Aisea Oe Tatau ai Ona Faia Povi Toleniga Taʻalo-Faʻaopopo Tasi e Faʻataʻitaʻia

Anotusi

• Musu o le Tama'i povi 101
• Aisea E Tatau ai Ona E Manatu I Lau Povi
• O le ae faʻaleleia le faʻatinoga o le malosi.
• E te fa'aitiitia lou tulaga lamatia o manu'a vae.
• Oe o le a faʻaleleia lou vaega maualalo-tino o gaioiga.
• Faʻafefea ona tofotofoina lou malosi tamaʻi povi
• O Fa'amalositino & Toleniga a le Tama'i povi Sili
• Faigamalaga o Povi ma Faʻataʻiga Drills
• I-Fale Povi Faʻamalositino mo Malosi
• Iloilo mo

Afai e pei oe o le tele o tagata, o lau vae-aso laina laina foliga pei o lenei: fesuiaʻi lunges, goblet squats, thrusters, ma deadl lift. Mautinoa, o nei faʻamalositino afi mumu atoa le vae, ae latou te le o le tuʻuina atu i ou tamai povi le le vaeluaina o le mafaufau latou te tatau ai.

"Squats ma lunges o le a galue ai ou tamai povi, ae latou te le faʻapitoa faʻatutuina latou. E tatau ona e faia faʻamalositino, pei o le tamai povi sisiʻo poʻo mulivae toʻulu, e togafitia ou tamai povi maso pei o se squat togafitia au glutes," faʻamatala Sherry Ward, o se NSCA -faiaoga a le tagata lava ia ma le faiaoga CrossFit Level 1 i Brick Niu Ioka.

Talu ai o au tamai povi o se vaega laʻititi maso, oe le o le a vaʻaia maoaʻe tuputupu aʻe mai latou (ie latou te le o faʻapipiʻi fafo o lou ofuvae), ae e le tatau ona taofia oe mai susulu le malamalama malamalama luga o nei pito i lalo-vae maso. Lenei o le mafuaʻaga e tatau ai ona tuuto le taimi ma le malosi i ou tamaʻi povi maso, aofia ai ma se faʻapitoa toleniga toleniga ma le sili lelei i le fale-tamai povi faʻamalositino ma lalo-tino gaioiga viliina e taumafai.

Musu o le Tama'i povi 101

E lua maso autu o au tamai povi: o le gastrocnemius ma le soleus.

• Le gastrocnemius—Le musele pito i fafo e lua-ulu-e faʻagaoioia pe a e siʻii luga ou mulivae. E faʻateleina ona suʻeina pe a faʻalautele lou vae pe faʻasaʻo tulivae. Atonu e te matauina le autilo i fafo (pun intended) i taimi uma e te faia ai se laa i luga ma faasa'o lou vae pe fai se seevae ma se mulivae.
• O le soleus o le maso i lalo ole gastrocnemius e alu i lalo le umi o le vae pito i lalo. E faʻatele ona faʻagaoioia le lapisi peʻa toʻotuli lou tulivae.

O maso uma e lua e fesoasoani i le totoina o le vae, poʻo le tusi o vae / tamatamaivae. "O le gastrocnemius ma le soleus e galue e pei o se faʻalavelave faʻafuaseʻi ma se faʻamalosi malosi o le vae," o le tala lea a Yolanda Ragland, D.P.M., o se fomai tipitipi podiatric, ma le faʻavae ma le Pule Sili o Fix Your Feet. O le gastrocnemius galue tele i locomotion (savali, tamoe, e o uila) talu ai sopoia sooga tele (o le tapuvae ma tulivae), na ia faamatala. Ma o le solofanua o se itu e teteʻe ai i le kalave — o lona uiga, o se maso e aoga tele e faʻatumau se tulaga tu saʻo ma e taua mo gaioiga e tatau ona e galue ai faʻasaga i le kalave (pei o le osooso), o lana tala lea.

