O Ta'aloga Taua e 5 Fa'a'oa'oga Fa'a'oso'oga Taua e Manaomia e Tagata Tamomo'e Uma

Anotusi

• Aoaoga Malosi
• Pilates
• Toleniga Plyometric
• Yoga
• Taamilomilo
• Iloilo mo

Cross-training-e te iloa e matua leaga pe afai e te faʻamoemoe e faʻamalosia lou malosi taʻavale, ae o mea faʻapitoa e mafai ona fai sina le mautonu. Lenei lau sini: "Oe manaʻo e fausia maso e te le masani ona faʻaaogaina i le tamoʻe ma faʻateleina lou aerobic gafatia," fai mai Harry Pino, Ph.D., o se faʻamalositino faʻamalositino i NYU Langone's Sports Performance Center. "O le mea lena o le a iʻu ina faia oe i se saoasaoa ma sili atu lelei i luga o le auala poʻo auala." O le mea sese e faia e le tele o tagata tamo'e o le kolosi e aunoa ma se fa'atonuga manino, o lea latou te tu'u i le taimi o le faleta'alo e aunoa ma le alualu i luma, o lana tala lea. Na matou tipi i le tuliloaina ma maua ai taʻaloga autu o le a fesoasoani ia te oe e alu umi ma faʻamalosia.

Aoaoga Malosi

"O tagata taufetuli mamao e masani ona faʻagaoioia na o ni maso pe a tamoʻe, o lea latou te le o faʻaaogaina atoa le gafatia o latou maso uma," o le tala lea a Kyle Barnes, Ph.D., o se faʻamalositino faʻamalositino i Grand Valley State University i Michigan. "O aʻoaʻoga tetee e faʻamalosia ai oe e konekarate pe faʻaaoga atili ou maso." Ina ua oomi tamaitai tamo'e i ni vaega mamafa se lua-a'oa'oga i le vaiaso mo le iva vaiaso-faia seti o gaioiga pito i luga o le tino e pei o nofoa nofoa ma gaioiga pito i lalo o le tino e pei o squats vaelua-na latou faaleleia le latou 5K taimi i le 4.4 pasene (e pei o le seleina 1 minute, 20 sekone ese le 30 minute faʻaiʻu taimi), maua suesuega a Barnes. Ma talu ai o tagata tamo'e e masani ona fa'a-quad dominant, o le a'oa'oga malosi o se avanoa e taula'i atu ai i le fa'amama. "O glutes o le maso pito sili ona tele i totonu o le tino, o lona uiga o se tasi lea o maso sili ona taua," o le tala lea a Barnes.

"Afai e mafai ona matou faʻauluina i latou ma galulue lelei, o le a faigofie ona e vaʻaia le faʻaleleia atili o le faʻatinoga." O gaioi e pei o sikuea ma mea e oti ai e lelei tele mo le taina o au mea faʻapapopoto ma hamstrings.Ma le isi, nai lo le alu mo masini i le faletaalo, e fautuaina e Pino le pipii i fua fua. O lenei mea e mafai ai e oe ona faʻagaoioia le tele o ou maso autu ma luʻitauina lau paleni. (Lenei o se malosi toleniga masani na faia faʻapitoa mo tagata tamoʻe.)

Pilates

O le i ai o se malosi autu o le a fesoasoani ia te oe e 'alo ese ai mai foliga masani ai mailei (pei o le mimilo o lou pelvis tele a o e savali) e faʻapipiʻi lou lelei, fai mai Pino. O le mea lena e sau ai Pilates. "O Pilates e tautala i le autu atoa-e le na o le rectus abdominis ae o maso loloto," o le tala lea a Julie Erickson, o se faiaʻoga Pilates ma le yoga i Boston. O gaioi e pei o le faʻalua-vae faʻaloaloa ma le selau e sili ona lelei i le luʻiina o le loloto ab maso. O nisi o faamalositino a le Pilates e mafai foi ona aoga i totonu o ogavae, e mafai ona vaivai ai tagata tamoʻe, fai mai Erickson: "O ou maso o lou itu o loʻo lagolagoina le tulivae, o le faamalosia la latou e puipuia oe mai manuʻa ma faia vave suiga i le itu faigofie, pei o maʻa ala." E tusa lava pe na o le mauaina o se polo malae taalo ma oomi i le va o ou ogavae aʻo e matamata Netflix e mafai ona fesoasoani, o lana tala lea. (Mo se tutusa aafiaga, faataʻitaʻi lenei pa puipui toleniga mo tagata tamoʻe.)

