Faʻafefea ona mulimuli i le tipiina o meaʻai mo le faʻaititia o le mamafa

Anotusi

• O le a le tipiina o meaʻai?
• Faʻafefea ona fai se tipiina meaʻai
• Fuafua lau kalama taumafaina
• Fuafua lau polotini taumafa
• Fuafua lau gaʻo taumafa
• Fuafua lau karava taumafa
• E afaina le taimi o taumafataga?
• Faimamago meaʻai ma toe faʻaleleia aso
• Fesoasoani fesoasoani mo le tipiina o meaʻai
• Le pito i lalo

Tipiina o se faʻateleina lauiloa toleniga metotia.

O se gaʻo-leiloa vaega e faʻaaoga e le au faʻamalositino ma tagata faʻamalosi tino e maua ai le paee pe a mafai.

Masani amataina i ni nai masina i luma o le tele toleniga regimen, e aofia ai le paʻu leiloa taumafataga o lona uiga ia tausisia le tele maso pe a mafai.

Lenei tusitusiga faʻamatalaina auala e mulimuli ai i le tipiina o meaʻai mo le paʻu pauna.

O le a le tipiina o meaʻai?

O le tipiina o meaʻai e masani ona faʻaaogaina e le au faʻamalosi tino ma tagata faʻamalosi tino e tipi le gaʻo o le tino aʻo faʻatumauina pea le maso maso.

O le eseʻesega autu ma isi pauna paʻu pauna o le tipiina o meaʻai e faia mo tagata taʻitasi, mafuli atu i le maualuga i porotini ma kalama, ma e tatau ona o faʻatasi ma le siʻisiʻi maualuga.

O le siʻiina o pauna i taimi uma e taua aua e faʻamalosia ai le tuputupu aʻe o maso, fesoasoani i le teteʻeina o maso peʻa pe a amata ona e tipiina kalori (,,).

O le tipiina o meaʻai e tumau ile 2–4 masina, faʻalagolago i le paʻu o lou tino aʻo leʻi faia se taumafataga, ma e masani ona faʻataʻamilo i tauvaga faʻamalositino, taʻaloga afeleti, poʻo taimi e pei o aso malolo ().

O le tipiina o meaʻai e faʻatumu ai oe ina ia paee i le mea e mafai ai a o tausia pea le maso maso. E masani ona faia mo le 2-4 masina e oʻo atu i le tauvaga faʻamalosi tino poʻo se isi mea e tupu.

Faʻafefea ona fai se tipiina meaʻai

O le tipiina o meaʻai e faʻatulagaina i tagata taʻitoʻatasi ma e manaʻomia ai oe e fuafua lelei au meaʻai.

Fuafua lau kalama taumafaina

E maua le gaʻo pe a e 'ai pea i taimi uma ni nai kalori nai lo lou mumu.

Ole numera o kalori e tatau ona e 'ai ile aso e faʻaalu ai le pauna e faʻamoemoe i lou mamafa, maualuga, ituaiga olaga, itupa, ma faʻamalositino maualuga.

I se tulaga lautele, o le averesi fafine manaʻomia lata i le 2000 kalori i le aso e faʻatumau ai lona mamafa ae 1,500 kalori e leiloa 1 pauna (0.45 kg) gaʻo i le vaiaso, ae o le averesi tamaloa manaʻomia lata i le 2,500 kalori e tausisi lona mamafa poʻo le 2000 kalori e leiloa aofaʻi tutusa ().

Ole telegese, e oʻo ile fua ole paʻu ole pauna - pei ole 1 pauna (0.45 kg) poʻo le 0.5-1% o lou tino mamafa ile vaiaso - e sili mo le tipiina o meaʻai ().

E ui lava o le lapoʻa tele o le kaleni ono mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le mamafa vave, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai e faʻateleina ai lou ono leiloa maso, e le talafeagai mo lenei taumafataga (,).

Fuafua lau polotini taumafa

Tausiga o le lava o polotini taumafa e taua ile tipiina o meaʻai.

Ole tele o suʻesuʻega na maua ai ole maualuga ole polotini e mafai ai ona fesoasoani ile leiloa ole gaʻo ile faʻamalosia o lou metabolism, faʻaititia lou manaʻoga, ma le faʻasaoina ole maso maso (,,).

Afai o loʻo e tipiina se meaʻai, oe manaʻomia le 'ai tele o polotini nai lo le naʻo lou taumafai e faʻatumauina le mamafa pe fausia maso maso. E mafua ona o loʻo maua ni au kalori ae o le faʻamalositino masani, e faʻateleina ai lau polotini manaʻomia ().

