O le a le Eseesega i le va o Deadlifts ma Squats, ma o le fea e sili atu mo le fausiaina o le maualalo o le malosi o le tino?
Anotusi
- O a maso e aoga?
- E sili le tasi gaioi mo le tino nai lo le isi?
- O le fea e sili atu mo tagata e maua i le tulivae tiga?
- O le fea e sili atu mo tagata e maualalo le tiga o le tua poʻo manuʻa?
- O le fea e sili mo tagata amata?
- Faʻafefea ona fai se squat
- Faʻafefea ona fai se deadlift
- Faʻafefea ona faʻaopopo fesuiaiga i squats ma deadl lift
- Ave ese
- 3 Siʻi e Faamalosia Glutes
Deadlifts ma squats o ni faʻamalositino aoga mo le mauaina o le maualalo o le malosi o le tino.
Latou te faʻamalosia uma maso o vae ma faʻapapula, ae latou te faʻagaoioia sina vaega o maso eseese. A faia, oe o le a lagona eseʻese maso galulue ma gaioiga taʻitasi.
O le deadlift o se gaioiga e faʻasolosolo ai i tua ou suilapalapa e tuʻu i lalo ma piki mai le pusa uamea mamafa poʻo le kettlebell mai le foloa. O lou tua e mafolafola i le taimi atoa o le gaioiga.
O nisi penefiti o le faʻatinoina o mea e mate ai e aofia ai le faʻamalosia ma le mauaina o nisi faʻamatalaga i lou pito i luga ma lalo i tua, glutes, ma hamstrings.
O le squat o se gaioiga e te tuʻuina i lalo ou ogavae i le foloa seʻi o latou tutusa a o tuʻu pea i luga lou fatafata.
Faʻamanuiaga o squats aofia ai le faʻamalosia o maso i ou glutes, quads, ma oga.
Squats o se faʻagaioiga faamalositino foi. Faʻagaioiga aoga faʻaaoga gaioiga e te ono faʻaaogaina i lou olaga i aso uma.
Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e faia le minoi taga pe a e nofo i lalo i le nofoa, piki i luga mea i luga o fata maualalo, pe faalagolago i lalo e piki mai se tamaititi. O le faifai soo o squats atonu e faʻafaigofie ai ona faʻatino nei ituaiga galuega.
E mafai ona e tuʻuina uma i luga le tutusa toleniga ma squats i le toleniga tutusa, pe mafai foi ona e faʻatinoina i isi aso.
Faitau pea e aoao atili e uiga i nei lalo tino faʻamalositino.
O a maso e aoga?
| Maliu | Squats |
|---|---|
| gagau | tamaʻi povi |
| glutes | glutes |
| tua | ogavae |
| sulugatiti | sulugatiti |
| autu | autu |
| trapezius | quadriceps |
| susulu |
E sili le tasi gaioi mo le tino nai lo le isi?
Pe squats po deadlifts e sili atu faʻamoemoeina i lau toleniga sini.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te fiafia i le toe fausia i tua ma le malosiʻaga autu, i le faʻaopopoina i le galueina o lou vae ma pupula maso, o mea e faʻaola ai le tino o se filifiliga malosi.
Squats, i le isi itu, e amata-faʻauo ma lelei mo le fausiaina o le malosi i ou vae ma suilapalapa.
E ui e mafai ona faʻatutuina e tagata oti le mea e te iloa ai au pupula ma mea e oʻo i le hamstrings e sili atu le loloto nai lo o le squat, latou te le faʻatutuina au quadriceps. Afai o loʻo e sailia e fausia le malosi i lenei itu o lou vae, squats ono avea o se sili atu filifiliga.
O le fea e sili atu mo tagata e maua i le tulivae tiga?
A iai le tiga o ou tulivae, e ono atili ai ona faʻaita lou tulivae i squats. Latou mafai foi faʻateleina lou tulaga lamatia mo tulivae tiga.
