Falaoamata popo: Meaʻai, Faʻamanuiaga, ma sili atu

Anotusi

• O le a le falaoamata popo?
• Ole popo falaoamata e leai se fua
• Faʻamanuiaga o le falaoamata popo
• Mauoa i mea aoga ma gaʻo aoga
• Faʻamalie le suka i le toto
• E ono faʻamalosia ai le faʻamaloloina o lou tino
• E mafai ona faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu
• Atonu e fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna
• E ono fasioti faʻamaʻi leaga ma siama
• Falaoa popo e faʻaaoga
• Faʻafefea ona faʻatusatusa i isi falaoa e leai se kulukeni?
• Le pito i lalo

O le popo falaoamata o se ese tulaga ese i le falaoamata saito.

E taʻutaʻua i tagata loto maualalalo, ma i latou e le lava le faapalepale.

I se faʻaopopoga i le lelei o ana meaʻai, o le falaoa popo e ono maua ai ni penefiti se tele. E aofia ai le faʻamalosia o le suka suka i le toto, sili atu le faʻalu o meaai, maloloina o le fatu, ma e oʻo foʻi ile paʻu pauna.

O lenei tusitusiga e suʻesuʻeina le falaoamata popo, e aofia ai ma meaʻai, penefiti, ma faʻafefea ona faʻatusatusa i isi oloa.

O le a le falaoamata popo?

O le popo falaoamata e faia mai le aano o le popo ua uma ona mago ma olo.

Na amata mai i Filipaina, lea na muamua gaosia ai o se oloa o le popo (1,).

I le taimi o gaosiga, popo e muamua taʻei matala ma faʻamaligiina o le suavai. O le aano o le popo ona olo ese, fufulu, grated, ma faamamaina e tuueseese mea mautu mai le susu. O lenei oloa e tao i le maualalo o le vevela seia faʻamago a o leʻi oloina i le falaoamata.

O le iʻuga paʻepaʻe paʻepa foliga ma lagona tutusa ma falaoa faia mai fatu e pei o saito ma e matua agamalu i le tofo.

O le popo falaoamata e faia mai le mago ma le eleele niu niu. Agamalu i le tofo, o lona uiga e tali tutusa ma isi falaoamata.

Ole popo falaoamata e leai se fua

O le popo falaoamata e leai se kulukini, avea ai ma filifiliga mo tagata ei ai tuutuuga, pei o le celiac faamaʻi, saʻo i le saito, poʻo le non-celiac gluten lagonaina.

O le Gluten o se vaega o polotini e maua i fatu, e aofia ai le saito, karite, ma le rai, ma e faigata ona gagau i lalo i le faʻasoesa. I nisi tulaga, gluten ono faʻaosoina se tali tetee.

O tagata le faapalepale i le gluten ono maua faʻailoga faʻailoga e amata mai le kesi, mumu, poʻo manava tata i le manava faʻaleagaina ma nutrient malabsorption (,,).

Tagata e maua ile faʻamaʻi celiac poʻo le faʻamaʻi ole saito e tatau ona aloese mai fatu uma o loʻo iai le kulukeni, ae o i latou e iai le malamalama ile gluten e mafai ona filifili a le faʻaititia pe faʻaumatia atoa lenei polotini mai a latou meaʻai.

O le falaoa popo e ofoina atu se isi mea i le saito poʻo isi mea o loʻo iai ni falaoamata.

E masani foi ona leai se saito, faia ai ma filifiliga lauiloa mo i latou o loʻo iai ni meaʻai, e pei ole paleo diet.

O le popo falaoamata e leai se kulukeni. Lenei faia ai se sili lelei mo isi tagata ma faʻamaʻi celiac, saʻo i le saito, poʻo le le celiac gluten lagona.

Faʻamanuiaga o le falaoamata popo

O le popo falaoamata e i ai lona 'eseʻese paleni faʻalautelega ma ono ofaina se tele o soifua maloloina penefiti.

Fai mai, e toʻaitiiti ni suʻesuʻega na suʻesuʻe saʻo le falaoamata popo. O lona aoga ono faʻavae i luga o suʻesuʻega i ana meaʻai poʻo aoga aoga.

Mauoa i mea aoga ma gaʻo aoga

O le falaoa popo e maua ai le tele o mea aoga, e aofia ai gaʻo maloloina. A 1/4-ipu (30-kalama) tautua aofia ai ():

• Calories: 120
• Carbs: 18 kalama
• Suka: 6 kalama
• Alava: 10 kalama
• Porotini: 6 kalama
• Gaʻo: 4 kalama
• Uʻamea: 20% o le tau aoga i aso uma (DV)

I se faʻaopopoga i le mauʻoa tele i le alava, o le falaoa popo e maua ai medium-chain triglycerides (MCTs) ma laʻau-faʻavae uʻamea.