Tele suesuega fai mai o 0.7-0.9 kalama o porotini i le pauna o le mamafa o le tino (1.6-2.0 kalama i le kilokalama) ua lava lea mo le faasaoina o maso maso i le tipiina meaai (,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, e tatau i se tagata e 155-pauna (70-kg) ona 'ai i le 110-140 kalama o porotini i le aso.

Fuafua lau gaʻo taumafa

O le gaʻo e taua tele i le gaosiaina o le homone, ma e taua ai mo le tipiina o meaʻai ().

E ui o le mea masani le faʻaititia o gaʻo i luga o le tipiina o meaʻai, o le le lava le 'ai e mafai ona aʻafia ai le gaosiaina o homone pei o le testosterone ma le IGF-1, e fesoasoani e faʻasaoina le maso maso.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻaititia o gaʻoa mai le 40% i le 20% o le aofaʻi o kalori e faʻaititia ai testosterone tulaga i se tau feololo ae taua (,).

Peitai, o nisi faʻamaoniga faʻailoa mai o le paʻu o le testosterone tulaga e le o taimi uma e taitaiina atu ai i maso maso - pe afai lava e te 'ai le lava porotini ma kalama (,).

Ua fautua mai tagata popoto, i lenei taumafataga, e 15-30% o au kalori e tatau ona sau mai le gaʻo ().

Tasi kalama o gaʻo aofia ai 9 kalori, o lea la soʻo se tasi i le 2,000-kalori fualaʻau tatau ona 'ai 33-67 kalama o gaʻo i le aso i se tipi meaai.

Afai e te faia faʻamalositino malosi, o le pito i lalo o lena gaʻo laina ono sili ona lelei ona e faʻatagaina mo maualuga maualuga kareti taumafaina.

Fuafua lau karava taumafa

O Carbs o loʻo avea ma vaega taua i le faʻasaoina o maso maso a o fai le tipiina o meaʻai.

Talu ai e fiafia lou tino e faʻaoga meaʻai mo le malosi ae leʻo le polotini, o le taumafaina o le aofaʻi o karapisi e ono teteʻe ai i le gagau o maso ().

E le gata i lea, o karapini e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia au faʻatinoga i taimi o toleniga ().

I le tipiina o meaʻai, e tatau ona iai meaʻai o loʻo totoe pe a uma ona toʻesea le polotini ma le gaʻo.

O porotini ma kalati e maua uma ai le 4 kalori i le kalama, ae o le gaʻo e 9 i le kalama. A maeʻa ona toʻesea lau polotini ma gaʻo manaʻoga mai lau aofaʻi o calorie taumafa, vaevae le numera o totoe ile 4, lea e tatau ona taʻu atu ai ia te oe le tele o carbs e mafai ona 'ai i le aso.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tagata e 155-pauna (70-kg) i se meaʻai tipi e 2000-kalori e mafai ona 'ai le 110 kalama o porotini ma le 60 kalama o gaʻo. O totoe 1,020 kalama (255 kalama) e mafai ona aveina e karapeti.

Ina ia fuafua se tipiina taumafataga, oe tatau fuafua lau kalori, porotini, gaʻo, ma karate manaʻomia faʻavae i luga o lou mamafa ma ituaiga olaga.

E afaina le taimi o taumafataga?

Taimi o taumafataga o se taʻiala e faʻaaogaina mo maso tuputupu, gaʻo leiloa, ma le faʻatinoina.

E ui lava e ono aoga i tagata afeleti faʻatauvaga, e le taua tele mo le paʻu gaʻo ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, tele o suʻesuʻega maitauina o le tutumau tagata afeleti mafai ona faʻamalosia lo latou toe faʻaleleia e ala i le taimi o a latou taumafataga ma gaʻoina oona i faʻataʻitaʻiga (, 16,).

Fai mai, e le manaʻomia lea mo le tipiina o meaʻai.

Nai lo lena, oe tatau ona taulaʻi atu i le 'ai atoa meaai ma maua lava kalori, porotini, kalama, ma gaʻo i le aso atoa.

Afai e te fia 'ai i taimi uma, o le' ai maualuga-kalori meaʻai atonu o le a faʻamalieina ai oe mulimuli ane i le aso (,, 20).

Taimi o au taumafataga e le manaʻomia i le tipiina o meaʻai ae mafai ona fesoasoani tumau tagata afeleti ma a latou toleniga.

