10 Meaʻai e Fausia ai Ivi Malolosi

Anotusi

• 1. Greens, lau laulaʻau lanumeamata
• 2. Salemoni
• 3. Tuna
• 4. Pepe
• 5. Pata almond
• 6. sisi
• 7. Yogurt
• 8. fuamoa
• 9. Broccoli
• 10. Ae faʻapefea le susu?
• Nisi auala e faʻaleleia atili ai le soifua maloloina o ponaivi

Meaʻai mo le maloloina ole ponaivi

Tele mea aoga e aofia ai ile tausia maloloina o ponaivi. Kalisioma ma vitamini D e lua o le sili ona taua.

Kalisiu o se minerale e taua i lou tino galue lelei ma o loʻo teuina i ou ponaivi. E manaʻomia e lou tino le vaitamini D e mitiia ai le kalisiuma. O le le lava o le calcium i au meaʻai e mafai ona taitai atu ai i ponaivi vaivai, ma gaugofie e sili atu ona afaina i gaui ma faʻamaʻi.

Vitamini K, vitamini C, magnesium, ma le phosphore o isi mea taua taua mo le maloloina o ponaivi.

1. Greens, lau laulaʻau lanumeamata

O lanumeamata lanumeamata, lau laʻau, e pei o kale, arugula, watercress, ma collard greens, atonu o mea sili ia e le maua ai susu o le calcium. O nei greens e maualuga foi i le magnesium, e aoga tele mo le faʻamautuina o le ponaivi, ma le vaitamini K, e manaʻomia mo ponaivi metabolism.

E ui lava o le spinach e masani ona aofia ai i lenei vaega, e i ai le oxalic acid, lea e le mafai ai e le tino o le tagata ona mitiia ana kalisiu.

2. Salemoni

O le la o la tatou autu autu o vaitamini D. Peitai, o le 'ai gaʻoa oona e pei o samani o se isi auala sili lea e maua ai vitamini D.

E tusa ai ma le National Institutes of Health (NIH), tasi le 3-aunese o le samani o le a avatua ia te oe le 447 iunite faʻava-o-malo (IU) o le vaitamini D. O le fautuaina laʻititi taumafaina o le vailaʻau D o le 400 IU i aso uma.

O le samani kalone e aofia ai ponaivi vaivai (taumafa) o iʻa, o lona uiga ua utaina i le kalasiuma.

3. Tuna

Tuna o se isi iʻa gaʻo utaina ma maloloina vitamini D. E i ai foi maualuga aofaʻiga o isi aoga aoga e pei o potassium, magnesium, ma omega-3 fatty acids. Ma talu ai e sau apa, e faigofie ona maua, faigofie i luga o le atotupe, ma faigofie e faʻaopopo i lau taumafataga.

4. Pepe

A o matou i ai iʻa, e le mafai ona e sese i iʻa. Masalo ole ituaiga iʻa e sili ona laʻititi le taugata, ma ole tasi foʻi mea sili ona maualuga ile vaitamini D, o loʻo iai.

5. Pata almond

Mai i fualaʻau laʻau uma e mafai ona e mauaina i le faleoloa, o le sekati e sili ona maualuga le aofaʻi o kalasiu i le taumafataga e tasi. E mafai ona e mauaina tutusa le calcium penefiti i le pata. I le avea ai ma ponesi, almond butter e leai se kolesterol ma e paʻu maualalo i le gaʻo ma sili atu i porotini nai lo le pata pinati.

6. sisi

E faigofie lava: O le sisi e faia mai i le susu. E tele le calcium i le susu. Ergo, sisi e tele kalisiu.

Faʻatasi ai ma le lautele lautele e filifili mai ai, o le mozzarella e maualuga lona maualuga i le calcium. Mo se filifiliga maloloina, faʻataʻitaʻi sisi sisi mai le susu susu.

7. Yogurt

O le yogurt o se meaʻai i aso anamua i le gaseseina o meaʻai, e amata mai lava i le 2000 TLM. Ona o sauniuniga a yogurt, o lenei meaʻai meaʻai tele o loʻo i ai le tele sili atu kalisiu nai lo le susu na mafua mai ai. Tasi le 8-aunese tautua o le maualalo-gaʻo yogurt maua ai se atoa 42 pasene o au i aso uma calcium suka, e tusa ai ma le NIH.

8. fuamoa

Tala lelei mo e fiafia i le 'aiga o le taeao: O fuamoa o loʻo iai le tele o vaitamini D ma mafai ona faʻaleleia le soifua maloloina o ponaivi. Vitamini D e maua i na o yolks, o lea afai e te masani i le 'ai fuamoa papaʻe omelets, oe tatau ona maua lau vaitamini D i se isi mea.

O leisi meaʻai o le taeao, moli moli, e masani ona faʻamalosia ile vitamini D ma kalisiu

9. Broccoli

O mea uma e maua mai i le kulimi e le maua mai le susu, o le broccoli e lona lua i le pogisa ma lau lau. Ma ole broccoli e le naʻo le ponaivi-maloloina - o se sili lelei punaʻoa o vitamini C, alava, ma niuterene o loʻo iai kanesa-taua taua.

10. Ae faʻapefea le susu?

E faʻapefea la le susu?

O le tasi ipu susu e tusa ma le 30 pasene o le kalasiamu e te manaʻomia i aso uma, e tusa ai ma le NIH. I le pito i luga o lena, o le susu o loʻo faʻatau atu i faleʻoloa e masani lava ona faʻamalosia ma le vaitamini D, ma avea ai o se lua-whammy pe a oʻo i le ponaivi soifua maloloina.

Peitaʻi, sa i ai lava ni masalosaloga e ono faʻatamaʻia e le susu ponaivi o mea taua. A faʻaalia e leai se faʻafesoʻotaʻiga i le va o le inuina o susu i tausaga o talavou ma le faʻaititia o lamatiaga o le suilapalapa gau i tagata matutua.

Ae ui i lea, o le tasi 2011 meta-analysis o kulupu suʻesuʻega na faʻaalia e leai se fesoʻotaʻiga i le va o susu susu ma suilapalapa gau i fafine, ae o loʻo taua atili faʻamatalaga e manaʻomia e faia i aliʻi.

E suʻesuʻe suʻesuʻega ma e tele isi suʻesuʻega e manaʻomia e suʻe ai se tali mautu.

Nisi auala e faʻaleleia atili ai le soifua maloloina o ponaivi

A o e agaʻi i le matua, o le a faʻaauau pea ona manaʻomia e lou tino le calcium, vitamini D, ma isi mea aoga e faʻamalosia ai ou ponaivi ma mafiafia ai. O le lava o meaʻai e lagolagoina ivi i lau taumafataga atonu o le mea sili lea ona taua e mafai ona e faia e faʻamalosia ai lo latou soifua maloloina.

Ae leʻo le pau lea o le mea e te mafaia - pe tatau - ona e faia. Siaki nei fesoasoani e 10 e faʻatele ai le malosi o ponaivi, ma faitau e uiga i nei tala masani a le 7 osteoporosis ina ia mafai ai ona e malamalama lelei e uiga i lou ponaivi soifua maloloina.