A Deck o Cards Workout O Le A Faʻaauau Oe Agai ma Tumatemate-O le ala lea e galue ai

Anotusi

• Auala e Fausia ai se Fa'ato'aga o Kata
• 1. Filifili lau toleniga taulai.
• 2. Tofi se faʻamalositino mo suti taʻitasi.
• 3. Iloa lau sui.
• 4. Seti se taimi faʻatapulaʻa.
• 5. Faʻafesuiaʻi au kata.
• Fautuaga mo le Fausiaina o le Sili Deck-of-Cards Workout
• Autu:
• Tino Aofai:
• Fa'amau/Avae:
• Maualuga-Tino / Tua:
• Iloilo mo

Afai o lo'o e su'e se auala e fa'amanū ai au ta'aloga, mafaufau e fai se ta'aloga kata. O lenei toleniga tuʻua moni lava i le avanoa e filifili ai poʻo le a le faʻamalositino ma pe toafia sui o le a e faia mai le tasi kata i le isi. Ma le isi, e mafai ona e taʻalo na o oe pe ma se paga.

O le autu o se fa'ata'ita'iga o kata: E te tu'uina atu fa'amalositino i suti ta'itasi, tusi kata, ma fai le fa'amalositino e feso'ota'i ma le suti o le kata mo le aofa'i o sui e fa'ailoa mai e le kata.

"O le aoga o lenei toleniga o le matuaʻi faia fua - e te le iloa le mea o le a sosoʻo mai," faamatala Mat Forzaglia, o se faʻamaonia galue malosi faiaoga ma faiaoga i le NEOU Fitness. "O lenei mea e mafai ona fesoasoani i au sini cardio e ala i le faʻaauau pea o le saoasaoa, ma e mafai foi ona fesoasoani i le malosi e ala i le faʻaopoopoina o le leo. Ma e mafai ona e taʻalo i le tele o auala eseese, e fuafua i lau taulaiga mo le toleniga. "

Ma naʻo le pau le manaʻoga o se pepa o kata-oe mafai ona fuafuaina le toleniga faʻavae i luga o au faʻamalositino sini ma masini (siaki nisi o nei taugofie mea faigaluega) o loʻo ia oe. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te manaʻo e taulaʻi i le fausiaina malosi abs, oe mafai ona fausia le atoa toleniga faataamilo autu faamalositino.

Le vaega sili? "E leai se auala saʻo pe sese. E tatau ona i ai se mafaufau matala ma fusia," o lana tala lea. Ma le naunautaiga e afu. Na fai mai, afai e te le iloa le mea e amata ai, o se faʻamatalaga muamua i le faʻaogaina o se taʻaloga o kata. (Fesoʻotaʻiga: Le Faʻamalositino Tino e Tatau Ona E Faia)

Auala e Fausia ai se Fa'ato'aga o Kata

1. Filifili lau toleniga taulai.

O aso ole vae? E te manaʻo e faʻamalosia lou tua mo na tosoina? Faʻapipiʻi lou fatu tata ma ni cardio? E fautuaina e Forzaglia le filifilia o se vaega maso e te manaʻo e faʻamoemoeina poʻo se sini e te manaʻo e ausia i le toleniga, pe o le cardio poʻo le malosi. Mo se faʻataʻitaʻiga, i lana kolisi-o-pepa faʻamalositino, o Forzaglia e faʻatatau lava i le autu, o lea na ia faʻaaogaina ai gaioiga faʻatosina, e pei o ni ana faʻamau, jack jackings, jackknives, ma Rusia mimilo. Afai e te le o faʻatatauina se vaega faʻapitoa maso, mafaufau e avea o se aofaʻi-tino toleniga ma filifili faʻamalositino e tuʻufaʻatasia luga tino, tino i lalo, autu, ma cardio.

