8 faʻamalositino mo suilapalapa suilapalapa

Anotusi

• 1. Squat
• 2. Maʻaʻa
• 3. E malo itu e tasi
• 4. Fuaina o fanua
• 5. Flexora nofo
• 6. Flexora taoto i lalo
• 7. Faʻaopoopoga i tua
• 8. "Kickback"

O faʻamalositino mo pito i tua o le suilapalapa e taua e faʻateleina ai le malosi, fetuʻunaʻi ma teteʻe ai le vae, e faʻaopoopo i le taua e puipuia ma faʻamalolo ai le tiga o le pito i lalo, talu ai o le tele o faʻamalositino aofia ai lenei itulagi, ma puipuia le tulaʻi mai o manuʻa. I se faʻaopopoga, o nei faʻamalositino fesoasoani i le siʻitia luga o glutes, faʻateleina maso maso i le itulagi galue ma faʻaititia le sili atu cellulite.

E taua o faʻamalositino mo vae i tua e faia i lalo o le faʻataʻitaʻiga ma le faʻatonuga a se tagata poto i aʻoaʻoga faʻaletino e aloese mai manuʻa i le tele e mafai ai, ae maise lava i tulaga o tagata e le tele le fetuʻunaʻi poʻo e le gaoi.

1. Squat

O le squat o se faʻamalositino atoatoa e aofia ai ni soʻoga ma ni maso, e aofia ai maso o loʻo i ai i tua o le oga. E tele auala e faia ai le squat, lea e mafai ona faia naʻo le mamafa o le tino, ma dumbbells, ma faʻamau i tua poʻo tauʻau e tusa ma le tulaga aʻoaʻoina o le tagata ma sini.

I le tulaga o le faʻatulagaina o le faʻamau i luga o tauʻau, e taua lou uʻuina o le pa i le kolosiina o ou lima, o lona uiga, o le lima taumatau o loʻo uuina le pa i le tago i le tauʻau tauagavale ma le isi itu. I le tulaga o le pa i tua, o le sili ona masani ai, e fautuaina e taofi le pa i le tuu o tulilima agai i le foloa. I tulaga uma ia e lua, e manaʻomia le faʻamau o mulivae i luga o le foloa ma faʻatino le gaioiga e tusa ai ma le masani na mauaina ma i lona maualuga maualuga e mafai ai ona galue lelei maso.

Faʻafefea ona fai i le fale: I le fale, e mafai ona faʻatino le squat ma lou lava tino mamafa ma faʻapipiʻi, faʻalogo foi i le tele o gaioiga ma le faʻamau o le mulivae i le foloa.

2. Maʻaʻa

Faʻamalositino o se tasi o faʻamalosi tino faʻamalositino e galue ai le pito i tua ma le gluteal maso ma mafai ona faia i le barbel poʻo le dumbbell, faʻamoemoe i le tagata e fiafia i ai ma le tikeri o toleniga. O le gaioi o le maʻaʻa e faigofie, ma o le tagata e tatau ona uuina le avega i luma o le tino sili atu pe itiiti ifo i le tulaga o le suilapalapa ma tuʻu i lalo ia tausia le tua tuʻufaʻatasia ma o vae faʻaloaloa pe laʻititi fefiloi. O se tasi auala e faʻamamafa ai gaioiga o le toso i tua lou suilapalapa pe a oʻo i lalo le avega.

E i ai foi le fesuiaʻiga o lenei faʻamalositino ua lauiloa o le "taeao lelei", lea e tuu ai le pa i tua, e pei o le mea e tupu i le squat, ma le tagata faʻatinoina le gaioiga o le maaʻa.

O nisi tagata, ina ia maua ai le sili atu avega o toleniga ma fiafia i le hypertrophy, tuʻufaʻatasia le malo ma se isi faʻamalositino mo le pito i tua o se tasi, e masani ona pepelo pe nofo faʻalelei. O lona uiga, latou te faʻatinoina se faʻasologa o le tasi faʻamalositino ona faʻatino ai lea o le isi. I ia tulaga e masani ona manaʻomia le i ai o se va ma 1 min i le 1 min ma le 30 sekone mo le maso e toe faʻaleleia lava e amata ai se fou faʻasologa.

Faʻafefea ona fai i le fale: Ina ia faia le maaa i le fale, na o le lua mea faitino ma tutusa mamafa e mafai ona faia le tutusa matafaioi pei o le dumbbells ona faia lea o le gaioiga tutusa.

