Le 8 Auala Sili e Maua ai le 6-Pack Abs Fast

Anotusi

• 1. Fai Sili Cardio
• 2. Faʻamalositino ou maso maso
• 3. Faʻateleina lau suauʻu faʻaaogaina
• 4. Faʻataʻitaʻi Maualuga-Faʻamalosi Vave Toleniga
• 5. Tumau Hydrated
• 6. Taofi le 'aina o Meaʻai gaosi
• 7. Tipi i lalo ia Faʻafitauli oona
• 8. Faʻatumu luga o le Fiber
• Le Laina Lalo
• 3 Mafaufauga Galue e Faamalosia Abs

Pe oe faʻamoemoe e ausia au faʻamalositino sini pe naʻo le manaʻo ia aulelei i se ofutaʻele, mauaina o se faʻatagata seti o ono-pack abs o se sini faʻasoa e le toʻatele.

Mauaina o se ono-ato manaʻomia faʻamaoni ma galue malosi, ae e te le tau lavea le faletaʻalo fitu aso i le vaiaso pe avea ma faʻapitoa tino tuʻufaʻatasia e faia ai.

Nai lo lena, o ni nai fesuiaiga i lau taumafataga ma ituaiga olaga e mafai ona lava e maua ai matuia, umi-iʻuga.

Nei o 8 faigofie auala e ausia ai ono-teuina abs vave ma le saogalemu.

1. Fai Sili Cardio

O le Cardio, e taʻua foi o le faamalositino, o soo se ituaiga faamalositino e faateleina ai le tata o lou fatu.

E masani ona tuʻuina le cardio ile mea masani e mafai ai ona fesoasoani ia te oe e susunuina le gaʻo tele ma faʻavave lou auala i se seti ole abs pack e ono.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le aoga tele o le cardio pe a oʻo mai i le faʻaititia o le manava o le manava, lea e mafai ona fesoasoani e faʻaalia atili ai ou maso manava.

Tasi laʻititi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le faia o faamalositino cardio tolu i le fa taimi i le vaiaso na matua faʻaititia ai le manava manava i le 17 tamaloloa ().

O le isi toe iloiloga o 16 suʻesuʻega na maua ai o le tele o cardio faamalositino na faia e tagata, o le sili atu lea o le aofaʻi o le manava gaʻo latou leiloa ().

Taumafai e te alu i totonu ia le itiiti ifo i le 20–40 minute o le feololo i le malosi gaoioiga i le aso, pe i le va o 150-300 minute i le vaiaso ().

O gaioiga e pei o le tamoʻe, savali, tiʻetiʻega, tiʻetiʻega pe auai i au taʻaloga e te fiafia iai o ni nai auala faigofie e ofi ai cardio i lou aso.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le mafai e le faʻamalositino i le cardio ona faʻaititia le manava o le manava, e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai le ono-pack abs. Tasi le iloiloga na maua ai o le tele o tagata cardio faia, o le tele o le manava gaʻo latou leiloa.

2. Faʻamalositino ou maso maso

O le rectus abdominis o le maso umi e faʻalautele faʻasolosolo i le umi o lou manava.

E ui lava o le sili lauiloa o le maso e fausia ai foliga vaaia o le ono-ato, e tatau foi mo manava, tale ma galu gaioiga.

O isi manava manava aofia ai totonu totonu ma fafo obliques ma le transverse abdominis.

Faʻamalositino nei maso o le ki i le faʻateleina maso maso ma ausia ono-teuina abs.

Ae ui i lea, ia manatua o manaʻoga faamalositino lava e ono ono le faʻaitiitia le manava gaʻo.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o le faia o manava faamalositino lima aso i le vaiaso mo le ono vaiaso e leai se aafiaga i manava manava i 24 fafine ().

Ae ia e mautinoa ia faʻapipiʻi au faʻamalositino i lou manava ma meaʻai maloloina ma masani ai cardio e faʻamalosia ai le susunuina o gaʻo ma faʻateleina ai faʻaiuga.

O manava, alalaupapa ma laupapa o ni nai faʻamalositino sili ona lauiloa e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai lou manava maso ma fausia ai foliga o le ono-pack abs.

O le faʻamalositino o maso e fai ai lou manava e mafai ona fesoasoani e faʻatele ai maso maso ina ia maua ai le ono-pack abs. Faʻamalositino manava faʻamalositino ma le soifua maloloina taumafa ma cardio e faʻalelei ai iuga.

3. Faʻateleina lau suauʻu faʻaaogaina

O le faʻatupuina o au meaʻai maualuga-protein e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia le paʻu o le pauna, teteʻe i le manava o le manava ma lagolagoina le tuputupu aʻe o musele i luga o lou auala i le ono-pack abs.

E tusa ai ma se tasi suʻesuʻega, o le faʻaaogaina o meaʻai maualuga-protein na fesoasoani e faʻateleina ai lagona o le tumu ma faʻamalosia ai le puleaina o manaʻoga i le toʻa 27 o tagata mamafa ma tino lapopoʻa ().