Faatasi ai ma se deadlift, tulivae tatau ona tumau mausali, ina ia mafai ona avea ma se sefe filifiliga pe a e maua le tiga tulivae.
Afai o loʻo e feagai ma tiga o tulivae mai squats, oe ono manaʻo e siaki lau fomu ma ia mautinoa o loʻo e faʻatino saʻo squats.
Ia mautinoa o loʻo e tuleia au pupula i tua ae le o lalo. Faataga ou tulivae e tulei i fafo a o e punou nai lo le tuleia i latou i ou luma.
A faʻapea o le oti e mafua ai le tiga i ou tulivae, oe ono manaʻomia e faʻaloloa ma fula faʻasolosolo ou puimana ma lou suilapalapa, lea e ono faʻaititia ai le mamafa o ou tulivae.
O le fea e sili atu mo tagata e maualalo le tiga o le tua poʻo manuʻa?
O le oti e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai maso o lou pito i lalo. E ono fesoasoani lea ile tiga maualalo ole tua.
Ae a faʻapea o le oti e mafua ai se faʻaopoopo i tua tua, aloese mai ia latou. Aloese foʻi ma i latou pe a fai e iai se manuʻa o lou tua talu ai nei.
E mafai ona e faʻafetaui squats pe a fai oe i tua tiga. Taumafai faʻatino se lautele-vae squat, pe aua le squat lalo lalo.
O le fea e sili mo tagata amata?
Squats e masalomia o se sili atu le amataina-faauo faamalositino nai lo deadlifts. Deadlifts manaʻomia se faʻapitoa metotia e sili atu le faigata ona alu i lalo i le muamua.
E mafai foi ona e suia squats mo eseese laʻasaga malosi. Afai o oe o se amataga, oe mafai ona amata i le faia o squats puipui, poʻo le sliding lalo o se pa, seia oʻo ia te oe le metotia i lalo.
E mafai foi e tagata amata ona faʻataʻitaʻi sikuea i le faʻaaogaina o se nofoa e faʻapipiʻi ai i lalo seʻi nofo i lalo, ona faʻaaoga lea o le nofoa e fesoasoani ai e tu i luga.
Ole auala lelei lea e faʻataʻitaʻi ai squats mo tagata e ono aʻafia ile paʻu, pei o tagata matutua pe maʻito foʻi.
Afai o oe o se amataga ma fiafia i le faʻaopopoina o squats po o deadlifi i lau masani, mafaufau galue muamua ma se tagata faʻapitoa faiaoga. E mafai ona latou fesoasoani ia oe e aʻoaʻo ia lelei metotia ma faʻaititia ai lou lamatiaga mo manua.
Faʻafefea ona fai se squat
O le bodyweight squat e le manaʻomia ni mea faigaluega. Mo nisi luitau, e mafai foi ona e faia se sikuea mamafa e faʻaaoga ai se fata ma se faʻalo, pe i ai pe leai ni pauna. Poʻo, faia squats ma dumbbells i lima taʻitasi.
Lenei faʻafefea ona fai se squat:
- Amata i vae laʻitiiti lautele atu nai lo le suilapalapa lautele le va, o tamatamaivae liliu teisi i fafo.
- Tuʻu pea lou fatafata i luga ma fafo, faʻaaoga lou manava, ma toe fesuiaʻi lou mamafa i ou mulivae a o e tuleia ou sulugatiti i tua.
- Tuʻu ifo oe i totonu o se squat seʻia oʻo tutusa ou suilapalapa pe toeititi tutusa i le foloa. O ou tulivae e tatau ona tumau faʻatasi i luga o lou vae lua.
- Faʻamau lou fatafata i fafo ma faʻamau autu aoe tuleia lou mulivae e tu i luga i luga i lau amataga tulaga. Oomi ou glutes i le pito i luga.
- Faʻatino le 10-15 sui. Galue i le 3 seti.
