Palapala palapala: Mea Uma E Tatau Ona E Iloa

Anotusi

• O le a le palapala palapala tele?
• E aoga?
• Faamautinoa se sili atu kalori
• E mafai ona fesoasoani maso ma malosi maua
• Aʻafiaga leaga e ono tupu
• E ono faʻamalosia le mauaina o gaʻo le manaʻomia
• E mafai ona aʻafia ai le toto
• Atonu e te lagona le paie
• E le tatau ona mulimuli umi
• Meaʻai e 'ai ma' aloese mai ai
• Meaʻai e 'aʻai
• Meaʻai e 'alofia
• O se soifua maloloina auala e faʻateleina luga
• Le pito i lalo

E ui o le mamafa o le pauna o se sili taatele sini i aso nei aso ma tausaga, o nisi tagata e fiafia i le mauaina o mamafa mo faapitoa faʻamoemoega.

I le lalolagi o bodybuilding, malosi taʻaloga, ma nisi 'au taʻaloga, o se masani faaupuga mo le mauaina o le mamafa e masani ona togiina faataamilo - palapala palapala.

O lenei tusitusiga toe iloilo palapala bulking, ona ono le lelei aʻafiaga, pe aoga, ma nisi meaʻai e 'ai ma' aloʻese pe a mulimuli i le metotia.

O le a le palapala palapala tele?

I se tulaga lautele, o le faaupuga faʻapipiʻi e faʻasino i se vaega faʻatonutonuina o le i ai i se fuafua fuafua faʻasologa o kalori ma tuʻufaʻatasia ma le lava teteʻe toleniga e faʻamalosia ai maso ma le malosi maua.

O le sili atu kalori e aofia ai le faʻaaogaina o sili atu kalori nai lo oe susunuina, lea e mafai ona taitai atu ai i le mamafa maua i le tulaga o maso poʻo gaʻo.

O le pisapisao lapoʻa e faia se isi laʻasaga atili ma e mafai ona faʻamatalaina o se vaitaimi o le le faʻavaivaia o le mauaina o le mamafa e soʻo se auala talafeagai e faʻalauiloa ai maso ma le malosi maua. E masani lava ona tuʻufaʻatasia ma maualuga-malosi teteʻe faʻamalositino e faʻaopoopo ai nei fetuʻunaʻiga.

O le auala e mafai ona faʻaaogaina e tagata ese-taimi tino faʻamalosi tino, siʻitia uʻamea mamafa, uila eletise, poʻo le averesi gym-goer vaʻai e teu i luga o sina tele.

A e mulimuli i se lapisi palapala, leai ni meaai e tapulaa. O le faʻamoemoe o le 'ai pei o le gafatia e faʻateleina tino tino.

E masani ona faʻaoga le tele o le kalori lulu ma le tele o mea e maua mai ai le pauta i le taimi e tele ai le palapala e faʻalauteleina ai le faʻasologa ole kalori ma isi maso na maua.

E ui e aoga lenei mea mo nisi, ae o isi e ono iloa o aʻafiaga le lelei e sili atu i lo faʻamanuiaga.

Palapalapala bulking o se metotia o le vave faʻatupulaia mamafa maua e masani ona tuʻufaʻatasia ma maualuga-malosi teteʻe toleniga ma faʻaaogaina e tagata taʻaʻalo eseese e faʻalauiloa maso ma malosi maua.

E aoga?

E ui o le tele palapala e mafai ona mafua ai le mauaina o le mamafa, atonu e te mafaufau pe o se aoga umi mo se taimi umi fuafuaga mo maso mauaina.

Nei o ni nai upsides i mulimuli i le palapala tele.

Faamautinoa se sili atu kalori

E pei lava o le toʻatele o tagata ona faigata ona faʻaalu le pauna, o isi e faigata ona maua se pauna.

Mo nei tagata, o se lapoʻa lapoʻa atonu o se fesoasoani mea faigaluega, aua e masani ona faʻalauteleina ai se sili atu kalori tele faʻasili ma o lea e tau atu ai i le mamafa mauaina ().

O lenei mamafa maua e sili faʻaliliuina i maso mauaina pe a tuʻufaʻatasia ma se lelei teteʻe polokalame aʻoaʻoga, o se isi itu taua o le palapala bulking e le mafai ona le amanaʻiaina.

Faʻatasi ai ma le tele faʻamalieina mamafa maua metotia, iʻuga ono fai si tuai ona o le le lava kalori aofaʻiga. O le mea lea, o se palapalā lapoʻa ono aoga i lenei tulaga.

E mafai ona fesoasoani maso ma malosi maua

Polokalame faʻatupulaia mamafa maua e masani ona faʻafaigaluegaina e faʻalauteleina maso ma le malosi maua i le malosi, tino, ma nisi au taʻaloga.

