Sa Ou Luʻiina Aʻu Lava i le 30 Aso o le Faʻamamaina o Squats ... O Lenei Mea Ua Tupu

Anotusi

•  
• O se luʻi o le squat mo le 30 aso e manaʻomia tele nai lo o squats
• Lenei o le tala a tagata atamamai e uiga i le faʻaopopoina mamafa squats
• Faʻafefea ona fai se kopa sikuea
  
• O le ala lea na alu ai lou fa vaiaso
• Vaiaso muamua: Mauaina o oʻu vaivaiga vaivai ma faʻamalosia laʻu fomu
• Vaiaso lua: Aveina tasi squat i le taimi
• Vaiaso tolu: Faʻaleleia o le mamafa ma lagona le malosi
• Vaiaso fa: Lagona le mautinoa atili
• Le iʻuga o le faʻataʻitaʻiga
• 3 Siʻi e Faamalosia Glutes

O sikate o faʻamalositino sili ona taatele e fausia ai se miti mea manaʻoga ae o na o sikate e naʻo mea e tele e mafai ona faia ai.

 

O le CrossFit o laʻu siamu, yoga vevela o laʻu sauniga lea o le Aso Sa, ma le 5-maila e tamoe ai mai Brooklyn i Manhattan o laʻu sauniga lea o le muaʻi 'aiga. Ua ou malosi. Ou te toaga. Ae ou te ita i laʻu tama - o taimi uma ou te i ai.

O le lapopoʻa lea na taʻua o le "too bony," o le pogisa na ou tausua ai i le vasega ma le aoga maualuga ("O fea o i ai…?"), Ma le lapopoʻa o lo latou toʻesea na atili ai ona manino ina ua amata ona ou faʻamalosi tino faʻamalositino ma laʻu biceps, tauʻau, ma triceps faʻatumuina. "Fausia i lalo lalo," na ata ai laʻu tausinioga na tuʻimomomoina.

Ma, o lea sa ou i ai i se tasi aso 'inoʻino luga o laʻu tuchus leotele ina ua fautua mai loʻu faatonu ou te taumafai 20 squats ma mamafa mamafa i aso uma. Na ia manatu afai ou te tamoʻe e galue i aso uma mo le lua vaiaso, atonu ou te oso i luga o le avanoa e maua ai se lapoʻa, juicier vete - ma na ou faia.

Ile tolusefulu aso mulimuli ane, o aʻu glute e sili atu le malosi ma o le muscular tumau i oʻu lima mautinoa mautinoa le faʻaleleia mai mea uma o le kettlebell o loʻo uuina. Sa ou fausia foi sina vaega o le malosi malosi i le faia o 600 weightats squats i luga o le masina. O luma ma tua sikuea e tatau ona ou faia i le taimi o le CrossFit e faigofie foi talu ai ona ou taulaʻi i laʻu fomu ma teu oʻu mulivae i lalo.

O laʻu uo i le fale faamalositino (ma le tutusa laugatasi i tua) na alaga ma le fiafia, "Ua ou vaai atu i le vete," GK! "

E ui atonu ou te le faʻaauauina nei aso malolo squat squat (o se Cross Fitter, ua ou seleseleina aoga o masani squats), e tele mea ua ou aʻoaʻoina e uiga i fomu, faʻavae, ma pe faʻafefea ona ave squats i le isi tulaga mai lenei luʻi Afai oe fausiaina au vete mai le amataga, o mea ia e tatau ona e iloa:

O se luʻi o le squat mo le 30 aso e manaʻomia tele nai lo o squats

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, na faavaeina le Training2xl na ia faamanino mai o le faaopoopoina mamafa o le auala e faʻaleleia ai ou squats masani. Faʻamalosia o au vete e sau ma ni penefiti moni. E tele mea e fai e le glute nai lo le fai o lou sulugatiti e foliga laʻititi ma o au vete e foliga ofoofogia i se pea ofuvae poʻo se ofuvae. Latou te faʻaleleia foʻi le saoasaoa, vave, faʻamalosi, ma puipuia le ono afaina o manuʻa e fesoʻotaʻi ma lou tua, fai mai Luciani.