2. Tofi se faʻamalositino mo suti taʻitasi.

Fa'alagolago i le mea e taula'i i ai lau toleniga, e te tu'uina atu fa'amalositino eseese mo suti ta'itasi. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o le vae aso, oe mafai ona faia squat osooso mo uma fatu fatu ma lateral lunges mo uma spade pepa oe tusia. (Poʻo se tasi o nei sili vae-aso faʻamalositino faʻamalositino.) Tusa lava poʻo le a le faʻamalositino e te filifilia, e te manaʻo ia mautinoa ua e sauni uma mea faigaluega (pe afai o loʻo e faʻaaogaina se mea) o lea o le suiga e leai se aoga ma e te le o faʻamaʻimau taimi fumbling i luga o mea. O se fa'ata'ita'iga lea o fa'amalositino ua tofia i suti eseese:

• Taimane = Plank-Ups
• Loto = Oso osooso
• Kalapu = Superman Lat Toso-Lalo
• Spades = Fa'a Rusia

Filifili mea e fai i au kata foliga. E mafai ona e filifili e faitau kata mata e pei o se numera patino o sui—ia Jacks = 11, Queens = 12, ma isi—pe e mafai foi ona e filifilia pepa mata e fai ma gaioiga faapitoa. Mo se faʻataʻitaʻiga, i lana taʻaloga faʻataʻavalevale, na tofia ai e Forzaglia ni taʻaloga osooso mo kata taʻavale, alalaupapa faʻapipiʻi mo kata masiofo, ma supermans mo kata king. E mafai ona e faia uma kata foliga ia 10 reps po'o se fa'agasolo taimi. Lenei, sili atu faʻataʻitaʻiga:

• Jacks = V-Ups poʻo Tootuli Tucks mo le 30 sekone
• Queens = Lateral Lunges mo le 30 sekone
• Tupu = Pa'u-Off Push-Ups mo le 30 sekone
• Ace = Burpees mo le 30 sekone

3. Iloa lau sui.

O le numera i luga o le kata e iloa ai le numera o sui e te faia mo faamalositino taitasi. Afai la e te tosoina i fafo se fitu o fatu, mo se faʻataʻitaʻiga, e te faia le fitu faʻasologa o lena faʻamalositino. "Na ou faia le fofoga o mata pepa 10 ma o le au tausuaga o le 30-sekone malologa," fai mai Forzaglia. Afai o lo'o e fa'aaofia ai fa'amalositino (e pei o laupapa po'o fa'amau) a'o fa'agaoioi le pepa fa'asaga, e mafai ona e tu'uina atu e 30- po'o le 45-sekona taofi. Ma afai e te manaʻo e faʻaopopo se luʻi i le maualalo-pepa kata, oe mafai ona faia ia a faʻalua-faitauga i le gaioiga; Afai la o loʻo e faia faʻavaʻa mauga aʻea, tiʻetiʻe uma tulivae i luga faitau o se tasi sui nai lo le lua. (Faʻapitoa-toefaʻamalosi malosi toleniga mafai ona avea ai se toleniga sili atu ona luʻitauina foi.)

4. Seti se taimi faʻatapulaʻa.

E ui e leai ni tulafono i taimi fa'atapula'a mo se toleniga o kata-o-kata, o le sini o le fa'aogaina uma o kata e 52, fa'atasi ai ma kata joker se lua i le vave e mafai ai. "Faʻamoemoeina i le taulaʻiga o lau toleniga, atonu e faigata atu pe a maeʻa, ae o le aitia atoa o le pasi i totonu o le ato atoa," fai mai Forzaglia. (FTR, o le tele o faamalositino e te manaʻomia i le vaiaso.)

O lona uiga e itiiti pe leai foi se malologa i le va o kata susu'e. "A maeʻa le tasi pepa, see i le isi ma tausi le malologa vaitaimi ina ia tumau ai pea lou fatu tataʻi. E tusa lava pe o lau toleniga e malosi-faʻavae, o le leai o se malologa e ese mai le togiina o le isi kata e mafai ona avea o se luitau faigata. "fai mai Forzaglia.

Atonu e mafai ona e uia se pepa atoa o pepa i le 15 i le 20 minute, ae mafai foi ona e setiina ni sini faʻapitoa, e pei o le faʻaumaina o le afa o le kesi i le 10 minute, pe faʻatulagaina se taimi mo vaitaimi e 5-minute, ma vaʻai pe fia ni kata e te mafaia mae'a i totonu o lena taimi. O le isi auala e seti ai le toleniga o le galue o le tino pito i luga mo le 10 minute ma le pito i lalo tino mo le isi 10 minute.

