Kalori uila vilivili 101: A Tagata Amata Taiala

Anotusi

• Ole a le uila ole kalori?
• Tele "Faʻamanuiaga" Faʻamanuiaga Faʻatonu
• Metabolic Adaptations i Meaʻai masani
• Lau Hormones Galue Faasaga ia te Oe
• Suʻesuʻega Lagolagoina o Kalori uila
• Faʻafefea ona faʻaaogaina Kalori uila
• Faʻataʻitaʻiga Malosiaga uila uila
• Faʻafesoʻotaʻi le Kalori uila i le faʻamalositino
• Ave le Fale Feau

O le uila uila o se auala 'ai e mafai ona fesoasoani ia te oe e pipiʻi ai i lau taumafataga ma leiloa mamafa.

Nai lo le faʻaaogaina o se aofaʻiga aofaʻi o kalori i aso uma, o au meaʻai e sui.

O lenei tusitusiga faʻamatalaina mea uma e te manaʻomia e iloa e uiga i kalokini uila.

Ole a le uila ole kalori?

O le uila vilivae, e taʻua foi o le fesuiaʻiga o le kalori, o se faiga e faʻaaoga ai meaʻai e mafai ai ona e taʻamilo i le va o taimi maualalo-kalori ma taimi e maualuga ai le kalori.

E leai ni tapulaʻa o meaʻai poʻo ni faʻatonuga faigata, naʻo le aofaʻi o kalori e mafai ona e 'ai i ni aso poʻo ni vaiaso.

Mo lenei mafuaʻaga, e le o se "taumafataga" i le uiga masani, ae o se auala e faʻavasega ai lau vaiaso poʻo masina masina meaʻai.

Suesuega fautua mai le aoga o calorie uila e aofia ai sili atu pa'ū mamafa, faaleleia gafatia e pipii i se taumafataga, itiiti fiaaai ma le faaitiitia o le le lelei hormonal ma metabolic fetuunaiga o le masani ai leiloa mamafa pauna (,,).

E le gata i lea, e mafai ona fai le uila vilivae ae e sili le aoga mo oe.

O se tasi o suʻesuʻega sili ona lelei e oʻo mai ile taimi nei na faʻaaogaina le taamilosaga e 14-aso. Tagata auai na faia 11 aso i luga o le maualalo-kalori taumafataga sosoʻo ai ma le 3 aso o le 'ai sili kalori (taʻua o le "toe faʻaleleia"). O isi suʻesuʻega na tilotilo i le umi o 3-4 vaiaso taumafa ma 1-vaiaso refeeds (,,).

E ui lava o se auala fou lenei, e pei o le au tulimanu-faʻaputugaʻaiga sa i ai se tutusa 'ai faiga masani seneturi talu ai. E mafua ona o meaʻai e le masani ona maua i aofaʻi tutusa i aso uma (4).

Sa i ai vaitau na utiuti meaʻai ae o isi taimi na tele ai, fuafua i le taimi o le tausaga ma tulimanu manuia (4).

O le uila uila ole kalori ose 'auala e te faʻataʻamilomiloina ai lau aofaʻi o au kalori mai lea aso i lea aso poʻo lea vaiaso i lea vaiaso.

Tele "Faʻamanuiaga" Faʻamanuiaga Faʻatonu

Ina ia malamalama pe aisea e aoga tele ai le tietie uila, e tatau ona e malamalama pe aisea e le faʻamanuiaina ai le tele o taimi i "masani" masani.

O le mea moni o le, le manuia fua faatatau mo umi-taimi paʻu leiloa mamafa sili ona mativa.

Tasi iloiloga o mamafa pa'ū suʻesuʻega maua tele o tagata toe maua latalata i le 60% o le mamafa na latou leiloa i totonu o le 12 masina ().

A maeʻa le 5 tausaga, o le tele o tagata e ono toe maua uma le mamafa na latou leiloa, ae tusa ma le 30% o le a sili atu le mamafa nai lo o latou amataga mamafa ().

O le isi suʻesuʻega na maua ai e tusa o le tasi vaetolu o tagata fai meaʻai na toe maua uma le latou paʻu leiloa 1 tausaga talu ona maeʻa le taumafataga, ma naʻo le 28 o le 76 tagata auai na faʻatumauina le latou mamafa fou ().

Talu ai o le toʻesea o le mamafa ma tuʻu ese e matua faigata lava, malo ma taʻitaʻia tagata aʻoaʻo tele ua taumafai e suia le taulaʻi agaʻi i le puipuia (,,).

Ole tele o suʻesuʻega e faʻailoa mai ai le fesuiaʻiga o metabolic ma mafaufauga o le mafaufau na mafua ai ona le lelei meaʻai i taimi uumi (,,,,,,,).

