Shape Studio: Toleniga Si'o Fusu i le Fale

Anotusi

• HIIT Fusuaga Malosi
• Seti 1: Vae vave + Plyo Lunge
• Seti 2: La'a Fa'asolo + Faalua 180
• Seti 3: Fusu Nofo-up + Squat Press
• Iloilo mo

A o amata ona e galue i luga se afu, o lou tino o loʻo faia sili atu nai lo le suaina o kalori i totonu o le ogaumu."I totonu o le 10 minute o le faʻaogaina i le faʻamalositino malosi, o lau maualuga o hormones - e aofia ai le hormone tuputupu aʻe o le tagata, epinephrine, ma le norepinephrine - faʻateleina, ma o i latou uma e lagolagoina lau metabolism ma fesoasoani e faatumauina maso maso," o le tala lea a Jill Kanaley, Ph.D., meaʻai. ma faʻamalositino polofesa i le Iunivesite o Misuri ma se Amerika Kolisi o Taʻaloga Taʻaloga uso. (Fesoʻotaʻiga: Mafai Ona E Faatelevave Lau Metabolism?)

O le tuleia o lou saoasaoa po'o toleniga malosi e taua. I taimi o toleniga, o nei hormones e faʻapipiʻiina pe a oʻo atu le malosi ma maso manaʻoga i se tulaga faʻapitoa. Ae sili atu, o fafine e masani ona gaosia le tele o hormone tuputupu aʻe o le tagata ma o le a maua se maualuga maualuga mai le faia o faamalositino, fai mai Kanaley. (Faʻafesoʻotaʻi: Aisea e te le maua ai se Endorphin Rush mai le Siiina o Mamafa)

O se vaitau masani o le televave o le afi-malosi e minoi afifi i le malosi e faʻamalosia ai lou metabolism- ma muso-fausia homone. O lea na matou o atu ai i le faiaoga o Tatiana Firpo, o se sa avea muamua ma polofesa i fusuaga faletaalo Everybody Fights, lea ua taʻitaʻia nei taʻaloga i luga o le initaneti (e aofia ai i luga o le berevolutionaire.com), e fatu ai se taamilosaga faʻaosofia fusu e fetaui lelei.

"Atonu e le iloa e tagata pe faʻafefea uma lava tuʻi e lua sui," o le tala lea a Firpo. "A e faʻalautele lau togi, o loʻo galue ou tauau ma au, ma o le tosoina i tua e tutusa ma se laina, e faʻapipiʻi foi lou tua."

O faiga masani e ono-gaioi na ia tuʻufaʻatasia - e te faia ni faʻataʻitaʻiga sili o le 30-lua o fusuaga, e aofia ai tuʻi ma gaioiga plyometric - faʻateleina le malosi i se seti o pusi mama. "E ala i le faʻaopoopoina o le mamafa, o loʻo e maua atili ai galuega i le sui," o lana tala lea. "Ma o gaioi uma e pei o seʻe ma ni pato, o loʻo e faia ni sikuea a o e alu." Alu i luma, faatasi ma ia "i le mama!"

HIIT Fusuaga Malosi

Faʻafefea ona galue: Fai le 30 sekone o le faamalositino muamua i seti taitasi, ona 30 sekone o le lona lua. Fa'aauau le fesuia'i faalua (mo le tolu ta'amilosaga atoa) a'o le'i alu i le isi seti.

E te mana'omia: Avanoa e minoi ma lua auala-mamafa dumbbells

Seti 1: Vae vave + Plyo Lunge

Tu'i Vae Saosaoa

A. Amata ona tu i le tulaga o le tama fusu ma le vae agavale i luma, moto e puipui foliga, ma tulilima e amata.

B. Tu'u i luga o polo o ou vae ma tootuli tulivae, sui vave le mamafa mai le tasi vae i le isi, togi i le taimi lava e tasi ni tui (se tu'i i luma ma le lima agavale) ma kolosi (se tu'i i luma ma le lima taumatau).

C. Toe fai mo le 30 sekone.

Faaseʻe le Plyo Lunge

A. Amata i se tulaga lunge ma le vae taumatau i luma ma tulivae e punou i le 90 tikeri (pe maualalo pe a mafai), ma lima e puipuia le mea moni.

B. Taofi le tulaga lunge, fufui (se'e) ou tauau i le itu taumatau tasi ma le agavale e pei o le aloese mai tu'i.

C. Fa'aoso ma fesuia'i vae, fa'apa'u lemu i se lunge ma le vae agavale i luma. Toe fai, fa'ase'e i itu uma e lua a'o le'i oso ma toe sui vae e toe fo'i e amata. (Ina ia fesuiaʻi, laa vae i tua i totonu o le avanoa lunge nai lo le osooso. Ina ia faigata ai, faaopoopo lima mamafa.) Toe fai mo le 30 sekone.

Toe fai seti fa'a 3 taimi atoa.

Seti 2: La'a Fa'asolo + Faalua 180

Fa'afolafolaga

A. Amata i se tulaga fusu ma mamafa i luga o le fola i luma tonu o vae e tusa ma le lautele o tauau.

B. Lafo le pito i luga pito i luga (fesuiaʻi itu).

C. Faano'u i lalo e u'u le mamafa (po'o, e aunoa ma se mamafa, toto lima i luga o le fola o le tauau e vaelua) ma oso vae i tua i se laupapa lautele.

D. Ala i luga le mamafa sa'o aga'i i ivi 'aso'aso, ia fa'atafafafasi suilapalapa ae aunoa ma le luluina i lea itu ma lea itu. Toe fo'i le mamafa ile fola ma toe fai ile itu agavale.

E. Fa'aoso vae i luma ma tu e toe fo'i e amata. Toe fai mo le 30 sekone.

Faʻalua 180

A. Amata i se tulaga fusu. Togi tu'i se fa, tui ma koluse.

B. Squat ma moto e puipui foliga, ona oso lea ma taamilo i le 180 tikeri e faasaga i le isi itu, tuʻu lemu i le squat.

C. Ia oso vave ma fe'avea'i 180 tikeri i le isi itu e toe fo'i ai e amata. (Ina ia faʻafaigataina, faʻaopopo mama mama lima.) Toe fai mo le 30 sekone.

Seti 3: Fusu Nofo-up + Squat Press

Fusu nofonofo

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola ma vae fa'amau ma tuli fa'asaga i le fa'alo.

B. Taofi lima e puipui ai foliga, fa'aoga le abs e nofo i luga pe a ma le 3/4 o le ala. Lafo le jab ma le satauro.

C. Fa'alalo lemu le tino e toe fo'i e amata. Toe fai mo le 30 sekone.

Squat Press

A. Amata ona tu ma vae e lapopoa teisi atu nai lo le lautele o le suilapalapa, o le mamafa o lima taʻitasi e faʻapipiʻi ile maualuga o tauau.

B. Fa'apa'u ifo i totonu o le fa'atama'i se'ia tutusa ogavae ma le fola (po'o le maualalo pe a mafai).

C. Oomi i le ogatotonu-vae e tu ai, feauauaʻi tauʻau ma suilapalapa i le agavale a o le taimi e tasi oomi le taumatau dumbbell luga, tuu le lima tuʻu i luga o tauʻau.

D. Tu'u i lalo le dumbbell i le tauau ma faasaga i luma, ona squat e amata le isi tali ma toe fai i le isi itu. Toe fai mo le 30 sekone.

Toe fai seti fa'a 3 taimi atoa.

Iloilo mo