Faʻafefea ona Faia se Eletise Eletise HIIT Faʻataʻitaʻiga (Plus, 2 e Taʻitaʻia)

Anotusi

• O le lelei o le faia o Elliptical HIIT Workouts
• Le leaga o le faia o Elliptical HIIT Workouts
• Faʻafefea ona mamanuina se Elliptical HIIT Taʻaloga
• Elliptical HIIT Toleniga e Taumafai
• 35-Minute Elliptical HIIT Faʻamalositino
• 45-Minute Pyramid Elliptical HIIT Faʻamalositino
• Iloilo mo

O le a le mea e te mauaina pe a e kolosi se solofanua ma se uila? O se elliptical, lena ungainly masini e foliga faigofie seʻi e taumafai e faʻamaopoopo lau tulei ma toso. E ui o le elliptical o se gym-floor staple ma mautu cardio filifiliga, atonu e le o le muamua masini e te mafaufau i ai pe a oʻo mai i le maualuga-malosi vavalalata toleniga (HIIT).

Ae o le a le mea e fai ai le elliptical o se masini cardio lelei e lelei ai foi mo HIIT toleniga-pe a fai e te faia saʻo. Lenei faʻafefea.

O le lelei o le faia o Elliptical HIIT Workouts

O se tasi o fa'amanuiaga sili o le elliptical e matua maualalo le a'afiaga ma le le mamafa. Ose faʻaopoopoga sili "mo tagata e iai tapulaʻa e le faʻatagaina latou te tamoʻe pe faia se aʻoaʻoga maualuga HIIT," o le tala lea a Jonathan Higashi, o se NASM-ua faʻamaonia e ia lava faiaoga i le Life Time Laguna Niguel i Kalefonia.

Ae o cardio masiofo e na o le manaʻomia se malologa mai le tamoe i le toe faia aʻafiaga poʻo le selau o burpee ma squat jump reps mafai foi ona fesuiaʻi i totonu o le masini e aunoa ma le faʻataulagaina o penefiti fatu. O le lalelei o le elliptical o le mafai lea ona e fetuʻunaʻi le teteʻe ma faʻasolosolo e fesoasoani ia te oe ia ausia ou tumutumu malosiaga lelei ina ia mafai ai ona faʻateleina lau toleniga, fai mai Higashi. (Faatatau: E te le manaʻomia le faia o le Cardio e faʻaitiitia ai le mamafa-ae o loʻo i ai se sao)

Tasi suesuega 2010 maua e mafai ona e susunuina le aofaʻi tutusa o kalori, faʻaaogaina le tutusa aofaʻiga o le okesene (o se fuataga o galuega fatu fatu), ma siʻi luga lou fatu fua faatatau i le tutusa fua faatatau pe oe i luga o le elliptical poʻo le treadmill. (Faʻatatau: O le fea e sili atu: Elliptical poʻo Treadmill?)

Ma le isi, o le elliptical faʻaaogaina ou lima i se auala e le tu ai le uila poʻo sitepu sitepu, ma avea ai o se aofaʻi-tino toleniga. I le faʻaaogaina o lima o le masini, "e mafai ona e faʻavasegaina lau taulaiga i le faʻaaogaina o lou tino pito i luga-faʻaofiina ou lima, tauau, fatafata, ma tua-e faʻanofo ai le elliptical," o le tala lea a Erika Lee Sperl, o se kinesiologist ma faʻamaonia Faʻapitoa Faʻaleleia Faʻatinoga i totonu. Minneapolis, MN Ole valaʻau ile tele maso e mafai ona faʻateleina le malosi ole faʻamalositino HIIT toleniga ile aotelega. (BTW, o le masini foe o se filifiliga sili lea mo le maualalo o aʻafiaga, cardio atoa-tino.)

Le leaga o le faia o Elliptical HIIT Workouts

E i ai ni nai drawbacks i le alu HAM i luga o lenei masini-ae le naʻo le le faʻaletonu e tupu pe a le mafai ona e faʻatagaina le masini ma lou tino e tafe faʻatasi.

