Ta'aloga HIIT fa'apitoa mai le Star Trainer Kayla Itsines

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Afai oei luga o le Instagram, atonu na e vaʻai Kayla Itsines'valea tino, tan tino i luga o lana ia lava itulau ma "toe-muimui" pei #fitspiration i luga o le tele o isi' fafagaina. Ma afai e te leʻi faia, matou te faʻamoemoe e faʻafeiloaʻi oe i le tagata aʻoaʻo faʻapitoa e 23 tausaga le matua mai Adelaide, Ausetalia, o le na vave ona avea ma se lagona malosi faʻavaomalo faavaomalo ina ua ia faʻaalia lana uluai 12-vaiaso "Bikini Body Guide" Ianuari talu ai nei.

Talu mai lena taimi, na ia faaputuputu 1.6 miliona (!) Instagram tagata mulimuli, oe na o mai i lana itulau mo aso uma faamalositino malosi, meaʻai meaai, ma lelei HIIT toleniga. Na ia fesoasoani i le fia miliona o fafine e suia o latou tino (e tatau ona e siakiina lana itulau Instagram mo le ofoofogia muamua ma le maeʻa o ata!) E ala i lana 12-vaiaso polokalama. Ma laki mo oe, matou maua se faʻapitoa faʻapitoa mai le taʻiala, faʻaalia ai lona Vaiaso 1 & 3 Auupega ma Abs taamilosaga. (Ma kiliki ii mo se maua fua printable PDF o le toleniga!)

Fa'atonuga: Fa'aaoga se taimi, fai le tele o gaioiga e fa i le matagaluega 1 mo le fitu minute, e aunoa ma se malolo. Fai se malologa 30- i le 90-sekone va i le va o taʻamilosaga, ona faʻatino ai lea o le fa faagaioiga i le taʻamilosaga 2 mo le fitu minute. Fai se malologa 30 i le 90 sekone. Toe fai ta'amilosaga uma e lua i le taimi e tasi.

Tulei:

1. Amata i lima uma o loʻo i luga o le foloa teisi atu nai lo le lautele o le tauʻau ma vae faʻatasi i tua atu o oe malolo luga o polo o ou vae.

2. Aʻo tuʻu saʻo lou tua i tua ma faʻamautu i ou manava manava, loloʻu ou lima ma tuʻu i lalo lou tino i le foloa seʻi oo ina faia e ou lima se 90-tikeri tulimanu.

3. Tago i lou fatafata ma faʻaloaloa ou lima e siʻi i luga lou tino i le tulaga tulei i luga. (Ma mo sili atu suiga suiga, vaʻai la matou Pushup Progression Workout!)

Vailaau Ball Squat & Press:

1. Uu se polo vaila'au i lou fatafata (6 i le 12 kilokalama), toto uma vae i luga o le fola e teisi mamao atu nai lo le lautele o tauau ma tusi vae agai i fafo.

2. Vaʻai saʻo i luma, punou uma suilapalapa ma tulivae, ia mautinoa o ou tulivae e tusi i ou tamatamai vae.

3. Faʻaauau le punou o ou tulivae seia oʻo i luga o ou vae e tutusa ma le fola, faʻamautinoa o loʻo tumau lou tua i le va o le 45 ma le 90 tikeri o ou suilapalapa. E mafai ona e filifili e faalautele ou lima mo le paleni.

4. Oomi ou mulivae, faʻaloaloa ou lima ma oomi le polo med i luga aʻe o lou ulu aʻo e tu i luga.

5. Tuʻu i lalo le polo i totonu o lou fatafata ma toe fai.

Taofi i lalo Pushups:

1. Amata ile taʻoto lemu i lou manava, ma faʻaloaloa lima i ou luma ma vae faʻasaga saʻo i tua o oe ma ou vae teisi vavae ese.

2. Aumai ou lima i totonu ma tuu ou lima i luga o le foloa i autafa o lou fatafata.

3. Faʻamau i totonu ou tamatamaʻivae agai i le foloa ma siʻi i luga lou tino i polo o ou vae.

4. Tuʻu lou fatafata ma faʻaloaloa ou lima e siʻi i luga lou tino i le tulaga tulei.

5. Faifai lemu oe i lalo ona e taotooto ai lea i lalo (ae le o le tulei).

6. Fa'aloaloa ou lima i tua i luma o lou tino ma malolo ou vae. Toe fai.

Tricep Dips:

1. Amata i le tu'u faalava o se nofoa (po o se nofoa) i ou tua ma nofo i le pito ma punou ou tulivae.

2. Tu'u ou lima i lalo ifo o ou fa'a'ofu'u pe tusa o le lautele o tauau i le pito o le nofoa, fa'amautinoa o lo'o fa'asaga i luma ou tamatamai lima.

