Faʻafefea e le Creatine Faʻamalosia le Faʻamalositino Faatinoga

Anotusi

• O le a le mea e fai e le foafoaga?
• Creatine ma maualuga malosi faamalositino
• Foafoa mo le malosi ma le malosi faʻamalositino
• Faʻatinoina ma faʻamalositino faʻamalositino
• Faʻafefea ona faʻaopopo ma foafoa
• Le pito i lalo

Creatine o se lauiloa faʻaopopo faʻaaogaina e faʻaleleia ai le faʻamalositino faatinoga ().

Ua maeʻa ona suʻesuʻeina mo 200 tausaga ma o se tasi o faʻamatalaga faʻasaienisi lagolagoina i le maketi ().

I le faʻaopopoga i le faʻamalosia o lau faʻamalositino masani, e mafai e le foafoaga ona ofoina atu isi faʻamanuiaga tau le soifua maloloina ().

Lenei tusitusiga faʻamatalaina faʻafefea creatine faaleleia faʻamalositino faatinoga.

O le a le mea e fai e le foafoaga?

O le autu a le Creatine o le faʻalauteleina o le malosiaga gaosia i sela.

Ina ia malamalama pe faʻafefea ona aoga, e tatau ona e malamalama i se mea e uiga i le faʻafefea ona faia e ou sela le malosi.

O le vaega sili ona taua o le malosi i sela o le mole mole valaʻauina adenosine triphosphate (ATP). Ole "tupe malosi" lea e faʻaaoga e ou sela e faatino ai le tele o a latou galuega.

E vave ona alu le ATP pe a e faʻamalositino malosi.

Lenei aumaia tatou toe foi i foafoa. 95% o le tino o le foafoaga o loʻo teuina i ou musele i le tulaga o se molemole e taʻua o le creatine phosphate ().

Creatine phosphate mafai ona fesoasoani ia te oe e toe faʻafouina le ATP, tuʻuina i ou sela sela le gafatia e gaosia atili ai le malosi.

O le tele o lau foafoaga o ia te oe, o le sili atu le malosi o ou maso sela mafai ona gaosia i le taimi o le malosi faamalositino. O lenei mea e mafua ai le faʻaleleia atili o le faʻatinoga ().

E ui lava o aoga muamua a le creatine e faʻalauteleina le gaosiaina o le malosi, e mafai foi ona faʻateleina le malosi ma maso maua ().

Fesoasoani Creatine gaosia ATP, o ou sela 'sili ona masani ai ituaiga o malosiaga. Ole faʻateleina ole malosiʻaga i le taimi o faʻamalositino maualuga ma taʻitaʻi ai i le faʻaleleia atili o le faʻatinoga ma faʻateleina le malosi ma le maso e maua ai.

Creatine ma maualuga malosi faamalositino

Suesuega fautua mai o le foafoa o se tasi o sili sili ona aoga faʻaopopoga avanoa mo maualuga malosi faamalositino ().

O le mea moni, e fia selau suʻesuʻega na suʻesuʻeina ona aʻafiaga. Sili atu 70% faʻaalia se lelei aafiaga, ae o le isi 30% faʻaalia se laʻititi pe le taua aʻafiaga. I le taimi nei, e leai ni mea leaga na maua ().

O faʻaleleia e amata mai i le 1-15%, i le averesi. O le pito i luga pito i luga o lenei tulaga e mafai ona tele masina pe o tausaga foi e maua mai toleniga na o oe ().

I se tasi suʻesuʻega, na faʻaalia ai le creatine e matua faʻaititia le taimi manaʻomia e faʻatumu ai 40-mita sprint ().

O le isi suʻesuʻega na mauaina se 3.7% faʻaleleia atili i le uila viliva ina ua maeʻa le 4-aso foafoa tagata. O isi suʻesuʻega faʻaalia foi e mafai ona faʻaleleia le faʻatinoina o le sprint performance (,).

O se taimi puʻupuʻu faʻaopopoga na faʻaleleia atili ai le saoasaoa a le aufusu a tagata taʻutaʻua i se tulaga e sili atu nai lo le aʻoaʻoina naʻo ().

Faʻatasi ai ma tagata taʻalo soka, na faʻamalosia e le tamaititi le televave o le saoasaoa o le 5 ma le 15 mita.Na faʻaalia foi le faʻaleleia atili o le televavave ma le osooso gaioiga, lea e ono aoga i le tele o taʻaloga taʻaloga (,).

Creatine faʻaopopoga ua faʻaalia e faʻalauteleina maualuga malosi faʻamalositino faatinoga e oʻo i le 15%.

Foafoa mo le malosi ma le malosi faʻamalositino

Creatine o se tasi foi o le sili faʻaopopo faʻaopoopo avanoa mo le malosi- ma le malosi-faʻavae faʻamalositino (,).

E mafua ona o le ATP malosi e taua tele mo nei faʻamalositino. E masani ona puʻupuʻu i le umi (i lalo ole 30 sekone) ma faʻatinoina i se maualuga maualuga lava.

Tasi le 6-vaiaso aʻoaʻoga suʻesuʻega maua ai na foafoaina fesoasoani fesoasoani faʻaopopo se 15% faʻaopoopoga i le mamafa (11 lbs poʻo le 5 kg) i le 1-rep max bicep curl ().

O se suʻesuʻega o toleniga mamafa na maua ai o le foafoa ua faʻateleina le maualuga o squat ma bench press malosi ().

