Chia Seeds vs Flax Seeds - E Tasi le maloloina nai lo leisi?

Anotusi

• O le a le Eseesega i le va o Chia Seeds ma Flax Seeds?
• Faʻatusatusaga o meaʻai paleni
• O i laʻua e ono tuʻuina i lalo le aʻafiaga o le fatu fatu
• Laʻua Fesoasoani Maualalo Toto Suka Maualuga Maualuga
• Flax Seeds Atonu o le a sili atu le aoga i le faʻaititia o le aʻafiaga o nisi ituaiga o kanesa
• Flax Seeds Atonu o le a sili atu le aoga i le faʻaititia o le fiaaai ma le fiafia
• Faʻaleleia uma le Dig digest
• Faʻafefea ona 'ai Chia ma Flax Seeds
• Le Laina Lalo

I le lua tausaga talu ai, o nisi fatu na vaʻaia o superfoods. Chia ma flax fatu o ni taʻutaʻua lauiloa.

E matua mauʻoa uma i latou i meaʻai, ma e fesoʻotaʻi uma i faʻamanuiaga tau soifua maloloina e pei o le maloloina o le fatu, maualalo le suka suka i lalo ma le puipuiga mai nisi ituaiga kanesa (,).

Ae e toʻatele tagata e mafaufau poʻo le fea o fatu e lua e sili ona maloloina. Lenei tusitusiga vaʻai i le saienisi-faʻavae molimau i tua atu o ia e tali lenei fesili.

O le a le Eseesega i le va o Chia Seeds ma Flax Seeds?

Chia fatu e laʻititi, oval-foliga fatu fatu mai i le Salvia hispanica laau, sili ona taʻua o le chia plant. E taʻua i latou i nisi taimi fatu salba, e masani ona faʻatau atoa ma sau i ituaiga uliuli poʻo papaʻe.

O fatu Chia e afua mai i Mekisiko ma Kuatemala, ma e foliga mai na faʻaaogaina o meaʻai tele i aso anamua i le Aztec ma le Mayan diet (3).

I le faʻatusatusaga, o flax fatu e faʻamaluluina ma laʻititi lapoʻa nai lo chia fatu. Faʻailoaina foi o linseeds, e masani ona enaena pe faʻaauro, e mafai ona faʻatau atoa pe palapala ma e manatu e afua mai i Sasaʻe tutotonu.

Chia fatu tofo aulelei bland, ae flax fatu i ai sina sili nuttier tofo. Peitaʻi, o fatu uma e lua e faigofie lava ona tuʻufaʻatasia i ni fualaʻau eseese.

Aotelega: O chia ma flax o ituaiga ia o fatu. O fatu Chia e laʻititi ma tofoina le faʻamaoni, ae o fatu flax e lapoʻa ma nuttier i le tofo.

Faʻatusatusaga o meaʻai paleni

O fatu uma ole chia ma le flax e tamaoaiga ile tele o mea aoga.

Lenei laulau faʻatusatusa le lua, lisiina le aofaʻi o tele mea aoga i le 1-aunese (28-kalama) vaega, pe tusa ma le 3 sipuni (4, 5,).

	Flax fatu	Chia fatu
Calories	150	137
Carbs	8 kalama	12 kalama
Alava	8 kalama	11 kalama
Polotini	5 kalama	4 kalama
Gaʻo	12 kalama	9 kalama
Omeka-3 gaʻo gaʻo	6,400 mg	4,900 mg
Omeka-6 gaʻo gaʻo	1,700 mg	1,600 mg
Manganese	35% o le RDI	30% o le RDI
Thiamine	31% o le RDI	11% o le RDI
Magnesium	27% o le RDI	30% o le RDI
Fosipolo	18% o le RDI	27% o le RDI
Apamemea	17% o le RDI	3% o le RDI
Seleniuma	10% o le RDI	22% o le RDI
Uʻamea	9% o le RDI	12% o le RDI
Metala paʻepaʻe	8% o le RDI	7% o le RDI
Kalisiu	7% o le RDI	18% o le RDI
Potasiuma	7% o le RDI	1% o le RDI

E pei ona e vaaia, o fatu uma e lua o loʻo iai le aofaʻi lelei o polotini ma omega-3 gaʻo, e ui lava o fatu flax e fai sina maualalo o latou lima pe a oʻo mai i nei meaʻai e lua.

Flax fatu foi aofia ai sili atu tele manganese, 'apamemea ma potasiuma.

