manu-Manu
• Ipu Squats
• Tafatolu Pose
• Paʻu o le Dumbbell Row
• Iloilo mo

A e tuputupu aʻe se isi tagata i totonu ia te oe (e manaia tino o tamaʻitaʻi, tama), o mea uma e tosoina i luga o lou manava e ono iʻu ai i se tiga pito i lalo. O le mea moni, tusa o le 50 pasene o fafine maʻitaga lipotia maualalo tua tiga i le taimi o maitaga, e tusa ai ma se suesuega lomia i le fomai tusi talaaga Hippokratia.

O i'ina e sau ai nei fa'amalositino mo le tiga pito i lalo. Faiaoga Amanda Butler mai le Fhitting Room, o le HIIT studio i le Aai o Niu Ioka, o lo'o ma'itaga lava ia ma na faia lenei ta'aloga e fa'amalosi ai le tiga i tua e fausia ai le malosi ma le saogalemu i le taimi o le maitaga.

E matua saogalemu le faʻaauau pea o faʻamalositino i taimi o maʻito. (O nisi nei mea e uiga i le mafuaʻaga e sili ona lelei mo oe ma le pepe-i totonu o le mafuaaga.) Ae ui i lea, e taua tele le faʻalogo i lou tino. "Manatua e le o le taimi lenei i lou olaga e tuleia ai oe i le maualuga," o le tala lea a Butler. Manatua e faʻamama muamua, taimi, ma pe a maeʻa au toleniga, ma ia malolo pe a manaʻomia.

Faʻafefea ona galue: Matamata i le vitio i luga atu o Butler o loʻo faʻaalia mai taga taʻitasi. Faʻamalositino taʻitasi mo le 30 sekone, ona malolo ai lea mo le 30 sekone ae e te leʻi alu i le isi (ae faʻaalu le tele o taimi malolo pe a manaʻomia). Amata i le tasi seti atoa ma galue lou ala e oʻo atu i le lua pe tolu seti, faʻamoemoe i lau malosi tulaga.

Dumbbell Deadlift

A. Tu i vae vae-lautele lautele, tuu dumbbells i luma o suilapalapa.

B. Faʻamau i suilapalapa ma tulivae teisi ifo e tuʻu ifo lalo dumbbells i luma o le shins. Faʻamau le ua ma faʻalelei i tua.

C. Lafo tetee e toe foi i le amataga tulaga.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 30 sekone.

Manu-Manu

A. Amata i le tulaga laulau i tulaga uma e fa ma le papatusi pito i tua, tauʻau luga o tapulima, ma tulivae saʻo i lalo o suilapalapa. Taofi le ua i se tulaga le mautonu.

B. Si'i i le taimi lava e tasi le lima taumatau ma fa'aloaloa i luma, biceps i tafatafa o le taliga, ma sii sa'o le vae agavale i tua.

C. Toe foi e amata, ona toe fai lea i le isi itu. Fa'aauau le fesuia'i.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 30 sekone.

Ipu Squats

A. Amata i vae laʻitiiti lautele atu nai lo le suilapalapa lautele *, uu se kettlebell poʻo le dumbbell i luma o le pusa.

B. Lalo i totonu o se squat, ia mautinoa ia toe papaʻe.

C. Oomi i totonu o vae e toe foi i le tulaga amata.

*Atonu e sili atu lou fa'alelei e fa'alautele lou tu e fa'aavanoa ai lou manava.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 30 sekone.

Tafatolu Pose

A. Tu ma vae i se lautele tulaga, agavale agavale aapa saʻo i luga tonu, biceps i tafatafa o le taliga. Tuʻu tamatamaʻi vae agavale i luma ma liliu tamatamai vae taumatau i le itu e amata ai.

B. Fa'asaga sa'o vae, lalo lima taumatau i luga o le vae taumatau e aapa atu mo le vae taumatau po'o le fola (alu i le mamao e fa'alelei). O lo'o aapa pea le lima agavale i le fa'alo.

C. Fa'asolo le gaioiga e toe fo'i i le tulaga amata.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 30 sekone. Toe fai i le isi itu.

Paʻu o le Dumbbell Row

A. Amata i se tulaga lunge loloto * ma le vae agavale i luma, uuina se dumbbell i le lima taumatau. Faʻamau i luma ma le mafolafola i tua e tuʻu tulilima agavale i tulivae tauagavale, ma tuʻu ifo i lalo le tulimanu i lalo i le tapuvae taumatau e amata.

B. Fa'asolo le pa'u e o'o i le fatafata, fa'amafola ma fa'asoa tutusa le mamafa i vae e lua.

C. Faʻasolosolo lemu tuʻu ifo le dumbbell i le tulaga amata.

*Atonu e sili atu ona faigofie le faapaleniina ma le lautele o ou vae nai lo le fusifusia i se tulaga vaapiapi tele.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 30 sekone. Toe fai i le isi itu.

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