Ole Laina Pi'o e Sili Atu Na'o se Fa'amalositino I tua

Anotusi

• Dumbbell Bent-Over Row Faamanuiaga ma Fesuiaiga
• Faʻafefea ona Faia se Dumbbell Bent-Over Row
• Iloilo mo

E ui o laina e masani lava o se faʻamalositino i tua, latou te faʻauluina le vaega o totoe o lou tino-o le mea lea e tatau ai ona i ai mo soʻo se faʻamalositino masani. O le dumbbell ua loloʻu i luga le laina (faʻaalia iinei e le NYC-faʻavae faiaoga Rachel Mariotti) o se tasi o le tele o auala e selesele ai penefiti, ae atonu o se tasi o le sili ona faigofie maua.

Dumbbell Bent-Over Row Faamanuiaga ma Fesuiaiga

"O le autu maso vaega faʻatulagaina o lou tua, sili faʻapitoa o le latissimus dorsi ma rhomboids," o le tala lea a Lisa Niren, faʻauluuluga faiaoga mo le tamoeina app Studio. E mafai fo'i ona e fesuia'i le laina e fa'atatau i vaega eseese o lou tua: "O le tosoina o le mamafa maualuga i lou fatafata e galue ai ou maso pito i luga a'o tosoina le mamafa latalata i lou puimanava e galue ai ou maso ogatotonu," o lana tala lea.

Faʻaeteete ia tuu pea tauʻau "i lalo ma tua" i le taimi atoa e mautinoa ai o loʻo e galue i maso saʻo, fai mai Christi Marraccini, faiaoga i NEO U i New York City. "Aemaise lava i le faaiuga o lau seti, pe a faʻaosoosoina oe e tuʻu ou tauau e fetolofi i ou taliga," o lana tala lea.

O le laina punou (ma soʻo se faʻamalositino i tua, mo lena mea) e taua le tuʻufaʻatasia i lou malosi masani e faatumauina ai le paleni o le malosi i le va o tua ma luma o lou tino. "O le laina loloʻu o le mea lelei atoatoa lea i le nofoa o mea taʻi ona e faʻatatau i maso i le isi itu o lou tino," o le tala lea a Heidi Jones, o le faʻavae o SquadWod ma Fortë faiaoga. (Taumafai supersets o le laina loloʻu-i luga ma le dumbbell nofoa fetaomi po o tulei-i luga mo se fasioti tagata-ae paleni! - siitia seti.)

O le fa'amalositino o le laina fa'apipi'i e fa'atatau fo'i i lou biceps, fa'apea maso i ou tauau ma ou lima, fa'atasi ai ma ou vae ma lou tino. (Ioe, moʻi lava.) "O le manava ma lalo-tua maso faʻataʻitaʻi e faʻamautu (pe faʻatumau lou tino i le tulaga) a o faia le faʻamalositino," fai mai Niren. "O le faʻamalosia o nei musele e faʻaleleia ai lou tulaga ma le faʻamautuina o le tuasivi, ma faʻaititia ai le aʻafiaga o manuʻa i lalo." (Faʻafesoʻotaʻiga: Aisea E Taua ai le Iai o le Malosi Atoa-ae le naʻo le Mauaina o se Ono-Pack)

Ae peitai, i le itu pito i tua, o le laina punou e ono faaita le pito i lalo o nisi tagata. O se suʻesuʻega na lomia i le Tusi o Malosiaga ma Malosiʻaga Suʻesuʻega maua o le tu ua loloʻu-luga laina tuu le lapoʻa avega luga o le lumbar tuasivi faʻatusatusa i le feliuaʻi laina poʻo tu tasi-lima laina uaea. Afai o le laina tutu fa'apipi'i e mafua ai le tiga pito i lalo, fa'ata'ita'i le laina fa'afeagai ma se a'oa'o fa'amalolo pe tautau i lalo o se pa'u. Po'o, ina ia fa'afaigofie le aotelega, filifili tama'i pu'upu'u.

Manaʻomia se luitau faʻaopoopo? Taumafai e faʻapipiʻi ou lima i se uu i lalo o ou lima (faʻatafata faʻatafatafaʻo, faʻatasi ma tauʻau ma tapulima o loʻo vaʻavaʻai i luma mai lou tino) e faʻatutu ai ou sipai ma ou vae, fai mai Jones. Afai e te mana'o e uta se mamafa mamafa, fa'ata'ita'i le laina fa'apipi'i fa'atasi ma se pa'u ma le lima (o alofilima fa'asaga i ou ogavae).

Faʻafefea ona Faia se Dumbbell Bent-Over Row

A. Tu i vae vae-lautele lautele ma taofi se medium- pe mamafa-mamafa dumbbell i lima taʻitasi i itu. Faʻapipiʻi tulivae, faʻamau i luma i suilapalapa seʻia oʻo i le va o le 45 tikeri ma tutusa le foloa ma tautaliga lalo ifo o tauʻau, tapulima faʻasaga i totonu. Faʻaaoga autu ma tausi le ua tutoʻatasi e taofi se mafolafola tua e amata.

B. Fa'amānava e fa'alaina papepa i tafatafa o ivi 'aso'aso, tusi sa'o tulilima i tua ma fa'amau lima i itu.

C. Faʻaalu e faʻasolosolo lemu lalo pauna i le amataga tulaga.

Fai 4 i le 6 reps. Taumafai 4 seti.

Dumbbell Bent-Over Row Form Fautuaga

• Taulaʻi lau vaai i luga o le foloa laʻititi i luma o vae e tausisi ai le le faaituʻu ua ma tuasivi.
• Fa'aauau le fa'agaoioiga i seti ta'itasi ma taumafai e aua ne'i fa'agaoioi uma lou tino.
• Taulaʻi i le oomiina o tauʻau o tauʻau faʻatasi i le pito i luga o sui taʻitasi.

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