Chia fatu aofia ai laititi laititi kalori ma sili atu alava. O loʻo iai foʻi ma le 1.5-2 taimi faʻateleina o minerale e faʻamalosia ai ponaivi o le calcium ma le phosphorous, faʻapea foi ma sina uʻamea.

Aotelega: O fatu uma e lua e sili ona lelei. Afai o loʻo e sailia le tele o omega-3, piki ni fatu lino. Afai o loʻo e sailia le maualuga aofaʻi o alava ma ponaivi-faʻamalosia minerale, filifili mo chia fatu.

O i laʻua e ono tuʻuina i lalo le aʻafiaga o le fatu fatu

O fatu uma ole chia ma le flax o loʻo iai le aofaʻi lelei ole alpha-linolenic acid (ALA), o se ituaiga o gaʻo omega-3 e faʻavae ile laʻau.

O le ALA e taua tele aua o se ituaiga gaʻo e le mafai e lou tino ona gaosia. O lona uiga e naʻo lau meaʻai e mafai ai ona e maua.

O le mea e malie ai, o le tele o suʻesuʻega ua faʻafesoʻotaʻi le ALA i le maualalo le aʻafiaga o faʻamaʻi fatu ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, tasi iloiloga tele o 27 suʻesuʻega matauina o maualuga ALA faʻaaogaina mafai ono fesoʻotaʻi atu i le sili atu i le 14% maualalo lamatiaga o fatu fatu ().

O le isi suʻesuʻega o le 3,638 tagata i Costa Rica na lipotia mai o i latou na faʻaaogaina le tele o le ALA na maua foi le 39% maualalo o aʻafiaga o le fatu pe a faʻatusatusa ia i latou na faʻaumatia le laʻititi.

E tusa ai ma le au suʻesuʻe, o le sili ona maualalo lamatiaga o le fatu osofaʻiga na vaaia i le faʻaaogaina o latalata i le 1.8 kalama o le ALA i le aso ().

E tele suʻesuʻega na vaʻaia foʻi le aoga o le flax poʻo le chia fatu i le toto maualuga ma le maualuga o le toto, e lua mea e ono afaina ai le fatu.

Aai i le 1 aunese (35 kalama) o fatu chia ma le falaoa chia i le aso e ono faʻaititia ai le toto i le 3-6 mm Hg i tagata e maua ile maʻisuka, ma e oʻo atu i le 11 mm Hg mo i latou e maualuga le toto (,).

E faʻapena foi, 'ai pe tusa ma le 1 aunese (tusa ma le 30 kalama) o fatu lino ile aso e ono fesoasoani e faʻaititia ai le toto ile 7-10 mm Hg ile lautele o tagata, ma le 15 mm Hg i tagata o loʻo iai le toto maualuga ().

O isi suʻesuʻega ua faʻaalia mai ai, o meaʻai na maua i le tamaʻi flax, na faʻaititia ai le maualuga o le LDL cholesterol "leaga" e oʻo atu i le 18%, ma le triglyceride maualuga e oʻo atu i le 11% (, 14).

Naʻo nai vaega o suʻesuʻega na suʻesuʻeina le aʻafiaga o fatu ole chia ile maualuga ole toto ole toto, o le tele o na mea ua le mafai ona lipotia ni faʻamanuiaga ole tuʻuina i lalo ole kolisi (,,).

O lena fai mai, chia fatu aofia ai sina laʻititi ALA nai lo flax fatu, o lea latou ono faʻamoemoeina e maua ai le tutusa fatu-puipuiga aafiaga. O le mea lea, sili atu suʻesuʻega ono ono manaʻomia e faʻamaonia ai lenei aʻafiaga.

E taua le maitauina, talu ai o latou maualuga omega-3 mea, uma flax ma chia ono i ai le toto-manifinifi aʻafiaga. Tagata taʻitasi i luga o le toto-manifinifi tatau ona faʻafesoʻotaʻi a latou fomaʻi ae le i faʻaopopoina le tele o nei fatu ia latou taumafataga (,,).

Aotelega: O chia ma flax e foliga mai e i ai aoga mo le faʻaititia o le toto. E i ai foi a latou meatotino tuʻufaʻatasi i lalo o le kolisi, e ui o loʻo manaʻomia le tele o suʻesuʻega ile fatu ole chia.

