Faʻafefea ona maua se sili toleniga ma Brisk Walking

Anotusi

• O le a le mea e taʻu o le savali vave?
• 1. Fua faatatau fatu fatu
• 2. Sitepu ile minute
• 3. O le suʻega tautalaga
• O a aoga o le savali saosaoa?
• E fia kalori e mafai ona e susunuina mai le savali saosaoa?
• Auala e faʻamalosia ai lau mumu kalori
• Savali i luga
• Faʻaopopo ni vavaega toleniga
• Tauaveina mamafa o lima
• Metotia
• Faafia
• Le pito i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

O le savalivali savali o se tasi o sili ona faigofie ma sili ona aoga toleniga cardio. Ma le mea sili o mea uma, masalo ua uma ona e mauaina mea uma e te manaʻomia e amata ai.

E mafai ona e faia se saoasaoa, afu afu-faʻaosooso savali i totonu o le fale poʻo fafo e aunoa ma ni meafaigaluega faʻapitoa. O se pea lelei sneakers e faʻatatau i mea uma e te manaʻomia e amata ai ona selesele le tele o faʻailoga o le saosaoa o savaliga.

O le ki i le mauaina o se toleniga lelei ma le saosaoa o le savali o le tausisi i se saoasaoa e maua ai lou fatu ma mama se luitau toleniga, ae le faigata tele ona vave ona uma lau ausa.

Faʻaauau lau faitau e iloa ai pe faʻapefea ona faʻamalosia lou soifua maloloina tino ma le mafaufau i le saosaoa savali faʻapea foi ma penefiti e mafai ona e seleseleina mai lenei ituaiga o faʻamalositino.

O le a le mea e taʻu o le savali vave?

O le faaupuga "savali saosaoa" e tau le malamalama. E fai si saoasaoa nai lo lau saoasaoa masani? E vave tele?

Ina ia fesoasoani faʻamautuina tonu le uiga o ia mea, e tele auala e fua ai lau saoasaoa ia mautinoa oei ai i le "brisk" sone. Seʻi o tatou vaʻavaʻai totoʻa i filifiliga e tolu mo le fuaina pe o oe savali i le saoasaoa saoasaoa.

1. Fua faatatau fatu fatu

O se tasi auala e iloa ai pe o oe savali vave o le fuaina o le tata o lou fatu.

O le saogalemu le taulaina o le tata o le fatu a o faʻamalositino, mo le tele o tagata matutua, o le 50 i le 85 pasene o lau tapulaa maualuga o le fatu. Faʻamalositino i lau fua faatatau fatu fua faatatau o lona uiga oe mauaina le sili faʻamanuiaga mai lau toleniga.

E tusa ai ma le American Heart Association:

• O lau fua faatatau o le tata o le fatu i le taimi o le faamalositino e tusa ma le 50 i le 70 pasene o le maualuga o le tata o lou fatu.
• O lau taulaiga fatu tata i le taimi o gaioiga malosi e tusa ma le 70 i le 85 pasene o lau maualuga fatu fua.

O lea la, o le a tonu le maualuga o le tata o lou fatu, ma faʻafefea ona e iloa le mea?

O le maualuga o lou fatu tataʻiga e 220 pao i le minute (bpm) toʻesea lau tausaga i tausaga. Ma, mo se tagata 40-tausaga-le matua, o le a avea 220 - 40 = 180 bpm.

Ina ia iloa le faʻatulagaina o le tata o lou fatu, fai mea nei:

• Mo le pito maualalo o lau fua faatatau fatu tata, faʻatele 220 bpm toʻese lau tausaga ile 0.50 (50 pasene). Mo se faʻataʻitaʻiga, mo le 40-tausaga le matua o le a avea ma 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Mo le iuga maualuga o lau fua faatatau fatu tata, faʻatele 220 bpm toʻese lau tausaga ile 0.85 (85 pasene). Mo se faʻataʻitaʻiga, mo le 40-tausaga le matua o le a avea ma 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Mo lenei tagata, o le latou fua faatatau fatu tata a o savali o le a i le va o 90 ma 153 pao i le minute.