O le isi suʻesuʻega na faʻaalia ai o tagata na faʻateleina le faʻaaogaina o polotini i le na o le 15% na faʻaititia a latou calorie na faʻaaogaina ma na vaʻaia le taua o le paʻu o le tino ma le tino gaʻo ().

O le faʻaaogaina o polotini pe a uma ona e galue e mafai foi ona fesoasoani e toe faʻaleleia ma toe fausia maso maso faʻapea foi ma fesoasoani i maso toe faʻaleleia (,).

Faʻaopopo, tasi suʻesuʻega na maua ai foʻi o le maualuga-protein taumafa na fesoasoani e faʻasaoina uma metabolism ma maso maso i le taimi o le pauna pauna ().

O aano o moa, moa, fuamoa, figota o le sami, mea gaosi susu, legume, nati ma fatu ua na o ni nai faʻataʻitaʻiga o maloloina, maualuga-porotini meaai e mafai ona e faʻaopopo i lau taumafataga.

E mafai ona fesoasoani le polotini e faʻaititia ai le faʻaaogaina o le kalori, faʻapea foi ma le faʻaititia o le mamafa o le tino ma gaʻo. E mafai foi ona fesoasoani e faʻaleleia ma toe fausia maso maso ma faʻasao maso maso i le taimi o le paʻu pauna.

4. Faʻataʻitaʻi Maualuga-Faʻamalosi Vave Toleniga

O aʻoaʻoga vavave maualuga, poʻo HIIT, o se faʻamalositino e aofia ai le fesuiaʻiga i le va o le malosi o gaioiga ma taimi puʻupuʻu. HIIT tausia lou fatu tata i luga ma faʻateleina gaʻo mu.

O le faʻaopopoina o le HIIT i lau masani masani e mafai ai ona faʻamalosia le paʻu o pauna ma faʻafaigofie ai foi ona maua se ono-ato abs.

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o aliʻi talavou na faia HIIT toleniga mo le 20 minute tolu taimi i le vaiaso na leiloa le averesi o le 4.4 pauna (2 kg) ma vaʻaia le 17% faʻaititia o manava manava i le 12-vaiaso vaitaimi ().

E faʻapena foi, le isi suʻesuʻega na maua ai e 17 fafine na faia HIIT faʻalua i le vaiaso mo le 16 vaiaso sa i ai le 8% paʻu i le aofaʻi o gaʻo manava ().

O se tasi o auala sili ona faigofie e faʻataʻitaʻi ai HIIT i le fale o le fesuiaʻi i le va o le savali ma le tamoʻe mo le 20-30 sekone i le taimi.

E mafai foi ona e taumafai fesuiaʻi i le va o faamalositino maualuga-malosi e pei o osooso jacks, mauga aʻeaʻe ma burpees ma se puʻupuʻu va i le va.

Ole aʻoaʻoga vavave maualuga e mafai ona fesoasoani ile faʻateleina o le susunuina o gaʻo ma ono aoga tele mo le faʻaititia ole manava manava ma le mauaina o le ono-pack abs.

5. Tumau Hydrated

E taua tele le vai i soʻo se itu ole soifua maloloina. E i ai sona sao i mea uma mai otaota aveʻese i le faʻatulafonoina o le vevela.

O le nofo faʻamama lelei e mafai foi ona fesoasoani e oso i luga lou metabolism, susunu faʻatele manava gaʻo ma faʻafaigofie ai ona maua se seti o ono-pack abs.

O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o le inuina o le 500 mililita o le vai faʻateleina le faʻaaluina o tupe faʻaalu i le 24% mo le oʻo atu i le 60 minute talu ona 'ai ().

O isi suʻesuʻega faʻaalia ai o le inu vai e mafai foi ona faʻaititia ai lou fia 'ai ma faʻateleina pauna mamafa.

O se tasi suʻesuʻega ma le 48 tausaga le matutua ma le matutua o tagata matutua na iloa ai o tagata na feinu vai aʻo leʻi faia taumafataga taʻitasi na leiloa le 44% sili atu pauna nai lo le 12-vaiaso vaitaimi nai lo i latou e leʻi ().

O vai e manaʻomia e mafai ona fesuiaʻi faʻavae i luga o ni mea eseese, e aofia ai tausaga, tino mamafa ma gaioiga tulaga.

Ae ui i lea, o le tele o suʻesuʻega fautuaina le inu latalata ile 1-2 lita (34-68 aunese) o vai i le aso e tumau ai le faʻamama lelei.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le inu vai e mafai ai ona faʻateleina le gasegase le tumau, faʻaititia le manaʻo ma faʻateleina le paʻu o pauna e fesoasoani ia te oe e faʻaalu lou gaʻo manava gaʻo.

6. Taofi le 'aina o Meaʻai gaosi

O fua mamafa gaosi meaʻai pei o chips, kuki, masi ma meaʻai faʻafaigofie e masani ona maualuga i kalori, kalala, gaʻo ma le sodium.

E le gata i lea, o nei meaʻai e masani ona maualalo i mea taua e pei o le fiber, protein, vitamini ma minerals.