"O se tasi o itu faigata i le faia o se faʻaaliga HIIT faʻaumiumi o lou leiloa o aoga ono o lou tino o le fetuʻunaʻi ma tali atu i le aʻafiaga faʻatupuina i luga o ou maso ma sooga," fai mai Higashi. E taua le aʻafiaga ona e sili atu le faʻamamafa i tapuvae, tulivae, suilapalapa, ma pelvis, faʻapea foʻi ma ponaivi e faʻafesoʻotaʻi, fai mai Sperl. "Pe a faʻatautaia lelei, ma lelei foliga, ma i le feololo, o nisi tulaga o aʻafiaga e taua tele mo le soifua maloloina ponaivi," na ia faamatala. (Vaʻai: Aisea e mafai ai e le tamoʻe ona faʻaleleia lou soifua maloloina ivi)

O loʻo e minoi foʻi i se vaalele e tasi o gaioi i luga o le elliptical, e pei o le tamoʻe. "E masani ona tele a tatou mea e fai - i o tatou olaga i aso uma ma i masani masani - i le vaʻalele lele (agai i luma i tua)," o le tala lea a Sperl. "O le aʻoaʻoina i le tele o vaalele o le gaioiga-e pei o le pito i luma (agai agavale i le taumatau) ma le faʻafeagai (e aofia ai le taamilosaga) - e fesoasoani e faʻataʻamilo ai le malosi o lou tino ma taofia ai manuʻa."

Faʻafefea ona mamanuina se Elliptical HIIT Taʻaloga

Faʻafouina vave: O le HIIT toleniga e faia i ni taimi pupuʻu o le malosi faʻamalositino mulimuli ai ma le toe malosi-taimi toe faʻaleleia. "Faʻamalosiʻau" mafai ona fuaina i le saoasaoa, malosiaga faʻatinoina, fatu fatu, ma isi fesuiaʻiga, ae o se tasi o auala sili ona faigofie e fuaina ai o le faʻatulagaina o lau fua faatatau o faʻaalia malosi (RPE) luga o le fua mai le 1 (matua faigofie / laititi i taumafaiga maualalo) i le 10 (matua faigata / maualuga taumafaiga), fai mai Higashi. I taimi puʻupuʻu o au galuega, e tatau ona e galue i se RPE e iva pe sefulu. (E le'o sauni e alu i lena mea faigata? Nai lo lena, mafaufau i lenei taʻaloga elliptical mo tagata amata.)

Faamasani mai: E pei foi o se isi lava toleniga, o le mafanafana e taua tele-aemaise lava ona o le a e faia se taumafaiga atoa. "O lau mafanafana e tatau ona tumau i soʻo se mea mai le valu i le 12 minute ma e aofia ai le faʻasolosolo malie o le malosi ina ia oʻo i le faaiuga o le mafanafana, o lau RPE e tatau ona oʻo i le fitu mai le 10," o le tala lea a Higashi. Lona uiga e mafai (ae masalo e leai) faia se talanoaga, ma oe ono amata amata gagau afu. "O lena e fesoasoani e faʻateleina ai lou tino temp, tafe toto, ma le faʻaaogaina o gaʻo, o le a fesoasoani ia te oe e galue ai i se taimi umi ma sili atu ai," o faʻamatala mai e Higashi. Mulimuli i lau mafanafana ma le lua i le lima minute le taimi e toe faʻaleleia ai lou tino mo le toleniga moni.

Umi: Ile fua ole umi e tatau ona iai lau toleniga HIIT, a itiiti mai ole 10 minute (le faitauina le mafanafana!) E mafai ona aoga, ole tala lea a Sperl. "E mafai ona vaevaeina lena i ni vaitaimi pe a ma le fa minute ae o ni minute puʻupuʻu foi i le lima i le 10 sekone," o le faaopoopo lea a Higashi. (Fesoʻotaʻiga: O le a le Eseesega i le va o HIIT ma Tabata?)

