Fausia le Malosi ma Faʻaleleia Lou Toleni ma Nei Faʻamalositino Cable

Anotusi

• O a aoga o faʻamalositino uaea?
• Fautuaga mo le saogalemu
• Faʻamalositino uaea mo le pito i luga tino
• Tutuina o tauau oomi
• Lele fata Cable
• Faʻamalositino uaea mo abs
• Tipi laupapa
• Faʻamalositino uaea mo lalo tino
• Kiki osooso
• O le oti faa-Roma
• Le pito i lalo

Afai na e faʻaaluina se taimi i se faletaalo, o loʻo iai se avanoa lelei e te masani ai i le uaea masini. O lenei mea aoga o mea fai faamalositino, e taua foi o le masini pukaka, o se mea taua i le tele o faletaalo ma afeleti toleniga nofoaga autu.

O le uaea masini o se lapoa vaega o faletaʻalo mea faigaluega o loʻo mafai ona fetuʻunaʻi uaea pu. O le teteʻe atu o uaea e faʻatagaina ai oe e faʻatino le tele o faʻamalositino ile tele o itu. O nisi masini e tasi pe lua uaea tulaga, ae o isi e tele.

I lenei tusitusiga o le a tatou vaʻai ai i penefiti o uaea faʻamalositino, auala e faia ai ma le saogalemu, ma uaea faʻamalositino e mafai ona e taumafai ai i le isi taimi e te i ai i le faletaʻalo.

O a aoga o faʻamalositino uaea?

O le mafai ona faia faʻamalositino i vaega eseese o gaioiga o se tasi o aoga muamua o le faʻaaogaina o uaea masini faamalositino i lau toleniga.

Faʻapea foi, le American Council on Exercise fai mai o le laa ese mai pa ma dumbbells ma le faʻaaogaina o uaea mo ni nai vaiaso e mafai ona fesoasoani faʻateleina lou malosi ma gagau le malosi laufanua.

Ae, o le a tonu lava faia uaea faamalositino o se sili aʻoaʻoga lelei?

Ia, mo tagata amata, e le pei o se masini masani e siʻi uʻamea mamafa o loʻo i ai se auala faʻatulagaina o gaioiga.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, faʻavaeina le Movement Vault, faʻailoa mai o le uaea masini faʻatagaina oe i le saolotoga e faʻagaioia le auala e te manaʻo ai e minoi, ma filifili le ala ma le gaioiga o le faʻamalositino poʻo le gaioiga.

I se faʻaopopoga, "uaea masini maua ai se lamolemole, leai-jerky concentric ma eccentric faapipiiina a o faamalositino," na ia faamatala.

O se uaea masini mafai ai foi ona e faia nisi faʻamalositino fesuiaʻiga mo tele maso vaega ma faʻatagaina oe e alu i le malamalama pe mamafa i le teteʻe.

Ma e le gata i lea, talu ai o lenei masini e masani lava ona saogalemu, o tagata amata e tau le maua se manuʻa i le faʻaaogaina o se uaea masini pe a faʻatusatusa i fua fua poʻo pauna mamafa mamafa, na faʻamatalaina e Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM, ma iFit faʻapitoa faiaʻoga, faʻamatalaina talu ai e faigofie ona faʻaaoga masini uaea, e mafai ona e vave setiina, faʻatagaina oe e vave ona e alu i au toleniga.

Na fai mai, e umi se taimi e faʻamasani ai i le faʻaaogaina o le uaea ma ituaiga o au e mafai ona e faʻaaogaina mo ituaiga eseese o faʻamalositino. Ae o le taimi lava e te maua ai le faʻamau, atonu o le ae fiafia i le mataalia ma le malosi o lenei aofaʻi-tino faiaoga.

Fautuaga mo le saogalemu

I se tulaga lautele, o le uaea masini ua avea o se saogalemu vaega o faʻamalositino mea faigaluega mo uma tulaga. Peitai, e i ai laʻasaga e mafai ona e faia e faʻaleleia ai lou saogalemu a o e galue i fafo.

• Avatu ia lava le avanoa. O le uaea masini faʻaaluina tele le foloa avanoa, ma e tatau ona e mafai ona minoi saoloto a o faia ia faʻamalositino.
• Fesili atu mo se fesoasoani. Afai e te le o mautinoa pe o le a le maualuga e seti ai uaea, pe faʻafefea ona faia se gaioi, fesili i taimi uma i se faʻamaonia ia oe lava faiaoga mo se fesoasoani. Faia se faʻamalositino i le maualuga sese e le gata e faʻaititia ai le aoga, ae faʻateleina ai foʻi lou avanoa mo manuʻa.
• Aua le soona faʻaalu lou mafaufau. E pei lava o pauna fua ma isi masini teteʻe, filifili se mamafa e lelei ma faʻatagaina oe e faʻaaoga lelei fomu. "Afai i soʻo se taimi e te tau faigata ona faia se faʻamalositino ma le sao foliga, faʻaititia le teteʻe ina ia mafai ona puipuia manuʻa," fai mai Froerer.
• Siaki mo mea ua faʻaleagaina. Siaki ia uaea ma mea faʻapipiʻi ae e te leʻi faʻaaogaina ma faʻailo se tagata faigaluega pe a fai e te vaʻaia pe faʻavasega i luga o uaea.
• Aua le suia le masini. Ina ia tumau le saogalemu, na o le faʻaaogaina o au ma faʻapipiʻi ua fuafuaina mo le uaea masini. Faʻapea foi, aua le fesuiaʻi le masini i le faʻaopopoina o papatusi poʻo isi teteʻe atu i le mamafa faʻaputuga.

