Faʻafefea ona Faia se Bulgarian Split Squat le Ala Saʻo

Anotusi

• O le a le uiga?
• E faʻapefea ona ese mai le tasi vae vae?
• E i ai ituaiga eseese o Bulgarian vaelua squats?
• Faʻafefea ona e faia?
• Faʻafefea ona e faʻaopopoina lenei mea i lau masani?
• O a ni mea sese taatele e tatau ona vaʻai iai?
• O lou vae i luma e leʻo i se tulaga lelei
• O lou tino e le faʻasolo
• O a fesuiaʻiga e mafai ona e faataʻitaʻia?
• Barbell
• Dumbbell poʻo le kettlebell
• Masini Smith
• Polo faamalositino
• Fili tetee
• Le pito i lalo

O malosi vae i le pito i luga o lau moomooga lisi? O iʻuga mai le tuʻufaʻatasia o Bulgarian split squats i totonu o lau masani masani e mafai ona avea ma miti ua taunuʻu - manaʻomia le tutusa o le afu!

O se ituaiga squat vae tasi, o le Bulgarian split squat e mautinoa na te aumaia ni penefiti tele i lou tino i lalo.

Faatasi ai ma le tasi vae i ou tua ma siitia ese mai le eleele, o lenei faamalositino taulaiga tele o tutusa maso pei o se masani squat, ae ma le faamamafa i luga o le quads.

O le a le uiga?

Faʻamanuiaga o le Bulgarian split squat tele.

A o faʻamalositino pito i lalo o le tino, e faʻamalosia ai maso o vae, e aofia ai le quads, hamstrings, glutes, ma tamaʻi povi.

Faʻapea foi, o se tasi-vae faʻamalositino, o lou autu ua faamalosia e galue i le soona fai e faʻatumau ai lau paleni.

Ma e ui lava o le Bulgarian split squat e galue i le tele o musele tutusa e pei o se squat masani, mo nisi, o se fiafia faʻamalositino.

O le squat masani na tuʻuina se tele tele luga o lou pito i lalo - ono mafua ai manuʻa - ae o le Bulgarian split squat tele aveʻese le pito i lalo tua mai le faʻatusatusaga, tuu le faamamafa i vae.

A i ai ni ou faafitauli i tua - pe tusa foi pe leai! - o lenei gaioi mafai ona avea ma sili lelei filifiliga mo oe.

E faʻapefea ona ese mai le tasi vae vae?

E ui lava o le Bulgarian split squat ma le tasi-vae squat taulaʻi luga o le quads ma manaʻomia paleni, e i ai ni nai eseesega maaleale.

I le tasi vae vae squat, lou faʻamautuina vae sau i fafo i ou luma. I totonu o le Bulgarian split squat, o lou vae faʻamaonia o loʻo i tua atu o oe i luga o se tulaga maualuga.

O le Bulgarian split squat e faʻatagaina foʻi oe ona oʻo atu i se loloto sili atu nai lo le tasi-vae squat, manaʻomia fetuʻunaʻi i ou suilapalapa.

E i ai ituaiga eseese o Bulgarian vaelua squats?

E lua fesuiaʻiga i luga o le Bulgarian split squat - tasi lea quad domant ma le tasi e manaia tele.

O lou vae tulaga fuafuaina lenei. Afai o lou vae e mamao ese mai le maualuga luga, oe o le a sili atu ona faʻamamafaina au glutes ma hamstrings; afai e latalata i le tulaga maualuga, o le a sili atu lou lavea lou quads.

O eseesega uma e aoga! E iʻu lava ina sau i lalo i lau oe lava fiafia i ai, faʻapea foi ma le mea e lagona sili atu ona masani ai faʻavae i luga o lou fetuʻutuʻunaʻi ma fealuaʻi.

O le taʻalo solo ma ituaiga eseese taʻitasi e mafai ona fesoasoani ia te oe e iloa ai poʻo fea e sili ona aoga mo oe.

Faʻafefea ona e faia?

Ina ia alu alu:

1. Amata ile tu pe tusa ma le 2 futu i luma ole tulivae-tulaga tulivae poʻo le sitepu.
2. Sii i luga lou vae taumatau i tua atu o oe ma tuu le pito i luga o ou vae i luga o le nofoa. O ou vae e tatau lava ona tusa ma le tauʻau lautele, ma o lou vae taumatau e tatau ona lava mamao i luma o le nofoa e mafai ai ona e maua lelei lunge - oso i tafatafa teisi ina ia mafai ona e mauaina le nofoaga saʻo. Afai o se latalata vae tulaga galue, na o le mautinoa pe a e tuʻu i lalo lalo, lou tulivae tauagavale e le pa'ū luga o le laina o ou tamatamaivae.
3. A o faʻaogaina lou autu, faʻasolosolo i tua ou tauʻau ma faalagolago i luma i le sulugatiti, amata ona tuʻu i lalo i lalo lou vae agavale, punou le tulivae.
4. A faʻamaeʻaina le sikuea sikaratifa a le Bulgarian split squat, taofi ae e leʻi pa'ū ou tulivae i ou tamatamaivae. Afai e faʻamaeʻaina le pulupulu-puleaina Bulgarian split squat, taofi pe a o lou agavale agavale e tutusa ma le eleele.
5. Tulei i luga lou vae agavale, faʻaaoga le paoa mai lau quads ma hamstrings e toe foi i le tu.
6. Toe fai mo le numera manaʻomia o sui i lenei vae, ona fesuiaʻi lea, tuʻu le vae agavale i luga o le nofoa.

