E Taua le Taimi Nutrient? O Se Vaʻai Faigata

Anotusi

• Se Talaʻaga Puʻupuʻu ole Taimi Nutrient
• Le Anabolic Window: Tala Moni poʻo talafatu?
• Carb toe teuteuina
• Suavai polotini
• Taimi Paleni Ae E Te leʻi Toleni
• Taimi Paleni i le Taeao
• Taimi Paleni i le Po
• E Taua le Taimi Nutrient?

Nutrient taimi aofia ai 'ai meaai i taimi fuafuaina ina ia mafai ai ona ausia nisi faʻaiuga.

E foliga mai e taua tele mo le tuputupu aʻe o musele, taʻaloga faʻamalositino ma gaʻo leiloa.

Afai na e faʻataʻalise mo se taumafataga poʻo se protein luluina pe a maeʻa se toleniga, o taimi paleni lenei.

Ae ui i lea, e ui lava i lona lauiloa, o le suʻesuʻega i le taimi o meaʻai i meaʻai e mamao mai le talitonuina ().

Lenei o mea uma e tatau ona e iloa e uiga i taimi paleni taimi.

Se Talaʻaga Puʻupuʻu ole Taimi Nutrient

Nutrient taimi na faʻaaogaina e tagata tomai faapitoa tino tino ma tagata afeleti mo le sili atu i le 50 tausaga, ma le tele o ona itu na suʻesuʻeina (,,).

O se tasi o aliʻi suʻesuʻe iloga i le lalolagi i le taimi o le gaʻo o le gaʻo, Dr. John Ivy, na lolomiina le tele o suʻesuʻega e faʻaalia ai lona ono aoga. I le 2004, na ia lolomiina se tusi ua taua Taumafa Nutrient: O Le Lumanaʻi o Taʻaloga Meaʻai.

Talu mai lena taimi, o le tele o meaʻai polokalama ma tusi ua faʻalauiloaina taimi o meaʻai e avea ma auala autu mo le leiloa gaʻo, mauaina maso ma faʻaleleia le faʻatinoga.

Peitaʻi, o le suʻesuʻeina atili o suʻesuʻega o loʻo faaalia ai o nei sailiiliga e matua mamao mai i le iʻuga, ma e lua tapulaʻa taua (,):

1. Faʻailoga toto puʻupuʻu: Ole tele o suʻesuʻega e naʻo le fuaina o faʻailoga toto mo se taimi puʻupuʻu, e masani ona le mafai ona faʻatasia ma penefiti tumau ().
2. Ultra-tumau au afeleti: Tele o suʻesuʻega e mulimuli atu i le onosaʻi o tagata afeleti, e le faʻapea o le sui o le averesi tagata.

Mo mafuaʻaga ia, o mea e maua i le tele o suʻesuʻega e lagolagoina le taimi o meaʻai, atonu e le faʻatatau i tagata uma.

Nutrient taimi na i ai mo le tele o tausaga. Tele tagata e talitonu e matua taua tele, ae o le suʻesuʻega e iai ona tapulaʻa.

Le Anabolic Window: Tala Moni poʻo talafatu?

O le faʻamalama o le anabolic o le vaega e masani ona taʻua i taimi o meaʻai ().

Faʻailoaina foi o le faʻamalama o avanoa, e faʻavae i luga o le aitia o le tino o loʻo i totonu o le tulaga atoatoa mo le faʻaaogaina o meaʻai i totonu 15-60 minute pe a uma le faʻamalositino.

Ae ui i lea, e ui lava o suʻesuʻega i le faʻamalama o le anabolic e matua mamao ese mai le faʻaiuga, ua manatu o se taua mea moni e le tele o polofesa ma faʻamalosi tino.

O le talitonuga e faʻavae i luga o mataupu taua e lua:

1. Carb toe faʻafouina: A maeʻa se toleniga, o le vave sapalaiina o karapini fesoasoani faʻateleina faleoloa glycogen, lea e mafai ona faʻaleleia ai le faʻatinoga ma le toe faʻaleleia.
2. Mauaina o polotini: O le galue i fafo e gagau lalo polotini, o lona uiga o toleniga toleniga porotini fesoasoani toe faaleleia ma amata tuputupu ae e ala i le faʻaosofia o maso polotini synthesis (MPS).

O nei mataupu faʻavae uma e saʻo i se tasi itu, ae o le metabolism o le tagata ma meaʻai e le uliuli ma paʻepaʻe pei ona manatu le tele o tagata.