3. E malo itu e tasi

O le unilateral malo o se fesuiaʻiga o le maʻaʻa ma mafai ai foi ona galue i tua maso, i le faʻaopopoina i le faʻalauiloaina fetuutuunai, malosi ma paleni. O le faʻamalositino e tatau ona faia i le uuina o le dumbbell poʻo le kettlebell luma o le tino ma le lima e tasi. Ma, o le vae tutusa i le lima o loʻo taofia le mamafa e tatau ona faʻamau i luga o le foloa, ae o le isi o loʻo taofia i le ea ao faia le gaioiga. O le gaioiga e tutusa ma le maaʻa, o lona uiga, e tatau ona tuʻu i lalo le avega ona faʻasolo atu lea i luga i suilapalapa, ma o lenei e tatau ona faia e tusa ai ma aofaʻi o loʻo faʻailoa mai e le peleni aʻoga.

Muamua e taatele e iai le le paleni ma, o le mea lea, e fautuaina ai le tagata e faʻalagolago teisi i luga atu o se maualuga pe laʻititi maualuga luga e aloese mai le le paleni.

Faʻafefea ona fai i le fale: Talu ai o se faʻamalositino e le faʻamoemoeina i masini poʻo pa, o le itu-itu malo e mafai ona faigofie ona faia i le fale poʻo fafo, e na o le tatau lava mo le tagata e ave se mea e manatu o ia mamafa ma e mafai ona faia le tutusa gaioiga pei o le dumbbell poʻo le logo. kettlebell pe faʻaaogaina foi lou oe tino mamafa e galue ai ou musele i tua.

4. Fuaina o fanua

E pei o le squat, o le deadlift o se faʻamalositino atoatoa, aua e aofia ai ni maso ma sooga, e ui lava i le faʻamamafaina atili o maso i le pito i tua o le ogavae. O lenei faʻamalositino o le faʻafeagai o le malo, o lona uiga, nai lo le tuʻuina i lalo o le avega, e tatau ona e siʻi i luga le avega i luga o le suilapalapa ona toe faʻafoʻi atu lea i le amataga tulaga. E taua le uaʻi totoʻa i le tulaga o le tuasivi ma suilapalapa e aloese ai mai taui.

O le mea lea, e fautuaina ai le faʻamalositino e faia i tafatafa o se faʻata ina ia matauina le tulaga i uluaʻi toe faia, faia faʻasaʻoga pe a manaʻomia.

E pei o lenei faʻamalositino maualuga avega e masani ona faʻaaoga e galue ai le vae sili atu ma manaʻomia lelei tulaga i le taimi o lona faʻataunuʻuina, e le fautuaina e faia i le fale ina ia mafai ai ona 'alofia manuʻa.

5. Flexora nofo

O le nofoa nofo i lalo, e faʻaigoa foʻi o le flexor chair, o se faʻamalositino foʻi mo le faʻamalosia ma le hypertrophy o maso o loʻo iai i le pito i tua ole ogavae. E taua, ae le i amataina le faʻamalositino, o le nofoa e fetuunai e tusa ma le maualuga o le tagata, e taua le lagolagoina lelei o le pito i tua i luga o le nofoa ma o tulivae e ogatusa foi ma le nofoa.

Ina ua maeʻa fetuʻunaʻi le nofoa, o vae e tatau ona faʻamalosia ma le pa i ai i totonu o mea faigaluega e aloese ai mai soʻo se taui e faʻatino ai le gaioiga ma, ona, o le fegasoloaʻi gaioiga o le a faʻatinoina mulimuli mai e le tulivae faʻaopoopoga, ma le faʻaopoopoga tatau ona faia lemu i faʻaosofia atili faʻamalosia maso.

Faʻafefea ona fai i le fale: Lenei faʻamalositino mafai ona faia i le fale ma le fesoasoani a se feololo-tele pilates polo. Ina ia faia lenei mea, e tatau ona e lagolagoina tapuvae o le polo ma toso latalata le polo i le tino pe a punou le vae ma, a o e tosoina le vae, tuu le polo i le amataga nofoaga. O lenei faʻamalositino manaʻomia le malosi ma le faʻalauiloaina o le tino, ma e taua le taofi o maso manava faʻakonekarate mo musele vae mulimuli ina ia faʻaosofia.