Aisea E Tatau ai Ona E Manatu I Lau Povi

O au tamai povi atonu e laʻititi e faʻatusatusa i lau quads poʻo le glutes, ae o ia mea - i le tele o itu-o se musika mana taua musele. Latou te avea o le faʻavae o le malosi mo faʻavae masani o gaioiga, pei o le savali, tamoʻe, ma le osooso. Nei o ni aoga o le fausiaina malosi ma feaveai tamai povi.

O le ae faʻaleleia le faʻatinoga o le malosi.

"O taʻaloga uma e manuia mai tamaʻi povi malolosi; latou te nafa ma le faʻatupuina o gaioiga i ou vae, "o le tala lea a Jason Loebig, o se aʻoaʻoga faʻataʻitaʻiga ma le taʻavale a le Nike i Chicago ma o le tasi na faavaeina le Live Better Co., o se faʻavae aʻoaʻoga soifua maloloina. Aʻo faʻatinoina gaioiga faʻakomepiuta pei o le tamoʻe poʻo le osooso, o au tamai povi e fesoasoani i le mauaina ma maua mai le malosi, faʻatasi ma isi vaega o le vae, tapuvae, ma lagolago tendon, pei o le Achilles tendon (o le fusi o mea e faʻapipiʻi ou tamaʻi maso maso i le mulivae ponaivi), faamalamalama Loebig. I le faʻamalosia o maso tamaʻi povi, ua e faʻatulagaina ou vae e uʻuina atili le tele o avega.

"Tamaʻi povi malosi, faʻatasi ma le tele o gaioiga ma le faʻatonutonu o tapuvaevaevae, mafai fesoasoani i le mauaina ma le faʻateleina o le malosi i totonu o le eleele, e mafua ai le saoasaoa tamoʻe saoasaoa ma maualuga oso oso pe a tuʻufaʻatasia ma talafeagai gaioiga i tulivae ma suilapalapa , "o lana tala lea.

Afai la e te manaʻo e faʻateleina le maualuga o au atigipusa osooso pe tafi sekone ese lau 200 mita mita, ona taimi lea e taulaʻi i le fausiaina sili tamai povi e ala i tamaʻi povi faʻamalositino ma gaioiga viliina. "E ala i le faʻamalosia o tamaʻi povi maso, o le isi avanoa lea e faʻagaoioia atili ai [maso] e ala i le gaioi," o le tala lea a Ward. (Faʻafesoʻotaʻi: Faʻafefea ona tamoʻe vave e aunoa ma toleniga sili atu)

E te fa'aitiitia lou tulaga lamatia o manu'a vae.

I se faʻaopopoga i le penefiti faʻamanuiaga, lau tamaʻi povi fesoasoani i gaioiga i vae ma aʻafia lou gafatia e paleni. "O tamaʻi povi e taua tele lona sao e le gata mo le vae i luga ma le tausinioina o le tulaga, ae e iai foi aafiaga taua i vae," o le tala lea a Dr. Ragland. "O le totonugalemu o le kalave o le tatou tino e agai i luma o le tino, lea e mafua ai le tino e alu i luma. Peitai, tatou te le masani faalagolago i luma ona o le counteraction o lo tatou tulaga faifai pea o plantar flexion [e tamai povi maso], saunia tu saʻo mautu ma le lagolagoina o le tulaga," o lana tala lea.

Ona o tamaʻi povi e fesoʻotaʻi ma le tele o sooga, e aofia ai le tapuvae ma le tulivae, latou te aʻafia ai le tele o tendon i lenei vaega. A e faapuupuuina (aka fufusi) pe vaivai tamai povi, e mafai ona oʻo atu i le tele o maʻi vae, e aofia ai le fasciitis o le laau, Achilles tendonitis (o se manua tele o le tendon Achilles), ma tapuvae vae ma gau, ma isi vae. mataupu, fai mai Dr. Ragland. (Fesoʻotaʻiga: O Meafaigaluega Sili Ona Lelei e Faʻafaigofie ai le Tiga mai le Plantar Fasciitis)