Laʻua Fesoasoani Maualalo Toto Suka Maualuga Maualuga

O flax ma chia fatu o loʻo i ai le tele o fiber, lea na fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o le maua i le maʻisuka ituaiga 2 (21,,).

Ole fiva e fesoasoani e puipuia mai le maʻisuka ituaiga 2 ile faʻatelegeseina ole vave ona tipiina o gaʻo ma le vave maua o le suka ile toto. O lenei mea e mafua ai le faʻateleina o le siʻitia o le toto suka i le maeʻa ai o le taumafataga ().

I se isi faaupuga, alava fesoasoani puipuia puipuia suka toto osooso. Ole faʻamautuina le maualuga ole suka ile toto ma ofaina ai le puipuiga mai le maʻisuka ituaiga 2. O le mea moni, tele o suʻesuʻega e fesoʻotaʻi e 'ai i taimi uma le lino ma le chia fatu i lenei puipuiga puipuiga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o suʻesuʻega i tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2 o loʻo lipotia mai le aveina o le 1-2 sipuni o le flax seed powder i le aso e ono faʻaititia ai le anapogi suka i le toto ile 8-20%. O nei aʻafiaga na vaʻaia pe a ma le tasi i le lua masina (, 26).

Faʻapena foi, manu suʻesuʻega faʻaalia ai o chia fatu ono fesoasoani faʻamautuina le suka suka maualuga ma faʻaititia le inisalini teteʻe, uma ia e lua ono fesoasoani faʻaititia le ono aʻafia o ituaiga 2 suka (,,,).

Ua maua foi suʻesuʻega a tagata o le 'ai i falaoa e fai ma fatu o le chia e ono taʻitaʻi atu ai i tamaʻi suka i le toto nai lo le taumafaina o le tele o falaoa (,).

O le faʻaaogaina o fatu a Chia na sili atu lona aoga nai lo le bran, o leisi meaʻai e tele le fiber, i le faʻaititia o le hemoglobin A1C - o le faʻailoga o le puleaina o suka i le toto ().

Aotelega: O le 'ai a o le flax poʻo le chia fatu i aso taʻitasi e foliga mai e fesoasoani i lalo ifo le suka suka.

Flax Seeds Atonu o le a sili atu le aoga i le faʻaititia o le aʻafiaga o nisi ituaiga o kanesa

E mafai ona fesoasoani ia fatu uma ole chia ma le flax e puipuia oe mai le kanesa ile tele o auala.

Mo amataga, latou te uma mauoa i alava, o se meaʻai lelei masani lava fesoʻotaʻi i se maualalo lamatiaga o nisi ituaiga o kanesa ().

O le fiber e le mafai ona faʻamamaina, o le ituaiga e sili ona taua i fatu uma e lua o le chia ma le flax, e ono fesoʻotaʻi ma le avanoa maualalo o le maua i le kanesa poʻo le kanesa o le susu (21,,,).

O fatu uma e lua o loʻo iai foi vailaʻau e puipuia ai le tino, e fesoasoani e faʻaititia ai le maualuga o le radicals. O radicals e leai se tau o ni sela ia e faʻaleagaina ai sela e mafai ona fesoasoani i le soifua matua ma faʻamaʻi e pei o le kanesa (, 37,).

Peitaʻi, a oʻo mai i le maualuga o le antioxidant, o fatu flax e ono i ai le lima i luga. E mafua ona o loʻo aofia ai i le 15 taimi maualuga atu maualuga o lignans, o se ituaiga faʻapitoa o le kanesa-o loʻo puipuia ai le vailaʻau, faʻatusatusa i chia fatu (39).

Mo lenei mafuaʻaga, flax fatu atonu ono sili atu le aoga nai lo chia fatu i le puipuia o kanesa mai le atiaʻe.

O le tele o suʻesuʻega suʻesuʻe e lagolagoina le talitonuga o le 'aia o lino lino i taimi masani e mafai ona tuʻuina i lalo le aʻafiaga o le atiaʻe o ni kanesa.

Mo se faʻataʻitaʻiga, tasi iloiloga maua se fesoʻotaʻiga i le va o le antioxidants maua i flax fatu ma le maualalo lamatiaga o le susu kanesa, aemaise lava i postmenopausal fafine ().

E le gata i lea, o se tasi suʻesuʻega i le sili atu i le 6,000 fafine na lipotia mai o le 'aʻai o lino lino na masani ona faʻaititia e faʻaititia ai le aʻafia o le kanesa o le susu e oʻo atu i le 18% ().

