Fesili i le Diet Doctor: Carb-utaina

Anotusi

• Iloilo mo

Q: E tatau ona ou 'ai le tele o gaʻo aʻo leʻi oʻo i le afa poʻo le malafoni atoa?

A: O le utaina i luga o gaʻo aʻo leʻi faia se faʻalavelave tumau o se taʻiala lauiloa e manatu e faʻaleleia ai le faʻatinoga. Talu ai ona o le gaʻo o le gaʻo i karate e faʻateleina ai le aofaʻi o suka i ou maso, o lona uiga o le tele o le malosi e teu, o le tele foi lena o le a mafai ai ona e faʻamalositino. E faʻapea, a iai sau tane kesi lapoʻa, o le a mafai ona e tuʻuina atu i se mea mamao, a ea? Lua metotia faʻapitoa - o le masani binge (tolu i le ono aso aʻo lumanaʻi le tuʻuga) ma le 24-itula binge-na faʻaalia e faʻateleina ai le aofaʻi o le malosiaga teu i ou maso. Faatasi ai ma se masani masani, suesuega faʻaalia e te mafaia toetoe lava fa'alua o le aofaʻi o gaʻo o loʻo teuina i ou maso e ala i le faʻaogaina o lau meaʻai e pei o lenei:

• Aso Sa e o'o i le Aso Lua: Fa'aaoga le 50 pasene o au kalori mai ga'o

• Aso Lulu e oo i le Aso Faraile: Fa'aaoga le 70 pasene o au kalori mai ga'o ga'o ma le 20 minute o fa'amalositino maualalo (aua le fa'amalositino i le Aso Faraile)

• Aso Toona'i: Aso o tuuga

O le 24-itula fa'alatalata e mafai ona fa'atuputeleina ai lau maso glycogen faleoloa i le 90 pasene. (E aofia ai le taumafaina o le 4.5 kalama o gaʻo i le pauna o lou mamafa o le tino i le aso aʻo lumanaʻi le tuuga ma filifili mo meaʻai maualuga glycemic o carbs-alaisa paʻepaʻe, saito mama, meainu taʻaloga, ma keke araisa.) E ui o lenei auala o suʻesuʻega-faʻamaonia, Ou te le fautuaina. Faʻateleina le faʻatuputeleina o au meaʻai gaʻo e mafai ona taitaiina atu ai i le faʻaletonu o le manava ma faʻafitauli o le manava, faʻafetai i le maualuga-nai lo le masani ai o le taumafaina o alava. Afai e te mulimulitaʻi i le auala lea, faʻaopopo i ai le maualalo o le alava ma gaʻo oona i lau vailaʻau e aloese ai mai le soona soʻona alava. (Ia lagona le saoloto e fiafia i le araisa paʻepaʻe, pateta, ma pasta masani.) E le gata i lea, ia faʻapipiʻi au gaʻo ma polotini ma sina gaʻo (suauʻu olive, suauu avoka, poʻo le pata) e faʻagesegese ai le tuʻuina atu o gaʻo mai lou manava ma fesoasoani e faʻamalo toto. pa'u suka.

Le pito i lalo: I le aso o tuuga, e te manaʻo e te lagona le sili. Ma afai e te paie le utaina o le carbohydrate, e leai se auala e te mafaia ai. Ae e te leʻi faʻapunaina se pusa pene atoa, fesili ia oe ia fesili nei e tolu.

O e fa'amalositino mo le 90 minute pe itiiti ifo?

E tusa ma le 90 minute e alu ai lou tino e faʻaaoga ai le tele o ana faleoloa glycogen (afai o loʻo e tino lelei, o le taimi lenei e mafai ona umi, ona o lou tino o le a sili atu ona faʻaogaina le gaʻo e fai ma fafie). Fa'amalositino i lalo ole 90 minute? E leai se aoga o le utaina o le kapeta-e pei lava e le afaina pe i ai sau tane kesi atoa pe afa mo se malaga vave i le tulimanu e fai se feau.

E Mafai Ona E Faʻaoga i Suauʻu A o Faʻamalositino?

Faʻatasi ai ma le lauiloa ma faʻaavanoaina o taʻaloga meainu ma gels, e faigofie ona fafagaina oe lava i le taimi o se tuʻuga. O lenei mea e faʻaaogaina ai le gaʻo o le gaʻo. Afai e mafai ona fai sau vaiinu ta'aloga po'o se gel i le ta'i 60 i le 90 minute, o le a e fa'asusuina pea ou maso-o le a le fa'alavelaveina ai le fa'aaogaina o le malosi.

O Lava Au Meaʻai?

Suesuega faʻaalia ai o tamaloloa ma fafine e le masani ona seleseleina faʻamanuiaga tutusa mai le gaʻoina i le gaʻo. O se tasi suʻesuʻega na maua ai, a oʻo uma itupa i lalo o le tutusa utaina feagaiga, o tamaloloa maua le 45 pasene faʻaopoopoga i maso glycogen aʻo fafine e leai se faʻaopoopoga. O nei eseesega e manatu e mafua ona o eseesega o le hormonal-faʻapitoa e faʻatatau i le estrogen. Atonu e mafai ona e fa'ato'ilaloina (ma selesele fa'amanuiaga tutusa!), E ala i le fa'atuputeleina o le aofa'i o lou caloric intake i le 30 i le 35 pasene i le taimi o le utaina. Afai e te 'ai i le taimi nei le 1,700 kalori i le aso, e tatau ona e oʻo i le 2,200 kaloli i le aso i le taimi o le utaina o aso.

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