Ole faʻaogaina o nei meaʻai leaga e le maloloina mai lau taumafataga ma faʻafesuiaʻi mo meaʻai atoa e mafai ona faʻatupuina ai le paʻu o pauna, faʻaititia ai le manava o le manava ma fesoasoani ia te oe e ausia se seti o abs-pack abs.

Aua e manaʻomia le tele o le malosi e faʻamalū ai meaʻai uma e mauʻoa i polotini ma alava, e mafai ona mumu tele ai kalori ma faʻamalosia ai lau metabolism ().

O mea aoga i meaʻai atoa, pei o polotini ma alava, e faʻaauau ai foʻi ona e lagona e faʻatumu ou manaʻoga ma fesoasoani ile faʻamamaina o le mamafa (,).

Fualaʻau, fualaʻau, fualaʻau ma fualaʻau o mea lelei uma e sui i mea teu saʻo e pei o 'aiga' aisa, tao tao ma meaʻai mama.

O gaosi meaʻai e maualuga i kalori, kalala, gaʻo ma le sodium. O nei meaʻai e manaʻomia ai le laititi ifo o le malosi e faʻamalū ai ma e le lava foi meaʻai taua pei ole polotini ma alava e mafai ona fesoasoani ile paʻu pauna.

7. Tipi i lalo ia Faʻafitauli oona

O le tipiina i tua o lou taumafaina o le gaʻo o gaʻo oona e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le tele gaʻo ma maua ai le ono-pack abs.

O karapini faʻamamaina ua leiloa le tele o a latou vaitamini, minerale ma alava i taimi o gaioiga, ma iʻu ai i le oloa mulimuli e laititi le aoga i meaʻai.

O le 'ai o karapini faʻamaʻaina e mafua ai le osooso ma faʻaletonu i le suka i le toto, e mafai ai ona faʻateleina le fiaʻai ma meaʻai e maua.

O le 'ai tele o fatu uma, i leisi itu, ua fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le sulugatiti ma le mamafa o le tino o le tino ().

O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o tagata na 'aʻai le tele o fualaʻau faʻasili sa masani ona sili atu le maualuga o gaʻo manava faʻatusatusa ia i latou na' aʻai sili atu fatu ().

Faʻafesuiaʻi karapisi faʻamamaina mai meaʻai e pei o pastries, pasta ma meaʻai gaosiina ae fiafia i fatu atoa e pei o araisa, karite, bulgur ma couscous e fesoasoani i le faʻamalieina ma susunu manava gaʻo.

O karapeti faʻamamaina e maualalo mea taumafa ma mafai ona faʻateleina le fia 'aʻai. O le maualuga o taumafaina o fatuga ua faʻamamaina ua fesoʻotaʻi ma le faateleina o gaʻo manava.

8. Faʻatumu luga o le Fiber

O le faʻaopopoina o meaʻai e tele-fiber i lau meaʻai o se tasi o auala sili ona faigofie mo le faʻateleina o le paʻu o pauna ma le mauaina o le ono-pack abs.

E mafai ona faʻamamaina le alava soli i le gastrointestinal tract ma e mafai ona fesoasoani e faʻatelegese le gaogao o le manava e faʻamalie ai oe mo se taimi umi ().

O le mea moni, o le tasi iloiloga maua ai o le faʻaopopoina o alava taumafa i le 14 kalama i le aso na fesoʻotaʻi ma le 10% faʻaititia o kalori taumafaina ma 4.2 pauna (1.9 kg) o le mamafa leiloa ().

Suʻesuʻega faʻaalia ai o le lava o alava i au meaʻai e mafai foi ona puipuia le mauaina o le mamafa ma faʻaputuputuga gaʻo.

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai, mo le 10-kalama faʻateleina o le sela soluble e aveina i aso uma, o tagata auai na leiloa le 3.7% o le manava gaʻo i luga o le lima tausaga e aunoa ma le faia o nisi suiga i le tulaga o taumafataga poʻo faʻamalositino ().

O fualaʻau mata, fualaʻau mata, fatu atoa, nati ma fatu e naʻo nai soifua maloloina, maualuga-alava meaʻai e mafai ona e faʻaopopoina i lau taumafataga e fesoasoani susunu gaʻo manava.

O le 'ai alava e mafai ona fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu ma ono fesoasoani e puipuia mai le faʻatupulaia o le mamafa ma le faʻaputuputuga gaʻo.

Le Laina Lalo

E tele atu mea e maua i le ono-pack abs nai lo le naʻo le faia o nai crunches po o laupapa i aso taʻitasi.

Nai lo lea, e manaʻomia le mulimuli i se soifua maloloina soifua maloloina ma le tausisiina o se ola ola e fesoasoani ausia ai au sini.

O le faia o nai fesuiaʻiga faigofie i au masani i aso uma e mafai ona maua ai e oe se seti o le ono-pack abs ma faʻaleleia lou soifua maloloina i le taimi e tasi.

3 Mafaufauga Galue e Faamalosia Abs