"O le faʻamalosia o maso o le tamaʻi povi e taua tele mo le puipuia o manuʻa ma le atinaʻeina o le proprioception, poʻo le faʻalauiloaina o le tino, aʻo sauniuni i vaalele eseese o le gaioiga (luma, tua, itu i le itu, ma isi)," o le tala lea a Ward. (Fa'aopoopo iinei: Aisea e mana'omia ai e le au tamo'e uma le paleni ma le mautu o a'oa'oga)

Oe o le a faʻaleleia lou vaega maualalo-tino o gaioiga.

I le faʻapaina o au tamaʻi povi, e mafai ai ona e faʻateleina lau gaioiga, o le tala lea a Ward. Aisea? O tamaʻi tamaʻi tamaʻi tamaititi mai le le toaga poʻo le soʻona faʻaoga e mafai ai ona le fetuutuunai ou tapuvae, ma atili ai ona faigata ona faia faʻamalositino le mamafa o taga ma faʻagaioiga o taga, e tusa ai ma le American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Afai e fufusi au tama'i povi ma e te faia se squat pito i luma, mo se faʻataʻitaʻiga, o le a e matauina o ou mulivae o loʻo siisii ​​ese mai le eleele pe o ou tapuvae o loʻo faʻafefe i totonu. Uarota.

O le mea lea: O lou tino e minoi i se filifili faʻapitoa, o lona uiga o le gaioi o le tasi soʻoga e afaina ai le gaioiga o isi soʻoga. Afai e iai sau tamaʻi tamaʻi tamaʻi povi, o lona uiga e te le o lava le paʻu mai le eleele e faʻagaoioi ai au glutes ma hamstrings i se squat. Fai mai Dr. Ragland o le vaega pito i lalo o tamaʻi povi e fausia ai le tendon Achilles e faʻaofi i totonu o le calcaneus, o le ponaivi pito sili ona tele o le vae, lea e faʻamalosia ai le tapuvae o tapuvae - o se mea e taua tele foi i le squatting.

Faʻaaliga: A faʻapea e vaivai lou suilapalapa, e mafai ona aʻafia ai au tamaʻi povi. "O se fusipaʻu mau e mafai ona iʻu ai i se fusi mau ma puʻupuʻu e mafai ona paʻu ifo i lalo i le gastrocnemius. O lenei tulaga e taʻua o le" tali tutusa o fusipaʻu fufusi, "o le tala lea a Dr. Ragland.

Afai e fufusi ou manoa ma tama'i povi, ua fautuaina e Dr. Ragland le fa'aloaloa o sulugatiti ma fa'amalosia ou toto'a, maso i totonu o le ogavae, ma le tino. "Afai e te faʻamalosia isi vaega nei, e le tau faia uma e le faʻamaʻi ma tamaʻi povi ia galuega uma, ma o le faʻalauteleina o le gastrocnemius o le a aloese ai mai manuʻa e pei o le tosoina o maso ma manoa gau," o lana tala lea.

Faʻafefea ona tofotofoina lou malosi tamaʻi povi

Le mautinoa po'o fea e tu ai au tama'i povi ma uaua ma tendon i ou tapuvae? Ua fautuaina e Ward le faʻataʻitaʻia o latou e ala i le paleni o le vae e tasi i le 60 sekone ma ou lima e oʻo i autafa. E te manaʻo e faʻataʻitaʻi le tutusa toleni ma ou mata moeiini foi. "Vaʻai pe o le a le umi e mafai ai ona faʻapaleni ou mata ma moeiini ma matala. Ia mautinoa e i ai sau avanoa avanoa peʻa faia lenei faʻamalositino," o lana tala lea. A faʻapea e le mafai ona paleni mo le 10 sekone (e aunoa ma le faʻasolosolo o vae o loʻo i luga o le foloa poʻo le papaʻi o le isi vae i le eleele), ona mafai lea ona e i ai i se tulaga lamatia tele mo se tapuvae vae, e tusa ai ma Advanced Physical Therapy Education Institute. Uiga, e tatau ona matua faʻaaluina se taimi i lou tapuvae ma tamai povi malosi ma fealuaʻi. (Faʻata foʻi isi suʻega paleni e fua ai lou agavaʻa.)