Toleniga Plyometric

Plyos, poʻo aʻoaʻoga faʻamalosi malosi e aofia ai le osooso, e ki mo le fesoasoani ia te oe e fausia le saoasaoa, o se suʻesuʻega talu ai nei i le Tusi o Malosiaga ma Malosiʻaga Suʻesuʻega maua. A fai e suʻesuʻe se vaega o tagata tamoʻe faaauau ma a latou toleniga masani, faʻaopopo le teteʻe ma faamalositino plyometric, pe faʻaopopo le malosi toleniga, le au tamoʻe i le plyo kulupu faʻaititia a latou 3K (na matamuli o 2 maila) taimi sili-i le 2 pasene ina ua mavae 12 vaiaso. "E taua tele lenei mo tagata tamoʻe mamao aua o loʻo aliali mai ai le alualu i luma o le latou tamaoaiga tamoʻe," o le tala lea a le tusitala suesue o Silvia Sedano Campo, Ph.D. O lona uiga o le faʻateleina o lou malosi silisili e ala i le aʻoaʻoga o le plyometric, e mafai ona e tamoʻe televave e aunoa ma le manaʻomia e susunuina atili suauʻu, o lana tala lea. Taulai atu i oso faalava e pei o le oso umi tu ma fusi i luma, po o le faamisi. "O nei mea e sili atu ona aoga e faʻaleleia ai le tamaoaiga, aua e fesoʻotaʻi tonu ma le umi o laʻa," o le tala lea a Sedano Campo. Ona mulimuli lea i seti taʻitasi o plyos ma le vave televave e faʻamautinoa le faʻamalosia o le malosi e faʻamatuʻu atu i se gaioiga moni. (Lenei luʻitau plyo o le a tofotofoina ou vae.)

Yoga

O tagata tamo'e e matele ina tilotilo i lalo i taimi uma, lea e fa'ata'amilo ai o latou tauau i luma ma tapuni le pito i luma o le tino, ae o le fa'ata'ita'iina o le yoga e mafai ona tatala ai vaega fa'afitauli, o le tala lea a Erickson. "A faʻaleleia lou tulaga ma koleni oe lava e tepa i luma a o e tamoʻe, e faʻalauteleina lou fatafata ina ia mafai ona e manava lelei," o lana tala lea. O le fa'ateleina o le okesene i ou maso e mafai ona fa'aleleia atili ai lou lelei. Toa I ma le toa II, lea e faia soo i le tele o vasega yoga, o ni fatafata sili ona tatala. Ma o le fufusi lena e te lagona i ou fa'ama'a'a ma lou suilapalapa? O le tele o asana e fa'asino i na eria, ae e fiafia tele Erickson i le pi'o i luma o le nofoa ma le fa'ato'aga. Ina ia tuu atu i au hammies sina faʻaopoopo faʻatauaina. (Siaki a matou 11 taua yoga poses mo tagata tamoʻe.)

Taamilomilo

Ina ia maualuga lou malosi cardio e aunoa ma le mafatiaga paʻu, maualuga-malosi uila o le auala manumalo e alu ai, sailiiliga i le Tusi o Europa a Europa Ta'aloga Saienisi faʻaali. O ta'aloga ta'i tolu na faia ni ta'aloga uila e ono (lea e aofia ai ta'aloga e lima-minute) i luga o le tolu vaiaso na fa'aleleia atili ai le 5K taimi e o'o atu i le lua minute ma fa'ateleina a latou VO2 max e tusa ma le 7 pasene. O le faʻateleina o le VO2 max o lona uiga o le a mafai ona e faʻamalositino mo taimi uumi-taua pe afai o lau sini o le faʻauma se umi tuʻuga pei o se malafoni. "E mafai e le au afeleti tutumau ona pipii i toleniga umi maila i le maualalo o le malosi, ae puʻupuʻu ma vave pa malosi fausia le anaerobic system, lea e manaʻomia foi i taimi o le tutumau mea tutupu," fai mai le suʻesuʻe tusitala Naroa Etxebarria, Ph.D., o se faamalositino faamalositino i le Iunivesite o Canberra i Ausetalia. O le galue i lau anaerobic system o le a fesoasoani ia te oe e teteʻe mai i le vaivai. Ma o le aoga o le faia o lau HIIT a o tietie uila o lou faʻasaoina o soʻoga o le mafatiaga o le taia o le eleele ma le lua i le tolu taimi lou mamafa tino, pei o le sprinting faia.

Iloilo mo