Carb toe teuteuina

O le tasi itu taua o le faʻamalama o le anabolic o le toe faʻatumuina o le karate, talu ai o karapeti o loʻo teuina i maso ma le ate o le glycogen.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le glycogen e faʻatumuina vave i totonu o le 30-60 minute talu ona maeʻa le galuega, e lagolagoina ai le faʻamalama o le faʻamalama o le anabolic (,).

Ae peitaʻi, e ono talafeagai le taimi pe a fai e te toleni faʻatele i le aso, pe tele ni taʻaloga e te faia i totonu o le aso. Mo le averesi tagata e galue faʻatasi i le aso, e tele taimi e toe faʻatumu ai glycogen i taumafataga taʻitasi ().

I se faʻaopopoga, o nisi suʻesuʻega faʻaalia moni toleniga ma maualalo maso glycogen ia aoga, aemaise pe a fai o lau sini o le malosi ma gaʻo leiloa ().

O suʻesuʻega fou ua faʻaalia nei le toe faʻafouina e ono faʻaititia ai penefiti faʻamalositino na e mauaina mai lena sauniga ().

E ui lava la i le taimi nei o le glycogen synthes synthes e talafeagai i le teori, ae le faʻatatau i le tele o tagata i le tele o tulaga.

Suavai polotini

O le vaega lona lua o le faʻamalama o le anabolic o le faʻaaogaina o le porotini e faʻaosofia ai muso porotini faʻasologa (MPS), lea ei ai se sao vaega i le toe faʻaleleia ma le tuputupu aʻe.

Ae ui i lea, e ui o le MPS ma le toe faʻatumuina o meaʻai o mea taua ia o le toe faʻaleleia o gaioiga, o suʻesuʻega faʻaalia ai e te le manaʻomia le faia o lenei i le taimi lava pe a maeʻa se toleniga.

Nai lo lena, taulaʻi i lau aofaʻi o aso uma porotini taumafaina, ma ia mautinoa oe 'ai maualuga-lelei polotini i taumafataga taʻitasi ().

Talu ai nei na suʻesuʻeina ai suʻesuʻega e le taʻitaʻi suʻesuʻe o Dr. Brad Schoenfeld, i lenei faaiuga, ma tauaofai ai o le polotini ma le taumafaina o meaʻai i aso uma o le mea lea e faamuamua ().

I se faapuupuuga, afai e te ausia ou aofaʻi i aso uma manaʻoga mo porotini, kalori ma isi mea aoga, o le faʻamalama anabolic e le taua tele nai lo le tele o tagata talitonu.

Lua tuusaunoaina o tagata afeleti taʻutaʻua poʻo tagata e toleni faʻatele i le aso, oe ono manaʻomia le faʻateleina o le faʻatumuina o le suauʻu i le va o vasega.

O le faʻamalama o le anabolic o se vaitaimi o taimi pe a maeʻa toleniga e taua tele mo le faʻaaogaina o meaʻai. Peitaʻi, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le toʻatele o tagata e le manaʻomia le toe faʻatumuina o karate poʻo faleoloa porotini i le taimi lava lena.

Taimi Paleni Ae E Te leʻi Toleni

O le faamalama muamua-toleniga atonu e sili atu le taua nai lo le anabolic window.

Faʻamoemoeina i au sini, o le saʻo taimi mo le aveina o ni faʻaopopoga ono fesoasoani fesoasoani faʻatinoina ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o mea e faʻaleleia ai le faʻatinoina o mea e pei o caffeine e tatau ona ave i le taimi saʻo ina ia mafai ai ona maua se faʻatonuga lelei ().

E faʻatatau foi lenei i meaʻai. O se paleni paleni lelei, faigofie ona faʻaleagaina le taumafataga taumafaina le 60-150 minute ao le i faʻamalositino e ono faʻaleleia ai le faʻatinoga, aemaise pe a fai e te leʻi 'ai mo le tele o itula ().

I se faatusatusaga, afai o lau sini o le gaʻoa gaʻo, o toleniga ma le itiiti o meaʻai e mafai ona fesoasoani ia te oe e susunuina gaʻo, faʻaleleia le lagona inisalini ma maua ai isi faʻamanuiaga aoga tumau umi, ().

Hydration e fesoʻotaʻi vavalalata foʻi ma le soifua maloloina ma faʻatinoga. Tele o tagata e matele ina faʻamamago ae e leʻi galue, e ono manaʻomia le inu pe tusa o le 12-16 oz (300-450 ml) o le vai ma electrolytes aʻo leʻi faia le toleniga (,,).

