O a maso maso Galuega?

Anotusi

• Penefiti Deadlift
• E fia ni mea e tatau ona e faia ai?
• Faʻafefea ona fai se deadlift
• Fesuiaiga Deadlift
• O le oti faa-Roma
• Masini uaea Romanian deadlift
• O a isi faʻamalositino galulue tutusa kulupu?
• Suigi Kettlebell
• Pistol squat i luga o Bosu
• Ave ese

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Penefiti Deadlift

O le deadlift o se tuʻufaʻatasiga faʻamalositino lea e amata ai i luga o le fola le faʻamalama mamafa. O lenei ua taʻua o le "paʻu oti." E siʻi ae leai se malosi, faʻaigoa i le faʻamalositino lona igoa.

Deadlifts toleni tele maso vaega e aofia ai le:

• gagau
• glutes
• tua
• sulugatiti
• autu
• trapezius

Ina ia faia se deadlift, oe o le a pikiina le barbel ma se mafolafola tua faʻaaoga ou suilapalapa e tulei i tua e faatino le gaioiga.

E mafai ona aoga ia deadlifts aua o se faʻamalositino lelei e faʻamalosia ai le tele o vaega o maso tetele i le taimi e tasi.

E fia ni mea e tatau ona e faia ai?

O le aofai o deadlifi e tatau ona e faia e faʻamoemoe i le aofaʻi o le mamafa o loʻo e faʻaaogaina.

Afai o oe i se tulaga alualu i luma tulaga malosi, oe o le a manaʻomia se mamafa mamafa o le mamafa e penefiti mai deadl lift. Afai o le tulaga lena, fai le 1 i le 6 deadlifting i le seti, ma faʻatino 3 i le 5 seti, malolo i le va.

A faʻapea e te fou i toe feʻaveaʻiga ma taulaʻi i le aveina saʻo o le fomu i lalo ma le paʻu maualalo, faʻatino le 5 i le 8 deadlifts i le seti. Galue lou ala i luga i le 3 i le 5 seti.

Manatua, o le saʻo fomu e sili atu le taua nai lo le numera o seti. Faʻatino feʻaveaʻiga e le sili atu i le 2 i le 3 taimi i le vaiaso, faʻaavanoa maso ia lava le taimi e malolo ai i le va o toleniga.

Faʻafefea ona fai se deadlift

Ina ia faia se deadlift, oe o le a manaʻomia se masani paʻepaʻe 45-pauna. Mo nisi mamafa, faʻaopopo le 2.5 i le 10 pauna i itu taʻitasi i le taimi. O le aofaʻi o le mamafa e faʻaaoga faʻalagolago i lou malosi tulaga. Faʻaauau pea ona faʻaopopo le mamafa pe a maeʻa ona e atamai i le faʻamaumauga saʻo.

1. Tu i tua o le faʻamau ma ou vae tauʻau-lautele lautele. O ou vae e tatau ona toeitiiti paʻi i le pa.
2. Tuʻu pea i luga lou fatafata ma toe magoto i lalo i lou suilapalapa laʻititi aʻo tuʻu saʻo i tua. Punou i luma ma uʻu le faʻamau. Tuʻu pea i luga le tasi lima ma le isi faʻasaga i lalo, poʻo lima uma e lua e faʻasaga i lalo i se uu lima.
3. A o e uʻuina le pa, fetaomi vae vae i le foloa ma magoto suilapalapa i tua.
4. Taofi le mafolafola tua, tulei suilapalapa agai i luma i se tulaga tulaga. Faʻauma le tu ma ou vae faʻatonu, tauʻau i tua, ma tulivae toeititi lokaina. O le faʻamau e tatau ona uuina i lima faʻasaʻo laʻititi maualalo ifo nai lo le maualuga suilapalapa.
5. Toe foʻi i le tulaga amata i le faʻasaʻoina o le itu i tua, tulei i tua lou sulugatiti, punou ou tulivae, ma squatting lalo seʻia pa le faʻamau i luga o le eleele.
6. Toe fai le faamalositino.

Taulai mo le 1 i le 6 sui, fuafua i le aofaʻi o le mamafa o loʻo e siʻiina. Faatino 3 i le 5 seti.

Fesuiaiga Deadlift

O le oti faa-Roma

O lenei faʻamalositino e tali tutusa ma le tuʻufaʻatasiga masani, ae na lagonaina i le hamstrings.