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le tele o meaʻai e toe maua le tele o pauna na latou leiloa, ma e masani ona iʻu ina sili atu lo latou mamafa nai lo le taimi muamua.

Metabolic Adaptations i Meaʻai masani

O fesuiaʻiga e mafua mai i le 'ai o meaʻai e taʻu ai i lou tino e lagona o se tulaga mataʻutia.

I seneturi ua mavae, o se vaitaimi maualalo-kalori e mafai ona tutusa ma le fia 'aʻai poʻo maʻi.

Ina ia ola, o le faiʻai o le a lafoina eseʻese faʻailo i le tino e faʻasao ai le malosi.

Na te faia lenei mea e ala ile tele o suiga o meaola, lea e masani ona taʻua o "metabolic adaptations." O nei leaga fetuunaiga aofia ai:

• Faʻaitiitia ile testosterone: Testostero o le autu ki mo itupa uma, ae maise taua i aliʻi. E mafai ona paʻuʻu i lalo tulaga maualalo pe a dieting (,).
• Faʻaitiitia i le malolo faʻaalu tupe faʻaalu: Ole fua lea o lau metabolism poʻo le aofaʻi o kalori e te susunuina i le malologa. O lenei paʻu ua lauiloa foi o adaptive thermogenesis poo le "matelaina auala" (,,,,,).
• Faʻapaʻu i le thyroid hormone: O lenei homone faia se taua vaega i metabolism. O lona tulaga e masani ona paʻu pe a oʻo i le oti (,,).
• Faʻaititia i faʻamalositino: Faʻamalositino gaioiga, e le gata i le malamalama ae maise foi i lalo o le mafaufau, e matele ina paʻu pe a oʻo i le paʻu ma ono avea ma mafuaʻaga autu i le puta ma le mamafa toe maua (,,).
• Faʻateleina i le cortisol: O lenei homone popole e mafai ona mafua ai le tele o mataupu tau le soifua maloloina ma faia se sao i gaʻo maua pe a maualuga e siitia i taimi uma (,,).
• Faʻapaʻu i le leptin: O le taua homone taua e tatau ona taʻu i lou faiʻai ua e maona ma aua le toe 'ai (,).
• Faʻateleina i ghrelin: E masani ona vaʻaia o le faʻafeagai o le leptin, ghrelin e gaosia i le digestive tract ma faʻailo i lou faiʻai o loʻo e fia 'ai (,,).

O nei fetuunaiga o faafeagai tonu o mea e te manaʻomia mo le alualu i luma, umi-taimi pa'ū mamafa.

E ui lava o nei suiga o le a ono tupu i sina tikeri ma calorie uila foi, o suʻesuʻega fautua mai o le aafiaga e sili laiti.

A masani maualalo-kalori kalori taumafataga o le a le lelei afaina ai fia 'aʻai, homone ma metabolism. O nei suiga faia faigata tele ona manuia tausia maumau leiloa pa'ū i le umi-taimi.

Lau Hormones Galue Faasaga ia te Oe

E faia e lou tino mea uma i lona malosi e faʻagesegese ai le paʻu o pauna, faʻasao le malosi ma toe maua foʻi le mamafa peʻa maeʻa le taumafataga.

Suiga i le mamafa-faʻatonutonuina homone ei ai le taua vaega i lenei (,,,,).

Pei o se ili, leptin faʻaititia le fia 'ai, ao ghrelin faʻateleina ia (,,).

I le 6-masina mamafa leiloa suʻesuʻega, ghrelin tulaga siitia i le 24%. O le isi suʻesuʻega vaʻavaʻaia o se tino tuʻufaʻatasia maua tino paee maua se 40% faʻateleina i tulaga ghrelin sili atu 6 masina (,,).

I se tasi suʻesuʻega, ina ua leiloloa sui auai 21% o latou tino mamafa, o leptin tulaga paʻu na faʻaititia e sili atu 70%. O le isi suʻesuʻega na maua ai o le 3 aso o le maualuga-kalori taumafaina faʻateleina leptin tulaga i le 28% ma le malosi faʻaalu i le 7% (,).

Lenei o se tasi ono ono aoga o kaloli uila, pei o maualuga-kalori vaitaimi mafai faʻaititia ghrelin ma faʻateleina leptin.

Mo se faʻataʻitaʻiga, tasi suʻesuʻega maua 2 vaiaso o le faʻaaogaina 29-45% sili atu kalori faʻaititia ghrelin tulaga i le 18% ().

