Aisea Oe Tatau Ona Faʻaaogaina ai le Masini Masini mo Faʻamalosi tino Abs
Anotusi
A e mafaufau i faʻamalositino abs, atonu e oʻo mai i lou mafaufau le crunches ma planks. O nei gaioiga-ma a latou suiga uma-e mataʻutia mo le atiaʻe o se malosiʻaga autu. Ae afai o loʻo e faia na o latou, oe ono le vaʻaia iʻuga o loʻo e sailia i tulaga o le autu malosi ma faʻamaoniga abs. (Ma ia manatua: E le na'o le faleta'alo e faia ai.)
"E i ai le manatu sese tatou te le manaʻomia pe le tatau ona faʻaaoga le mamafa pe a oʻo mai i ab faamalositino," o le tala lea a Jessica Glazer, o se faʻamaonia ia lava ia faiaoga i Niu Ioka Aai. "Afai matou te mananaʻo e faʻateleina le matou malosiʻaga lautele ma fai se fana i le abs abs, o lona uiga, ioe, e manaʻomia le faʻaaogaina o le mamafa." E mafua ona o maso o le manava e tutusa ma soʻo se isi maso i totonu o le tino ina ia faʻateleina le maso maso ma le malosi, e manaʻomia le mamafa ma / poʻo le tetee. (Faʻafesoʻotaʻiga: Aisea e Faigata ai Ona Faivae se Ono Ono?)
O le mea moni, o le faia o faʻamalositino faʻamalositino naʻo ia mea e le maua ai e oe le avanoa o au miti. "O le tele o le 'maua o le abs' e sau mai le tuʻufaʻatasia o meaʻai tatau, maualalo le paʻu o le tino, ma le faʻateleina o maso ona o le malosi o toleniga," o le tala lea a Glazer. Faʻapea foi, kenera. I se faapuupuuga, e leai se faigofie e pei o le na o le crunching o lou auala i abs, o lana tala lea. Ma a'o fa'ato'a le mamafa, laupapa, uila, ma isi mea matua'i i ai a latou lava tulaga ese penefiti, faʻaopopo mamafa avega faamalositino mafai ona faia se eseesega pe a fai ua uma ona i ai lau taumafataga ma isi mea i le siaki.
E tele auala e faʻaopoopo ai le teteʻe atu i faʻamalositino abs, ae o le uaea masini-o se mea faigaluega ua tele paʻu'ū ese mai faiga masani ona o le siʻitia i luga o faʻagaioiga malosi, o se tasi o le sili (ma sili ona faʻaaogaina) abs mea faigaluega iina. (O se tasi lea o masini faletaalo e fitu e matua aoga lava lou taimi.) E fai lava si faigofie: O loʻo i ai se olo e faʻapipiʻi ai se faʻaputuga fetuutuunai o mamafa, se taula e faʻasolo i luga ma lalo, ma se uaea e te tosoina ai. E mafai foi ona e kiina le 'au e te tosoina faʻavae i luga o le faʻamalositino o loʻo e faia.
"O se uaea masini e ofaina le tele o itu, faʻapipiʻiina, ma fesuiaiga," o faʻamatala mai ai e Glazer. E ala i le fetuunaiga o le mamafa, tulaga o le uaea, ma le faʻapipiʻi, e toetoe lava a leai se gataaga o filifiliga faʻamalositino. Nei o fa e taumafai pe a fai e te manaʻo e spice i luga lau autu toleniga.
Faʻafefea ona galue: Faʻamalositino mafai ona faia o se taʻamilosaga (faia tolu taʻamilosaga) poʻo se faʻaopopoga i lau masani masani malosi-toleniga faʻamalositino (taumafai tolu i le fa seti).
A o'o i le filifilia o mea mamafa, ia mama. "E leai se tasi o nei faʻamalositino e manaʻomia le mamafa tele," o le tala lea a Glazer. "O le mea moni, o le māmā mama o le sili lea." I lena auala, e mafai ona e taulaʻi i le vaega o loʻo e taumafai e faʻatatau ma faʻagaoioi ma le pulea. "O le mafaufau-tino fesoʻotaʻiga e tele iinei!"
E te mana'omia: Masini uaea, uʻuina faʻapipiʻi, paʻu faʻapipiʻi (filifiliga), tapuvae faʻapipiʻi (tuu i le faitalia)
Paloff Press
Lenei faʻamalositino manaʻomia oe e tausisi i lau atoa autu faʻatinoina a o e teteʻe atu i le manaʻo e feau i se tasi itu poʻo se isi.
A. Faʻaaogaina le mea faʻapipiʻi, faʻamau le uaea i le tauʻau maualuga. Tu ma le uaea i le itu taumatau o le tino ma laa ese mai le olo ina ia i ai le tetee i luga o le uaea (pe tusa ma le lima-umi le mamao). Afifi uma lima i le mea faʻapipiʻi ma tutu ma vae suilapalapa lautele ma faʻapipiʻi tulivae. Aumai saʻo le au i luma o le ogatotonu o le fatafata, afe i tua tauʻau, ma faʻaulu le autu e amata.
