O le a le Eseesega i le va Muscular Tumau ma Muscular Malosi?

Anotusi

• O le a le malosi o muscular?
• Aiseā ou te manaʻomia ai le malosi o maso?
• Faʻafefea mafai ona ou faʻaleleia atili muscular tumau?
• O le a le malosi o muscular?
• Aisea ou te manaomia ai le malosi o maso?
• E mafai faapefea ona ou faaleleia le malosi o maso?
• E fa'afia ona ou galue i mea uma e lua?
• Iloilo mo

I le taimi nei, ua e iloa e taua le toleniga malosi. Ioe, e maua ai e oe maso fa'alelei, ae o su'esu'ega e fa'aalia ai o le si'i masani o le mamafa e iai le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina e sili atu nai lo mea fa'alelei. O le mea e fa'afetai ai, o le tele o vasega fa'amalositino nai lo se isi lava taimi o lo'o tu'ufa'atasia le mamafa i a latou masani. E oo lava i vasega e taulaʻi i le cardio e le matamuli mai le tuʻuina atu i tagata faʻatau sina oomph faʻaopoopo-ae a e siiina le mamafa o le 3 i le 8-pauna i luga o se uila uila mo le lima pe sili atu minute, o loʻo e toleniina ou maso e matua ese lava nai lo le taimi e te 'O lo'o fa'aumatia se lomi fa'amau e tasi.

E le o lona uiga o le tasi ituaiga toleniga e sili atu nai lo le isi, ma e mautinoa e le o lona uiga e tatau ona e tumau i le tasi ituaiga toleniga i taimi uma. O le mea moni, o lena mea o le a afaina ai lou alualu i luma, aua e te manaʻomia uma le malosi o maso ma malosi i lou olaga i lea aso ma lea aso. Ae o le a tonu lava le eseesega o ia mea e lua?

Faʻataʻitaʻiga: "O le nofo i luga ma le tulaga lelei, poʻo le savali i le fale i luga o lau malaga ma le lelei malosi o se tofotofoga o muscular tumau," o le tala lea a Corinne Croce, DPT, SoulCycle's i totonu o le fale fomaʻi tino (o le na fesoasoani e fuafuaina le polokalame i tua atu o le ituaiga fou vasega, Agaga) Faagaoioi). O le malosi, i le isi itu, e valaʻauina pe a manaʻomia e siʻi aʻe se atigipusa mamafa, tuʻu se ato i le lapisi pito i luga, pe ave se tamaititi e aunoa ma le lavea ai, fai mai Darius Stankiewicz, C.S.C.S., SoulCycle o se faiaoga malosiʻaga i le fale.

Lau gaioiga sili ona lelei: Faʻaofia uma i au masani faalevaiaso. Ae ina ia faia lena mea, e tatau ona e malamalama moni i le eseesega i le va o muscular endurance ma le malosi. O le a matou faamatala atu.

O le a le malosi o muscular?

A e ulu atu i, fai mai, se vili vasega, e masani ona i ai le pito i luga-tino vaega faʻaofiina. E masani lava latalata i le faaiuga o le vasega, ma e umi pe a ma le lima minute. I le taimi lena, e te faʻasolo i le va o faʻamalositino-biceps curls, overhead presses, ma triceps extensions-aunoa malologa mo le mea e masani ona lagona e faʻavavau. O lena, i se faapuupuuga, o le fausiaina muscular tumau, o le "gafatia mo le tino e galue ai mo se faaumiumi taimi," fai mai Dyan Tsiumis, C.P.T., ulu faiaoga i SWERVE Fitness. O le umi e mafai ai ona e faia lena gaioiga-pe o le biceps curls faifaipea, tietie uila, poʻo le tamoʻe-o le sili atu lea o le malosi o maso e te maua.

Ma e ui lava e masani ona e faʻaogaina vaega maso e tasi pe a fausia uma le malosi ma le tumau, e faʻatatau i le gaioiga, o alava maso eseese e faʻafaigaluegaina: "O alava maso faʻagesegese (ituaiga 1) e nafa ma le tumau, ma filo faʻavave (ituaiga 2). ) e nafa ma le malosi ma le malosi, "o le tala lea a Stankiewicz. A e faia ni gaioiga tumau e aʻoaʻoina ai alava faʻagesegese, e te faʻaleleia le malosi o ou maso e faʻaoga ai le okesene-lea e fesoasoani ia te oe e faʻatino umi aʻo leʻi lagona le vaivai.

Aiseā ou te manaʻomia ai le malosi o maso?

Pe o se gaioiga o le olaga i lea aso ma lea aso-pei o le taimi e te taʻalo ai ma lau fanau ma fai feʻau i le fale-poʻo oe i le lotolotoi o se toleniga, e manaʻomia e lou tino le malosi o muscular. Afai e tele na ia oe, "o le lelava e le o le a vave sosoʻo i totonu ma o le a mafai ona e tatalia atili aʻo faʻaaoga le laititi le malosi," fai mai Croce. Mafaufau i ai e pei o le tamoe, o le fautuaga lea a Tsiumis. "Muscular malosi o se televavave, ma muscular tumau o se marathon," o lana tala. O le tele o lou tumau, o le faigata foi lea ona e alu mo se mamao umi.

Faʻafefea mafai ona ou faʻaleleia atili muscular tumau?

O toleniga Cardio e masani lava o le alu i auala, ae o le siʻiina o mamafa mama mo se maualuga numera o sui e mafai foi ona faʻamalosia le tumau. Avea o se vasega pa, aʻeaʻe faasitepu, pe aau, filifili se mea e luitauina ai oe ma tausia oe fiafia.

