Aisea ua feanu uma ai le au taʻalo soka i le lalolagi atoa?

Anotusi

• E Fa'afefea ona Gaioiina le Fufulu Carb?
• E Tatau Ona E Faʻataʻavaleina ole Carb Rinsing?
• Iloilo mo

Afai na e fa'alogo i le Ipu a le Lalolagi, atonu na e va'ai i le tele o tama ta'aalo sili o le lalolagi o lo'o fetogi ma feanu i luga o le malae. O le a le mea e maua ai?!

E ui e foliga mai o se aofaʻi mea bro, o le mea moni o se legit, faʻasaienisi lagolagoina lagolago togafiti taʻua o le "fufuluina o karate" lea e aofia ai le inuina o se vailaʻau vai (pei o se taʻaloga taʻaloga) ae feanu i fafo nai lo le foloina. O le mea moni, na o le fufuluina o se meainu maualuga-carb e mafai ona faʻasesē lou tino i lou mafaufau e te 'ai moni lava gaʻo. (Faʻatatau: O le a le Carb Cycling ma e tatau ona e faʻataʻitaʻia?)

E moni: O se su'esu'ega i le 2009 mai le Iunivesite o Birmingham na maua ai e fa'aagaoioia maso e pei o le 'au ta'a'a'a'a'alo; 'au ta'aalo na ta'ele na faia fa'apea fo'i ma i latou na fa'amumu i mea'ai po'o se meainu ta'aloga. O se iloiloga i le 2014 o suʻesuʻega i luga o le carb-rinsing na maua ai foi e foliga mai e iai se aafiaga lelei o le fufuluina o le carb i le taʻaloga afeleti i le taimi o le faʻamalositino e le itiiti ifo i le itula pe sili atu.

E Fa'afefea ona Gaioiina le Fufulu Carb?

O se suʻesuʻega 2016 lomia i Fomai & Saienisi i Ta'aloga & Fa'amalositino alu loloto loloto i le auala ma pe aisea e aoga ai le fufuluina o fualaʻau: Sa suʻesuʻe e le au suʻesuʻe aliʻi tiʻetiʻega uila i le tele o setete (fafagaina, anapogi, ma faʻaletonu), ma maua ai o le faʻamamaina o le karbino na sili ona aoga pe a o latou faleoloa malosi na faʻaititia tele. Ua talitonu le au suʻesuʻe, o le faʻamamaina o le karate i lou faiʻai e mafaufau ai i le tele o le suauʻu o loʻo agaʻi atu i ou musele, ma e faʻamalosia foi i latou e galulue malosi pe tuʻuina atu faʻailoga ia latou ia sili atu le lelei. (O isi taʻiala faʻasaienisi e lagolagoina e faʻamalosi ai le vaivai o taʻaloga.)

O deets nei: Sa fa'ata'ita'iina e le au su'esu'e ni ali'i ti'eti'e uila se to'avalu i lalo o tulaga fa'ata'ita'iga eseese: E tasi le ta'amilosaga o su'ega na faia i tagata ti'eti'e uila i se tulaga "fafaga" (na fai le 'aiga o le taeao i le 6 i le taeao ona amata lea o le su'ega i le 8 i le taeao). O le isi taamilosaga o suʻega na faia i tagata tietie uila i se tulaga "anapogi" (sa latou faia se taumafataga o le afiafi i le 8 i le afiafi ma le 12-itula anapogi aʻo leʻi faia le suʻega 8 i le taeao). O le taamilosaga mulimuli o suʻega na tuʻuina ai le au uila i se tulaga "faʻaitiitia" (na latou faia se taʻaloga 6 i le afiafi e aofia ai le 90 minute o le tiʻetiʻe uila malosi ma ono vaeluaga o le tasi minute o le tietie malosi ma le tasi minute malolo, sosoo ai ma le tele- 'aiga maualalo-carb i le 8 i le afiafi, ma le 12-itula anapogi seia oʻo i le faʻataʻitaʻiga i le 8 i le taeao). (Fa'atatau: O mea'ai nei e mafai ona fesoasoani e fa'atupu lau toleniga.)

Mo le faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga, tagata tiʻetiʻe uila i tulaga taʻitasi (fafagaina, anapogi, ma le uma) maeʻa le 30 minute o le tietie uila faigata ma le 20km uila taimi-faʻataʻitaʻiga ma taimi masani carb-fufuluina pe fufuluina ma se placebo.