"Squats muamua taulaʻi lava i le gluteus maximus. Ae o ou glute aofia ai isi maso e lua taʻua o le gluteus medius ma le gluteus minimus. Oe e manaʻomia le faʻamalositino uma e tolu e vaʻai ai iuga o loʻo e alu ai, "o le tala lea a Luciani.

Ina ia atoatoa faʻagaoioia ma fausia vaega uma o au vete, oe o le a manaʻomia se toleniga masani e aofia ai le tele o faʻamalositino pei o:

• tuleia suilapalapa
• kiki le asini
• toefaila
• sisi i luga vae
• māmā

Ae peitaʻi, afai e le o oe o se faʻamalosi tino, pe naʻo lou manaʻo e taulaʻi i ou squats, o le fuafuaga na ou taumafai o se sili lelei amataga. E faigofie ona tuuto i (aua o ai e manaʻo e faia le 100 squats aso uma), fausiaina mataʻina autu, lima, ma le malosi i tua, ma aveina i luga o le vete oso i luga, aemaise lava pe afai e te fou i squats.

Lenei o le tala a tagata atamamai e uiga i le faʻaopopoina mamafa squats

Fautuaga a Luciani ile faʻaopopoina o squats mamafa i lau masani:

• Faʻasolo muamua le bodyweight squat.
• Faʻaopopo se mamafa e mafai ona e faia ia le itiiti ifo ma le 10 sui i.
• Afai e te maua le avanoa i se faiaoga, fai ia latou e siaki lau fomu.
• Aua le naʻo squats.
• Faʻaauau le faʻaopopo mamafa pe a amata le squats amata ona lagona faʻafaigofie.

Faʻafetai i le CrossFit, sa i ai oʻu squats ea ma mamafa squats tua i lalo. Luciani na aumaia ia te aʻu le maualalo maualalo i luga o ni nai mamafa mamafa squat fesuiaiga ma na ou filifili e taulai faapitoa i le goblet squat.

Faʻafefea ona fai se kopa sikuea

1. Uu le kettlebell poʻo le dumbbell i lima uma i le fatafata tulaga ma tu ma ou vae suilapalapa lautele-tauau va.
2. Tu maualuga ma faʻamau lou autu, ona faʻapa'ū ifo lea o lou pito i tua ma lalo a o e teuina i luga lou fatafata, nofo i tua i luga o ou mulivae e aunoa ma le sifiina o lou mamafa agai i luma i polo o ou vae.
3. Taʻavale e ala i ou mulivae, sau i luga i luga e tu i luga ma tuʻuina atu au pupula oomi. O le 1 lea sui.

O le taimi na ou nofo ai i luga o le goblet squat, na fesoasoani mai Luciani ia te aʻu e mafaufauina lenei fuafuaga mo le fa vaiaso ina ia mautinoa ai aʻu mea na maua.

Vaiaso	Fuafua sikuea
1	2 seti o 10 squats ma le 1 minute o malologa, 35-lb kettlebell
2	1 seti o 20 squats, 35-lb kettlebell
3	2 seti o 10 squats ma le 1 minute o malologa, 42-lb kettlebell
4	1 seti o 20 squats, 42-lb kettlebell

Faʻatulagaina mo aso taʻitasi faʻamanatu mo le 2:00 i le afiafi (Ou te faigaluega mai le fale ma faia se faletaalo i loʻu fale mautotogi, o lea o le aoauli squat sauniga o se mea moni lelei malologa mai laʻu galuega), Na ou alu ifo i ai. O lona uiga moni.

Cue luga "Miss New Booty" ma faitau pea ia iloa pe na faʻafefea ona alu laʻu luʻi masina atoa ma pe o oʻu taʻalo i le vete o aʻu miti.