Faimamago meaʻai ma toe faʻaleleia aso

Ole 'olegia o meaʻai ma / pe toe faʻaleleia aso e masani ona tuʻufaʻatasia i le tipiina o meaʻai.

O le olegia o meaʻai o ni mea e faʻamalieina ai oe i nisi taimi e faʻafaigofie ai le taumamaina o meaʻai, ae o aso faʻalautele e faʻamalosia ai lou inuina o meaʻai i le tasi pe faʻalua i le vaiaso.

O le maualuga o meaʻai i le karate e tele ona aoga, e pei o le toe faʻafoʻi o faleoloa o kulukose o lou tino, faʻaleleia atili le faʻamalositino, ma faʻapaleni le tele o homone (,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le maualuga-karbone aso e mafai ona faʻateleina le maualuga o le atoaga homone leptin ma siʻi le tumau lou metabolism (,,).

E ui lava e te ono mauaina le mamafa pe a maeʻa se taumafataga faʻaimamago pe toe faʻaleleia aso, o lenei e ono avea ma vai mamafa e masani ona leiloa i isi aso o lumanaʻi ().

Pea, e faigofie ona soʻona 'ai i nei aso ma sabotage lou mamafa leiloa taumafaiga. E le gata i lea, o nei faiga masani e ono faʻalauiloa ai amioga le maloloina, aemaise pe a fai e te masani i le 'aʻai o lagona (,,).

O le mea lea, e le manaʻomia le olegia o meaʻai ma aso toe teuteuina ma e tatau ona fuafuaina ma le faʻaeteete.

Ole kopi ole taumafataga ma aso toe faʻaleleia e ono faʻamalosia ai lau amio, faʻamalositino faʻamalositino, ma le maualuga ole homone ae le manaʻomia mo le tipiina o meaʻai. E mafai ona latou faʻalavelaveina lou alualu i luma pe a le fuafuaina tatau.

Fesoasoani fesoasoani mo le tipiina o meaʻai

Nei o fesoasoani aoga e tausi gaʻo leiloa luga o le ala i luga o le tipiina taumafataga:

• Filifili nisi meaʻai e mauoa ile fiber. O mea e maua mai i le paʻu e maua i le alava e pei o fualaʻau e le o ni starchy e tele atu mea e maua mai ai ma e mafai ona fesoasoani ia te oe e te nofo ai pea mo se taimi umi aʻo e paʻu le kalori ().
• Inu tele vai. O le tumau i le faʻavaivai e mafai ona fesoasoani e taofiofi lou manaʻo ma faʻavavevave le tumau o lou metabolism (,).
• Taumafai sauniuni meaai. O le sauniuni o meaʻai i luma o le faʻatulagaga e mafai ona fesoasoani e sefe ai le taimi, taofi oe i le ala ma lau taumafataga, ma aloese mai le faʻaosoosoina o meaai le maloloina.
• Aloese mai suavai suavaia. O meainu taʻalo, vai inu vaiinu, ma isi meainu e tele le suka e leai ni micronutrients, e ono faʻateleina ai lou fia 'ai, ma e leʻo faʻatumuina e pei o le fiber, e tele meaʻai ()
• Mafaufau i le cardio. A faʻaoga faʻatasi ma le siʻitia i luga o le mamafa, faʻamalositino faʻamalosi tino - aemaise ai lava le maualuga cardio - e ono faʻateleina ai lou gaʻo gafa ().

Ina ia mautinoa lelei le tipiina o meaʻai, taumafai e inu tele vai, 'ai tele i meaʻai, ma fai cardio, faʻatasi ai ma isi fesoasoani.

Le pito i lalo

O le tipiina o meaʻai e tatau ona faʻateleina ai le gaʻo o gaʻo a o tausia pea maso maso.

O lenei taumafataga aofia ai le fuafuaina o lau kalori, porotini, gaʻo, ma karate manaʻomia faʻavae i luga o lou mamafa ma ituaiga olaga. Naʻo lou faʻamoemoe e mulimuli iai mo ni nai masina muamua atu o se taʻaloga afeleti ma e tatau ona tuʻufaʻatasia i le siʻisiʻi uamea mamafa.

Afai e te fiafia i lenei taumafataga pa'ū mamafa mo tagata afeleti, faʻafesoʻotaʻi lau faiaoga poʻo se fomaʻi polofesa e vaai pe talafeagai mo oe.