O se tamaʻi suʻesuʻega i tamaloloa na maitauina o fua na ave i le 1 aunese (30 kalama) o le flax ground ground i aso taʻitasi, o se vaega o le maualalo o gaʻo, na maualalo ai le faʻailoga o le kanesa o le prostate. Atonu e taʻu mai ai le faʻaititia o le kanesa o le prostate ().

E toʻaitiiti ni suʻesuʻega na vaʻai i aʻafiaga o fatu ole chia ile lamatiaga ole kanesa. Ona o latou maualalo maualalo antioxidant tulaga, chia fatu ono avea laititi laititi aoga nai lo flax i le puipuia mai kanesa.

Peitaʻi, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega aʻo leʻi mafai ona faia ni faʻaiuga malosi.

Aotelega: O fatu chia ma flax o ni mea lelei e maua mai i alava, e ono faʻaititia ai le aʻafia o nisi kanesa. Peitaʻi, o fatu flax o loʻo iai ni maualuga maualuga atu o le kanesa-o loʻo tau ai ni vailaʻau oona, ma tuʻuina atu ia i latou sina lima i luga.

Flax Seeds Atonu o le a sili atu le aoga i le faʻaititia o le fiaaai ma le fiafia

Chia fatu ma flax fatu o ni sili sili punaoa o alava, e mafai ona fesoasoani faʻaititia ai le fia 'aʻai ma manaʻoga (,).

Ae ui i lea, latou te aofia ai tulaga eseese o le soluble fiber, o se ituaiga e sili ona aoga i le faʻaitiitia o le fiaʻai ma le puleaina o le manaʻo.

O le fiber soluble e foliga mai e pipii pe a fefiloi ma le vai, e faifai lemu ai le faʻaleagaina ma faʻateleina lagona o le tumu.

Lenei ituaiga o alava ua lauiloa foi e faʻaosofia ai homone aʻafia i le puleaina o le fia 'aʻai, ia e ono atili faʻaititia ai manaʻoga (,).

E oʻo atu i le 40% o le alava mai le lino e mafai ona faʻaleagaina. I se faatusatusaga, na o le 5% o le aofaʻi o alava i le chia e soluble. Mo lenei mafuaʻaga, flax fatu atonu o le a sili atu le aoga i le faʻaititia o le fiaʻai ma manaʻo nai lo chia fatu (21,).

I se tasi suʻesuʻega, na tuʻuina atu ai i tagata auai se vaiinu e iai le aofaʻi o le alava e mafai ona maua i le flaks i le tusa ma le 1 aunese (28 kalama) o fatu lino na lipotia mai le maualalo o lagona o le fiaʻai ma le aofai o le manaʻoga nai lo le vai na inu.

I leisi, aliʻi na tuʻuina atu i ai se laʻau o loʻo i ai fatu fualaʻau na lipotia le lagona sili atu ma le fia 'aʻai nai lo i latou e leai ni flax fatu ().

Naʻo le tasi le suʻesuʻega e mafai ona maua i luga o le atoaga aʻafiaga o chia fatu.

Na tuʻuina atu e le 'au suʻesuʻe i tagata auai le falaoa, e iai le aofaʻi o fatu chia. O falaoa e iai fatu e sili ona chia na faʻaititia ai le manaʻo 1.5-2 taimi vave nai lo i latou e laʻititi ().

I le aotelega, uma flax fatu ma chia fatu foliga mai e faʻaititia le fiaʻai ma manaʻo. Peitaʻi, ona o le maualuga o loʻo mafai ai ona suʻi le alava i totonu, e mafai ona sili atu le aoga o fatu fualaʻau i le faia o lea.

Peitaʻi, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega faʻatusatusa ile lua.

Aotelega: Flax fatu aofia ai sili alava soluble nai lo chia fatu, lea e mafai ai ona latou sili atu le aoga i le faʻaititia o le fiaʻai ma manaʻo. Peitaʻi, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega.

Faʻaleleia uma le Dig digest

O le faʻafefeteina o se mea taua a lou tino faia i aso uma, fesoasoani ia te oe e gagauina meaai e te 'ai ma mitiia a latou meaʻai.

O le le lelei o le faʻafefe e mafai ai ona faʻafaigata i lou tino ona maua uma meaʻai e manaʻomia, ma mafai ai ona maua mai ai ni mea le lelei.