O fa'ai'uga atoa na o gatasi ma su'esu'ega talu ai na fa'aalia ai e sili atu le aoga o le fa'amama carb pe'a maualalo le malosi. Aʻo i ai tagata tiʻetiʻe uila i se tulaga na fafagaina ai, e leʻi i ai se aafiaga taua o le faʻamamaina o le uila i taimi o faʻataʻitaʻiga taimi (o nofoaga uma e lua o le placebo ma le carb-rinse e tusa ma le 41 minute). A o latou i ai i se anapogi tulaga, sa i ai sina aoga (placebo fufulu taimi averesi e uiga i le 43 minute, ae o karb-fufulu taimi averesi 41 minute). Ma ina ua i ai le uila vilivae i se tulaga le lelei, sa i ai se aoga taua (placebo taimi fufuluina averesi 48 minute, ae taimi carb-vaivai averesi 44 minute). O le suʻesuʻega na maua ai foi, e ala i le mataʻituina o uila o le uila vilivaega ma le EMG sensor, o le maso gaioiga e faʻaititia pe a latou i ai i le leaga tulaga, ae na faʻafetauina e ala i le faʻamamaina o le karbasi.

E Tatau Ona E Faʻataʻavaleina ole Carb Rinsing?

E taua le maitauina e tusa lava pe faʻamamaina le karapine, o taimi o faʻataʻitaʻiga taimi na sili atu le leaga i se tulaga paʻu ma anapogi nai lo le setete fafagaina, faʻamaonia afai e te maua le avanoa e fafie lelei ai, e tatau. (Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le 'ai o karapeti aʻo leʻi oʻo i toleniga e faʻaleleia atili ai le onosaʻi ona o karapone o suauʻu ia e mafai ai e lou faiai, maso ma neula ona faia a latou galuega. mai le fufulu carb e na'o le va'aia pe a matua'i fa'amama lou tino. O avanoa, e te le alu i se toleniga e aunoa ma le 'ai i le 12 itula. Ma, afai e avanoa mo oe, e tutusa lava le faigofie (ma sili atu mo oe!) E folo moni le meainu taʻaloga pe a manaʻomia tele e lou tino.

Ae ui i lea, o le faʻamamaina o le karate e mafai ona maua mai i se taimi faigofie. O isi suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o le taumafaina o le gaʻo i taimi o faʻamalositino malosi e mafai ona mafua ai ituaiga uma o faʻalavelave GI, o lona uiga o le sasau ma le feanu e mafai ona avea ma se mea lelei pe a e faʻamalosi i se mea umi (pei o se malafoni, triathlon, tuuga uila umi ... poʻo le Lalolagi. Ta'aloga ipu) ae le mafai ona manava le 'ai o ga'o mai mea'ai, lamu, po'o kusi.

A leai, e taua mo tagata afeleti (poʻo tagata e faʻataʻitaʻia pei o tagata afeleti) ona 'aʻai karapoti i taumafataga uma. O le maualuga o le aofa'i o le carb intake e mafai ai e tagata ta'a'alo ona fa'aputu ga'o io latou maso. O lena "piggy bank" o kapisi, e taʻua o le glycogen, e mafai ona faʻaavanoaina i le taimi lava lena e ola ai ou maso. O faleoloa o le Glycogen e taua tele mo tagata taʻalo onosaʻi, ina ia e alu ai i taimi o gaioiga pe a le mafai ona taofi ma 'ai. (Va'ai: Aisea e aofia ai Carbs Healthy i lau meaai.)

I se tulaga aoao tagata taaalo manaʻomia e tusa 50-60% o a latou kalori i aso uma mai kalisi. Mo se tagata taʻalo e manaʻomia le 2,500 kaloli i le aso o loʻo i ai i le va o le 300 ma le 400 kalama o gaʻo. Ma le mea moni o filifiliga sili ona lelei na na faia e Tina Natura - fualaʻau, fualaʻau, ma fatu atoa, ia o karaponi masani fusifusia ma vitamini, minerals, ma antioxidants.

Afai e le o oe o se tagata taʻalo e mafai ona e pipii i se pasene laʻititi laʻititi o kalori mai gaʻo, fai mai 45 i le 50 pasene ma, ioe, e le o ni tagata taʻalo e masani ona manaʻomia le itiiti ifo o kalori (mo le 150-pauna tagata faigaluega ofisa e mu pe tusa ma le 100 kalori. itula). Ma mo se tagata e naʻo le 1,600 kaloli e manaʻomia i le aso e tusa ma le 200 kalama o kapisi i aso uma.

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