MCTs o se ituaiga gaʻoa fesoʻotaʻi i le tele o penefiti, pei o le paʻu pauna, puipuiga mai siama ma siama, ma faʻalauteleina faiai ma fatu soifua maloloina (,,,).

Faʻamalie le suka i le toto

O le popo falaoamata e faʻatumuina i alava, lea e mafai ona fesoasoani e taofia ai le suka i lou toto.

O le 1/4-ipu (30-kalama) tautua maua ai le tele 40% o le DV mo alava, poʻo le 3 ma le 10 taimi sili atu nai lo le aofaʻi tutusa o le atoa-saito poʻo atoa-aoga falaoa, faʻatulagaina ().

Meaʻai mauoa i alava e fesoasoani e faʻatonutonu le maualuga o le suka i le toto e ala i le faʻagesegese o le saoasaoa e ulufale ai le suka i totonu o lou tafe toto.

E moni lenei mea mo meaʻai e mauʻoa i le fiber soluble, e fausia ai le gel i le taimi e faʻalumaina ai meaai. O le popo falaoamata o loʻo i ai ni vaega laiti o lenei alava (,).

E maualalo foi le tulaga i luga ole glycemic index (GI), o lona uiga o falaoa ma tao tao na faia mai ai e tau le maua mai ile suka ile toto (1,).

E ono faʻamalosia ai le faʻamaloloina o lou tino

O le maualuga o le fiber i totonu o le popo falaoamata ono mafai foi ona aoga i lou faʻananaina.

Ole tele o ona filo e le mafai ona lafoa, e faʻaopoopoina lapisi i faʻataʻavalevale ma fesoasoani e feʻaveaʻi lelei meaʻai i totonu o lou manava, faʻaititia ai le ono maua o le manava ().

E le gata i lea, o le falaoamata o le popo e faʻamalieina ni vaega laiti o le gaʻo ma isi alava e faʻapipiina, e fafagaina ai siama aoga i lou manava.

I le isi itu, o nei siama maua mai puʻupuʻu-fat fatty acid (SCFAs) pei o acetate, propionate, ma butyrate, o nei mea uma fafagaina ou sela sela (1,).

SCFAs mafai foi faʻaititia pupuga ma auga fesoʻotaʻi i gasegase faʻaletonu, pei o le faʻamaʻi o le manava o le manava (IBD) ma le itaitagofie bowel syndrome (IBS) (,,).

E mafai ona faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu

Ole popo falaoamata e ono aoga ile soifua maloloina ole fatu.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le faʻaaluina o le 15-25 kalama o niu niu i aso uma e mafai ona fesoasoani i lalo ifo o le toto i le 11%, LDL (leaga) cholesterol i le 9%, ma le toto triglycerides e oʻo atu i le 22% (1).

E le gata i lea, o le popo falaoa maua ai lauric acid, o se ituaiga gaʻo manatu e fesoasoani fasioti siama faʻatonuina mo teuina pene i ou alatoto. O lenei faʻailoga e fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi fatu ().

Ae ui i lea, o isi suʻesuʻega faʻailoa mai o le lauric acid atonu e leai se aʻafiaga pe faʻateleina foi le LDL (leaga) kolisi, o lona uiga lauric acid's aafiaga i le kolesterol e ono fesuiaʻi e le tagata (1,,).

Atonu e fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna

Ole popo falaoamata e ono fesoasoani ia oe e faʻamaligiina le mamafa aua e ofaina uma ai le alava ma le polotini, lua meaʻai faʻaalia e faʻaititia ai le fia 'ai ma le manaʻo (,).

I se faʻaopopoga, falaoa popo aofia ai MCTs, lea e tau le mafai ona teuina o gaʻo ona latou malaga saʻo i lou ate, lea latou te faʻaaogaina mo le gaosiga o le malosi (21).

MCTs mafai foi ona faʻaititia le manaʻomia ma o loʻo faʻagaioia e lou tino e ese nai lo le umi-filifili gaʻo maua i meaʻai pei o olive ma nati. O lenei eseʻesega e mafai ona fesoasoani ia te oe e susunu teisi atu kalori (22,).

Peitai, o lenei aafiaga e foliga mai e laʻititi. I se iloiloga o suʻesuʻega e 13, o le suia o gaʻo umi i filifili na fesoasoani i le au auai na leiloa le 1.1 pauna (0.5 kg), i le averesi, e ova atu i le 3 vaiaso pe sili atu ().

Manatua o le mamafa pa'ū aafiaga o MCTs masani ona manaʻomia le faʻaaogaina sili lapoʻa aofaʻi nai lo masani ona maua i le popo falaoamata.

E ono fasioti faʻamaʻi leaga ma siama

O le popo falaoamata e tamaoaiga i le lauric acid, o se ituaiga gaʻo e ono tau ma nisi faʻamaʻi.

