Emily Skye Faʻasoa Lana Totonu-Tino Malosi Faʻamalositino E Fausia Badass maso

Anotusi

• Squat Luma Dumbbell
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Tau'au lolomi
• Biceps Curl
• Laina fouvale
• Wipers Matagimata
• Bent-Over Triceps Kickback
• Iloilo mo

Afai e te leʻi o i luga o le laupapa Gains Train, ua oʻo i le taimi e faʻatau ai sau pepa. Tamaʻitaʻi i soʻo se mea o loʻo pikiina mamafa mamafa, fausiaina malosi ma soʻoso maso, ma faʻaali atu le uma-faʻataʻitaʻi badassness e sau ma le malosi. (Mataupu i le tulaga: nei fafine oe faʻamaonia le malosi ua oti feusuaʻiga.)

O le faiaoga o Emily Skye (e te ono iloa mai lau fafaga Instagram, lana F.I.T. Body Guides, poʻo le Reebok Global Ambassador) e leai se faʻalavelave; ua oo lava ina tautala o ia e uiga i le mauaina o le 28 pauna (e aofia ai se fusi o maso!) ua ia lagona ai le soifua maloloina ma le fiafia nai lo se isi lava taimi. E te le tau pikiina le siisii ​​mea mamafa a le Olimipeka pe oʻo i tafatafa o le pa pia e maua ai faʻaiuga e tasi. (E ui lava e tatau ona e matua faataitaia. O le siisii ​​uamea mamafa o le Olimipeka o loo i ai nei aoga uma, pe a uma.) Na faasoa atu e Emily ana gaioiga malosi e fausia ai maso atoa ma matua malosi ai.

Uu mai ni dumbbells ma se fala, mulimuli faatasi ma gaioiga o loʻo i lalo, ma siaki ana faʻataʻitaʻiga i le vitio-ona sauni lea e lagona le mana. (Leai ni dumbbells? Leai se faʻafitauli. Taumafai i lana kettlebell faʻamalositino mo se sili atu kulupu poʻo mautinoa-i-mu maualalo toleniga abs.)

Squat Luma Dumbbell

A. Tu i vae vae-lautele lautele ma dumbbells tuu i luga tauau.

B. Taofi mau mau, faʻamau i suilapalapa ona tootuli ai lea i lalo i se loloto squat.

C. Tulei le ogatotonu-vae ma eli tamatamaivae tetele i le eleele e faʻapipiʻi ai glutes ma oomi i luga i luga e tu.

Fai 15 i le 20 reps.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa ma fa'amoe i luga o tauau.

B. Ma vae taumatau, laa i tua ma i le agavale i totonu o le curtsey lunge, tuʻuina i lalo seia muamua tulivae fausia se 90-tikeri tulimanu.

C. Oomi ese le vae taumatau e toe foi ai e amata, ona toe fai lea i le isi itu. Fa'aauau le fesuia'i.

Fai 10 i le 15 reps i le isi itu.

Tau'au lolomi

A. Tu ma vae suilapalapa-lautele vaelua, glutes ma autu faʻapipiʻiina, ma le ulu le mautonu.

B. U'u i fafo le dumbbells i itu ma tapulima e fa'asaga i luma, lima i itu taumatau, ma triceps e tutusa ma le eleele.

C. Fetaomi dumbbells luga e aunoa ma le lokaina o lima i le pito i luga. Faʻasolosolo lemu i lalo seʻia oʻo triceps e tutusa ma le eleele.

Fai 10 i le 15 reps.

Biceps Curl

A. Tu i vae vae-lautele lautele, glutes ma autu faʻaaogaina.

B. Uu fa'amau i luma o ogavae ma tapulima e fa'asaga i luma, tauau i lalo ma tua, ma tulilima e loka i tafatafa o ivi 'aso'aso.

C. A aunoa ma le fa'agaoioi o tulilima, sii i luga dumbbells i luga o tau'au, ona fa'agasolo malie lea i lalo, ia mautinoa e aua ne'i luluina le mamafa.

Fai 10 i le 15 reps.

Laina fouvale

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga uuina dumbbells ma tapulima feagai i totonu ma vae tauau-lautele va. Taofi se tui le faaituau e ala i le tilotilo sa'o i lalo i le eleele.

B. Fa'asolo le pa'u sa'o i luga e fai ai se tulimanu e 90-tikeri, ona fa'alalo malie lea i lalo.

C. Toe fai i leisi itu, oomiina o glutes ma faʻaaogaina autu e faʻamaumau ai suilapalapa. Fa'aauau le fesuia'i.

Fai le 10 i le 15 reps i itu taʻitasi.

Wipers Matagimata

A. Tafafa foliga i luga o le foloa, vae faaloaloa saʻo i luga o le taualuga ma lima i fafo i 45-tikeri tulimanu i itu. Oomi i lalo lalo i lalo.

B. Faʻamau lemu le manava i le itu taumatau ma lalo vae i lalo i le taumatau, taofi ae leʻi oʻo mai i tua tua mai le foloa.

C. Toe fo'i i le tulaga amata, ona fa'amaulalo vae i le agavale. Fa'aauau le fesuia'i.

Fai le 10 i le 15 reps i itu taʻitasi.

Bent-Over Triceps Kickback

A. Tu'u ma vae e vaelua le suilapalapa ma uu lima ta'itasi, tapulima e fa'asaga i totonu. Fa'amau i sulugatiti e fa'alagolago i luma, fa'amaumau le totonugalemu ma fa'asaga le ulu.

B. Oomi le pito i luga ma fa'apipi'i tulilima i itu, fa'atūina tulimanu 90-tikeri ma lima ma triceps. Faʻasisila trisep e faʻasaʻo ai lima ma siʻi i luga luga ma tua.

C. Faʻasolosolo lemu lalo mamafa i 90-tikeri angles.

Fai 10 i le 15 reps.

Toe fai le taamilosaga atoa 2 i le 3 taimi.

Iloilo mo