1. Amata i le faʻamau i le suilapalapa ma uʻu i ona alofilima faʻasaga i lalo. Faʻamau i tua tauʻau ma tua lou tua. O lou tua e ono laʻititi ifo i le taimi o le gaioiga.
2. Taofi le pa latalata i lou tino a o e tuʻuina i lalo i ou vae, tulei lou suilapalapa i tua i le gaioiga. O ou vae e tatau ona saʻo pe i ai sina piʻo i tulivae. E tatau ona e lagona le gaioi i lau faʻamoega.
3. Tuʻu lou suilapalapa i luma e tu maualuga, ma tuu le faʻamau i luma o oga.

Masini uaea Romanian deadlift

Afai o oe o se amataga ma e te le manaʻo e faʻaaoga le mamafa, taumafai le uaea deadlift. Faʻaaoga se uaea masini ma se uaea i luga o le maualalo maualuga i le auala tetee.

1. Uu se uaea i lima taʻitasi ma tutu ma vae-tauau lautele le va.
2. Punou ifo ou tulivae ma punou i luma i suilapalapa. Faʻataga lemu le teteʻeina toso ou lima agai i le pito i luga o ou vae.
3. Faʻalautele mai sulugatiti ma toe foʻi i le amataga tulaga, tu maualuga i luga.

O a isi faʻamalositino galulue tutusa kulupu?

O faʻamalositino o loʻo i lalo e ese mai i toe faʻatuina. Latou te galulue tutusa maso vaega.

Suigi Kettlebell

Masini manaʻomia: Kettlebell

1. Amata i ou vae tauʻau-lautele lautele. Tuu le kettlebell i luga o le foloa i le va o vae.
2. Taofi le mafolafola tua ma faʻasolosolo i luma ma ou suilapalapa e punou i lalo ma uu le kettlebell i uma lima.
3. Faʻasaʻo lou tuasivi ma vae faʻamafa luga o le foloa. Toso i tua le kettlebell i le va o ou vae.
4. Toso i ou suilapalapa i luma ma toso i tua ou tulivae e maua ai le malosi i luma. Luga le keteleli i luma o lou tino. O le gaioiga e tatau ona sau mai le malosi i ou vae, ae le o ou tauʻau. O lenei mea pāpā e tatau ona faʻatupuina le kettlebell i le fatafata poʻo le maualuga o le tauʻau.
5. Faamalosi ou manava maso ma fai sou konofono i ou lima ma tauʻau e malolo puʻupuʻu i le pito i luga ae e leʻi tosoina i tua le kettlebell i ou vae.
6. Faia 12 i le 15 suigi. Galue e oʻo i le 2 i le 3 seti.

Pistol squat i luga o Bosu

Mea faigaluega manaʻomia: Bosu paleni paleni

1. Tuʻu le faiaoga paleni o Bosu i luga o le eleele, itu mafolafola luga. Tuʻu lou vae taumatau i le ogatotonu o le itu mafolafola o le Bosu.
2. Faʻasaʻo lou vae tauagavale ma sisi i luga i luma o lou tino.
3. Paleni i luga o le vae tu ao punou lou tulivae ma tuutuu malie lemu lou tino i lalo i se squat. Taofi lou tino mamafa i le mulivae, ma, ma lou tua tuusao, faalagolago i luma.
4. Faʻamama lau taumatau glute ma tu i luga e toe foʻi i le amataga tulaga.
5. Faʻatino 5 i le 10 sui i le tasi vae. Ona fesuiaʻi lea i le vae agavale ma toe fai. Galue i le 3 seti.

E mafai foi ona e faia lenei faʻamalositino i luga o le eleele pe afai o le paleni i luga o le Bosu ua sili atu le alualu i luma.

Ave ese

Deadlifts o se luitau faʻamalositino e pule. Afai e te auai i se faletaʻalo, galulue ma se faiaoga poʻo se tagata faʻamalositino malosi. Latou mafai ona faʻaalia le saʻo metotia. Fai ile faiaoga e matamata lau fomu e faʻamaonia ai o loʻo e faʻatinoina le faʻamalositino.

O le taimi lava e maua ai le saʻo fomu i lalo, oe mafai ona faʻataʻitaʻia deadlifts masani o se vaega o lau faʻamalositino masani. Talanoa i taimi uma i lau fomaʻi ae e leʻi amataina se faʻamalositino fou.