Black-Eyed Peas (Cowpeas): Meaʻai lelei ma penefiti

Anotusi

• Talaaga o meaʻai paleni
• Faigofie ono
• Lagolago pauna leiloa
• Siitia le soifua maloloina digestive
• Faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu
• Faʻafefea ona faʻaaoga ia mea i lau taumafataga
• Faʻaeteetega
• Le pito i lalo

Ole pi uli-mata, e taʻua ole cowpeas, ole legume masani e totoina ile kelope.

E ui i o latou igoa, o pi uliuli-mata e le o pi ae o se ituaiga o pi.

E masani ona paʻeʻu lanu latou ma faʻaalia ai le lapoʻa uliuli, enaena, poʻo le lanu mumu e pei o le mata.

O pi uliuli-mata e i ai le malosi, manogi manogi ma e masani ona manatu o se meaʻai i uma Initia ma masani a Saute meaʻai.

O lenei tusitusiga toe iloiloina meaʻai mea moni, penefiti, ma faʻaogaina o uli-mata mata.

Talaaga o meaʻai paleni

Ole pi uliuli-mata e matua maoae le paleni o meaola, teuina le tele o alava ma polotini i tautua taʻitasi.

O i latou foi o se lelei mafuaʻaga o tele taua micronutrients, aofia ai folate, 'apamemea, thiamine, ma uʻamea.

Tasi ipu (170 kalama) o kuka uli-mata mata pi o loʻo i ai mea taua ():

• Calories: 194
• Porotini: 13 kalama
• Gaʻo: 0.9 kalama
• Carbs: 35 kalama
• Alava: 11 kalama
• Folate: 88% o le DV
• Apamemea: 50% o le DV
• Thiamine: 28% o le DV
• Uʻamea: 23% o le DV
• Phosphorus: 21% o le DV
• Magnesium: 21% o le DV
• Metala paʻepaʻe: 20% o le DV
• Potasiuma: 10% o le DV
• Vitamini B6: 10% o le DV
• Seleniuma: 8% o le DV
• Riboflavin: 7% o le DV

I se faʻaopopoga i mea paleni o loʻo lisi atu i luga, o pi uliuli mata e maualuga i polyphenols, o mea ia e fai ma vailaʻau o le tino e puipuia ai le faʻaleagaina o sela ma puipuia ai faʻamaʻi ().

Ole pi uliuli-mata e maualuga i polotini ma alava, faʻatasi ai ma micronutrients pei ole folate, 'apamemea ma le tiiamine.

Faigofie ono

O pi uliuli mata e fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti soifua maloloina.

Lagolago pauna leiloa

Ona o latou anotusi o polotini ma soluble alava, faʻaopopo uli-mata pi i lau taumafataga o se sili auala e faʻamalosia ai mamafa pa'ū.

O le polotini, ae maise lava, ua faʻaalia e faʻaititia ai le maualuga o le ghrelin, o le homone e nafa ma le faʻaosofia o lagona o le fia 'ai (,).

I le taimi nei, o le fiber soluble o se ituaiga o fiber e fausia ai le gel-pei o le tumau ma faʻasolosolo lemu lau digestive tract e fesoasoani e faʻatumau ai lou lagona i le va o taumafataga ().

E tusa ai ma se tasi suʻesuʻega i le 1,475 tagata, oi latou na 'aʻai pi i taimi uma na i ai le 23% maualalo le aʻafiaga o le faʻatele o le manava manava ma le 22% maualalo le aʻafiaga o le lapoʻa, pe a faʻatusatusa i tagata e leʻo faʻatau ().

O le isi toe iloiloga o 21 suʻesuʻega faʻaiʻuina e aofia ai pulelaa, pei o pi uliuli mata, i lau taumafataga ono avea o se aoga lelei pa'ū pa'ū ma ono fesoasoani faʻaititia le tino gaʻo pasene ().

Siitia le soifua maloloina digestive

Ole pi uliuli-mata o se sili lelei o le soluble fiber, o se mea taua tele pe a oʻo mai i digestive soifua maloloina.

O le mea moni, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻateleina o lau faʻaaogaina o alava e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai le masani ai ma faʻateleina ai le tulaga o nofoa i latou o loʻo fai ma papala ().

O isi suʻesuʻega faʻailoa mai o le alava e mafai ona fesoasoani e puipuia faʻafitauli manava, pei o le acid reflux, hemorrhoids, ma le manava papala ().

O le alava soluble maua i uliuli-mata pi ma isi laʻau mafai foi ona avea o se prebiotic, faaosofia ai le tuputupu ae o le aoga siama i lou manava e fesoasoani foster se maloloina microbiome ().