O le isi suʻesuʻega faʻatusatusaina 3 masina i luga o le maualuga-kalori taumafataga i le 3 masina i luga o le maualalo-kalori taumafa. E pei ona fuafuaina, sa i ai se 20% faʻaopoopoga i ghrelin mo le dieting kulupu faʻatusatusa i le 17% faʻaititia mo le maualuga-kalori vaega ().

O meaʻai e mafua ai le faʻatupulaia o le fiaʻai homone ghrelin, ma le faʻaititia o le atoaga o le homone leptin. E mafai ona fesoasoani le uila vilivae ile faʻaititia ole lelei ole hormonal adaptations.

Suʻesuʻega Lagolagoina o Kalori uila

A e tipi kalori, e tele suʻesuʻega ua maua ai le paʻu maualalo ile numera o kalori e te susunuina ile aso.

E pei ona faʻaalia i le kalafi o loʻo i lalo, o lenei suʻesuʻega e 8-vaiaso na maua ai e lata i le 250-kalori le faʻaititia o kalori na susunuina i le malologa ().

O le isi suʻesuʻega na maua ai le 3-vaiaso maualalo-kalori meaʻai na faʻaititia ai le metabolism e ova atu ma le 100 kalori. Peitai, sui auai suia i se maualuga-kalori taumafataga i le 4th vaiaso, ma o latou metabolism faʻateleina i luga atu amata tulaga ().

O isi suʻesuʻega ua maua ai le faʻaititia tele e oʻo atu i le 500 kalori i le aso peʻa oʻo i le paʻu. E taua lenei mea mo le tausiga o le mamafa, aua e tatau ona faʻaititia au meaʻai i le 20-25% i le aso naʻo le faʻatumauina o lou mamafa fou (,).

E tusa ai ma le testosterone, tasi le 8-vaiaso taumafataga ma faʻamalositino masani na i ai se matua leaga aʻafiaga, faʻaititia tulaga i le lata i le 60% ().

I le maeʻa ai o le 8-vaiaso taumafataga, na tuʻuina ai sui i luga o le tasi-vaiaso maualuga-kalori taumafa, lea na faʻatupuina lelei testosterone tulaga i tua i le masani ai ().

I le iuga, o le sili ona talafeagai suʻesuʻega faʻaaoga se 11-aso taumafataga sosoʻo ai ma le 3-aso maualuga-kalori faʻamalosiina ma faʻatusatusa i se taumafataga masani ma faʻaauau kalori faʻatapulaʻaina ().

E ui i le faʻatagaina e 'ai soʻo se mea na latou fiafia i ai mo le 3 aso i vaitaimi taʻitasi e 2-vaiaso, na paʻu le mamafa o le au auai ma na faʻaititia ai le paʻu o le metabolic rate ().

Suʻesuʻega faʻaali mai ai taimi maualuluga-kalori e mafai ona faʻateleina ai lou metabolism ma le maualuga o le homone ma fesoasoani ia te oe e faʻaalu ma le faʻamanuiaina lou mamafa nai lo se taumafataga masani.

Faʻafefea ona faʻaaogaina Kalori uila

E leai ni tulafono maoti mo le faʻatinoina ole tiʻetiʻe uila poʻo vaitaimi maualuga-kalori.

Tumau ma le auala o meaʻai e aoga ma e te manaʻo ai, ona faia lea o nei taimi maualuga kalori i taimi fai soo.

Atonu e te manaʻo e amata se vaitaimi maualuga-kalori i le maeʻa ai o le 1-4 vaiaso, pe a e maitauina suiga o le tino.

E mafai ona aofia ai le faʻaititia o le malosi, faʻamalositino faʻafiafiaga, moe, feusuaʻiga poʻo le gaʻo tele o le laufanua.

Meaʻai masani e alu sologa lelei mo le vaiaso muamua pe lua, ae e te oʻo lava i se paʻu iloga o le malosi, faʻatinoga ma le lelei o le olaga.

Ole taimi lea atonu e te manaʻo ai e faʻaopopo se vaitaimi maualuga-kalori. E sili atu le faʻalogo i lou tino ma tuʻu i ai ni nai aso e toe faʻaleleia ai ma toe faʻatumu suauʻu aʻo leʻi oʻo mai i le isi poloka laititi.

Nisi tagata fiafia i le faia o nei maualuga-kalori aso i vaiaso uma. Mo se faʻataʻitaʻiga, 5 aso maualalo-kalori ma 2 aso maualuga-kalori.

O isi e fiafia e o atu i se seti masani ma taumafataga mo le maopoopo 2-4 vaiaso ae le faʻaopopoina i sina umi umi 5-7 aso maualuga-kalori vaitaimi.