Faʻamalositino uaea mo le pito i luga tino

E tele faʻamalositino e mafai ona e faia i luga o le uaea masini e faʻatutu ai maso i lou tino i luga. Lua o faʻamalositino sili ona taʻutaʻua e faʻatutu i ai le fatafata, tauʻau, ma trisep o tuʻu tauau oomi ma lele le uaea pusa.

Tutuina o tauau oomi

1. Tu i le va o lua maualalo-i le feololo-maualuga uaea ma au.
2. Faʻapipiʻi i lalo, uʻu au taʻitasi, ma tu i luga ma faʻamau ou tulilima ma ile tulaga amata mo le tauau fetaomi. O au 'au tatau ona fai si maualuga maualuga nai lo ou tauʻau.
3. Laa i tua ma le tasi vae ina ia e maua sili atu mautu. Faʻaofi lau autu ma tulei i luga laina seʻia oʻo ina faʻaloaloa ou lima i luga atu.
4. Faʻataʻamilomilo le gaioi seʻi tau i lima ou tauʻau.
5. Fai 2-3 setiina o le 10-12 toe fai.

Lele fata Cable

1. Tu i le va o ni uaea se lua ma au au teisi maualuga atu i ou tauau.
2. Uʻu se au i lima taʻitasi ma laa i luma ma le vae e tasi. O ou lima e tatau ona faʻaloaloa atu i autafa.
3. Faʻapipiʻi malie ou tulilima ma faʻaoga ou maso o le fatafata e aumai faʻatasi lima e feiloaʻi i le ogatotonu.
4. Taofi, ona toe lemu lea i le tulaga amata.
5. Fai 2-3 setiina o le 10-12 toe fai.

Faʻamalositino uaea mo abs

O le toleniina o lou manava maso ma le faifai pea o le feteʻenaʻi o se auala vave e faʻamalosia ma faaleoina ai lou ogatotonu. Mo se sili atu mautu ma autu toleniga, taumafai le fafie fafie faʻamalositino.

Tipi laupapa

1. Tu i le itu o le uaea masini ma ou vae tauʻau-lautele lautele. E tatau ona i luga o le tulaga maualuga le pukaka.
2. Faʻapipiʻi se au i le matau uaea.
3. Uʻu le au i lima uma i luga ae o le tauʻau e tasi. O ou lima o le a faʻalauteleina atoa ma o le a e vaʻai i le paʻu.
4. Toso le au i lalo ma i luga o lou tino aʻo faʻasolosolo lou tino ma suilapalapa. Oe o le a muta i le isi itu. Taofi lau abs i taimi uma.
5. Taofi, ona toe lemu lea i le tulaga amata.
6. Fai 2-3 setiina o le 10-12 toe fai.

Faʻamalositino uaea mo lalo tino

Lou tino maualalo mafai ona aoga mai le faʻatinoina o le tele o uaea faʻamalositino e faʻatatau i ai au glutes, quads, ma hamstrings. Ina ia koleniina ia glutes, faataʻitaʻi ia nei taʻaloga faʻaaoga uaea e lua o le pito i lalo.

Kiki osooso

1. Tu i luga faʻasaga i le uaea masini ma le faʻata i luga o le tulaga maualalo.
2. Faʻamau se tapuvae faʻamau i le uaea matau ma afifi le faʻamau i lou tapuvae tauagavale. Ia mautinoa e saogalemu.
3. Uu lemu i luga o le masini e lagolago ai lou pito i luga tino. Punou lou tulivae taumatau, siʻi lou vae tauagavale mai le foloa, ma faʻaloaloa le vae agavale i tua o oe. Aua le faʻapipiʻi lou tua. Alu i tua na o le mamao e te mafaia e aunoa ma le fetuʻunaʻia o lau fomu.
4. Oomi i le faaiuga o le gaioi ma toe foi i le amataga tulaga.
5. Toe fai 10 taimi ae e leʻi suia ile isi vae. Fai 2-3 seti o 10 toe fai i vae taʻitasi.

O le oti faa-Roma

1. Tu i luga faʻasaga i le uaea masini ma le faʻata i luga o le tulaga maualalo.
2. Faʻamau ni au se lua poʻo se maea i le matau uaea. Afai e faʻaaogaina au, uu se au i lima taʻitasi ma tu i luga. O vae e tatau ona lautele-tauʻau ese. Ia mautinoa o loʻo e tu mamao ese mai le masini ina ia lava le avanoa e piʻo ai i suilapalapa.
3. Faʻapipiʻi lemu ou tulivae ma punou i luma i suilapalapa aʻo teteʻe e toso ou lima agai i ou vae. Faʻaauau lau faʻatatau ma toe faʻafoʻi saʻo i le taimi atoa.
4. Malolo, ma faʻalautele mai sulugatiti e tu i luga.
5. Fai 2-3 setiina o le 10-12 toe fai.

Le pito i lalo

E aofia ai uaea faamalositino i lau faʻamalositino masani o se sili lelei auala e faʻaopoopo ai eseesega i lau toleniga, ao fausia malosiaga ma toleni ou musele mai itu eseese.

Afai e te fou i le faʻamalositino pe e te le mautinoa pe faʻafefea ona faʻaaoga le uaea masini, ia mautinoa e fesili i se faʻamaonia ia oe lava mo se fesoasoani.