3. Su'e au pito i luma mai le nofoa, ma fa'atulaga ou vae ina ia maua ai se tulimanu 90-tikeri i ou suilapalapa. O lou tulaga amata lea.

4. Tuʻu i lalo lou tino i le piʻo i le tulilima seʻia e faia se 90-tikeri tulimanu i ou lima. Ia mautinoa o lou tauau, tulilima, ma tapulima e tumau pea le tasi i le isi i taimi uma.

5. Toso i lou mulivae o lou lima ma faʻaloaloa ou lima e toe foʻi i le amataga tulaga. Aloese mai le faaaogaina o ou vae e fesoasoani ai ia te oe i le faia o lea mea. Taumafai i taimi uma ma tausia se tulaga saʻo. Toe fai.

6. Faʻafaigata lenei mea i le faʻalauteleina o ou vae pe tuʻu i luga o se isi nofoa faʻavae pito i luga pei ona faʻaalia i lalo.

Aʻe mauga:

1. Amata ile tulaga tulei ma lima laʻititi nai lo le lautele o tauʻau, faʻatulaga lou tino mamafa i luga o ou lima.

2. Tuʻu lou vae tauagavale i luga o le foloa, loloʻu lou tulivae taumatau ma siʻi i luga agai i lou fatafata ae le faʻaloaloa atu.

3. Ona toe tuu lea o lou vae taumatau i luga o le fola ma punou lou vae agavale ma sii i totonu i lou fatafata.

4. Fa'ateleina le saoasaoa ina ia peisea'i o lo'o e tamo'e i ou lima. Aua neʻi faʻatagaina le vae o loʻo minoi e paʻi i le foloa.

5. Toe fai mo le tele o sui e pei ona taua. (E te manaʻo e sili atu? Siaki le sili faʻaaoga abs taʻaloga mai ituaiga uma o toleniga!)

Ab Bikes:

1. Amata i le taoto fa'asaga i lou tua ma lou ulu i luga ma lima i tua o lou taliga.

2. Punou ou tulivae ia 90 tikeri i ou vae i luga ma o ou vae i luga e 90 tikeri i ou suilapalapa.

3. Fa'aloaloa lou vae taumatau pe tusa ma le 45 tikeri mai le fola, a'o fa'au'u lou tulivae agavale i lou fatafata.

4. O le taimi lava na uma ai ona e aumaia lou tulivae i totonu o lou fatafata, faʻalautele lou vae agavale i le 45 tikeri mai le fola ma aumai lou tulivae taumatau i totonu o lou fatafata. Lenei faia se viliina uila.

5. A oʻo ina e uʻuina le gaioiga, faʻaofi se mimilo ma le pito i luga o le tino, lea e mafai ona maua i le faʻatasia o le tulivae ma le isi tulilima. Mo se faʻataʻitaʻiga, a o e aumaia le tulivae taumatau i totonu o le fatafata, mimilo lou pito i luga luga i le taumatau ina ia mafai ona fetaui ma lou tulilima agavale. Toe fai.

Nofo i luga ma mimilo:

1. Amata i le taoto faʻafoliga i luga o le foloa ma ou vae i luga faʻaloaloa atu i luma o oe.

2. Punu ou tulilima, ma tuu ou lima i tua o lou taliga.

3. Faʻaofi ou maso manava i le tusia o lou manava faamau i totonu i lou tuasivi. Fa'amama lemu lou lima agavale ma fa'aloaloa lemu i luma e fa'ataga ai lou ulu, lau tauau ma lou tino e alu ese mai le fola.

4. A'o e nofo i luga, mimilo lou itu taumatau e o'o atu i luma o lou vae taumatau.

5. Tatala lemu lou tino ma tatala lou tino, toe aumai lou lima taumatau i totonu i lou taliga.

6. Toe fai i le lima taumatau.

Faʻasaʻo vae vae:

1. Amata ile pepelo saʻo i lou tua ile foloa ma vae tu saʻo ma lima faʻaloaloa luga o lou ulu.

2. Faʻaofi ou maso manava i le tusia o lou manava faamau i totonu i lou tuasivi.

3. Tuʻu faʻatasi o ou vae ma mulivae ile foloa, aumai ou lima agaʻi i ou vae e faʻagaeʻe lemu ai lou ulu, tauʻau ma tauaso mai le foloa. Lenei o le a mafua ai lou manava e faʻapipiʻi.

4. Faʻaauau ona e aapa i luma seʻia e paʻi i ou tamatamaivae (poʻo le gaioiga a).

5. Fa'amama lemu ou lima ma lou tino ma toe fo'i i le tulaga amata. Toe fai.

Mo nisi fa'amatalaga taumafa ma le malosi mai Kayla, asiasi i lana upegatafa'ilagi.

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