Mulimuli pe filifili se taumafataga e mafai ona e fiafia ai ma pipii i ai, ona na o le faʻaopopo i totonu-sili atu-kalori refeeds uma 1-4 vaiaso, faʻavae i luga o lau oe lava tino manatu faʻaalia ma iʻuga.

Faʻataʻitaʻiga Malosiaga uila uila

E leai se taʻamilosaga e tasi e tatau ona e tumau ai.

E pei ona mafai ona e vaʻai mai i suʻesuʻega, o nisi tagata e taumafa mo le 3 vaiaso ona maua ai lea o le 1-vaiaso maualuga kalori taimi. O isi e faʻaaoga taʻamilosaga laiti, e pei o le 11 aso i luga ma le 3 aso malolo.

I se faʻaopopoga, o nisi tagata faʻatino refesina pe a manaʻomia, ao isi e tausisi i se seti faʻasologa poʻo le taʻamilosaga

Nei o ni nai kalori kalasini faʻasologa e mafaufau:

• Taamilosaga o le faaiuga o le vaiaso: 5 aso i se taumafataga maualalo-kalori, ona faʻamalieina ai lea o le 2-aso maualuga-kalori.
• Iti taʻamilosaga: 11 aso i se taumafataga maualalo-kalori mulimuli mai ai ma le 3-aso maualuga-kalori faʻamalosi tino.
• 3 luga, 1 toese: A 3-vaiaso maualalo-kalori meaʻai mulimuli ai ma le 5-7 aso maualuga-kalori faʻamalosi tino.
• Taamilosaga masina: 4-5 vaiaso i se taumafataga maualalo-kalori mulimuli mai ai ma se umi umi 10-14 aso sili atu-kalori maualuga refeed.

I aso maualalo-kalori, faʻaititia au meaʻai i le 500-1,000 kalori. Mo le maualuga-kalori aso, 'ai i le tusa ma le 1000 kaloli sili atu nai lo lau fuafuaina tausiga tulaga.

Faʻataʻitaʻi auala taʻitasi ma vaʻai poʻo fea e sili mo oe. Afai e te le faitauina kalori, na o le faʻateleina lau vaega lapoʻa poʻo macros i le latalata i le tasi vaetolu mo refeeds.

E mafai ona e faʻataʻitaʻia ni metotia, e aofia ai meaai pupuu e 5-aso ma mea e faʻaalu ai mo le 2 aso poʻo le sili atu i le 3-5 vaiaso meaai ma le 1-2 vaiaso faʻamamafa.

Faʻafesoʻotaʻi le Kalori uila i le faʻamalositino

Talu ai o le faʻamalositino e taua tele i le soifua maloloina ma le paʻu o pauna, e talafeagai le fetuunai o au kalori i lau gaioiga tulaga (,).

Ole fesuiaʻiga o manaʻoga o faamalositino e mafai ona matua suia ai lou manaʻoga kalori mo lena aso.

O le mea lea, e talafeagai le tuʻufaʻatasia o au sauniga faʻamalositino sili ona umi ma sili ona faʻamalosi ma le maualuga-kalori aso. I leisi itu, sefe le mama faʻamalositino sauniga po o malologa aso mo lou maualalo-kalori aso.

I le aluga o taimi, o lenei mafai ona faʻatagaina oe e leiloa gaʻo ae faʻateleina pea faʻatinoina pe a sili ona taua.

Ae ui i lea, aua le avea lau masani masani ma mea faigata. Afai naʻo lou faʻamalositino mo le soifua maloloina ma le paʻu pauna, e mafai ona e faʻafaigofie ma mulimuli i faʻataʻitaʻiga o loʻo lisi atu i luga.

Faʻavae lou maualuga-kalori aso ma refeeds faataamilo poloka aʻoaʻoga poʻo sauniga, ae faʻavasega au taimi maualalo-kalori i taimi o toleniga e le ogaoga pe laʻititi ifo le faʻamuamua.

Ave le Fale Feau

O le uila vilivae poʻo le fesuiaʻi o se auala fou e ono faʻaleleia atili ai le soifua maloloina.

E foliga mai e taua tele i le puipuia o lau metabolism ma homone, e masani ona paʻu i taimi o taumafataga e maualalo le kalori.

Ae e ui lava i ona aoga, e le o se faʻataulaitu auala e faʻaalu ai le mamafa.

Oe manaʻomia lava ona taulaʻi atu i faʻavae, pei o le ausiaina o se taimi uʻamea umi o le kalori, 'ai maloloina, faʻamalositino ma maua ia lava porotini.

O le taimi nei ua i ai i le nofoaga, calorie uila e mafai ona mautinoa fesoasoani faʻaleleia alualu i luma manuia.