5. Faʻafesuiaʻi au kata.

O lenei ua e tofia faʻamalositino mo suti uma ma iloa pe fia sui e te manaʻomia e maeʻa mo taʻitasi card, ua oʻo i le taimi e amata ai sweatin '! Ae ae e te le'i amataina lau toleniga, ia mautinoa e sui lau kata ina ia e le faia fa'asolosolo fa'amalositino tutusa. E te manaʻo e faʻatino ni faʻamalositino eseese ina ia e luʻiina i le taimi atoa o le toleniga. (Fesoʻotaʻiga: O le Creative Bodyweight EMOM Taʻaloga E Na o le Saosaoa Lenei)

Fautuaga mo le Fausiaina o le Sili Deck-of-Cards Workout

E pei lava o soʻo se taʻaloga, e tatau ona e faʻamoemoe e fai le tulei ma le tosoina o gaioiga, e fesoasoani ia te oe e toleni ai le pito i luma ma tua o lou tino. "O le faia o lenei toleniga ma le mamafa o le tino atonu e fai si faigata tele e faʻaopoopo ai le tosoina o gaioiga, ae afai e i ai ni au masini poʻo se mea e te le masani ai e mafai ona e faʻaaogaina, oe mautinoa e mafai ona maua se faʻamalositino lelei i totonu," o le tala lea a Forzaglia. Push-ups, plank-ups poʻo luga o tauʻau oomi o ni faʻataʻitaʻiga lelei o le tulei faamalositino e aofia ai i lau toleniga, ma mo le tosoina o gaioiga, Forzaglia fai mai e mafai ona e faʻataʻoto i lou manava ma faia Ts ma ou lima, pei ona e faia i nisi fesuiaʻiga o supermans, ia taulai atu i le faamalosia o le pito i luga ma tatala le fatafata. E mafai fo'i ona e fa'aogaina le mamafa e fai ai laina po'o fusi fa'atete mo toso-vaelua pe su'e se mea e tautau ai (se TRX, fa'amau fa'atusa, se nofoa malosi, po'o se fa'alava lima e mafai ona aoga) e fai ai laina fa'afeagai.

Afai ei ai sau uo toleniga, e mafai ona e feauauai i le su'eina o kata ma fai ia faamalositino. E te feliuliuai, latou te faia le faamalositino, ona latou feliuliuai lea ma e te faia le gaioiga. O avanoa e le gata! (Poʻo, faʻaaoga nisi o nei taʻaloga a le paaga fatufatuga.)

Ile tulaga ole tuʻufaʻatasia o pepa faʻataʻitaʻi i totonu o lau masani, na taʻua e Forzaglia e sili atu lona aoga ile faʻataʻamilo poʻo le maeʻa i le iʻuga o au toleniga. Ae talu ai ona e sili ona lautele, e mafai ona e faʻaaogaina se kolisi-o-kata koleni pei o lou vae aso, fatafata aso, ma isi.

Siaki nisi o faamalositino pito i luga ole mamafa ole tino a Forzaglia, fa'atasi ai ma isi gaioiga, e fa'afefiloi ai lau ta'aloga kata. (Po o le ulu iinei mo le 30 sili atu manatu faʻamalositino mamafa.)

Autu:

• Tagata A'ea Mauga
• Nofo-i luga
• Taofi Omo
• Siaki laupapa
• Uafi Siaki

Tino Aofai:

• Burpee
• Tu'i i luga
• Siaki Siaki
• Tu'i

Fa'amau/Avae:

• Squat Jump
• Alu Lunge
• Tuck Jump
• Siaki-Lalo Siaki
• Alalaupapa Glute

Maualuga-Tino / Tua:

• Superman
• Manuia le taeao
• Tricep Tulei-Luga
• Laupapa-Luga
• Tapu'au Inchworm Tau'au

Iloilo mo