5 koluse faʻamalositino e fai ile fale (ma peleni faʻataʻitaʻiga)

Anotusi

• 1. Soso osooso
• 2. Uunaʻi i luga
• 3. Pistol squat
• 4. Oso i le atigipusa
• 5. Polo i luga o le puipui
• Crossfit toleniga fuafuaga e fai i le fale

O le Crossfit ose malosiʻaga faʻapitoa mo toleniga e tatau ona faia lelei i faletaʻalo talafeagai poʻo potu aʻoga, e le gata e aloese ai mai manuʻa, ae maise lava o faʻamalositino e faifai malie ona fetuʻunaʻi i manaʻoga ma faʻamalositino faʻamalositino o tagata taʻitasi.

Peitai, e i ai nisi masani faʻamalositino ma gaioiga e lava le saogalemu e faia i le fale e i latou e mananaʻo e faʻataʻitaʻia le taʻaloga pe ua leai se taimi e o ai i le faletaʻalo.

E masani lava, o faʻamalosi tino e fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le pauna ma leiloa ai le gaʻo, a o faia ma le faʻamalosi tele, e mafua ai le tele o tupe faʻaalu o le malosi ma kalosi. I se faʻaopopoga, latou fesoasoani foi i leo o maso ma atiina ae le malosi ma fetuʻutuʻunaʻi, pei o le tagata faʻamalositino, i le taimi e tasi, maso, sooga ma sooga.

1. Soso osooso

O osooso jacks, tekonolosi lauiloa mo osooso jacks, o se faʻamalositino sili mo le faʻamafanafanaina o le tino, aua e faʻateleina ai le paʻu o le fatu, e faʻaopoopo i le mafanafana o maso ma sooga, ma fesoasoani i le faʻateleina o le faʻamaopoopoina o le afi, aua e aofia ai gaioiga o lima ma vae.

Ina ia faia lenei faamalositino oe tatau ona:

1. Tu i luga: ma ou vae faʻapipiʻi ma ou lima faʻasaga i ou ogavae;
2. Tatala ma tapuni vae: o vae e tatau ona matala ma tapuni e ala i le faia o se osooso laitiiti e aunoa ma le tuua le nofoaga ma, i le taimi e tasi, sii i luga lima luga o le ulu, tago ma le tasi lima i le isi ma, alu ifo i lalo, paʻi i lima i luga o ogavae toe

O gaioi o vae e tai tutusa lava ma le gaioi o seleulu e tatala ma tapuni, e taua le taumafai e tausi le tutusa pao.

2. Uunaʻi i luga

Flexion o se faigofie faigofie faamalositino, ae matua maeʻa ma taua e faʻateleina le malosi o lima, fatafata ma manava. O le latalata o lima, o le tele o le galue o le lima, ma o le tele o lima e mamao ese mai le tasi i le isi, o le tele o le galueina o le pusa.

Ina ia faia lenei faamalositino oe tatau ona:

1. Taoto i luga o le foloa: e tatau ona e taʻoto i lalo ma lou manava i lalo;
2. Faʻatutu ou lima: tuu ou alofilima i luga o le foloa, tauʻau-lautele lautele.
3. Tumau i le laupapa: faaloloa ou lima ma tausi lou tino ia saʻo, faalava. O le amataga ma le faʻamavae lea o tulaga o le tuleiina i luga;
4. Gagau ma faʻaloaloa ou lima: oe tatau ona faʻapipiʻi ou lima, paʻi i lou fatafata i luga o le foloa ona e toe alu i luga tulei le foloa ma le malosi o ou lima e toe foʻi ai i le tulaga laupapa.

O le aofai o tulei-lugalaina mafai ona faʻateleina e tusa ma le faʻateleina o le malosi i le taimi pe sili atu ona faigata, faia i le na o le tasi le lima, ma lima faʻalagolago i luga o se nofoa poʻo le laveaina o se alofilima i le va o punou ma faʻaloaloa o lima. lima, mo se faʻataʻitaʻiga.

3. Pistol squat

Oi fana fana, lea e mafai ona taʻua o le squat vae tasi, fesoasoani i le faʻateleina o le malosi, fetuʻutuʻunaʻi, faʻamaopoopo ma paleni. I se faʻaopopoga, e fesoasoani e faʻalauteleina maso autu, o manava, lumbar, toʻoga ma suilapalapa maso.