Mo maso maua gaioiga ina ia tupu, o se lava kalori totoe e manaʻomia, masani lava 10-20% faʻaopopo kalori mo le tele o tagata ().

O le lapisi lapoʻa masani lava sili atu i lenei tulaga, ma e ono saofaga i tele tele maso ma le malosi maua mo le tele o tagata pe a tuʻufaʻatasia ma se lelei teteʻe toleniga regimen.

E mafai ona aoga se lapisi eleelea i ni tulaga e manaʻomia ai le mauaina o le mamafa. E maua ai se sili atu kalori e mafai ona tau atu i maso ma le malosi maua peʻa tuʻufaʻatasia ma teteʻe toleniga.

Aʻafiaga leaga e ono tupu

Faʻatasi ai ma maso ono ma malosi maua faʻatasi ma palapalā bulking, e sau ma ni ono ono leaga aʻafiaga.

E ono faʻamalosia le mauaina o gaʻo le manaʻomia

Tuuina atu o le taumafaina o le kalori e le masani ona siaki luga o le lapisi lapoʻa, e faigofie ona ausia se sili atu kalori, lea e le masalomia e taitai atu ai i le mamafa maua. E ui o nisi o lenei mamafa o le a mai faʻaopoopo musele, o le tele pasene o le a maua mai faʻaopopo gaʻo tele ().

A oʻo i le malosi ma le tino taʻaloga, o le sini e masani ona faʻateleina le malosi ma maso maso, faʻatino.

Faʻapitoa i taʻaloga tino, pei o le tino, tagata tauva e faʻamasinoina i latou maso foliga ma le lapoʻa. O le tele o le mauaina o gaʻo e ono faʻafaigata ai ona faʻalelei pe a oʻo mai le taimi o le tauvaga ().

I le tulaga o le malosi ma le malosi taʻaloga, pei o le Olimipeka siʻisiʻi uamea mamafa ma siʻitia uila, e masani ona i ai mamafa vasega i totonu e tatau tauva tauva. O le tele o le gaʻo mauaina e ono faʻafaigata ai ona maua se vasega mamafa.

Mo tagata afeleti o loʻo auai i taʻaloga 'au, o le tele palapala e mafai ona tuʻua i latou mai fafo pe a oʻo mai le taimi mo muamua ma i le vaitau toleniga.

Mea mulimuli lava, mo le faʻamalositino faletaalo-goer tilotilo e tuu i luga o nisi maso, mauaina tele tele gaʻo ono taofia la latou sini o le faʻaleleia o latou tino.

E mafai ona aʻafia ai le toto

Faʻatasi ai ma le ono mafai ona tele gaʻo mauaina, o loo i ai isi ono ono le lelei le soifua maloloina aafiaga e mafaufau. A mulimulitaʻi i se palapalā lapoʻa, o le faʻaaogaina o gaosi gaʻo ma gaʻo gaʻo e masani lava ona maualuga.

O le faʻaaogaina o le tele o nei meaʻai na fesoʻotaʻi ma le maualuga o le toto o le suka ma le toto, ma mafua ai le faʻateleina o le soifua maloloina e pei o le toto maualuga, afaina, kanesa ma le maʻi suka (,,).

E taua le maitauina o le tele o suʻesuʻega i le autu na faia i tagata le faʻamalositino tagata.

E ui lava o le amataina o se palapala tele e ono faʻateleina ai lou taimi nei i ni tulaga faʻaletonu o le soifua maloloina, o le toe amataina o se taumafa paleni, e leʻo faʻatautaia e ono le toe maua ai nei aʻafiaga.

O le auala sili e mataitu ai nei faʻailoga taua o le soifua maloloina, o le faia o se faʻataʻitaʻiga toto e le itiiti i le tasi i le tausaga, faʻatasi ai ma le faʻaletino. Ole tele o suʻesuʻega masani e ono aoga pe a iai sau talaʻaga i se tulaga o le soifua maloloina ().

Atonu e te lagona le paie

A mulimulitaʻi i se palapalā lapoʻa, e 'aʻai maualuga kalori mea e faʻamalosia ai le mamafa maua.

Ole tele o nei meaʻai o loʻo gaosia ma aofia ai le tele o suka faʻamalieina ma sodium, lea e mafai ona faʻatumauina ile vai taofia ma fesuiaiga ile maualuga ole suka ile toto (,).

Atonu o le a tuʻu ai ia oe le lagona faʻavaivai ina ua mavae ni aso o mulimuli i taumafataga.

O se tasi suʻesuʻega fautua mai o se taumafataga maualuga i faigofie carbs mafai ona taitai atu ai i le faateleina lelava ma auga o le faanoanoa ().

O nei faʻailoga e tatau ona mafaufau muamua i ai ae le i amataina se palapala tele.