O le suesuega lava e tasi na lipotia mai foi le 20% siitia i tulaga testosterone i le vaega foafoa, faatusatusa i le na o le 5% i le kulupu le aveina creatine ().

Faʻatasi ai ma kolisi taʻalo soka, na faʻaleleia e le tamaititi le faʻatinoina o le saoasaoa o le 6-sekone ma le aofaʻi o galuega i le taimi o toleniga malosi (,)

O le isi suʻesuʻega na faʻataʻitaʻia le pa pāpā ma le mamafa o le siʻiina o le malosi, mauaina o le foafoaga fesoasoani faʻalelei oso oso ma le numera o toe fai mo bench press ().

O le tele o suʻesuʻega faʻaalia o le foafoa mafai faʻaleleia le malosi ma le paoa, mo tagata taʻaʻalo ma tagata amata.

Faʻatinoina ma faʻamalositino faʻamalositino

E ui o le foafoa e aoga mo se taimi puʻupuʻu, maualuga malosi faamalositino, suesuega faʻaalia e sili atu ona penefiti mo maualalo malosi faʻamalositino faʻamalositino.

E tasi faʻataʻitaʻiga uila faʻatusatusa aafiaga ole foafoa i le taimi o le maualuga ma le maualalo malosi faʻamalositino, mauaina na o le faʻaleleia atili maualuga gaioiga faʻatinoina ().

O se tele iloiloga o le suʻesuʻega maua foi taua faaleleia mo puʻupuʻu galuega umi, ae itiiti o se penefiti mo tumau faʻamalositino ().

Tumau faʻamalositino e maualalo le malosi ma faʻalagolago laʻititi i le vave ATP toe faʻafouina. Lenei faia faia o foafoaga matafaioi taua taua ().

Ae ui i lea, tasi aoga ono o le foafoa o lona mafai ona faʻaleleia au toleniga sauniga, lea e ono faʻaleleia ai le tumau gaioiga i le taimi umi.

I se tasi suʻesuʻega, na faʻateleina ai le aofai o vaitaimi ma mulimuli ane aofaʻiga o toleniga tutumau toleniga ono maeʻa ().

Ole mea lea, ole foafoaga e mafai ona tuʻuina atu se faʻamanuiaga mo le tutumau tagata taʻaʻalo e aofia ai sprint, maualuga malosi malologa, poʻo le malosi galuega i a latou toleniga.

O le taimi nei suʻesuʻega puʻupuʻu o loʻo fautua mai ai o mea foafoa e foafoaina ai meaola e maua ai sina mea puʻupuʻu pe leai foi i le tumau gaioiga.

Faʻafefea ona faʻaopopo ma foafoa

E tele ituaiga o foafoaga avanoa, o nisi o na maketiina ma le lototele tagi e le lagolagoina e suʻesuʻega.

O le sili ona suesueina ma faʻamaonia fomu o le creatine monohidrat, ma le selau o suʻesuʻega e lagolago ai lona saogalemu ma le aoga (,).

Creatine faʻaopopoga mafai faʻateleina maso foafoaina faleoloa i le 10-40%, faʻalagolago ia te oe ma ou taimi nei tulaga ().

A iai ni au fale faʻatau maualalo, e ono atili ai ona e maitauina le faʻaleleia atili.

O le utaina vaega o le saoasaoa auala e faʻateleina ai le aofaʻi o foafoaga i maso. E aofia ai le inuina o se vailaʻau maualuga mo ni nai aso, ona faʻapea ai lea o se tui maualalo pe a maeʻa ().

Lenei uiga masani 20-25 kalama o le creatine i le aso, i 5-kalama fualaʻau, mo 5-7 aso. Ona muliaʻi lea o le mea lea ma le vai e tausi ai le 3-5 kalama i le aso ().

O nisi suʻesuʻega ua faʻaalia mai o le foafoaina o le foafoaina mea e ono faʻaleleia i le polotini poʻo le kalapu, o lea la o le aveina i se taumafataga e sili ona lelei ().

Ina ia faʻaopopoina ma le foafoa, ave le 3-5 kalama o le creatine monohidate i aso uma. Oe mafai ona faʻateleina lou musele foafoaina mea i le "utaina" ma le 20 kalama i le aso mo le muamua 5 aso.

Le pito i lalo

Creatine o se tasi o sili ona faʻasaienisi aoga faʻapitoa i luga o le maketi.

Tasi le fomu - creatine monohydrate - na suʻesuʻeina sili ona lautele. O se ituaiga taugofie foi avanoa.

O se fualaʻau masani e 3-5 kalama i le aso, ae e mafai foi ona e aveina le 20 kalama mo le 5 aso e faʻaalu ai i luga le vave o ou maso faleoloa.

I le faʻamalositino malosi, e mafai e le tagata foafoa ona faʻaleleia le faʻatinoina o galuega e oʻo atu i le 15%, ma e mafai foi ona fesoasoani ia te oe e maua ai maso ma le malosi.

E leai se aoga o le Creatine mo faʻamalositino tumau maualalo le malosi, ae ono aoga pe a fai e te faʻaofia ai foʻi le malosi o faʻamalositino i lau toleniga.

E le gata i lea, e saogalemu le foafoa mo le umi ona faʻaaoga. Leai se suʻesuʻega faʻaalia se umi-taimi mataupu i soifua maloloina tagata.