Ina ia saʻo ona fai le fana fana talu ai le:

1. Tu i luga: naʻo le tasi vae vae i luga o le foloa ma lima faʻaloaloa mai i ou luma;
2. Fai squats: o le vae o le vae e le o paʻi i le foloa e tatau ona faʻalauteleina i luma o le tino ona tatau ai lea ona togi le suilapalapa i lalo ma tua, tausia se tamaʻi tuʻinanau o le ogalaau pe a paʻu i lalo.

E taua a o faia le squat, tausi le manava konekalate, ia paleni le mamafa o le tino.

4. Oso i le atigipusa

Tulivae i le atigipusa, ua lauiloa foi o boxjumps, o se vaega o le faʻamalositino e, i se faʻaopopoga i le fesoasoani e faʻaleleia le cardiorespiratory malosi, e faʻaoga uma vae ma ponai maso, fesoasoani e faʻaleo luga.

Ina ia faia saʻo le faamalositino, e tatau ona e:

1. Tu i luga: tuu ou vae i le tauʻau-lautele lautele, i se mamao lelei mai le atigipusa;
2. Fai squats: oe tatau ona faʻalauteleina ou vae tauʻau-lautele lautele, punou ou tulivae, togi i ou suilapalapa i lalo ma lou pusi i tua, ma faʻaloaloa ou vae e toe foʻi i le amataga tulaga. Lenei faʻafefea ona fai saʻo le squat.
3. Alu i luga mai le atigipusa: oe tatau ona faʻaloaloa ou suilapalapa, sasau ou lima, ma oso i luga o le atigipusa, tuʻu ou vae atoa i luga o le atigipusa. Ma, tasi e tatau ona oso i tua ma toe fai le squat.

O le maualuga o le atigipusa tatau ona faʻalagolago i le maualuga o le tagata ma le agavaʻa e unaʻi ai, e aloese ai mai le paʻu ma manuʻa.

5. Polo i luga o le puipui

O le polo faamalositino i luga o le puipui, tekinolosi lauiloa o polo puipui, o se faʻamalositino atoatoa ona o vae ma lima o loʻo galulue i le tasi gaioiga ma faia i se vailaʻau polo.

I le faʻatinoina o lenei faʻamalositino, oe tatau:

1. Tu i luga: ma vae vae-lautele lautele va feagai ma le puipui;
2. Fai squats: oe tatau ona faʻalauteleina ou vae tauʻau-lautele lautele, punou ou tulivae, togi i ou suilapalapa i lalo ma lou pusi i tua, ma faʻalauteleina ou vae e toe foi i le amataga tulaga;
3. Lafo le polo i le puipui: o le polo e tatau ona togi agai i le puipui, faʻaloaloa lima agai i luma ma luga;
4. Pue le polo: a o le polo e alu i lalo, puʻe le polo ma, toe, squat ma togi.

Crossfit toleniga fuafuaga e fai i le fale

Crossfit toleniga tatau ona avea ma puʻupuʻu, ae matua malosi toleniga e fesoasoani e faʻaalu ai le malosi ma kalori.O se koluse faʻamalositino e tatau ona amata i se mafanafana-i luga, e saunia ai le tino mo le malosi o faʻamalositino ma, faʻaiʻu i falo, e fesoasoani i maso ia toe malosi.

O le taimi o toleniga taʻitasi e faʻamoemoeina i le saoasaoa e faia ai e tagata taʻitoʻatasi, ae ui i lea, e tatau ona faia i se taimi vave e mafai ai.

O se faʻataʻitaʻiga o le 40-minute crossfit toleniga e fai i le fale e fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le mamafa e mafai ona:

I se faʻaopopoga i toleniga, o le tagata na te toleniina le crossfit e tatau ona i ai sana taumafataga e tele i fualaʻau lanumeamata, aano o manufasi ma fatu ma e tatau ona aloese mai meaʻai gaosi ma faʻamamaina, pei o suka, kuki ma meaʻai sauni e ai, mo se faʻataʻitaʻiga.

Sailiili atili e uiga i se mea e faʻatatau i se taumafataga.