A uma loa ona 'aina, o le lauric acid e fausia ai le mea e taʻua o le monolaurin. O suʻesuʻega-paipa suʻesuʻe faʻaalia ai o le lauric acid ma le monolaurin e ono fasiotia ai siama leaga, siama, ma fungi (,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o nei vaega o loʻo aliali mai e aoga tele i siama e mafua mai Staphylococcus aureus siama ma Candida albicans fefete (,,).

Peitai, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia i tagata.

Ole popo falaoamata e ono faʻamalosia le mautu ole suka ile toto ma se fatu maloloina. I se faʻaopopoga, e mafai ona i ai ni meatotino faʻamaʻi ma fesoasoani faʻasoesa ma le mamafa paʻu, e ui lava suʻesuʻega i nei eria e gata.

Falaoa popo e faʻaaoga

E mafai ona faʻaaoga le falaoamata popo i ituaiga fua eseese, e suamalie ma manogi.

E mafai ona e suia mo isi falaoamata pe a fai falaoa, panikeke, kuki, mumu ma isi mea tao. Tau lava ina e mataala o le popo falaoa taumafai e mitiia tele vai nai lo isi falaoamata. Mo lenei mafuaʻaga, e le mafai ona faʻaaogaina o se tasi-i-le tasi sui.

Mo faʻaiuga sili ona lelei, amata ile suiina o le 1/4 ipu (30 kalama) o le falaoamata popo mo ipu uma (120 kalama) o le falaoamata faʻamoemoe uma. Atonu e te manaʻo foʻi e taumafai e faʻatele le aofaʻi o vai i le aofaʻi o le falaoa popo na e faʻaopopoina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai na e faʻaaogaina le 1/4 ipu (30 kalama) o le falaoamata popo, ia mautinoa ia sasaa i le 1/4 ipu (60 ml) o vai faʻaopopo.

Manatua o le popo falaoamata e masani ona tele atu nai lo isi falaoamata ma e le fusifusia faigofie.

E masani ona fautuaina e le au fai falaoa e te palu faatasi ma isi falaoamata pe faʻaopopo se fuamoa se tasi mo le 1/4 ipu (30 kalama) o le falaoamata popo e fesoasoani e tuʻu ai lau iʻa meaʻai se mea e gaosi.

O lenei falaoa mataʻina e mafai foi ona faʻaaogaina o le faʻapipiʻiina pe faʻapupupulaina ai supo ma kulimi. E le gata i lea, e mafai ona e faʻaogaina o se soʻotaga soʻoupu i burger poʻo veggie falaoa fua, faʻatasi ai ma le faia o saito-leai ni fasi pizza poʻo afifi.

Falaoa popo mafai ona faʻaaogaina i le tele o ituaiga o fua, e aofia ai tao taoina, pizza crust, afifi, supo, stews, burger, ma aano ma veggie areto.

Faʻafefea ona faʻatusatusa i isi falaoa e leai se kulukeni?

O le popo falaoamata e masani ona faʻatusatusa i isi falaoa e leai se gluten, pei o almond, hazelnut, amaranth, ma tamaʻi pipi.

E ui lava e tamaoaiga uma i mea aoga, e matua eseese lava a latou talaʻaga o meaʻai.

I tafatafa o le falaoa moa ma le amaranth, o le falaoa popo o se tasi pito sili ona maualalo i gaʻo ma silisili ona tele i karapeti ().

I le 6 kalama i le 1/4 ipu (30 kalama), e ofa atu sina laʻititi ifo o le polotini nai lo le falaoa moa ma le sekati, ae tusa ma le aofaʻi e tasi ma le falaoamata o le hazelnut ma le amaranth.

Ae maise lava, e mimita 2-3 taimi sili atu alava nai lo nei isi gluten-saoloto falaoamata. E malu foi i le tofo ma se ono suia i le almond ma le hazelnut falaoamata mo i latou e afaina i nati.

E le gata i lea, o le popo falaoamata e masani ona paʻu maualalo i le omega-6 gaʻo - e masani ona faʻaalu tele e tagata - nai lo isi falaoa e leai se gluten ().

E taua tele lenei mea ona o le maualuga tele o meaʻai i omega-6 gaʻo ma le maualalo o gaʻo o le omega-3 e teteʻe ai i le mumusu, e ono tupu ai lou ono faʻamaʻi (,).

Faʻatasi ai ma le falaoamata e leai se kulukeni, o le falaoa popo e sili ona maualuga i karapeti ma e maualalo le gaʻo. Ae ui i lea, e sili atu le tamaoaiga i alava, maualalo i le omega-6 gaʻo, ma malu i le tofo.

Le pito i lalo

O le falaoa popo o se falaoa e leai se kulu e faia naʻo le popo.

Mauʻoa i alava ma MCTs, e ono faʻamalosia ai le mautu o le suka i le toto, lelei faʻalumaina, ma le fatu maloloina. E ono faʻamalosia ai foʻi le paʻu o pauna ma tau ai ma isi faʻamaʻi.

Ma le isi, e suamalie ma sili ona lelei, faia o se filifiliga poto pe a filifilia isi falaoa.