Vaitaimi: A oʻo mai i malologa, o se nofoaga lelei e amata ai o se galuega e malolo faʻatusatusa o le 1: 1 — ie. 30 sekone o galuega e mulimuli mai le 30 sekone o malologa. Ae faʻalagolago i lou malosi tulaga, oe ono manaʻo e fetuunai lena fua faʻatatau. "Afai o oe o se amataga, oe ono manaʻomia pe tuuitiitia le galuega ma faateleina le malologa vaitaimi fausiaina o le fuataga o le 1: 2 (ie 30 sekone o galuega mulimuli ai ma le tasi minute o malologa)," fai mai Higashi. "Afai o loʻo e vaʻavaʻai e luʻitauina oe lava, e mafai ona e filifili e fai nisi galuega ma le itiiti o le malologa (faʻataʻitaʻiga tasi le minute o le galuega ma le 30 sekone o le toe faʻaleleia)." (Taofi uma nei mea i lou mafaufau pe a fai o lau HIIT toleniga i le solofanua poʻo le ala foi.)

Toe Faʻaleleia: Ma aua le faʻamavae ese pe tipi faʻapipiʻi ou taimi toe faʻaleleia! "Afai o loʻo e tuleia ma oʻo atu i se RPE o le 9-10 i le taimi o au galuega, vili i lalo i le 6-7 (pe oʻo lava i lalo) i le taimi o vaega," o le tala lea a Sperl. Ole mea lena e maua ai le taimi e faʻaitiitia ai lou fatu ma faʻamama ai lou tino i 'alualu i luma ole metabolism — carbon dioxide ma le lactate — ina ia mafai ai ona e toe foʻi i lena maualuga maualuga na o lou tuʻimomomoina.

Elliptical HIIT Toleniga e Taumafai

Sauni e faʻataʻitaʻi se faʻaaliga eletise HIIT? Taumafai se tasi o nei faiga masani e lua o loʻo i lalo, pe faʻaaoga e fai ma auivi e mamanuina ai lau lava toleniga HIIT elliptical. Le mea e sili ona lelei: Talu ai o loʻo faʻavae i luga ole RPE (ae leʻo le mimigi poʻo le teteʻe tulaga) e faigofie ai ona e faʻaliliuina nei HIIT toleniga i isi cardio masini, pei o le vaʻa poʻo solofanua foʻi.

35-Minute Elliptical HIIT Faʻamalositino

E mafai ona e fetuutuunai bot le fa'asolo ma tete'e peita'i e te mana'omia ina ia ausia le RPE mana'omia mai le 1-10 (ma le 10 o le maualuga o taumafaiga).

• Faʻamafanafanaina (10 minute):
  • 2 minute: RPE o le 3
  • 2 minute: RPE o le 4
  • 2 minute: RPE o le 5
  • 2 minute: RPE o le 6
  • 2 minute: RPE o le 7
• Toe faʻaleleia: 5 minute, RPE o le 3-4
• HIIT Workout (20 minute, galue e malolo faʻatulagaina o le 1: 1):
  • 1 minute: RPE o le 9-10 mai le 10
  • 1 minute (toe faʻaleleia): RPE o le 3-4 mai le 10
  • Toe fai 10 taimi

45-Minute Pyramid Elliptical HIIT Faʻamalositino

E ala i le taʻalo ma le taimi o le vaeluaga, o loʻo e galue pea i le 1: 1 galuega i le malologa, ae luʻitauina lou tino e faʻatumauina ni vaitaimi uumi o le taimi e fausia ai lou malosi. (P.S. E mafai ona e faia se faʻataʻitaʻiga HIIT faiga HIIT faʻamalositino foi faʻamalositino.)

• Fa'amafanafana (10 minute):
  • 2 minute: RPE o le 3
  • 2 minute: RPE o le 4
  • 2 minute: RPE o le 5
  • 2 minute: RPE o le 6
  • 2 minute: RPE o le 7
• Toe faʻaleleia: 5 minute, RPE o le 3-4
• HIIT Toleniga (30 minute):
  • 1:00 on / 1:00 off
  • 2:00 on / 2:00 off
  • 3:00 on / 3:00 off
  • 4:00 on / 4:00 off
  • 5:00 on / 5:00 off

Iloilo mo