E le tatau ona mulimuli umi

E ui lava o le palapalapala bulking mafai ona aoga i nisi tulaga, e masani lava sili atu mulimuli atu o se taimi puʻupu auala i le ese-vaitau o taʻaloga eseese.

Ole mulimuli ile tele eleelea ile umi ole taimi e ono taitai atu ai ile ola maloloina.

O le mulimuli atu i se palapalā lapoʻa ono mafua ai le tele o itu le lelei, e aofia ai le sili atu gaʻo gaʻoa, paie, ma le masani ai tulaga o nisi taua faʻailoga soifua maloloina. O le mea lea, e sili ona mulimulitaʻia o se fuafuaga mo se taimi puʻupuʻu.

Meaʻai e 'ai ma' aloese mai ai

A mulimulitaʻia se palapalā lapisi, e le tele ni meaʻai e le faʻatapulaʻaina ona o le taumafataga le faʻatapulaʻaina natura. Nei o ni meaai e 'ai ma aloese:

Meaʻai e 'aʻai

• maualuga protein meaʻai, pei o mumu aano, iʻa, moa, susu, tofu, tempe
• polotini polotini
• maualuga-kalori tele maua paʻu
• meaʻai o le taeao
• faʻamau sereal
• fualaʻau ma fualaʻau
• ipu karava maualuga
• oloa tao
• pizza
• pasta
• nut ma nati fasi
• sisi
• fuamoa atoa
• avoka
• meaai vave

Meaʻai e 'alofia

• maualalo kalori, meaʻai, pe suka-leai ni meaʻai
• meaʻai e ono mafua ai le le lelei o le soifua maloloina pe a 'aʻai i le tele o mea, pei o le ate, Brazil nati, ma iʻa o loʻo iai le mercury

Tele o meaʻai e faʻatagaina a o mulimuli atu i se lapisi lapoʻa, e ui lava atonu e te manaʻo e faʻasa nisi ona o mafuaʻaga eseese.

O se soifua maloloina auala e faʻateleina luga

E ui e mafai ona aoga tele le sapalai palapala i le mauaina o le pauna, o lona le taofiofia le natura e mafai ona taitai atu ai i le leaga aafiaga o le soifua maloloina.

Mo i latou e fia maua ni maso maso e aunoa ma le tele naua o gaʻo o le tino, e i ai le isi auala i palapala palapala, lea e masani ona taʻua o le "mama mama" pe na o le "pisapisaia."

A mulimulitaʻi i se auala mama, o le sini o le 'ai pea o le sili atu kalori ma le tele o porotini, e ui o le maualuga kalori, gaosi, suka meaʻai e faʻatapulaʻaina.

O le sili atu kalori o 500 kalori e masani lava o se nofoaga lelei e amata ai e faʻalauiloa maso maso ().

O le tele o meaʻai o loʻo i totonu ole kaleni - ma meaʻai tele, pei o araisa, nati, kulimi kulimi, aano mumu, samani, fualaʻau mago, avoka, meaʻai maloloina, fuamoa atoa, ma gaʻo o gaʻo susu.

O ni auala e mautinoa ai le lava o kalori i luga o le tele mama aofia ai le utaina i luga o gaʻo maloloina, faʻateleina lou vaega tele, ma faʻataʻitaʻiga toleniga ma le tele o kalapu.

Ina ia mautinoa le alualu i luma, atonu e aoga le siakiina o lou macronutrient taumafaina - o le polotini, kalala, ma gaʻo oe 'ai - ma lou mamafa e faia fetuʻunaʻiga i le taumafataga pe a manaʻomia.

Mafaufau o le lapoʻa lapoʻa e mafai ona taitai atu ai i le tele gaʻo mauaina, nisi tagata ono mananao e faataʻitaʻia se "mama" auala i bulking e aveʻese gaosi, suka meaʻai ma suia i latou ma kalori- ma fualaʻau-palu atoa.

Le pito i lalo

O se lapisi lapoʻa e faʻasino i se vaitaimi o le malosi faʻamalosi pauna faʻaaoga e faʻalauteleina maso ma le malosi maua i le malosi taʻaloga ma nisi 'au taʻaloga.

Mafaufauga o le lapoʻa lapoʻa e masani ona aofia ai le maualuga kalori, gaosi meaʻai, e sau ma ono leaga itu aʻafiaga, pei o le tele gaʻo gaʻoa, paie, ma le le masani ai taua o le toto.

E ui lava i ona itu lelei, o le lapopoʻa tele e mafai ona avea ma se metotia aoga o le mauaina o le mamafa mo nisi tagata, aua e maua ai le sili atu o le kalori e manaʻomia e maua ai maso ma le malosi, e ui lava e sili ona mulimulitaʻia o se auala puʻupuʻu.