O le ala lea na alu ai lou fa vaiaso

Vaiaso muamua: Mauaina o oʻu vaivaiga vaivai ma faʻamalosia laʻu fomu

Na taʻu mai e le sikuea ipu le vaivai ma le fegasoloaʻi o oʻu ogavae i totonu, suilapalapa, ma tapuvae. O loʻu suilapalapa suilapalapa na faʻafaigata ai ona tutusa ma le foloa, o lona uiga la o le vaiaso muamua sa tatau ona ou masani i le tiga malie.

E mautinoa lava e le naʻo aʻu glutes ave a lavea foi. Na faateʻia aʻu i isi vaega o maso na ala mai nei sikuea: o laʻu sikuea ma loʻu aotelega aemaise lava! Ina ia fai le mea saʻo, o loʻo taʻua e Luciani: "O pito i luma o sikuea o loʻo avea ma faamalositino lelei mo quads, core, ma upper back."

Ma ina ua uma ona lafoina ia Luciani se vitio mo se pepa siaki pe a maeʻa loʻu aso muamua, na ia faʻailoa mai o oʻu mulivae e masani ona paʻu mai le eleele pe a ou tulei i luga. Na ia fautua mai ia ou matua taulai atu i le tuleieseina o le foloa ma oʻu mulivae pe a ou tietie agai i luga e foia le tulaga. Ina ua maeʻa ona faʻataʻamilo i tulaga, sa ou faigofie lava i le faʻatumauina o foliga lelei pe a ou faia seevae e leai ni seevae, lea na mautinoa e Luciani e matua saogalemu lava.

Motugaafa fesoasoani: Afai e leai sau faiaoga e mafai ona siakiina lau pepa, ave se vitio o au squats ma toe taʻalo ia latou. E mafai foi ona e suʻesuʻeina lau fomu i le taimi moni pe a e savali i luma o se faʻata i le faletaʻalo.

Vaiaso lua: Aveina tasi squat i le taimi

O le fesuiaiga mai le 2 seti o le 10 i le 1 seti o le 20 sa faigata tele i le tino, ae maise lava o sikuea mulimuli e fa i le seti lona lua. Sa faigata tele foʻi le mafaufau aua o na sui uma na amata ona lagona sina faʻasolosolo.

Ina ia ou taulaʻi pea i le taimi o faʻamalositino, na amata ona ou faitauina leotele le sui, lea na fesoasoani i squat taʻitasi ia lagona e pei o le atigipusa na ou manaʻomia e siaki laʻu lisi o mea e tatau ona fai (ma ou te fiafia tele i mea e fai). Sa ou mautinoa foi e fai laʻu tesi i laʻu uo vaega i aso uma e fesoasoani e taofi ai aʻu lava.

Squats muamua taulaʻi i le gluteus maximus. Ae o ou glute aofia ai isi maso e lua taʻua o le gluteus medius ma le gluteus minimus. Oe o le a manaʻomia le faʻamalositino uma tolu e vaʻai i iʻuga o loʻo e alu ai.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Vaiaso tolu: Faʻaleleia o le mamafa ma lagona le malosi

E oʻo atu i le vaiaso lona tolu, ua ou sauni e ave le mamafa mamafa. "O le ae iloa ua e sauni e alu i luga i le mamafa pe a le mulimuli lua sui o seti uma ua le toe sili atu luitauina," Fai mai Luciani. E ui na ou mautinoa le sili atu 7 pauna o laʻu 42-pauna kettlebell, sa leʻi maitauina loʻu tiga mai le mamafa faaopoopo.

O le mea pito sili ona lelei o le maeʻa o le vaiaso lona tolu, ua ou le toe tau popole tele e uiga i laʻu fomu. O oʻu mulivae na taofi le sau mai le foloa ma na ou tuleia i fafo oʻu tulivae i taimi o taʻamilosaga taʻitasi.

Vaiaso fa: Lagona le mautinoa atili

Ou te leʻi malamalama i ai seʻia oʻo i le iʻuga o le vaiaso lona fa ae o aʻu squats na lagonaina le sili atu ona faigofie nai lo i latou i le vaiaso tasi, e ui lava na ou alu i luga i le mamafa. Ma sa le gata na ou lagonaina le malosi, ae na ou tilotilo i ai.