B. Faatasi ai ma le pulea, manava ma oomi le uaea mai le fatafata seia oʻo ina faʻaloaloa atoa lima.Taofi le tulaga lea mo ni nai sekone, ia mautinoa ia faʻamaumau lou tino, faʻamautu lima, ma faʻamalie tauau, faʻatagaina mo sina gaioiga.
C. Aumai le uaea i tua i le pusa e toe foʻi i le amata tulaga.
Fai 8 i le 12 sui; toe fai i le isi itu.
Pepe Mate Fesoasoani i Uaea
O lenei faʻamalositino e sili ona aoga i le galue o le rectus manava (aka ou "ono-ato" maso). Pau a le mea o le faʻatonutonu, o lea alu lemu, tumau mautu, ma taulaʻi i le mafaufau-tino fesoʻotaʻiga.
A. Fa'aoga le pa sa'o, maea, po'o le mea fa'apipi'i au faigofie mo lenei fa'amalositino. Seti le taula o le uaea i luga i se maualuga o le a umi lima mai le fola. Faasaga ese mai le 'olo ma scoot ese, o lea e i ai le teteʻe i luga o le uaea.
B. Tafafa foliga i luga o le foloa ma ulu malolo i luga o le eleele. Faʻaaofia autu ina ia toe nofo i se tulaga le mautonu faasaga i le foloa. Si'i i luga vae uma e lua i le 90-tikeri, ma mafaufau i le tosoina o ivi 'aso'aso aga'i i le fola e fa'aauau ai le malosi atoa. Faalautele lima agai i le taualuga, faaputu i luga o tauau. O le taimi lava e lelei ai, tago i le uaea faʻamau ma uu i luga o le fatafata, faʻasaʻo lima, toe solomuli, ua faʻamalulu, autu faʻamau, ma vae i le 90 tikeri e amata ai.
C. Faʻasolosolo lemu le tasi vae agai i le eleele, oomi i totonu o le mulivae, ae le faʻatagaina ia paʻi i le eleele. Taofi pea le toe vaega o le tino. Lemu ma le pulea, toe aumai lena vae i le 90 tikeri ma toe fai i le isi itu.
Fai le 5 i le 10 reps i le vae.
Woodchopper
Lenei faʻamalositino faʻatatau au obliques ae faʻapena foi au toega o lau autu.
A. Amata i le uaea 'uʻamea poʻo faʻamau faʻamau faʻamau maualuga i luga o le' olo. Tu fa'asaga i le itu ma uu le au po'o le maea i lima uma e lua. La'a tasi le lima-umi ese mai le masini ma fa'aloloa lima ma sa'o e amata.
B. Ma vae vae-lautele lautele ese ma se vaivai loloʻu i tulivae, amata toso le uaea i lalo i le isi itu o le tino (pei o se fusipau) a o punouʻi autu maso. Faʻasaʻo i tua ma lima a o tosoina vae o loʻo i totonu e maua ai le atoa o gaioiga.
C. Taofi se tulaga malosi, saʻo lima, ma punouai autu, ao lemu toe foi i le amataga tulaga.
Fai 8 i le 12 repeti; toe fai i le isi itu.
Fusi Tulivae a le Plank
Mafaufau i lenei o se supercharged plank fesuiaʻiga.
A. Tuʻu i lalo le uaea taula faasino i le tulaga maualalo mafai ma faʻaaoga se tapuvae faʻamau pe a maua. Afai e leai, fa'aaoga le au masani ma fa'ase'e le vae e tasi i le fusi o le au.
B. Fa'asaga mamao mai le olo, fa'amau le vae taumatau i totonu o le fusi. Alu ese mai le 'olo e tuʻu ai le teteʻe i luga o le uaea ma tuʻu i lalo i se tulaga maualuga poʻo le maualalo tulilima tulaga ma vae lautele. Faʻapipiʻi tauʻau saʻo i luga o tulilima (poʻo luga o tapulima mo se laupapa maualuga), faʻamau faʻamau le autu, oomi faatasi ia mea faʻapipiʻi, faʻapipiʻi lau sikuea, ma vaʻai faʻasolosolo i le foloa ia tumau ai le ua i se tulaga le mautonu.
C. Faʻamau le autu ma tuli le tulivae taumatau (o le vae i le uaea fusi) agai i le pusa e aunoa ma le faʻataʻamiloina o le tua, siʻi i luga suilapalapa, pe faʻasolosolo i tua ma luma. Taofi i le pito i luga o le tulaga, taulaʻi i le manava atoa o le manava.
D. Toe fo'i malie i le tulaga amata. Aua le fa'ataga sulugatiti e goto i le fola.
Fai 8 i le 12 sui; toe fai i le isi itu.
Iloilo mo
Fa'asalalaugaIa Mautinoa E Faitau
Aisea e le mafai ai ona ou ave se manava loloto?