O nei siama aoga e le gata ina lagolagoina le soifua maloloina faʻasoesa ae ua faʻaalia foi e faʻaititia ai le fulafula, faʻamalosia le puipuia o le tino, ma faʻaititia ai le maualuga o le toto ().

Faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu

O le fiafia i pi uliuli o mata o se vaega o meaʻai paleni o se auala sili lea e fesoasoani ai i lou fatu ia maloloina ma malosi, aua e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le tele o tulaga lamatia mo faʻamaʻi fatu.

I se iloiloga e 10 o suʻesuʻega, o le masani ai o le taumafaina o fualaʻau na fesoʻotaʻi ma maualalo tulaga o le aofaʻi ma le LDL (leaga) kolisi, o ia mea uma e lua e mafai ona fesoasoani i faʻamaʻi fatu ().

O le isi suʻesuʻega i le 42 tamaʻitaʻi na faʻaalia ai o le maeʻa o se taumafataga maualalo o le kalori na faʻatamaoaina i le 1 ipu o legume i le aso mo le 6 vaiaso na matua faʻaititia ai le sulugatiti ma le triglyceride ma le toto o loʻo i ai tulaga, faʻatusatusa i le vaega faʻatonutonu ().

O le 'ai e masani ai i fualaʻau na nonoa foʻi i faʻailoga maualalo o le mumu, e mafai foi ona fesoasoani e faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu (,,).

Ole pea-eyed peas atonu e fesoasoani ile faʻateleina o le paʻu o pauna, faʻaleleia le soifua maloloina o meaʻai, ma lagolagoina le soifua maloloina lelei.

Faʻafefea ona faʻaaoga ia mea i lau taumafataga

E le gata i le soifua maloloina ma le suamalie, o le uliuli-mata pi e sili ona lelei tele ma faigofie e fiafia i le tele o ituaiga o fua.

A faʻapea o ni pi mago, ia e mautinoa ia faʻasusu i le vai mo le 6 itula, e fesoasoani e faʻavave ai le taimi kuka ma faʻafaigofie ai ona faʻalu.

Manatua o pi mago-mata mago ese mai isi mago pi i lena umi po o le po faʻasusu i le vai malulu e le manaʻomia, ae o le taimi e kuka ai mafai pea ona faʻaititia pe a faʻaluina mo 1-2 itula i le vai vevela.

Ma, ufiufi i latou i le vai poʻo le supo, aumai i latou i se faʻapuna, faʻaititia le vevela, ma faʻapau le pi mo le 45 minute, pe seʻi tau palu.

I fualaʻau masani a Saute, o paluga kuka e fefiloi ma aano o manu, mea manogi ma laulaʻau lanumeamata.

Peitaʻi, latou te faia foʻi se faʻaopopoga sili i supo, sosi, ma salati.

O pi uliuli-mata e matua agavaʻa lava ma e mafai ona faʻaopopoina i ni ituaiga o fua, e aofia ai supo, meaʻai, ma salati.

Faʻaeteetega

Mo nisi tagata, uliuli-mata pi atonu mafua ai manava tiga, kesi, ma bloating ona o latou anotusi o le raffinose, o se ituaiga o fiber e mafai ona fesoasoani i digestive mataupu ().

O le faʻasusuina ma le kukaina o pi mago mafai ona faʻaititia ai le aano o le raffinose ma faʻafaigofie ai ona faʻalu ().

O fualaʻau ma fualaʻau e mafai ona fesoasoani e puipuia le kesi ma faʻaititia ai faʻailoga o loʻo avanoa lautele i faletalavai ma supamaketi.

Ole pi uliuli-mata e iai foʻi antinutrients, pei ole acid acid, e fusifusia i minerale pei ole uʻamea, metala paʻepaʻe, magnesium, ma kalisiu ma puipuia ai lo latou mitiia ile tino ().

O le mea e lelei ai, o le faʻasusu ma le kukaina o peʻa mata mata ao le i faʻaaogaina e mafai ona matua faʻaititia ai le aofaʻi o le latou acid acid ma fesoasoani e faʻamalosia le faʻaaogaina o le nutrient ().

Ole pi uli-mata e maualuga i vailaʻau faʻasaina ma ono mafua ai faʻafitauli o le digestive i nisi tagata. Peitaʻi, o le faʻasusuina ma kukaina i latou e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le aʻafiaga.

Le pito i lalo

O pi uliuli-mata e sili ona lelei ma e fesoʻotaʻi ma le tele o faʻamanuiaga tau soifua maloloina.

A faʻapitoa lava, latou te ono fesoasoani e lagolago le paʻu pauna, faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu, ma faʻamalosia le soifua maloloina o meaʻai.

Latou te agavaʻa foʻi, suamalie, ma faigofie e tuʻufaʻatasia i le tele o fua o se vaega o le soifua maloloina meaʻai.