Ae aua lava ne'i fa'amoemoe o nei ituaiga a'oa'oga e fa'apupulaina ai ou maso, fa'amatala mai e Tsiumis. "E itiiti pe leai se faʻaopoopoga i le tele poʻo le malosi o maso taʻitasi lava ia," o lana tala lea. "Lemu, i le aluga o taimi e ui lava (i suʻesuʻega masani, e tusa ma le 12 vaiaso), o loʻo i ai le faʻateleina o le malosi i maso taʻitasi ma le mafiafia o maso e tupu." Nai lo le taulaʻi atu i ou foliga, faʻamau i lagona o lou tino. Afai e mafai ona e tamoʻe, fai mai, o le 10K (6.2 maila) i le aofaʻi o taimi e masani ona alu ai oe e ufiufi le ono maila, o lou onosaʻi e alu i le itu saʻo.

O le a le malosi o muscular?

Aʻo le tumau e faʻasino lava i le faʻafefea umi e mafai e se maso ona faatino, malosi muscular e faapefea faigata e mafai ona faatino. Po'o, i nisi fa'asaienisi fa'asaienisi, o se "fuafuaga o le tele o le malosi e gaosia e maso i le taimi o se taumafaiga aupito maualuga," o le tala lea a Michael Piermarini, M.S., faatonu o le malosi i Orangetheory Fitness. O se tasi o auala taatele e su'e ai le malosi o muscular o le tasi-rep max: sii i luga le mamafa e te mafaia i le taimi o se faamalositino (o le fatafata ma le si'isi'i oti o filifiliga lauiloa) mo le tasi sui, ma le tasi le sui.

Afai e te le mautonu pe o e galue i le malosi poʻo le tumau, mafaufau i le aofaʻi o le mamafa o loʻo e siiina ma le tele o reps o loʻo e faia, ona o le mafutaga e fesoʻotaʻi faʻafeagai, o le fautuaga lea a Piermarini. Alu mo mamafa mama ma le tele o sui (i se mea i le 15 i le 20 laina)? O le tumau. Si'itia le mamafa mamafa ma na'o ni nai sui (tusa ma le 5 i le 8)? O le malosi lena.

Aisea ou te manaomia ai le malosi o maso?

Mo lea, tele mafuaʻaga. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, e mafai ona teteʻe i le leiloa o ponaivi ma teteʻe ai i le osteoporosis, puipuia ai manuʻa, ma atonu e faʻaititia ai foʻi lou ono maua i le kanesa. Ma le isi, "o le tele o maso o loʻo ia te oe, o le tele foʻi lea o lou tino e susunuina i le tino malolo ma i le aluga o le aso," o le tala lea a Piermarini. (Lenei sili atu i le saienisi o le fausiaina maso ma susunuina gaʻo.) Mu susunuina sili atu ma leai se tele taumafaiga? Ioe, faamolemole.

E mafai faapefea ona ou faaleleia le malosi o maso?

Aua le matamuli mai le pito mamafa o le fata mamafa, manino ma faigofie. Fai mai tagata popoto i lea taimi ma lea taimi e le o lava le maualuga o le testosterone maualuga o tamaitai e "faʻateleina," o lea e mafai ai ona e lafoina lena alofaga i fafo o le faamalama.

Ina ia maua le sili lapoʻa mo lau (gūgū) logo, Piermarini fautua mai le taulaʻi i gaioiga gaioiga e faʻaaoga ai lou tino atoa. "O faʻagaioiga aoga lava o mea ia tatou, o tagata soifua, faʻatino i taimi uma i o tatou olaga i aso uma," o lana tala lea. Nei o gaioiga e te faia i le aso atoa (o nisi taimi e aunoa ma le mafaufau iai) pei o le squatting, lunging, tulei, toso, faʻataʻamilo, ma faʻamau. O faʻamalositino e faʻamatala faʻalelei aofia ai squats, reverse ma itu lunges, tulei-i luga, nofoa oomi, mimilo Rusia, ma deadlift, na ia taʻua. "O le a latou fesoasoani uma i le faʻafaigofieina o gaoioiga i aso uma e ala i le faʻaleleia atili o le malosi, faʻamaopoopo, ma paleni."

A o e toleniga, "aua neʻi puʻea i le mafaufau e sili atu i taimi uma," na ia lapatai mai ai. "Nai lo lena, ia taulaʻi i le lelei o le gaioiga. E mafai ona faia se sauniga malosi i soʻo se mea mai le 15 i le 45 minute." Manaomia ni fautuaga? Amata i lenei masani kettlebell mamafa poʻo lenei faʻamalosi tino atoa ma faʻamalositino toleniga.

E fa'afia ona ou galue i mea uma e lua?

Moni lava, e faʻamoemoe i au sini ma le mea e taoto ai ou vaivaiga. "E masani lava ona sili atu ona fetuutuunai faʻasologa i le tasi ma le isi," o le tala lea a Stankiewicz, o lea afai o loʻo e manaʻo e sili atu lou paleni, ona fetuutuunai lea o lau faʻatulagaga e fiafia i lau fesoʻotaʻiga vaivai. (P.S. Genetic tofotofoga pei o le 23andMe mafai ona avatua ia te oe se faʻaataataga e uiga i lou maso fatuga.) I se tulaga lautele, e ui i lea, tolu sauniga i le vaiaso mo uma o le tulaga masani faʻamaonia, pe lua pe afai e te fou i toleniga.

Iloilo mo