Faʻafefea ona fai se deadlift
Ina ia faia se deadlift, oe o le a manaʻomia se masani paʻepaʻe 45-pauna. Mo nisi mamafa, faʻaopopo le 2.5 i le 10 pauna i itu taʻitasi i le taimi.
O le aofaʻi o le mamafa e faʻaaoga faʻalagolago i lou malosi tulaga. Faʻaauau pea ona faʻaopopo le mamafa pe a maeʻa ona e iloa lelei le fomu ina ia e le maua se manuʻa.
Lenei faʻafefea ona fai se deadlift:
- Tu i tua o le faʻamau ma ou vae tauʻau-lautele lautele. O ou vae e tatau ona toeitiiti paʻi i le pa.
- Tuʻu pea i luga lou fatafata ma toe magoto ifo i tua i lou suilapalapa a o taofi saʻo i tua. Punou i luma ma uʻu le faʻamau. Tuʻu pea i luga le tasi lima ma le isi faʻasaga i lalo, poʻo lima uma e lua e faʻasaga i lalo i se uu lima.
- A o e uʻuina le pa, oomi ou vae faʻalava i le foloa ma magoto lou sulugatiti i tua.
- Taofi se mafolafola tua, tulei lou suilapalapa i luma i se tulaga tulaga. Faʻauma le tu ma ou vae faʻatonu, tauʻau i tua, ma tulivae toeititi lokaina. O le faʻamau e tatau ona uuina i lima faʻasaʻo laʻititi maualalo ifo nai lo le maualuga suilapalapa.
- Toe foʻi i le tulaga amata i le faʻasaʻo lelei o lou tua, tulei i tua lou sulugatiti, punou ou tulivae, ma squatting lalo seʻia pa le faʻamau i luga o le eleele.
- Toe fai le faamalositino. Taulai mo 1-6 reps i le seti, fuafua i le aofaʻi o le mamafa o loʻo e siʻiina. Faʻaali 3-5 seti.
Faʻafefea ona faʻaopopo fesuiaiga i squats ma deadl lift
Faʻamoemoeina i lou malosi tulaga, o loʻo i ai ni auala e faʻafaigofie ai sikuea ma deadlifi pe sili atu luʻi.
Afai o oe o se amataga, oe mafai ona amata faʻataʻitaʻia deadlifts e ala i le faʻaaogaina o ni dumbbells e lua tuʻu luga o le foloa nai lo le siʻiina o le pa.
Maualuga suiga e aofia ai le siʻitia luga mamafa faaopoopo. E mafai foi ona e faʻafefiloiina i le faʻaaogaina o se mailei poʻo se hex barbell poʻo se kettlebell.
Amata mafai foi ona taumafai squats ma se nofoa i ou tua, nofo i lalo i le nofoa i le pito i lalo o le gaioiga. Ona mafai lea ona e faʻaaogaina le nofoa e tulei i tua i se tulaga tulaga.
O filifiliga maualuluga o sikoa e aofia ai le faʻatinoina o sikuea ma le fua faʻamamaina i luga o le fata poʻo le faia o oso osooso poʻo sikuea vae pe i ai pe leai se mamafa.
Ave ese
Squats ma deadlifts o faʻamalositino lelei uma i lalo tino.
Latou te galulue laʻititi eseese maso maso, o lea e mafai ai ona e faʻatinoina latou i le tutusa toleniga pe a e manaʻo ai. E mafai foi ona palu faʻatasi squats i le tasi aso, toe faʻapipiʻi isi.
Ina ia aloese mai manuʻa, ia mautinoa o loʻo e faia faʻamalositino taʻitasi ma foliga talafeagai. Fesili i se tagata faʻapitoa faiaoga poʻo se uo e matamata ia te oe faia latou e faʻamaonia o loʻo e faʻatinoina saʻo ia latou.
3 Siʻi e Faamalosia Glutes
Faasoa
Quinapril