Afai e te le o mautinoa pe faʻafefea ona fuaina le tata o lou fatu, o le auala lenei e faia ai:

1. Tuʻu ia motugaʻafa o ou faʻasino ma tamatamai lima ogatotonu i totonu o lou tapulima tauagavale seʻia e lagonaina le pao. Aua neʻi e faʻaogaina lou limamatua e fua ai lau uaua, aua o lou limamatua o lo o iai sana uaua. Lenei mafai ona avatua ia te oe se saʻo faitauga.
2. Vaʻai i se uati pe matamata, ma faitau le aofaʻi o pao e te lagonaina i ou tamatamai lima mo le 30 sekone.
3. A maua loa le numera lea, faʻatele le numera ile 2 e fai ai lau bpm. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te faitauina le 55 pao i le 30 sekone, o le tata o lou fatu e 110 pauna i le minute (55 x 2).

Ia e taunuʻu atu i le mea ua e fuafuaina e tata ai lou fatu, ia e taumafai mo vaega o le bpm o loʻo mulimuli mai e fuafua i lou matua.

2. Sitepu ile minute

O leisi auala e fua ai lou saoasaoa o le faitauina o au sitepu.

O se suʻesuʻega lolomiina i le British Journal of Sports Medicine taʻu mai ai afai e mafai ona e savali a itiiti mai 100 sitepu i le minute, ua e savali vave lava e selesele tele aoga faʻamalositino.

Faʻaaogaina se tracker malosi e mafai ona fesoasoani ia oe e teu ai au laʻasaga ma pe o le a le saoasaoa o lau savali.

Faʻatau mo se tracker malosi luga ole laiga.

3. O le suʻega tautalaga

A o le fuafuaina o lau savali saʻo e le manaʻomia ni matematika. Nai lo lena, e fua lou saoasaoa, oe amata talanoa a o e savali:

• Afai e mafai ona e talanoa faʻamalieina ma sina manava, oe masalo ua savali i se feololo ae televave le saoasaoa.
• Afai e le mafai ona tautala faigofie ona ua e le manava, o le saoasaoa e ono malosi.
• Afai e mafai ona e pese leotele, o le saoasaoa e foliga mai e telegese tele ona mafaufauina o se savali saosaoa. Afai e te mafaia, taumafai e piki le saosaoa.

O a aoga o le savali saosaoa?

Faʻamalositino masani cardio, pei o le savali saosaoa, e maua ai le tele o ituaiga tino ma le mafaufau penefiti. Nisi aoga lelei suʻesuʻega aofia ai:

• Paʻu pauna. O le savali e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le tele o le mamafa e ala i le susunuina o le tele o kalori, faʻateleina maso maso maso, ma faʻamalosia lou lagona o lea e te ono ono alu ai pea i le savali.
• Siitia le soifua maloloina o le fatu. Faʻailoa mai a, ole savali ile 5 aso ile vaiaso e mafai ona fesoasoani e tuʻu ai i lalo lou avanoa mo faʻamaʻi fatu. Ole faʻamalositino masani ile cardio e mafai foi ona fesoasoani e tuʻu ifo i lalo le maualuga ole LDL (leaga) cholesterol i lou toto.
• Toto maualalo le toto. Ua maua i suʻesuʻega, o le faamalositino i le cardio e ono fesoasoani e tuutuu ai i lalo lou toto
• Maualalo suka suka Ole savali saosaoa masani e faʻateleina ai lou lagona lelei ile inisalini. O lona uiga o sela i ou maso e sili atu ona mafai ona faʻaaogaina le inisalini e toso mai ai le kulukose mo le malosi, i luma atu ma ina ua uma ona e faʻamalositino.
• Siitia le soifua maloloina o le mafaufau. Ua faʻaalia mai foʻi i suʻesuʻega, o le faʻamalositino e mafai ona faʻamalosia ai lou lava tagata, faʻaleleia le moe, fausia ai le faiʻai, ma sili atu.

E fia kalori e mafai ona e susunuina mai le savali saosaoa?

Ole fua e te susunuina ai kalori e faʻamoemoeina ile tele o mea, aofia ai:

• mamafa lou tino
• lou tausaga
• lau itupa
• o le a le tele o maso maso oe
• le malosi e te galue ai
• o le a le umi e te galue ai

Ina ia susunuina le maualuga numera o kalori, oe manaʻo e savali i se saoasaoa vave. E te manaʻo foʻi e savali mo se taimi umi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, oe o le a susunuina sili atu kalosi pe a e savali i le saoasaoa o 4 maila i le itula (mph) mo 35 minute nai lo pe a e savali i le saoasaoa o le 3 mph mo 20 minute.