E le gata i lea, o vitamini e ono aʻafia ai le faʻamalositino, ma ono faʻaititia ai aoga toleniga. Ma e ui lava o vitamini e taua tele meaʻai, atonu e sili atu le aua le aveina latalata i lau toleniga ().

Nutrient taimi atonu e taua tele i le muaʻi toleniga meaʻai, aemaise pe a fai e te manaʻo e faʻateleina faʻatinoga, faʻaleleia atili le tino tuʻufaʻatasia pe i ai ni faʻamoemoe faʻapitoa tau soifua maloloina.

Taimi Paleni i le Taeao

Talu ai nei suʻesuʻega ua faʻaalia ai e le afaina tele pe a e 'ai i le taeao pe leai. Nai lo, a oe 'ai mo le' aiga o le taeao ua avea ma sili vevela mataupu.

Ole tele o polofesa ua fautuaina nei le low-carb, maualuga-gaʻo o le taeao, lea e fai mai e faʻaleleia ai le malosi o le tino, faʻagaioiga o le mafaufau, susunuina gaʻo ma faʻatumuina oe.

Ae ui i lea, e ui o lenei e foliga lelei i teori, o le tele o nei matauga e le masani ai ma e le lagolagoina e suʻesuʻega ().

Ma, e ui o nisi suʻesuʻega o loʻo faʻaalia mai ai le lapoʻa o le gaʻo, o lenei mea e afua mai i le faʻateleina o meaʻai gaʻoa mai le taumafataga, ae le ona ua e susunuina atili gaʻo tino.

I se faʻaopopoga, nisi o suʻesuʻega faʻaalia ai o meaʻai i luga o le polotini e i ai ni penefiti mo le soifua maloloina. Ae ui i lea, o lenei e ono mafua mai i le tele o penefiti o polotini, ma taimi atonu e le faia se sao ().

Pei o le faʻamalama o le anabolic, e le lagolagoina le suʻesuʻe ile meaʻai ile taeao.

E ui i lea, afai e te fiafia i le maualalo-karbiso, maualuga-gaʻo taeao, e leai se afaina i lena. O lau filifiliga o le 'aiga o le taeao e tatau ona naʻo le faʻaalia o meaʻai i aso uma ma au sini.

E leai se faʻamaoniga e lagolagoina se tasi auala sili mo le 'aiga o le taeao. O lau meaʻai o le taeao e tatau ona atagia mai ai meaʻai e te fiafia iai ma ou sini faʻatino

Taimi Paleni i le Po

"Tipi gaʻo gaʻo i le po e paʻu le mamafa".

Lenei le isi talafatu taumafataga, faʻalauiloa e tagata taʻutaʻua ma mekasini i le salafa o le lalolagi.

Lenei faʻaititia o carbs faigofie fesoasoani ia oe faʻaititia le aofaʻi o calorie taumafaina i aso uma, fausiaina o se kalisi tupe faʻatapulaʻa - o le autu vaega i le mamafa leiloa. E le taua le taimi.

E faʻatusatusa i le aveʻesega o kapoti i le po, o ni suʻesuʻega e faʻaalia ai o carbs e mafai ona fesoasoani i le moe ma le malologa, e ui lava e manaʻomia le tele o suʻesuʻega i lenei ().

Lenei ono taofia ni nai mea moni, pei o carbs faʻasaʻoloto le neurotransmitter serotonin, e fesoasoani faʻatonutonu lau moe taʻamilosaga.

Faʻavae i luga o le soifua maloloina penefiti o le lelei moe o le po, lelei afiafi karapeti ono avea moni aoga, aemaise pe a fai e iai ou faʻafitauli moe.

O le tipiina o kapoti i le po e leʻo se mea lelei lea mo le faʻaaluina o le pauna, ae maise lava ona o karapeti e ono fesoasoani e faʻamalosia ai le moe. Peitaʻi, e manaʻomia nisi suʻesuʻega i lenei mea.

E Taua le Taimi Nutrient?

Mo tagata taʻaʻalo aulelei, o taimi paleni e mafai ona maua ai se faʻatauvaga taua.

Peitai, o le taimi nei suʻesuʻega e le lagolagoina le taua o taimi o meaʻai mo le tele o tagata o loʻo taumafai e paʻu le mamafa, maua maso pe faʻaleleia le soifua maloloina.

Nai lo lena, taulai atu au taumafaiga i le tumau ai, i aso uma kalori taumafaina, meaai lelei ma tumau.

A maeʻa uma au faʻavae i lalo, ona mafai lea ona e manaʻo e siʻi lou mafaufau i ni metotia alualu i luma pei o taimi o meaʻai.