O laʻu uo i le fale faamalositino (ma le tutusa laugatasi i tua) na alaga ma le fiafia, "Ua ou vaai atu i le vete," GK! " ae o le isi uo na faʻataʻitaʻi, "O le mea moni, o au vete foliga mai ua sili atu le siʻi i luga poʻo se mea."

Ina ua uma le vasega ina ua ou taunuʻu atu i le fale, sa ou shimmied i laʻu pele sili ona fiafia i ai mo le taimi muamua talu mai le amataga o le faʻataʻitaʻiga, ma sa tatau ona ou malie i ai ma i latou… o laʻu vete na mautinoa lava lapoʻa. O loʻo ofi pea i loʻu ofuvae - E leʻo aʻu o se Kardashian mea vete i le po atoa tala manuia - ae o loʻu tua na mautinoa lava le fufusi. Mafaufauga lelei, ou te moomoo maimau pe ana ou mafaufau e faia se muamua- ma postchallenge fua, ae ou te tautino atu ia te oe o le jean iʻuga suʻega e le finauina.

Mu seevae E susunuina e lou tino le tele o kalosi e tausisi i maso maso nai lo le taofia o gaʻo gaʻo. O lona uiga o pauna e mafai ona fesoasoani e aumaia se malosi malosi, vave metabolism, ma sili atu kalori susunuina i le aso atoa.

Le iʻuga o le faʻataʻitaʻiga

I le faʻamanatuina ai o tala a aʻu uo ma loʻu itu pito i tua, sa ou siva ai i lululemon e faʻatau ai se pea ofuvae pupuʻu ofu aʻoga uliuli. Atonu e i ai lava ni aʻu galuega e faia ae ou te leʻi lagonaina le 100 pasene le toʻamalie e tolotolo solo i totonu ia latou i loʻu faletaalo ae ou te fiafia e ofuina i latou i le fale mautotogi ma faamemelo i loʻu faʻaleleia o le lapisi lapisi soʻo se taimi ou te siakiina ai aʻu i fafo i le faʻata atoa i totonu o le faletaele.

A e faʻataʻitaʻia se luʻi o le squat mo le 30 aso, ou te fautua atu ia e ki i luga peʻa maeʻa le masina. Na taʻu mai e Luciani ia te aʻu a maeʻa le fa vaiaso o le faaaogaina o ia lava faamalositino, o le a fetuutuunai au pupula i mea masani ma taofi le tuputupu aʻe. I le taimi lena, oe manaʻomia le fesuiaʻi o faʻamalositino e maua ai se fou musele-fale faʻaosofia.

Fai mai, na fai mai Luciani e tatau ona ou taumafai e faʻaauau pea ona tuʻufaʻatasia goblet squats (poʻo se isi pito i luma-pei o squats luma) a itiiti mai ma le tasi i le vaiaso i laʻu masani e faʻatumauina le malosiaga autu na ou fausiaina (mai le faʻaputuputuina 600 squats mamafa. !) i le masina atoa. O ai na te iloa, atonu o le a ou taofia laʻu 2:00 pm vete taimi atofaina ma le faletaalo i lalo lalo i le igoa o tua tua talitonuina.

3 Siʻi e Faamalosia Glutes

Gabrielle Kassel o se lakapi-taʻalo, palapala-tamoʻe, polotini-faʻamamaina-paluga, taumafataga-sauniuni, CrossFitting, Niu Ioka-faʻavae soifua maloloina tusitala. Ua avea o ia ma tagata i le taeao, faʻataʻitaʻi le luʻi a le Whole30, ma 'ai, inu, fufulu, fufulu, ma taʻele i malala - uma i le igoa o le tusitala. I lona taimi avanoa, e mafai ona maua o ia e faitau ia lava-fesoasoani tusi, nofoa-fetaomi, po o le faʻataʻitaʻi viiga. Mulimuli ia te ia i luga Instagram.