Lenei o se ata puʻeina o kalori e mafai ona e susunuina, faʻamoemoe i lou mamafa ma le saoasaoa, pe a e savali mo le 1 itula. Vaelua lenei numera i le 2 e suʻe ai le kalori mu mo le 30-minute savali:

Auala e faʻamalosia ai lau mumu kalori

Ina ia mu sili kalori i lau savali, taumafai nisi o nei auala:

Savali i luga

O le faʻaopoopoina o mea e tausinio ai ma maupuepue i lau auala savali o le a manaʻomia ai lou fatu, mama, ma maso ina ia galue malosi ma o lea e susunuina atili ai kalori.

O le aoga o le savali i luga o le solofanua o le mafai ona e setiina le lilifa o lau savaliga. Tele treadmills faʻatagaina oe e ulufale i se preprogrammed vasega o pipili, paʻu, ma mafolafola luga.

Faʻaopopo ni vavaega toleniga

Aʻoaʻoga vavave maualuga (HIIT) aofia ai puʻupuʻu vave o faamalositino malosi fesuiaʻi ma maualalo-malosi toe faʻaleleia vaitaimi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona aofia ai le savali savali i luga i se saoasaoa vave mo le 5 minute ona sosoʻo ai lea ma le savali lemu i laufanua laufanua mo le 3 minute, ona toe fai lea o lenei mamanu mo le 20 i le 30 minute.

ua faʻaalia o HIIT toleniga o se auala lelei o le susunuina o kalori ma faʻaititia le tino gaʻo i se puʻupuʻu aofaʻi o taimi.

Tauaveina mamafa o lima

O mamafa mama e le faʻatigaina ou lima e mafai ona faʻaopopoina ai se taumafaiga atili i lau savaliga ma faʻafaigata ai ona e galue.

Metotia

Ina ia maua le tele o lau saoasaoa savali, ma ia aloese mai manuʻa, taumafai e faaaoga auala nei pe a savali:

• Tumau i luga lou ulu, vaʻai i luma, ae le o lalo.
• Malolo lou ua, tauʻau, ma tua, ae aua le faʻapipiʻi pe faalagolago i luma.
• Faʻasaʻo lou tua, ma faʻaoga ou maso manava.
• Savali ma se savali tumau, faataavale lou vae mai mulivae i vae.
• Faʻaluʻese solo ou lima, pe pamu ou lima i ou laa.
• A e savali i fafo, aua neʻi faʻalogoina le leo o meafaʻalogo poʻo taliga taliga e le mafai ona e faʻalogo i feoaʻiga poʻo seisi e sau i ou tua.

Faafia

Ua fautuaina e le American Heart Association le 150 minute o le feololo ma le faamalositino poo le 75 minute o le faamalosi tino i le vaiaso.

Afai e te mulimulitaʻi i le faʻataʻitaʻiga e faʻamalositino i se saoasaoa talafeagai mo le 150 minute i le vaiaso, o se sini talafeagai o le savali savali vave mo le 30 minute i le aso, 5 aso i le vaiaso.

Afai o le savali mo le 30 minute i le taimi e faigata ona ofi i lau faʻasologa, e mafai ona e vaevaeina i lalo i le tolu 10-minute savali poʻo le lua 15-minute savali i le aso. O se manatu lelei le faʻasalalau o gaioiga i le vaiaso atoa ma savali mo le sili atu i le 10 minute i le taimi.

E ui lava o le 150 minute o faʻamalositino-malosi faamalositino o se sini lelei e fanaina mo vaiaso taʻitasi, oe o le a maua sili atu penefiti pe a fai e te savali saosaoa mo se uumi taimi.

Le pito i lalo

Savalivali i se saoasaoa vave, e oʻo lava i le 10 minute i le taimi, e mafai ona faʻamanuiaina ai lou soifua maloloina ma lou soifua manuia i le tele o auala.

O le faʻamalosia o lou tafe toto, o le savali saosaoa e mafai ona faʻaleleia ai le soifua maloloina o lou fatu ma mama. E mafai foi ona tuʻuina i lalo lou tulaga lamatia mo le tele o tulaga o le soifua maloloina ma fesoasoani ia te oe e pulea lou mamafa.

E le gata i lea, o le savali saosaoa e mafai ona faʻaleleia ai le faia o lou faiʻai, faʻamalosia ai lou malosi, faʻaitiitia ai le popole, ma faʻalelei ai lau moe.

Afai o iai sau faʻafitauli tau le soifua maloloina poʻo ni manuʻaga, ia mautinoa ia talanoa i lau fomaʻi ae e te leʻi amataina i se polokalame faʻamalositino fou.