O Fa'amalositino & Toleniga a le Tama'i povi Sili

Fai mai Ward o faamalositino tamaʻi povi e taulaʻi i le avega masani (pe a fai e umi le maso i lalo o le avega ma faapuupuu) e sili ona lelei mo le faamalosia o nei maso. O tamaʻi povi e siʻi i luga ma faʻaeʻe mulivae e o i le tamaʻi povi faʻamalositino faʻamalositino mo le malosi, faʻatasi ai ma le siʻitia i luga o vae e fesoasoani e faʻafetauiaʻi i latou ma galue le paʻu (o le maso i luma o le vae pito i lalo). I le tulaga o faʻamalositino tamaʻi povi faʻamalositino, osooso maea fesoasoani faʻatamaʻoti tamaʻi povi ma galue tatau tapuvae tapuvae.

"A e faʻamumuina maso o le tamaʻi povi, o le a faʻafeiloaʻi atu le malosi o le malosi i sulu e oso maualuga ai," o le tala lea a Ward. "O le faia o faʻataʻitaʻiga faʻamalosi i luga o se apefaʻi saoasaoa poʻo le taʻalo hopscotch o le a aoga ai foi tamaʻi povi.

O se tasi o ta'aloga a le tama'i povi e sili ona fiafia i ai Loebig o le fa'asaga i tua i luga o tulivae tu i luga o le tama'i povi. "O se unilateral faamalositino ma le maeʻa i le tasi-vae tulaga tulaga taulaʻi i le malosi ma le paleni," fai mai Loebig. Faʻataʻitaʻi lenei faʻamalositino naʻo lou tino mamafa ona faʻaopopo lea mamafa pe a faʻamalosia lou malosi ma paleni.

"Ina ia taulaʻi i le gastrocnemius, lea e tatau ona avea ma taulaiga muamua mo le fausiaina o le tele ma le malosi i totonu o tamai povi, faʻatino le tuʻu o le tamai povi i se tulaga saʻo-vae," o le tala lea a Loebig. O le aʻoaʻoina i se tulaga vaeluaga e faʻapipiʻi ai le tapuvae pito i tua ma se vae saʻo (e pei ona e faia i laina tasi-lima) e mafai foi ona fesoasoani e fausia le malosi i le tapuvae, o lana tala lea. E maua e le solofanua le tele o gaioiga pe a tootuli lou tulivae, o lea na fautuaina ai e Loebig le faʻatupuina o le tamaʻi povi i se tulaga faʻapipiʻi tulivae e faʻatutu iai.

Ina ia fesoasoani ia te oe e faʻamalosia au tamaʻi povi, faʻataʻitaʻi ia mea faʻataʻavale ia ma nei toleniga tamaʻi povi na fuafuaina e Ward.

Faigamalaga o Povi ma Faʻataʻiga Drills

• Ta'avale le tama'i povi e fa'aaoga ai le polo lacrosse po'o le foam roller, ma taula'i i vaega e te lagona ai le fufusi. Lolo le polo lacrosse i lalo o vae foi.

• Plantar flexion (tusi i tamatamaivae) ma dorsiflexion (aumaia le vae agai i le ie) faʻaloloa ma se fusi teteʻe e ala i le afifiina o le fusi i le polo o ou vae.

• Nofo i se squat maualalo.