O le manava ma le manava o le lua o le tele o aʻafiaga masani o le leaga digest, ma aafia ai le tele o le 27% o tagata (,).

Faʻafetai i lo latou maualuga alava mea, flax ma chia fatu ono fesoasoani faʻamalie uma uma constipation ma manava tatalaina ().

E pei ona taʻua muamua, e lua ituaiga alava: soluble ma insoluble.

• Alava soluble: Faʻavalo i totonu o le vai, fausiaina se gel i le manava. E mafai ona faʻatelegese le alu o meaʻai, faʻalauiloa lagona o le tumu ().
• Alava le mafai ona faʻamamaina: E le faʻavaivaia i totonu o le vai ma pasi i totonu o le manava e aunoa ma le suia tele. Lenei ituaiga o alava faʻaopoopo tele i au fata ma ono faʻatopetope le pasia o meaʻai i totonu o lou gaʻo ().

Maua i uma chia ma flax fatu, insoluble alava fesoasoani faʻaopoopo tele i le faʻaputuga, ma galue o se laxative, faʻaititia le manava ().

I leisi itu, o le gel-fausia meatotino o soluble alava, lea e maua tele i flax fatu, mafai fesoasoani fesoasoani digestive otaota fusia faʻatasi, faʻaititia le manava tata).

Aotelega: Uma flax ma chia fatu aofia insoluble alava, e fesoasoani faʻamamaina constipation. Flax fatu aofia ai sili alava soluble, lea e ono fesoasoani faʻaititia ai le manava tata.

Faʻafefea ona 'ai Chia ma Flax Seeds

Uma flax ma chia fatu e matua maoae agavaʻa ma faigofie tele e faʻalauiloa atu i lau taumafataga. O tofo uma e lua e tauagafau, o lea e mafai ai ona e faʻaopopoina i latou i soʻo se mea.

E mafai ona latou sausauina i luga o yogurts pe faʻapipiʻiina i totonu o mea lamolemole, porridge poʻo ni mea tao tao. E mafai foi ona faʻaaogaina mea uma e lua e faʻatele ai fua o sosi pe fai ai ma sui fuamoa i le tele o fua.

E tusa ai ma le a le tele e 'ai, o le tele o penefiti na lisiina i luga na vaʻaia ma 1-2 sipuni (10-20 kalama) o fatu i le aso.

E taua le maitauina, e ui lava e mafai uma ona faʻaumatia uma, e i ai le lelei i le faʻaaogaina o ia eleele.

Ole fualaʻau solo e mafai ona oʻo i totonu o lou manava e aunoa ma le mitiia, aua o latou atigi pito i fafo e faigata mo gaʻo ona gagauina i lalo. O le 'aiina o le eleele e mafai ona fesoasoani e faʻatele ai le mitiia o meaʻai o loʻo iai.

Chia fatu e masani ona faʻaumatia atoa. Peitaʻi, o suʻesuʻega fou ua faʻaalia ai o meaʻai o loʻo iai latou e mafai foʻi ona sili atu ona faʻaalu pe a faʻamamaina fatu chia ().

Ona o le maualuga o latou gaʻo, o ituaiga uma o fatu e tatau ona teuina lelei i totonu o le pusaaisa poʻo le pusaʻaisa e puipuia ai latou mai le oʻo i le galu. Mo lenei mafuaʻaga, ia mautinoa ia faʻaumatia i latou i le taimi lava.

Aotelega: O fatu uma ole chia ma le flax e matua sili ona felanulanuaʻi ma o se faʻaopopoga faigofie i le tele o ipu. O mea uma e lua e tatau ona faʻaumatia eleele mo le tele o penefiti soifua maloloina.

Le Laina Lalo

Chia ma flax fatu e matua lelei uma lelei. O loʻo ofaina foʻi faʻamanuiaga e lua mo le soifua maloloina ole fatu, suka ile maualuga ole suka ma le faʻasoesa.

Ae ui i lea, o flax fatu e foliga mai e i ai sina aoga, aemaise pe a oʻo mai i le faʻaitiitia o le fiaʻai ma le manaʻo, faʻapea foi ma le tuʻuina i lalo o le aʻafiaga o nisi kanesa.

Ma le isi, e masani ona laʻititi le taugata.

Peitai, mulimuli ane, o eseesega i le va o fatu e lua tumau tumau laʻititi. A le o le flax fatu poʻo le chia fatu o le a avea ma sili faʻaopoopo i lau taumafataga.