6. Flexora taoto i lalo

Ole pepelo faʻataʻoto, e taʻua foi ole flexor table, ose tasi lea o faʻamalositino sili ona faʻaaogaina ile toleniina ole vae e galue ai le tua ole oga. A o le i faia le faʻamalositino, e taua le fetuʻunaʻi o mea faigaluega e tusa ai ma le maualuga ma le lapoʻa o vae, e aloese ai mai le toʻesea o le suilapalapa ma le ova i le lumbar.

Ina ia faia le faʻamalositino, na ona taʻoto i luga o le masini, faʻapipiʻi lou suilapalapa i luga o le piʻo o le masini, loloʻu ou tulivae e tusa ma le 90º ma toe faʻafoʻi lemu i le amataga. O le aofaʻi o toe fai e mafai ona fesuisuiaʻi e tusa ma le ituaiga o toleniga ma le avega tuʻuina. E taua le faʻamautuina o suilapalapa ma vae i totonu o mea faigaluega ina ia leai se avega tele i le pito i lalo.

Faʻafefea ona fai i le fale: O lenei faʻamalositino e fai si faigata atu ona faia toʻatasi i le fale, peitaʻi e mafai ona fetuʻunaʻi ina ia mafai ai ona faia le gaioiga tutusa. Ina ia faia lenei mea, oe tatau ona taoto i luga o se nofoa, ma lou manava faʻasaga i lalo, ma tuʻu ou vae i fafo o le nofoa. Ona, ave le dumbbell ma le pito o ou vae ma faia le tutusa gaioiga: loloʻu ou tulivae i le 90º tulimanu ma toe foi i le amataga tulaga.

7. Faʻaopoopoga i tua

Lenei faʻamalositino, i le faʻaopopoga i le faʻamalosia o le lumbar itulagi, galue foi i tua maso ma, mo lenei, le tagata e tatau ona faʻatulagaina luga o le masini, ina ia o le suilapalapa o i le tutusa maualuga o le lagolago, ona tatau lea ona faalagolago tasi i luma. Ma, ma maso manava faakonekalate ma le malosi o musele tua, o le tino e tatau ona sisiina i luga seʻia oʻo i se laina saʻo, toe fai le gaioiga mulimuli ane.

Faʻafefea ona fai i le fale: Ina ia faia lenei faʻamalositino i le fale, e manaia le i ai o le fesoasoani mai se isi tagata e uuina tapuvae i le taimi o gaioi. E ese foʻi le manaia o le faia i tafatafa o se faʻata ina ia mafai ona vaʻaia le tulaga peʻa toe foʻi i le tulaga muamua, ona o taui e masani ona tupu i le suilapalapa, e faʻafaigofie ai le aʻea ae e le fautuaina.

8. "Kickback"

O le "kiki" e ui ina avea o se faʻamalositino sili faʻatauaina i glutes ae faʻapea foi ona galue maso o loʻo tu i tua o le vae. I le faletaʻalo, o lenei faʻamalositino mafai ona faia i luga o se faʻapitoa masini, lea e tatau ona lagolagoina le pusa i luga o le masini lagolago ma le vae e tatau ona tuleia le pa faʻapea foi i totonu o masini, ma le gaioiga faia e le tasi vae i le taimi. Ina ia galue atili le maso ua fautuaina a maeʻa ona faʻalauteleina le vae, o le toe foi i le amataga tulaga e telegese. O le aofai o toe fai ma seti e faia faʻalagolago i le ituaiga o toleniga ma le sini o le tagata.

Lenei faʻamalositino mafai foi ona faia i luga o le multistation masini, lea e mafai ai e le tagata ona faʻapipiʻi se tasi o pulou i le tapuvae ma faʻatinoina le gaioiga tutusa.

Faʻafefea ona fai i le fale: Ina ia faia lenei faʻamalositino i le fale, o le tagata mafai ona nofo i luga o le fa lagolago ma faia le gaioiga tutusa: faʻalautele le vae, ina ia o le toso tulivae le sili atu le maualuga o le maualuga i le tino, sili nofo i le tusa tutusa maualuga ma le ulu , ma lemu toe foi i le tulaga muamua. Ina ia faʻamalosia le faʻamalositino, e mafai ona e ofuina se shin guard ma mea mamafa. E fautuaina le tagata e nofo i luga o se ietoga poʻo se kapeta ia aua neʻi lavea ona tulivae i le taimi o le faʻamalositino.