• Totonu ma fafo feʻaveaʻiga suilapalapa (aka 90-90 faʻaloaloa): Nofo i luga o le fola ma le vae agavale piʻo i le 90-tikeri tulimanu i luma o le tino, ogavae faaloaloa agai i luma mai le suilapalapa ma shin tutusa i luma o le potu poʻo fala O le vae taumatau o loʻo piʻo ile 90-tikeri tulimanu, o le itu o le itu o le itu o le suilapalapa ese mai le taumatau taumatau, ma le tamaʻi povi taumatau o loʻo tusi i tua. O vae uma e lua ua fui. Taofi lenei fa'alologo mo le 30-60 sekone ona sui lea o itu.

• Maile faʻasaga i lalo.

• Pa'u mulivae tumau: Tu i luga o le pito o se laasaga poʻo se atigipusa ma tuʻu le tasi mulivae agai i le fola, faʻamautu le tapuvae. Taofi mo le 30 sekone, ona fesuiaʻi itu ma toe fai. Taumafai fesuiaʻiga o lenei faʻaloaloa e ala i le liliu o lou vae i totonu ma fafo e faʻatatau i itu eseese o tamaʻi povi maso.

I-Fale Povi Faʻamalositino mo Malosi

2-1-2 Faia Povi

A. Tu i vae vae-lautele lautele ma tamatamaivae e faasaga i luma. Uu le dumbbell feololo i le mamafa i lima taʻitasi ma lima i ona itu.

B. Faitau i le lua, sii lemu mulivae mai le fola e faapaleni i polo o vae. Taofi le tulaga lea mo le tasi sekone ae e te leʻi faifai lemu ona tuʻu i lalo mo le lua-sekone faitauga. Aloʻese mai le faʻasolosolo tapuvae i totonu poʻo fafo ao faia le faʻamalositino.

Fai 3 seti o 15 i le 20 sui.

2-1-2 Fa'alalo o le mulivae i le Si'i o le Tama'i povi

A. Tu i luga o le pito o se laasaga poʻo se atigipusa ma naʻo le muaʻi vae i luga o le sitepu, o lea e alu ese ai mulivae mai le sitepu.

B. Faitau i le lua, fa'agasolo malie le tasi mulivae agai i le fola. Taofi lenei mulivae mataua mo le tasi sekone ona sii lea o le mulivae i luga e sau i le polo o le vae mo le lua sekone.

C. Toe fai i le isi vae. Tasi lena sui.

Fai 3 seti o 10 i le 15 sui.

Si'i Tama'i Nofo

A. Nofo i luga o se nofoa po o se atigipusa i se maualuga talafeagai ina ia maua e tulivae le 90-tikeri tulimanu. Faʻamau faʻamau i luga lima taʻitasi le mamafa-i le mamafa dumbbell, o lona uiga o paleni uma o loʻo faʻapaleni i le tasi itu i luga o luga o vae uma. Faʻaauau pea le autu ma faʻasolosolo maualuga i le taimi atoa o le gaioiga.

B. Sii mulivae mai le foloa i le maualuga e mafai ai, sau i polo o vae.

C. Fa'alalo lemu mulivae i lalo i le eleele.

Fai 3 seti o 15 i le 20 sui.

Nofoaga Faʻafesuiaʻi ma Faʻafouina ma tetee Faʻaau

A. Nofo i luga o le foloa ma vae atoa faʻalauteleina, ma afifi se umi teteʻe faʻataʻamilomilo i faʻataʻamilosaga o vae uma e lua. Uu le paʻu teteʻe i lima uma e lua.

B. Faaliʻi vae i totonu ma faʻasolosolo ou vae ma tamaivae e tusi i luga, ona toso mai lea o ou tamatamaivae agai i ou vae, agai agai i le tetee o le fusi. Taofi lenei tulaga mo ni nai sekone ae e te leʻi toe foi i le amataga tulaga.

C. Ona sosoo ai lea ma le liliu o ou vae i fafo ma fa'ano'i ou vae ma tamatamai vae e fa'asino i luga, ona toso lea o ou tamatamai vae i lou alo. Taofi lenei tulaga mo ni nai sekone ae le'i toe foi i le tulaga amata.

Fai 3 seti o 10 i le 15 sui.

Iloilo mo