Afai e te fou i le Bulgarian split squats, amata i le 2 seti o 6 i le 8 reps i vae taʻitasi seʻi vagana ua e masani i le gaioiga ma maua sina malosi.

A mafai ona e faʻatumuina ni seti se 3 o le 12 reps i vae taʻitasi ma le toʻafilemu, mafaufau e faʻaopopo se moli uila i lima taʻitasi mo ni teteʻe faʻaopoopo.

Faʻafefea ona e faʻaopopoina lenei mea i lau masani?

Faʻaopopo le Bulgarian split squat i lau masani i le pito i lalo o le tino e faʻamalosia ai le malosi o le vae, pe faʻaopopo i le atoa tino faʻamalositino e palu mea.

Faʻatasia ma le 3 i le 5 faʻaopopo faʻamalositino faʻamalositino, o le a e alu i lou ala i le sili atu malosi autu ma vae i se taimi puʻupuʻu.

Pei o mea uma e faʻamalosi tino ai, faʻamautinoa ua e faʻamafanafana muamua i le 5 i le 10 minute o le maualalo i le feololo cardio, ona sosoʻo ai lea ma le malosi o le faʻaloaloa poʻo le foam rolling.

O a ni mea sese taatele e tatau ona vaʻai iai?

E ui o le gaioiga o le Bulgarian split squat e sili atu ona faigofie nai lo le squat masani, e i ai nai mea e vaʻai i ai.

O lou vae i luma e leʻo i se tulaga lelei

Afai o lou vae i luma e le faʻatulagaina saʻo, oe o le a faʻaalu se tele o taimi e feosofi solo e taumafai e suʻe le suamalie nofoaga.

Manatua e te le manaʻo lou vae latalata i le nofoa e pa'ū lou tulivae i ou tamatamaivae, ae e te le manaʻo foʻi i se mea mamao.

O le taimi lava e te mauaina ai le sao tulaga, maka le foloa ma se dumbbell poʻo se laʻititi ipu ina ia i ai sau taʻiala mo lumanaʻi seti.

O lou tino e le faʻasolo

E ui lava o se faʻaaliga masani mo le faʻamalosi tino o le faʻatumauina o le fatafata i luga, e te manaʻo lava e faʻasolosolo agai i luma lou tino mo lenei gaioi.

Oe o le a faʻatapulaʻa lau fegasoloaʻiga o gaioiga pe a fai e te nofo i se tulaga saʻo atoatoa, faʻamalosia lou tulivae e oso i fafo ae e te leʻi ausia le loloto loloto.

Afai e te maitauina lenei mea o tupu, piʻo lou sulugatiti seʻia oʻo i lou tino i le 30-tikeri tulimanu, ona toe taumafai lea.

O a fesuiaʻiga e mafai ona e faataʻitaʻia?

O le taimi lava e te agavaʻa ai i le bodyweight Bulgarian split squat i luga o se nofoa, taumafai e faʻaopopo le teteʻe poʻo isi mea fesoasoani.

Barbell

Ave se faʻailoga i au mailei ma tauʻau ma faʻamaeʻa le gaioiga tutusa.

Faʻaeteete pe a tuʻuina lou vae i ou tua, mautinoa oe le leiloa lau paleni ma le faʻaopopo mamafa.

Dumbbell poʻo le kettlebell

Uu le dumbbell po o le kettlebell i lima taʻitasi a o faʻatinoina le Bulgarian split squat.

O lenei fesuiaʻiga mamafa o le a faigofie atu ona faʻatinoina nai lo le paelo ituaiga, e ui lava o le a faʻatapulaʻaina oe i le malosi o lau uu.

Masini Smith

Faʻailoaina foʻi o le fesoasoani squat machine, o le Smith masini o le a faʻatagaina oe e sefe saogalemu lou malosi i le Bulgarian split squat.

Faʻatulaga le pa ile maualuga ole tauʻau, alu i lalo ma tatala le faʻamau, ona faʻatumu lea o le gaioiga.

Polo faamalositino

Faʻaopopoina se le mautonu luga pei o le faletaʻalo polo (e taʻua foi o le yoga poʻo le faʻamalositino polo) i lau Bulgarian vaelua squat fausiaina se luitau faʻaopoopo.

Faʻaaoga le polo i le tulaga o le nofoa - oe manaʻomia le galue malosi e tausisi lau paleni ma faʻamautu oe lava a o e squat.

Fili tetee

Faʻatulaga se fusi teteʻe i lalo o ou vae i luma, punou ifo tulilima ma uu lima i ou tauʻau.

Faʻapipiʻi i lalo, ma taofi lou tulaga i 'au faʻamau teteʻe.

Le pito i lalo

O Bulgarian split squats e mafai ona maua ai ni mea se tele i ou vae ma lou autu.

Faʻaopopo, ma le laʻititi manaʻomia o le pito i lalo, lenei faʻamalositino e ono sili atu nai lo le masani squat mo faʻaopopoina malosi i lou lalo tino.

Faʻatonu le pepa saʻo ma o le a e agaʻi atu i le faʻaopopoina o le malosi.

O Nicole Davis o se tusitala e faʻamautu i Madison, WI, o se tagata aʻoaʻoina, ma o se faiaʻoga faʻamalositino kulupu o lona sini ia fesoasoani i fafine e ola malosi, ola maloloina, fiafia olaga. A le galue o ia ma lona toʻalua pe tuli faataamilo i lana tama teine ​​laitiiti, o loʻo matamata i soligatulafono TV poʻo le faia o falaoa mata mai le valu. Saili ia luga Instagram mo faʻamalositino tidbits, #momlife, ma sili atu.